3 Miti sulle proteine a cui smettere di credere
Un mito sulle proteine ti sta rovinando? L’americano medio mangia circa 100 grammi di proteine al giorno – il doppio della raccomandazione USDA di 50 grammi al giorno. Ma quei 50 grammi sono la quantità minima necessaria per prevenire la malnutrizione in un uomo di taglia media, e la maggior parte delle persone capisce che è ben al di sotto di ciò che serve per essere sani.
D’altra parte, la maggior parte delle persone che si dedicano al sollevamento pesi in realtà sopravvalutano quante proteine hanno bisogno per massimizzare la crescita muscolare. Ricordo il mio insegnante di nutrizione all’università che raccontava in classe di un ragazzo che aveva mangiato 16 petti di pollo al giorno. Sì, ho detto 16. E quel ragazzo si chiedeva perché si sentiva male.
La verità è da qualche parte nel mezzo: hai bisogno di mangiare più proteine di quanto la maggior parte delle persone si renda conto, ma non hai bisogno di comprare un secondo congelatore per contenere tutte le tue bistecche. Ecco cosa dice la ricerca sull’assunzione di proteine.
21 pasti gratuiti pianificati per te. Scarica un piano alimentare spartano gratuito.
Mito della proteina #1: un grammo per libbra al giorno
Se leggi i siti web di bodybuilding, vedrai che la maggior parte di essi ripete l’idea che è necessario almeno un grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Questo numero è diventato così profondamente radicato nel mondo del fitness che poche persone pensano anche a chiedersi perché l’assunzione ottimale di proteine dovrebbe funzionare con un numero intero così comodo e rotondo.
La ricerca ha costantemente fallito nel sostenere questo numero. Uno studio del 1992 di Lemon et al. non ha osservato alcuna differenza nella massa muscolare o nell’aumento della forza tra i bodybuilder principianti che mangiavano 0,61 grammi per libbra o 1,19 grammi per libbra per un periodo di quattro settimane. Vari studi da allora hanno suggerito assunzioni ottimali di proteine nell’intervallo da 0,55 a 0,82 grammi per libbra di peso corporeo al giorno.
Una meta-analisi del 2017 non ha trovato alcun beneficio aggiunto al consumo di 1,32 rispetto a 0,82 grammi per libbra al giorno. Un’altra meta-analisi pubblicata nel marzo 2018 ha concluso “L’integrazione proteica dietetica ha migliorato significativamente i cambiamenti nella forza e nelle dimensioni muscolari durante la RET prolungata negli adulti sani. L’aumento dell’età riduce e l’esperienza di allenamento aumenta l’efficacia dell’integrazione proteica durante la RET. Con l’integrazione proteica, l’assunzione di proteine in quantità superiori a ~ 1,6 g/kg/giorno (.73 g/lb/giorno) non contribuisce ulteriormente ai guadagni indotti dalla RET nella FFM.”
Related: 10 segni che non stai assumendo abbastanza proteine
Mito della proteina #2: Hai bisogno di più proteine se sei avanzato
Potresti pensare che hai bisogno di più proteine se ti alleni più duramente dei soggetti in questi studi, o sei più avanzato di loro.
Per quanto riguarda l’allenamento più duro, avresti ragione. Gli studi hanno dimostrato che le persone che si allenano con la resistenza hanno bisogno di più proteine di quelle che si allenano con la resistenza, che a loro volta hanno bisogno di più delle persone sedentarie, quindi è logico che le persone che si allenano più duramente potrebbero beneficiare di un apporto proteico un po’ più elevato.
Per quanto riguarda lo stato di allenamento, tuttavia, la verità è decisamente controintuitiva: più sei avanzato, meno proteine ti servono. Tarnopolsky, MacDougall e Atkinson hanno scoperto che 0,45 grammi per libbra erano sufficienti per mantenere la massa magra nei bodybuilder d’élite, e hanno suggerito che 0,55 grammi per libbra era il massimo assoluto oltre il quale non si sarebbero probabilmente visti benefici. Uno studio del 2006 sul turnover proteico nei praticanti di resistenza ha concluso che: “Il fabbisogno alimentare di proteine negli atleti alle prime armi con allenamento di resistenza non è più alto, ma più basso, dopo l’allenamento di resistenza.”
Sembra che, man mano che gli allenatori diventano più avanzati, il loro corpo si adatta all’esercizio, e meno tessuto muscolare si rompe dopo gli allenamenti. Di conseguenza, non hanno bisogno di tante proteine per riparare i loro muscoli dopo ogni allenamento.
Relativo: Top 3 Sports Nutrition Mistakes Athletes Make
Mito della proteina #3: Troppe proteine ti faranno male
Come smentita del mito del grammo per libbra, c’è anche una credenza popolare che troppe proteine possano causare danni ai reni. Esattamente quante proteine sono troppe sembra variare da fonte a fonte. Mentre è vero che alcune patologie renali richiedono una dieta a basso contenuto proteico, gli studi non hanno trovato alcuna indicazione che un elevato apporto di proteine causi problemi ai reni in persone con reni normalmente funzionanti.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto che gli atleti che mangiano fino a 1,3 grammi per libbra al giorno di proteine non hanno avuto problemi ai reni come risultato di quella dieta. Lo studio ha concluso: “Sembra che l’assunzione di proteine sotto i 2,8 g/kg non comprometta la funzione renale in atleti ben allenati, come indicato dalle misure della funzione renale utilizzate in questo studio.”
Uno studio del 2005 ha concluso: “Anche se l’assunzione eccessiva di proteine rimane una preoccupazione per la salute negli individui con malattia renale preesistente, la letteratura manca di ricerche significative che dimostrino un legame tra l’assunzione di proteine e l’inizio o la progressione della malattia renale in individui sani. Ancora più importante, l’evidenza suggerisce che i cambiamenti indotti dalle proteine nella funzione renale sono probabilmente un normale meccanismo di adattamento ben entro i limiti funzionali di un rene sano.”
Related: 9 Regolazioni della dieta per dimagrire &Magrire
Linee guida pratiche per l’assunzione di proteine
Si spera che tu abbia individuato un mito della proteina che potrebbe portarti fuori strada. In base alla somma delle ricerche, le persone che si allenano con la resistenza hanno bisogno da qualche parte tra 0,55 e 0,82 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Gli atleti di resistenza, come i maratoneti che eseguono un minimo di allenamento di resistenza, potrebbero anche non aver bisogno di così tanto.
D’altra parte, si può andare più in alto se si vuole. L’assunzione di proteine fino ad almeno 1,3 grammi per libbra di peso corporeo al giorno – e probabilmente molto di più – è perfettamente sicura per le persone con reni sani.
Relativo: La pasta proteica è sana? Ecco perché dovresti provarla
In termini pratici, questo significa che devi fare uno sforzo moderato per mangiare più proteine rispetto alla persona media, ma puoi ancora seguire una dieta abbastanza normale e certamente non hai bisogno di mangiare 16 petti di pollo al giorno.