10 Movimenti per scolpire il tuo corpo con una fascia
Se ti dicessimo che abbiamo scoperto l’allenamento per scolpire il corpo più efficace al mondo – che potrebbe rendere la chiusura lampo dei tuoi jeans attillati un gioco da ragazzi in sole 3 settimane, senza sollevare un solo manubrio – sarebbe abbastanza per cambiare la tua intera routine di esercizi? Bene, abbiamo un piano per voi!
Prevention ha testato cinque modi per diventare forti – pesi, palle di resistenza e bande, Pilates, yoga, e movimenti di peso corporeo come le flessioni – su 18 donne sedentarie per scoprire quale potrebbe fornire una figura più magra e solida più velocemente. Siamo rimasti stupiti dal vincitore: le bande di resistenza. Hanno l’immeritata reputazione di essere “di seconda scelta” rispetto ai pesi ingombranti o ai movimenti complessi, ma offrono un allenamento potente. Dopo 12 settimane, le donne del nostro gruppo hanno tagliato il 30% in più di centimetri dalla pancia, dai fianchi, dalle braccia e dalle cosce, con una media di perdita totale di 15 centimetri. Hanno anche perso il 18% di peso in più – in media 6 libbre ciascuno – mentre uno di loro ha costruito abbastanza muscoli formosi per accelerare il suo metabolismo di circa 120 calorie al giorno.
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Il segreto? Chi usa le bande si è allenato di più. Le bande leggere e impacchettabili sono facili da usare a casa o in viaggio, e forniscono ciò che gli esperti chiamano “allenamento funzionale” – imitando le azioni della vita reale, come portare fuori la spazzatura – e prendendo di mira più muscoli nel processo. Il risultato: I compiti quotidiani sono più facili e tu ti metti in forma velocemente. Provate voi stessi l’allenamento vincente e rassodante definitivo e tonificatevi in meno di 1 mese! (Dite addio al grasso ostinato della pancia con il DVD Ultimate Flat Belly di Prevention.)
L’esperto: Todd Durkin, un allenatore di forza di San Diego e proprietario di Fitness Quest 10 che è stato votato Personal Trainer of the Year nel 2004 e 2005, ha progettato questo allenamento.
Allenamento a colpo d’occhio
Cosa ti serve: Una fascia per esercizi con maniglie ($15, spri.com). Scegli una resistenza leggera se sei nuovo all’allenamento della forza, media se ti alleni già.
Come farlo: Segui il Winning Workout di 35 minuti in 3 giorni non consecutivi a settimana, facendo 2 serie di 15 ripetizioni di ogni esercizio, se non diversamente indicato. Fai da 45 a 60 minuti di esercizio cardio a moderata intensità (camminata, bicicletta, nuoto o macchina ellittica) da 3 a 5 volte a settimana, e segui una dieta sana.
Per la massima tonificazione: Prima di iniziare un movimento, assicurati che le tue bande di esercizi siano tese, non afflosciate, avvolgendole intorno alle mani o allontanandole dal punto di ancoraggio. Usare movimenti controllati, mantenendo una tensione uniforme durante ogni esercizio. Se un movimento è troppo difficile, prova a farlo senza le fasce.
1. Reverse Lunge
Tonifica sedere e gambe
Posizione iniziale: Stare con il piede sinistro da 2 a 3 piedi davanti al destro, con il tallone posteriore fuori dal pavimento. Posizionare la fascia sotto il piede sinistro, tenendo una maniglia in ogni mano all’altezza della spalla, con i palmi in avanti. Piegare entrambe le ginocchia, abbassando i fianchi fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento. Non piegarsi in avanti.
Mossa principale: Tenendo gli addominali stretti, raddrizzare le gambe, sollevando il busto. Pausa, poi abbassare. Fare 1 set, poi cambiare le gambe.
Per risultati più veloci: Fare delle mini pulsazioni prima di ogni ripetizione. Dalla posizione di partenza, salire a metà e poi abbassarsi 3 volte prima di alzarsi completamente.
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2. Woodchop
Tonifica le spalle, gli addominali, il sedere e le gambe
Posizione iniziale: Ancorare la fascia ad un oggetto robusto (come la gamba di un divano) a circa 30 cm dal pavimento. Stare in piedi in modo che il punto di ancoraggio sia a sinistra, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche. Tenere le maniglie con entrambe le mani vicino all’anca sinistra. Piegare le ginocchia e i fianchi, sedendosi indietro fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento (tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi), le mani fuori dal ginocchio sinistro.
