In genere, quando le persone iniziano ad allenarsi per la prima volta, sono impressionantemente entusiaste e altrettanto impazienti. Vogliono risultati e li vogliono subito. Questa mentalità di solito porta all’esplorazione di vari integratori, di cui ce ne sono molti.

Un gran numero di prodotti tra cui scegliere accompagnato da un numero eccessivo di cosiddetti esperti o portavoce che sostengono di avere il prodotto migliore crea un po’ di confusione. Sfortunatamente, la maggior parte degli integratori non vale il prezzo della bottiglia colorata al neon che contengono. Semplicemente non funzionano.

Altri possono essere efficaci, ma non sono necessari per un principiante, che migliorerà rapidamente senza quella che chiamerò integrazione avanzata.

Nella mia mente, i principianti devono concentrarsi su tre cose, in ordine di importanza:

1. Lavoro duro.
2. Assicurarsi di utilizzare un programma di allenamento ben progettato e orientato ai propri obiettivi.
3. Manipolare la propria dieta per garantire un adeguato equilibrio di nutrienti e utilizzare integratori per aiutarvi a raggiungere questo obiettivo.

Il resto di questo articolo si concentrerà sul lato integrazione delle cose, ma ricordate – che è ancora il numero 3 sulla lista. Puoi integrarti fino a danneggiare i reni e non avrà importanza se non hai un buon programma e un’etica del lavoro senza pari.

Quando si tratta di integratori, è meglio attenersi agli integratori che sono supportati dalla scienza, sia in termini di efficacia che di sicurezza. Tenendo questo in mente, ecco i cinque integratori più adatti ai principianti.

5 integratori per principianti

Proteina

Quando si parla di integratori, nessuno ha ricevuto più attenzione dell’aggiunta di proteine alla dieta. Innumerevoli studi sono stati condotti con risultati contrastanti per quanto riguarda il miglioramento delle dimensioni e della forza muscolare durante programmi di allenamento della resistenza a breve termine.

Nella mia mente, tutto si riduce ad alcuni punti chiave:

1. Le proteine aggiuntive possono portare a maggiori miglioramenti nelle dimensioni e nella forza muscolare.
2. Bere una fonte di proteine a rapida digestione immediatamente prima, durante e/o dopo la sessione di allenamento aiuterà a stimolare la sintesi proteica (leggi: costruzione di proteine) e quindi a facilitare il recupero.
3. Supponendo che tu abbia un fegato e dei reni sani e che tu non stia consumando drasticamente fonti di grasso di scarsa qualità, una dieta più proteica ti aiuterà probabilmente a liberarti del grasso.
4. A prescindere da ciò che dice la ricerca (perdonami per aver temporaneamente trascurato il mio background scientifico), le persone che si allenano duramente riferiscono di sentirsi meglio mentre prendono un integratore proteico.

Alcune altre cose da considerare:

1. Gli integratori di proteine del siero di latte sono rapidamente digeriti, quindi entrano nel flusso sanguigno e “lavorano” rapidamente. Le proteine della caseina vengono digerite più lentamente, con un effetto di rilascio a tempo. Le proteine del siero di latte possono essere una scelta più appropriata intorno alle tue sessioni di allenamento, mentre la caseina può essere più appropriata durante la giornata se non hai tempo di cucinare e hai bisogno di una fonte proteica veloce.
2. La ricerca ha dimostrato che consumare l’integratore proteico PRIMA di allenarti può essere leggermente meglio che dopo. Potresti preparare un frullato e iniziare a sorseggiarlo prima di allenarti e continuare a berne durante la sessione.
3. Gli integratori proteici non sostituiscono le fonti proteiche di alta qualità provenienti dal cibo. Le fonti alimentari includono vari minerali essenziali per il benessere che non troverete in un integratore.

I verdi

Piuttosto semplicemente, un integratore di verdi di qualità può aiutare a minimizzare gli effetti negativi di una dieta carente di frutta e verdura. Notate, non ho detto che può SOSTITUIRE frutta e verdura, ma solo minimizzare i danni.

Gli accademici nel campo della nutrizione probabilmente sosterranno che si possono ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui si ha bisogno dal cibo. Non sono in disaccordo, ma poche persone lo fanno. Il resto di noi trarrà beneficio dall’avere un integratore di verdi a portata di mano per aiutare a prendere le cose.

