Sono a metà strada fuori dalla porta la mattina con una borsa pesante in una mano e una tazza di caffè nell’altra. Poi mi chiedo: Dove ho messo le chiavi? E così iniziano i 20 minuti di ricognizione in preda al panico per trovare le chiavi che giuravo fossero sul tavolino. Comincio a sentirmi agitato e irritabile mentre cerco freneticamente. La mia memoria si annebbia mentre il mio cuore comincia a battere e i miei palmi sudano. È un’altra mattina ansiosa.

Allarme ansia-il bisogno di sapere

Tecnicamente, l’ansia è apprensione per un evento imminente. Anticipiamo il futuro con previsioni a volte spaventose che non hanno necessariamente alcuna base di verità. Nella vita di tutti i giorni, i sintomi fisici ed emotivi dell’ansia possono significare un aumento della frequenza cardiaca, scarsa concentrazione al lavoro e a scuola, problemi di sonno, e semplicemente essere un totale Crankasaurus Rex per la famiglia, gli amici e i colleghi di lavoro.

Ansia e stress sono risposte fisiche ed emotive a pericoli percepiti (che non sono sempre reali). E dato che la maggior parte di noi non sta scappando dalle tigri o cacciando e raccogliendo nei boschi, spesso sono le piccole cose che ci mettono in crisi: una casella di posta elettronica sovraccarica, l’ora di punta del mattino, o perdere le chiavi prima di correre fuori dalla porta. Per fortuna, è facile sconfiggere questo tipo di stress con pochi semplici cambiamenti aggiunti durante la giornata.

Nota: Se ti sembra di avere a che fare con un serio disturbo d’ansia, parla con un professionista medico del trattamento. Ci sono molte opzioni disponibili per gestire i tuoi sintomi. Ma se stai cercando di ridurre l’ansia quotidiana, questi 15 consigli ti porteranno sulla tua strada per essere calmo e raccolto in poco tempo.

Freddo come un cetriolo – Il tuo piano d’azione

1. Dormire abbastanza. Un sonno incoerente può avere delle serie conseguenze. Non solo influisce sulla nostra salute fisica, ma la mancanza di sonno può anche contribuire all’ansia e allo stress generale. E a volte si trasforma in un circolo vizioso, dal momento che l’ansia spesso porta a interruzioni del sonnoSleep and anxiety disorders. Mellman, T.A. Dipartimento di Psichiatria, Howard University Mental Health Clinic. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Soprattutto quando ci si sente ansiosi, provate a programmare da sette a nove ore di sonnellino e vedete cosa fanno alcune notti di dolce sonno per i livelli di ansia durante il giorno.

2. Sorridete. Quando il lavoro ci butta giù, è una buona idea prendersi una pausa veloce per fare qualche risata. La ricerca suggerisce che la risata può ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia, quindi prendi in considerazione l’idea di controllare un clip divertente su YouTube per calmare quei nervi nervosi.

3. Disordinare il cervello. Disordine fisico = disordine mentale. Uno spazio di lavoro disordinato può rendere più difficile rilassarsi e far sembrare che il nostro lavoro non abbia mai fine. Quindi prenditi 15 minuti o giù di lì per riordinare lo spazio vitale o l’area di lavoro, e poi prendi l’abitudine di mantenere le cose pulite e senza ansia. Ci aiuterà a pensare razionalmente, e non ci sarà tanto spazio per l’ansia.

4. Esprimere gratitudine. Gli studi hanno scoperto che esprimere gratitudine aiuta a ridurre l’ansia, specialmente quando siamo ben riposatiGli effetti differenziali della gratitudine e del sonno sul disagio psicologico nei pazienti con dolore cronico. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Iniziare un diario di gratitudine per entrare nella mentalità di apprezzamento, e fuori dalla mentalità di essere sopraffatti.

5. Mangiare bene. L’ansia può mandare in tilt il nostro corpo: Il nostro appetito potrebbe cambiare, o potremmo desiderare certi cibi. Ma per dare al corpo il sostegno di cui ha bisogno, provate a mangiare più cibi che contengono sostanze nutritive come la vitamina B e gli omega 3, più alcuni sani carboidrati integrali. Gli studi hanno collegato la vitamina B a una buona salute mentale e gli omega 3 possono aiutare a ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia. I carboidrati integrali aiutano a regolare i livelli di serotonina, il neurotrasmettitore “feel-good” che ci aiuta a rimanere calmi. E anche se le nostre voglie potrebbero dirci il contrario, la ricerca suggerisce che mangiare cibi zuccherati e lavorati può aumentare i sintomi dell’ansiaStress cronico e obesità: una nuova visione del “comfort food”. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701..

6. Imparare a respirare. Uno strumento utile per prevenire gli attacchi di panico, il respiro è anche un ottimo indicatore del livello di ansia durante la giornata. Respiri brevi e poco profondi indicano stress e ansia nel cervello e nel corpo. D’altra parte, respirare consapevolmente, oltre ad allungare e rafforzare il respiro aiuta a inviare segnali al cervello che va bene rilassarsiRespiratory and Cognitive Mediators of Treatment Change in Panic Disorder: Prove per la specificità dell’intervento. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditare. Ormai la maggior parte di noi ha sentito dire che la meditazione è rilassante, ma ciò che gli scienziati stanno scoprendo è che la meditazione aumenta effettivamente la quantità di materia grigia nel cervello, essenzialmente ricablando il corpo per stressarsi meno. Un certo numero di studi recenti evidenziano gli effetti positivi della meditazione sull’ansia, l’umore e i sintomi dello stress. Medicina complementare, esercizio, meditazione, dieta e modifica dello stile di vita per i disturbi d’ansia: una revisione delle prove attuali. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Australia. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653.Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC e Università dello Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. La meditazione è anche un modo per osservare il cervello, permettendoci di capire come la nostra mente genera pensieri che provocano ansia. E comprendere i modelli di pensiero del cervello può aiutare a creare una distanza da quei pensieri.