Mossa principale: Stare in piedi, ruotando il busto a destra e tirando le braccia diagonalmente attraverso il corpo verso la spalla destra. Pausa, poi ritorno alla posizione iniziale. Fare 1 set, poi cambiare lato.
Per risultati più veloci: Aumentare la resistenza allontanandosi di più dal punto di ancoraggio in modo che la fascia sia più tesa.
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3. Ski Jump
Tonifica le spalle, gli addominali, il sedere e le gambe
Posizione iniziale: Ancorare la fascia intorno a un oggetto robusto all’altezza del petto. Di fronte al punto di ancoraggio, tenere una maniglia in ogni mano, braccia distese in avanti all’altezza del petto, palmi in giù, piedi alla larghezza delle anche.
Mossa principale: Piegare le ginocchia e i fianchi, sedendosi indietro fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento (tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi). Allo stesso tempo, abbassare le braccia ai lati senza piegare i gomiti, con i palmi rivolti all’indietro. Pausa, poi tornare alla posizione di partenza.
Per risultati più veloci: Aggiungete un salto mentre vi rialzate.
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4. Push-up in ginocchio
Tonifica spalle, braccia, petto, schiena e addominali
Posizione iniziale: Stendere la fascia sulla parte superiore della schiena, maniglia in ogni mano. Sdraiarsi a faccia in giù, mani vicino alle spalle.
Mossa principale: Contrarre gli addominali e premere nelle mani, raddrizzare le braccia e sollevare il busto e le cosce in modo che il corpo formi una diagonale dalla testa alle ginocchia. Pausa, poi abbassare il petto quasi al pavimento e ripetere.
Per risultati più veloci: Fare un push-up completo con le gambe estese, bilanciandosi sulle mani e sulle palle dei piedi.
5. One-Leg Row
Tonifica le spalle, la schiena e le gambe
Posizione iniziale: Anello intorno al piede sinistro, maniglie nella mano destra. In equilibrio sulla gamba destra, sollevare il piede sinistro in avanti a circa 12 pollici dal pavimento. Estendere il braccio destro in modo che la mano sia vicino alla coscia sinistra, con il palmo rivolto verso il corpo.
Mossa principale: Tenendo la gamba sinistra dritta, tirare le maniglie fino alla spalla destra. Pausa, poi abbassare. Fare 1 serie, poi cambiare lato.
Per risultati più veloci: Quando la mano è vicino alla spalla, tenere e pulsare 3 volte, tirando il gomito indietro e rilasciando 2 o 3 pollici prima di tornare alla posizione iniziale. Aggiungere impulsi ad ogni ripetizione.
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6. Speed Curl
Tonifica i bicipiti
Posizione iniziale: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, banda sotto entrambi i piedi. Tenere una maniglia in ogni mano, braccia giù ai lati, palmi rivolti in avanti.
Mossa principale: Tenendo le braccia ferme, piegare i gomiti, curvando le mani verso le spalle, e abbassare. Fare da 20 a 30 volte più velocemente possibile. Riposare per 30 secondi, poi fare un altro set.
Per risultati più veloci: Stare con i piedi più larghi per ridurre la lunghezza della banda e aumentare la resistenza.
7. Kickback
Tonifica le spalle e i tricipiti
Posizione iniziale: Stare in piedi con i piedi a pochi centimetri di distanza, banda sotto entrambi i piedi. Tenendo una maniglia in ogni mano, piegarsi in avanti dai fianchi in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento, e piegare le braccia a 90 gradi, tenendo le braccia superiori lungo i fianchi
Mossa principale: Con gli addominali tesi, raddrizzare le braccia in modo che le mani siano vicine ai fianchi, girando i palmi verso il soffitto. Pausa, poi tornare alla posizione iniziale.
Per risultati più veloci: Stare con i piedi più larghi per accorciare la lunghezza della banda e aumentare la resistenza.
8. Crunch & Press
Tonifica schiena, addominali e cosce
Posizione iniziale: Legare la fascia intorno agli stinchi. Sdraiarsi a faccia in su, gambe piegate, piedi flessi, mani dietro la testa.