In realtà, non vedo il rovescio della medaglia nell’assumere una dose giornaliera di verdi in aggiunta a una dieta relativamente ricca di frutta e verdura. Alcuni prodotti sono stati sottoposti a molteplici studi scientifici e sembrano essere la migliore scommessa per quanto riguarda questa linea di integratori. Oltre alle vitamine aggiunte, questa linea di integratori aiuterà a neutralizzare il tuo pH del sangue, che può diventare più acido se stai consumando una grande quantità di proteine.

Oli di pesce

Il super integratore! Non riesco a pensare a una persona al mondo che non dovrebbe prendere un integratore di olio di pesce di qualità. Sono stata introdotta agli oli di pesce per il loro effetto antinfiammatorio.

Per quelli di voi che prendono ibuprofene come caramelle ogni giorno, potreste essere sorpresi di quanto vi sentite meglio dopo aver preso dosi regolari di olio di pesce per qualche settimana. Dopo una piccola ricerca, ho imparato che gli oli di pesce hanno benefici positivi su quasi tutto, dalle malattie cardiovascolari a varie forme di cancro.

Possono anche aiutare nella perdita di grasso. È importante che usiate un integratore di qualità (>il 50% dell’olio di pesce totale proviene da EPA e DHA), perché quelli di qualità inferiore possono essere ricchi di mercurio. Io vado con gli oli di pesce liquidi. Un buon punto di partenza è con 3g di EPA e DHA combinati.

Carboidrati/Pre-/Post-Workout

Una fonte di carboidrati semplici a rapida digestione consumati prima, durante e/o subito dopo l’allenamento faciliterà la sintesi proteica e la risintesi del glicogeno. Fondamentalmente questo si traduce in costruzione muscolare, reintegrazione di energia e recupero più veloce.

Assumere una bevanda a base di carboidrati semplici è particolarmente importante per le persone che si allenano a volumi relativamente alti e le persone che stanno cercando di aggiungere massa muscolare.

Creatina

La creatina è stata probabilmente sottoposta a più studi scientifici di qualsiasi altro integratore. Ci sono così tante informazioni sulla creatina che ho dedicato un intero articolo per riassumere la ricerca su di essa e affrontare alcune delle idee sbagliate.

Il messaggio da portare a casa è l’integrazione di creatina porta a maggiori miglioramenti nella dimensione muscolare e nella forza rispetto all’allenamento senza di essa. I benefici sono stati notati per un’ampia varietà di popolazioni cliniche e non cliniche (leggi: sane e con sviluppo tipico).

Ho ricevuto molte critiche via e-mail per il mio articolo sulla creatina perché non ho specificato se la creatina fosse appropriata per gli adolescenti o meno. Mentre c’è apparentemente una grande folla che pensa che l’integrazione di creatina porterà a morte improvvisa se presa da qualcuno sotto i 18 anni, la verità è che NON esiste alcuna prova scientifica che documenti benefici o effetti nocivi dell’uso di creatina sugli adolescenti.

Inoltre, al meglio delle mie conoscenze non c’è motivo di credere che possa essere dannosa, se presa nelle dosi raccomandate. Se avete informazioni che dimostrano il contrario, vi prego di inviarmele. Nel frattempo, non siamo così scientificamente testardi da ignorare la lunga lista di benefici sulla salute e sulla performance che l’integrazione di creatina offre.

Per quanto riguarda la dose, continua il dibattito se sia necessario il carico (25-30g/giorno per 5-6 giorni) o se siano sufficienti 5g/giorno. Non ho la risposta, ma la creatina è uno degli integratori più economici che si possano avere. Se assumo un po’ più di quanto ho bisogno per qualche giorno ed espello l’eccesso nelle mie urine, dormirò bene sapendo che ho appena pisciato fuori 1 dollaro in integratori sprecati quella settimana.

Conclusione

Questo è un involucro. L’assunzione di questi cinque integratori ti aiuterà a ottenere la maggior parte dei soldi per il tuo allenamento. Ricorda, il primo posto dove investire i tuoi soldi è in un allenatore che può progettare un programma di qualità per te e mostrarti come eseguirlo. Gli integratori possono aiutarti a sentirti pieno di energia e permetterti di massimizzare il tuo potenziale di allenamento, ma è necessario uno sforzo per creare uno stimolo a cui valga la pena adattarsi. Continua ad allenarti duramente.