8. Creare una lavagna delle visioni. Se il futuro sembra grande e spaventoso, prova a cambiare i pensieri su ciò che ti aspetta. A volte il semplice atto di fissare obiettivi concreti può eliminare l’ansia per le incognite future. Prenditi un’ora per produrre una lavagna delle visioni che crei entusiasmo per i progetti e le possibilità a venire. E per quelli che non sono i tipi artigianali, provate a fare una lavagna di visione elettronica usando Pinterest per un po’ di Pinspiration. Mentre fai la lavagna, prova a usare lo strumento T.H.I.N.K: Il mio pensiero è vero, utile, ispiratore, necessario e gentile? Se no, scaricate il pensiero.

9. Gioca in giro. I bambini e gli animali sembrano avere una capacità innata di giocare, senza stressarsi per le loro caselle di posta traboccanti. Fino a quando gli uffici commerciali non ci daranno delle pause per la ricreazione, dovremo assumerci la responsabilità del nostro tempo di gioco. Offritevi di portare a spasso il cane di un amico o di fare da babysitter per un pomeriggio per uscire dalla vostra testa e lasciare che le creature incuranti diano l’esempio.

10. Fate silenzio. Pianificate un momento in cui potete disconnettervi completamente. Inizia con incrementi di tempo che ti sembrano sostenibili e fattibili per te, anche se sono solo cinque minuti. Questo significa telefono spento, niente email, niente TV, niente notizie, niente. Fai sapere alle altre persone che non saranno in grado di raggiungerti, così puoi vegare senza preoccupazioni. Ci sono alcune prove che il troppo rumore può aumentare i nostri livelli di stress, quindi programmate un po’ di tempo di silenzio sacro tra tutto il trambusto della vita quotidiana.

11. Preoccupazione. Sì, possiamo farci prendere dal panico, ma solo per un certo periodo di tempo. Quando qualcosa pesa sulla vostra mente, o credete che qualcosa di terribile stia quasi sicuramente per accadere, impegnatevi a creare quella preoccupazione solo per 20 minuti. Pensa a tutti i possibili esiti dello scenario, pensa a qualche piano di gioco e poi smetti di pensarci dopo 20 minuti. Fai chiamare un amico dopo che il tempo assegnato è passato per evitare la tentazione di superare il limite di tempo. Oppure programmate un po’ di quel tempo di gioco subito dopo.

12. Pianificare in anticipo. Combatti i pensieri ansiosi in anticipo preparandoti per la giornata che ti aspetta. Prova a fare un programma o una lista di cose da fare e sviluppa delle abitudini che aumentano la produttività. Così, invece di passare 10 minuti in più ogni mattina a cercare freneticamente le chiavi, prendi l’abitudine di metterle sempre nello stesso posto quando torni a casa. Stendi i vestiti la sera prima, prepara una borsa da ginnastica e lasciala vicino alla porta, o prepara il pranzo in anticipo. Concentratevi su come “dis-considerare” le convinzioni che producono ansia, preparandole prima che saltino fuori.

13. Visualizzare qualcosa di positivo. Quando vi trovate di fronte a pensieri ansiosi, prendetevi un momento per visualizzare voi stessi che gestite la situazione con calma, facilità e chiarezza. Cerca di non prestare attenzione allo stato mentale attuale; concentrati solo sulla sensazione di navigare senza problemi attraverso la tempesta. La tecnica è chiamata “immaginazione guidata” o “visualizzazione guidata” e può aiutare a ridurre i sentimenti di stressInterventi di visualizzazione guidata sullo stress percepito, sulla soddisfazione diadica e sui sintomi psicologici in coppie altamente stressate. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas. Terapie complementari nella pratica clinica 2012 maggio;18(2):106-13..

14. Annusa qualcosa di rilassante. Prova ad annusare alcuni oli calmanti. Basilico, anice e camomilla sono ottime scelte; riducono la tensione nel corpo e aiutano ad aumentare la chiarezza mentale.

15. Uscire. Le persone che hanno molto supporto sociale tendono a reagire meno negativamente allo stress rispetto a quelle che volano da sole. Questo probabilmente perché la socializzazione stimola la produzione dell’ormone ossitocina, che ha un effetto di riduzione dell’ansiaSupporto sociale e ossitocina interagiscono per sopprimere il cortisolo e le risposte soggettive allo stress psicosociale. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Dipartimento di Psicologia Clinica, Università di Zurigo, Zurigo, Svizzera. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Quindi, la prossima volta che una crisi di nervi appare all’orizzonte, prendete qualche amico e andate a fare una passeggiata o semplicemente a fare una chiacchierata veloce.

The Takeaway

In un mondo ideale, non ci verrebbero in mente pensieri che producono stress o ansia. Ma siamo umani e inevitabilmente ci preoccupiamo delle cose. Quindi, quando iniziamo a dare di matto, ci sono un sacco di piccoli passi che possiamo fare per cambiare i nostri pensieri, calmare il cervello, rilassare il corpo e tornare in gioco. E, come sempre, assicuratevi di controllare con uno psicoterapeuta se questi consigli non bastano e avete bisogno di un piccolo aiuto in più per affrontare un problema di ansia più significativo!

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