Quando si pratica un’abilità sportiva, generalmente più ci si allena, meglio si diventa in quell’abilità. Quindi è comprensibile che molti giovani atleti pensino che questo valga anche per i loro allenamenti, credendo che più a lungo si allenano, più grandi e forti diventeranno.

Tuttavia, “più è meglio” non si applica alla forza e al condizionamento. Infatti, allenarsi troppo a lungo può portare a risultati diminuiti e, peggio, a un infortunio.

Abbiamo parlato con il dottor Mike T. Nelson, fisiologo dell’esercizio e proprietario di MikeTNelson.com, e il dottor Joel Seeman, fisiologo dell’esercizio e proprietario di AdvancedHumanPerformance.com, per conoscere i problemi che si verificano quando gli atleti passano troppo tempo in sala pesi.

Problema 1: La qualità del tuo allenamento diminuisce gradualmente

Gli allenamenti sono progettati per mettere sotto sforzo i tuoi muscoli. Questo è l’unico modo per ottenere guadagni di forza, dimensione e potenza. Tuttavia, lo stress causa fatica. Potresti essere fisicamente esausto, afferrando le tue ginocchia dopo un set. Oppure, potresti sentirti fiacco, lento e debole dopo aver finito un duro allenamento.

Qualunque sia il tipo di fatica che provi, puoi aspettarti che abbia un serio impatto sulle tue prestazioni di allenamento mentre ti muovi nella tua routine. Ad un certo punto, non sarai più in grado di eseguire gli esercizi con la massima forza e velocità, e la forma degli esercizi si deteriorerà.

“Gli allenamenti eccessivamente lunghi creano un sacco di fatica che deteriorerà i tuoi schemi di movimento, e la tua tecnica sta per crollare”, dice Seedman. “Questo non solo avrà un impatto negativo sull’allenamento stesso, ma la scarsa tecnica che hai inciso in quell’allenamento si ripercuoterà sull’allenamento successivo. “

Secondo Nelson, è la qualità contro la quantità. Come atleta in via di sviluppo, potresti non essere in grado di gestire gli allenamenti che vedi fare ai professionisti. “A meno che l’atleta non sia piuttosto avanzato, gli allenamenti lunghi non sono sostenibili”, dice. “Quando senti qualcuno che dice di essere stato in palestra per due ore oggi, sai che la qualità del lavoro all’inizio e alla fine sono drammaticamente diversi.”

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Problema 2: Il tuo corpo potrebbe scomporre i muscoli per ottenere energia

Quando superi i 45 minuti di allenamento, i livelli di cortisolo iniziano a salire nel tuo corpo. Il cortisolo è un ormone dello stress che aiuta a regolare il metabolismo per garantire che il corpo abbia energia sufficiente per funzionare. La preoccupazione è che quando i livelli di cortisolo aumentano in un allenamento, l’ormone segnalerà al tuo corpo di usare le proteine muscolari come fonte di energia, cancellando così gli effetti positivi del tuo allenamento. Il momento esatto in cui questo inizia dipende dall’intensità dell’allenamento, ma i livelli aumentano gradualmente una volta che inizia.

Nelson pensa che la paura sia in qualche modo infondata. Egli indica una recente ricerca che ha trovato l’aumento dei livelli di cortisolo durante un allenamento è in realtà un marcatore di progresso. “Il cortisolo è usato per fornire carburante”, dice Nelson. “Se hai qualcuno che può aumentare i livelli di cortisolo durante l’allenamento, questa è in realtà una buona cosa.”

Tuttavia, livelli elevati di cortisolo dopo un allenamento possono diventare problematici. “Il problema è che non appena l’allenamento è finito, vogliamo che i livelli di cortisolo tornino a un livello normale”, aggiunge.

Seedman spiega che quando i livelli di cortisolo rimangono elevati, l’infiammazione aumenta in tutto il corpo, che successivamente riduce la sensibilità all’insulina. L’insulina aiuta a trasferire i nutrienti che si mangiano nei muscoli in modo che possano crescere. Una ridotta sensibilità all’insulina rende più difficile questo processo, mettendo il tuo corpo in una situazione in cui non può creare nuovi muscoli.

Problema 3: I tuoi muscoli non saranno in grado di recuperare

L’allenamento della forza danneggia i muscoli. Per guadagnare forza e dimensioni, il tuo corpo ripara le microstrutture, creando fibre muscolari più grandi e in grado di gestire più stress, o diventa più forte. Questo processo di ricostruzione avviene quando ci si riprende dagli allenamenti, non mentre ci si allena.