Mossa principale: Contraete gli addominali e curvate la testa, il collo e le spalle dal pavimento mentre divaricate le gambe. Pausa, poi abbassare, unendo le gambe.
Per risultati più veloci: Pulse 3 volte nella parte superiore del crunch, sollevando e abbassando la testa e le spalle da 1 a 2 pollici prima di tornare al pavimento.
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9. Leg Lift
Tonifica sedere e cosce
Posizione iniziale: Legare la fascia intorno alle cosce, e mettersi a quattro zampe, mani direttamente sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi.
Mossa principale: Tenendo gli addominali stretti e la schiena dritta, sollevare la gamba destra di lato il più in alto possibile. Pausa, poi abbassare. Fare 1 serie, poi cambiare gamba.
Per risultati più veloci: Quando la gamba è sollevata, tenere e pulsare 3 volte, sollevando e abbassando il ginocchio da 2 a 3 pollici prima di riportarlo a terra. Aggiungere impulsi ad ogni ripetizione.
10. Bicicletta
Tonifica schiena e addominali
Posizione iniziale: Legare la fascia intorno alle arcate dei piedi, poi sdraiarsi a faccia in su con le gambe piegate a 90 gradi, piedi flessi.
Mossa principale: Sollevare simultaneamente le spalle dal pavimento e ruotare a sinistra estendendo la gamba destra e portando il ginocchio sinistro e il gomito destro l’uno verso l’altro. (Tenere i piedi flessi in modo che la fascia non scivoli.) Pausa, poi girare a destra, scambiando le gambe. Continuare alternando i lati per 20 a 24 ripetizioni (questo conta come 1 set).
Per risultati più veloci: Aggiungere una seconda serie.
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Risultati della vita reale
“Vado senza maniche per la prima volta dopo anni!”
Stacy Brennan
Altezza: 5’5″
Prima del peso: 138
Dopo il peso: 137
Brennan, 44 anni, è la prova che non devi perdere chili per rimodellare il tuo corpo.
Grande ostacolo: Non sapeva cosa fare per iniziare.
Sorpresa: “Come sono forte! Ora posso facilmente sollevare il mio cane di 60 libbre in macchina. Gli amici hanno iniziato a dirmi che avevo un bell’aspetto, e poiché potevo vedere la definizione nelle mie braccia, gli ho creduto.”
Il suo consiglio per l’allenamento: Brennan ha collaborato con un’amica che stava anche cercando di allenarsi regolarmente. “Ci chiamavamo ogni giorno per incoraggiarci, incitare e persuadere l’altro.”
“Ho perso 5 chili di grasso!”
Kim Roberts
Altezza: 5’5″
Prima del peso: 143
Dopo il peso: 141
Roberts, 51 anni, ha effettivamente perso 10 libbre di grasso e poi ha aggiunto 8 libbre di muscoli che stimolano il metabolismo, secondo i test sulla composizione del corpo. “Ora dormo meglio e le mie ginocchia, le gambe e le anche non sono più rigide e doloranti quando mi sveglio”. Il più grande ostacolo: trovare il tempo e l’energia per esercitarsi.
Sorpresa: “Circa 3 settimane nel programma, ho preso un sacco di pompelmo da 10 libbre in una mano e un gallone di latte nell’altra e ho pensato, Hmph? Sembrava più facile di quanto avrebbe dovuto.”
Il suo consiglio per l’allenamento: “Ricordare a me stessa che stavo diventando un buon modello per mia figlia e mio figlio adolescente.”
“Ho perso 18 pollici dal mio tronco e sono scesa di due taglie!”
Krissy Duke
Altezza: 5’1″
Prima del peso: 164
Dopo il peso: 150
Duke, 40 anni, ha perso più peso-14 libbre. “Oggi indosserei un costume da bagno in pubblico.”
Il più grande ostacolo: il dolore alla schiena e alle spalle. “Il pensiero di sollevare pesi, cosa che facevo in passato, mi sembrava un lavoro così duro.”
Sorpresa: “Il mio dolore è effettivamente diminuito in poche settimane, e dopo 3 mesi, ho raddoppiato il numero di flessioni che potevo fare!”
Il suo consiglio per l’allenamento: trovare un allenamento che sia conveniente. “Posso fare la routine della banda a casa mentre mia figlia gioca nelle vicinanze.”
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