Anche se il sodio è un nutriente essenziale – il tuo corpo ne ha bisogno per sopravvivere – è anche incredibilmente facile indulgere in questa roba. Infatti, gli studi mostrano che 9 americani su 10 consumano troppo sodio.

Farlo comporta seri rischi. Il consumo eccessivo di sodio può portare a pressione alta, insufficienza cardiaca, ictus e una vasta gamma di altri problemi. Gli ufficiali sanitari stimano che se gli americani abbassassero la loro assunzione giornaliera di sodio alla gamma raccomandata, si eviterebbero fino a 92.000 morti all’anno.

Il livello giornaliero raccomandato di assunzione di sodio è 1.500 mg – circa la quantità che si trova in 2/3 di un cucchiaino di sale da cucina (Nota: Mentre molti equiparano il sale al sodio, il sodio è in realtà un componente del sale. Il sale da tavola è circa il 40% di sodio; il resto è cloruro). Anche se gli atleti che si allenano ad alta intensità per diverse ore al giorno possono cavarsela mangiando di più, le persone che si allenano solo moderatamente (per un’ora o meno al giorno) in genere non sudano abbastanza da giustificare una dieta ad alto contenuto di sodio. Secondo le stime, l’americano medio consuma 3.400 mg di sodio al giorno – più del doppio del valore raccomandato.

L’eccesso non viene da persone che hanno la mano pesante con le loro saliere. Tra il 75 e il 90 per cento del sodio che gli americani consumano proviene da alimenti trasformati. Una tonnellata di prodotti alimentari – compresi quelli che non ti aspetteresti mai – sono sorprendentemente alti in sodio. Ecco cinque dei peggiori trasgressori.

Zuppa in scatola

Molte zuppe in scatola contengono più di 800 mg di sodio per porzione. Se si considera che nella maggior parte dei casi una sola lattina contiene due o tre porzioni, è facile capire come la quantità di sodio che le persone consumano mangiando zuppa possa salire rapidamente alle stelle. Metti la tua zuppa dell’ora di pranzo in una sostanziosa ciotola di pane e il tuo conto di sodio può facilmente superare i 2.000 mg. Avrai bruciato l’intero quantitativo di sodio della tua giornata, ed è appena passato mezzogiorno.

Se ami la zuppa, non devi rinunciarvi. Basta cercare le offerte con la dicitura “a basso contenuto di sodio”, o provare a fare la tua con un brodo a basso contenuto di sodio e condimenti che contengono sodio come patate, pomodori, lenticchie e zucca.

Deli Meats

Purtroppo, il classico panino con i salumi è un altro dei preferiti a pranzo che contiene molto sodio. La maggior parte delle varietà di salumi come il salame, la mortadella, il tacchino, il prosciutto e il roast beef pesano tra i 500 e i 600 mg per porzione – circa un quarto della dose giornaliera raccomandata per la sola carne in un singolo panino. Un panino popolare che mette tre porzioni mostruose di carne su un panino ha un totale di sodio di 2.690 mg – l’equivalente di circa 164 tortilla chips.

Invece di schiaffare sui salumi, grigliate del pollo magro o del pesce per il vostro prossimo panino. Un PB&J fatto con burro di arachidi naturale e gelatina è anche un’opzione intelligente a basso contenuto di sodio.

RELATO: 9 panini al burro d’arachidi approvati dagli atleti

Cereali per la colazione

La mamma ti ha sempre detto di stare attento ai cereali zuccherati. Ma anche il contenuto di sodio in molte ciotole da colazione è sorprendentemente alto. E non solo negli ovvi, colorati, cereali per bambini con mascotte divertenti. Molti cereali “sani” commercializzati per gli adulti sono pieni di altrettanto (se non di più) sodio.

Per peggiorare le cose, la maggior parte dei cereali non sono realistici sulle loro dimensioni. Una tipica scatola di cereali elenca le sue dimensioni di porzione come meno di una tazza, quando la maggior parte delle persone mangia molto di più durante una seduta. Un rapporto dell’Environmental Working Group ha scoperto che l’americano medio mangia almeno il 30% in più della porzione standard di cereali, e il 10% degli americani mangia più di 2,5 volte la porzione standard.

Quando la porzione suggerita di un cereale è solo 1/2 tazza, i fatti nutrizionali non sembrano troppo male. Ma raddoppiando quella dimensione per una porzione più realistica (anche se ancora conservativa), e improvvisamente stai guardando 540 mg di sodio prima ancora di aggiungere il latte. (Sì, c’è del sodio anche nel latte.)

Molte varietà di cereali (in particolare la crusca) sono ad alto contenuto di sodio, quindi controlla le etichette, o opta per una colazione a basso contenuto di sodio come lo yogurt greco.

Finalmente, fai attenzione alle bevande della colazione. Una singola porzione di succo di verdura contiene altri 481 mg di sodio. Se devi bere un bicchiere con la tua tazza, opta per una versione “a basso contenuto di sodio”.

Condimenti

Il ketchup ha 160 mg di sodio in una singola porzione, quindi aggiungerlo a quelle patatine fritte salate fa andare il tuo pasto di male in peggio. Anche la salsa barbecue è subdolamente ricca di sodio, contenendo circa 400 mg per porzione. E tenete a mente, quando la maggior parte di noi mangia ketchup o salsa barbecue con un pasto, consumiamo più di una porzione.

Un altro topper per panini carico di sodio: i sottaceti, che contengono 300 mg per porzione. Ma il peggior colpevole di sale tra i condimenti è la salsa di soia. Un solo cucchiaio contiene 920 mg. Ricordatelo la prossima volta che immergete il vostro sushi in una ciotola di liquido marrone salato.

RELATO: I 5 peggiori condimenti che mettiamo sul cibo

Cibi surgelati

I cibi surgelati, proprio come la zuppa in scatola, offrono convenienza al prezzo di un numero di sodio alle stelle. Una singola porzione di pizza surgelata contiene più di 900 mg, e quella porzione è ridicolmente piccola – di solito circa 1/6 della torta totale. Ciò significa che se si mangia metà della pizza, si assumono circa 3.000 mg di sodio. Yikes.

Pasti surgelati e cene in TV sono tra le peggiori scelte nutrizionali. Spesso contengono almeno 1.800 mg di sodio, insieme a una serie di altri elementi nutrizionali nefasti. Potrebbe non essere così facile o conveniente, ma provate a fare i vostri pasti da zero, possibilmente usando ingredienti biologici, il più spesso possibile. Non solo ridurrai il sodio, ma avrai cibi più nutrienti in generale e ti sentirai meglio a lungo termine.

Evitare il cibo congelato con queste otto cene da 10 minuti.

Foto: Getty Images // Thinkstock