Creare troppi danni troppo spesso, e i muscoli non saranno in grado di ripararsi. Seedman dice: “Potresti far diminuire la dimensione e la forza dei tuoi muscoli da allenamenti troppo lunghi perché il tuo corpo non può recuperare. Ecco perché si raccomanda di dare la priorità al recupero con routine come il foam rolling (mostrato nel video qui sopra) e anche il ciclismo leggero per aiutare i muscoli a ripararsi prima dell’allenamento successivo. Non c’è bisogno di passare tutto il tempo a sollevare.

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Problema 4: Non è sostenibile

A questo punto, ti starai chiedendo di alcuni di quegli atleti professionisti, attori e bodybuilder che sono famosi per i loro allenamenti super lunghi. Sì, è possibile allenarsi per ore, ma solo in condizioni particolari.

Gli atleti di solito non fanno sessioni di allenamento maratona. Se lo fanno, normalmente le dividono in più sessioni. Per esempio, abbiamo visto il QB dei Tennessee Titans Marcus Mariota fare circa 45 minuti di lavoro sulla velocità. Poi ha fatto una pausa di un’ora e ha mangiato qualcosa prima di passare a una sessione di forza di 60 minuti. Secondo Nelson, una divisione come quella è abbastanza comune.

Le persone che fanno allenamenti di tre ore devono considerare alcune cose. In primo luogo, è un attore o un bodybuilder, hanno un obiettivo specifico, per apparire bene, che spesso deve essere realizzato in un breve lasso di tempo. Quindi potrebbero essere necessari metodi di allenamento drastici.

Questi individui in genere pagano un sacco di soldi per l’allenamento e hanno ogni risorsa a loro disposizione. Sono strettamente monitorati da esperti durante tutto il processo per assicurarsi che le cose non vadano male.

Nelson aggiunge: “Stanno lavorando con qualcuno che guarda e controlla tutto quello che fanno. Il loro recupero è molto meglio. La motivazione per farlo è di solito a breve termine.”

Gli atleti delle scuole superiori in genere non hanno queste risorse a loro disposizione.

Problema 5: Potresti esagerare o sovrallenarti

Troppo allenamento senza permettere il recupero provoca il sovrallenamento. In termini semplici, il corpo si spegne per proteggersi dal troppo stress. È come la stanchezza post-allenamento che non va via. I sintomi comuni includono affaticamento precoce, mancanza di forza e resistenza, letargia ed elevata frequenza cardiaca a riposo.

Nelson spiega che lo stress fuori dalla sala pesi può peggiorare le cose. La scuola, i compiti e lo sport richiedono un pedaggio. I giovani atleti devono rendersi conto che l’allenamento si aggiunge a questo stress, e fare troppo può causare il corpo essenzialmente per combattere.

Fortunatamente, l’eccesso di allenamento è di breve durata finché si recupera. Ma se non lo fai, potresti scivolare nella categoria del sovrallenamento. I sintomi sono più gravi e ci vogliono diverse settimane o addirittura mesi per recuperare.

Cosa dovresti fare?

Nelson consiglia di allenarsi in modo più intelligente, non più a lungo. Gli allenamenti dovrebbero durare non meno di 60 minuti e non più di 90 minuti. Questo è il tempo sufficiente per sfidare il tuo corpo con ripetizioni di qualità. Se si va oltre, i risultati dei vostri sforzi diminuiranno.

Se vi sentite inclini ad allenarvi più a lungo, è meglio dividere l’allenamento. “Invece di una sessione di due ore, fai un’ora a metà mattina e un’ora nel tardo pomeriggio”, dice Nelson. “

Nelson raccomanda di dare priorità alla frequenza, non alla durata, dei vostri allenamenti. È meglio fare cinque o sei allenamenti di 60-90 minuti ogni settimana che tre allenamenti di due ore.

Tutto questo dipende anche dallo stile di allenamento. Seedman dice che se stai facendo un intenso allenamento a intervalli o una routine di bodybuilding con molte ripetizioni e poco riposo, 45 minuti potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno. Tuttavia, se stai tentando di costruire la forza massima e facendo solo poche ripetizioni per set con lunghi periodi di riposo, potresti aver bisogno di 90 minuti. Se dovessi fare intervalli per 90 minuti, ti bruceresti rapidamente.

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