I disturbi del sonno o l’insonnia sono comuni quando si ha un dolore cronico. Entrambe queste condizioni sono di solito influenzate l’una dall’altra – mentre il dolore può disturbare una notte di sonno riposante, la mancanza di un sonno adeguato può esacerbare i sintomi del dolore.1,2

Capire come ottenere una sana routine del sonno. Guarda: Video: 11 suggerimenti non convenzionali per il sonno: How to Get to Sleep and Stay Asleep

I disturbi del sonno dovuti al dolore cronico possono manifestarsi in molti modi; potresti avere difficoltà ad addormentarti, svegliarti spesso di notte, svegliarti molto presto la mattina, e/o sentirti poco riposato o stanco dopo aver dormito.

Vedi Dolore cronico e insonnia: rompere il ciclo

Se sperimenti uno di questi sintomi dell’insonnia, ecco 5 consigli poco conosciuti che possono aiutarti a ottenere una sana routine del sonno:

1.Consuma cibi che possono aiutare a promuovere il sonno

Consumare certi cibi nel tuo pasto serale può aiutare ad aumentare il livello di triptofano nel tuo corpo. Il triptofano è un tipo di proteina essenziale per la produzione dell’ormone che regola il sonno, la serotonina. L’aumento dei livelli di triptofano aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi, a promuovere un sonno più riposante e a migliorare la vigilanza al mattino.3 Esempi di tali alimenti che favoriscono il sonno sono3:

• Carboidrati con un alto indice glicemico, come il riso.
• Frutta, come ciliegie e kiwi.
• Alimenti integrali, come latte, legumi, pesce grasso e crostacei.

Quando si prevede di apportare modifiche alla dieta, consultare il proprio medico per assicurarsi che il nuovo alimento o integratore che si prova non influenzi negativamente qualsiasi condizione medica esistente o farmaco che si può prendere. Inoltre, considera l’astensione da cibi e bevande che possono influenzare negativamente il tuo sonno, come caffè, tè e cioccolata. Questi alimenti contengono caffeina e teobromina che possono disturbare il tuo ciclo del sonno.3

Vedi Cibo per il pensiero: Diet and Nutrition for a Healthy Back

2.Practice yoga daily

Yoga is a mind-body therapy and through the physical poses, rhythmic breathing, and meditation, yoga may help relieve chronic back pain and improve sleep.4

See How Yoga Helps the Back

It is advised to learn yoga from a licensed instructor, who can tailor the poses according to your tolerance level and the underlying cause of your back pain. Una volta imparate le pose yogiche specifiche, potete praticarle a casa secondo la vostra convenienza. Se provi dolore o disagio mentre esegui una posizione, assicurati di informare il tuo istruttore di yoga.

Vedi i benefici curativi dello yoga

3.Fai una breve passeggiata la sera

Se lavori in un ufficio, fai poco esercizio, hai dolori cronici alla schiena e trovi difficile addormentarti la sera, una passeggiata serale può aiutarti ad alleviare il dolore e promuovere un sonno migliore.5,6

Quando si cammina, la temperatura del corpo aumenta. Questa temperatura comincia poi a scendere a causa dei meccanismi di dissipazione del calore del corpo (come l’aumento del flusso di sangue alla pelle). La temperatura corporea più bassa che ne risulta aiuta a innescare il ciclo del sonno. Camminare può anche ridurre l’ansia, promuovendo un sonno migliore.7

Vedi Esercizio Walking per una migliore salute della schiena

Includere una passeggiata serale nella tua routine quotidiana può anche essere utile per ridurre il dolore cronico alla schiena, rafforzando i muscoli della schiena e dell’addome e aumentando la flessibilità della parte bassa della schiena.8,9

Vedi Tecniche per una camminata efficace

4.Fai respiri lenti e profondi per addormentarti e riaddormentarti

La respirazione lenta e ritmica ha effetti calmanti su mente e corpo e può aiutare ad alleviare il dolore e lo stress, favorendo il sonno. La ricerca indica che fare respiri lenti e profondi prima di andare a letto può aiutare a prendere sonno più velocemente e a riaddormentarsi nel caso in cui ci si svegli durante la notte.10

Questo tipo di tecnica di respirazione aiuta anche a sincronizzare la frequenza cardiaca e il modello di respirazione, che può aiutare a promuovere un sonno più profondo e ristoratore.10

Vedi 11 Tecniche di controllo del dolore cronico

5.Considera di prendere un aiuto per il sonno

Sono disponibili diversi preparati per migliorare il sonno per aiutare a promuovere un sonno migliore. Mentre alcuni sono disponibili come bustine di tè da preparare, altri possono essere presi per via orale sotto forma di compresse o capsule. Ecco alcuni esempi comuni:

• Preparati a base di erbe: Capsule di valeriana e camomilla11-13
• Estratti di frutta: Succo di ciliegia o capsule di estratto di amarena14
• Integratori di micronutrienti: Zinco e/o magnesio15-17
• Preparazioni sintetiche: Capsule o compresse di melatonina18

Questi integratori possono contribuire a migliorare l’inizio, la durata e la qualità del sonno in alcune persone.

Vedi Aiuti per il sonno per persone con dolore cronico

Quando sei privato del sonno a causa del tuo dolore cronico, può valere la pena provare una o più di queste opzioni poco conosciute per aiutarti a dormire di più. Un processo di prove ed errori vi aiuterà a capire quale opzione funziona meglio. Se non riesci a dormire bene nonostante questi suggerimenti, consulta un medico per la prescrizione di farmaci o altri trattamenti medici.

Per saperne di più:

Dolore cronico e insonnia: rompere il ciclo

Usare i farmaci per gestire il dolore e ridurre i problemi di sonno