L’allenamento della resistenza non è solo per i body builders. L’allenamento della forza è uno strumento potente e provato per la perdita di peso – ma molte persone non se ne rendono conto.

Per prima cosa, molte persone non hanno idea di quanti benefici ci siano nell’iniziare una buona routine di allenamento della forza. Dalla salute del cuore al metabolismo all’autostima alla densità ossea – la lista delle ragioni per iniziare è impressionante.

Ci sono anche alcuni miti comuni e idee sbagliate che dovrebbero davvero essere chiariti. Se pensi di essere troppo vecchio per trarne beneficio, o hai paura di ingrassare e sembrare una testa muscolosa, è il momento di mettere queste paure a riposo.

#1 – L’allenamento della forza conserva i muscoli durante la perdita di peso

La regola numero uno della perdita di peso è il deficit calorico – cioè, per perdere peso devi assolutamente mangiare meno calorie al giorno di quelle che bruci. Non c’è modo di evitarlo. Questo è l’UNICO modo per perdere peso.

Quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano, questo innesca il tuo corpo per iniziare a prendere energia dalle riserve. Il grasso è una grande fonte di energia di riserva – questo è uno dei motivi per cui lo immagazziniamo. I muscoli, tuttavia, sono un’altra fonte; una fonte più facile da convertire in carburante rispetto al grasso. Di conseguenza, il tuo corpo assorbirà e brucerà di default sia i muscoli che il grasso per compensare le calorie che non stai mangiando.

Quando fai esercizio, il tuo corpo è costretto a trattenere i muscoli e a ricavare la maggior parte di quelle calorie extra necessarie dal grasso. Questo è particolarmente vero per l’allenamento della forza, dove i muscoli sono spinti ai loro limiti e costretti in modalità di crescita.

Non sottovalutare la differenza qui. Nei casi di obesità estrema, le diete crash o fad combinate con poco o nessun esercizio per lunghi periodi di tempo possono portare a gravi problemi di salute e alla completa mancanza di mobilità. Questo è un malinteso comune che affrontiamo costantemente nei nostri programmi di perdita di peso fat camp / fat farm.

#2 – L’aumento del muscolo migliora la combustione delle calorie

Costruttori di corpi e stelle del cinema muscolose concordano, mangiare è una parte enorme della costruzione del muscolo. Questo è in parte perché hai bisogno di materiali per costruire quel muscolo, e in parte perché il muscolo richiede un sacco di energia da mantenere. Stelle come Dwayne Johnson mangiano più di 5.000 calorie al giorno solo per mantenere quel muscolo leggendario.

Ovviamente la maggior parte delle persone non dovrebbe mangiare 5.000 calorie al giorno. The Rock pesa circa 260 libbre, e probabilmente solo il 10% è grasso. Potresti essere sorpreso di sapere, tuttavia, che ogni chilo di muscoli sul tuo corpo costa circa 6 calorie al giorno semplicemente per mantenersi in vita. Anche il grasso costa calorie per mantenersi, ma solo 3 calorie al giorno. 100 libbre di muscoli potenti bruceranno 600 calorie al giorno tutto da solo, prima ancora di considerare l’esercizio. Per metterlo in prospettiva, una corsa di 3 miglia brucia solo circa 300.

Per quanto riguarda l’utilizzo di quel muscolo, gli studi hanno definitivamente dimostrato che mentre il cardio può aiutare a prevenire la perdita muscolare, l’allenamento dei pesi o della resistenza spinge effettivamente il corpo a bruciare più grasso. Significativamente di più, in molti casi. L’allenamento della forza fondamentalmente metterà il turbo ai tuoi risultati di perdita di peso.

Per i punti bonus, l’esercizio cardio brucia calorie solo mentre lo stai facendo. L’allenamento della forza non solo brucia calorie durante l’esercizio, ma costringe il tuo corpo a spendere molte più calorie nel recupero post-allenamento e può dare al tuo metabolismo una seria spinta per oltre 24 ore.

#3 – L’allenamento della forza non aumenta necessariamente la massa

Le donne tendono a rifuggire dall’allenamento della forza, basandosi sul mito che sollevare pesi e altri esercizi di resistenza le farà assomigliare ai corpulenti bodybuilder e ai modelli di fitness che si vedono nelle riviste.

Questo semplicemente non è vero. In primo luogo, se sei femmina il tuo corpo non è naturalmente incline a costruire muscoli grandi e voluminosi per cominciare. Non funziona bene con il tuo equilibrio ormonale. In secondo luogo, le donne hanno una percentuale di grasso corporeo sano più alta degli uomini. Siete cablate in modo diverso. Progettato per trattenere più grasso e mantenere il muscolo magro.

Anche se ti spingi estremamente forte, i risultati saranno molto più “atletici” che “voluminosi”. Per la maggior parte delle donne, l’unico modo per spingersi oltre quel punto e nel territorio del body-builder cesellato è con farmaci per aumentare la produzione di ormoni maschili e una routine di alimentazione/esercizio che consumerà diverse ore al giorno.

#4 – L’allenamento della forza migliora la mobilità e la capacità nella vita quotidiana

Costruire la forza rende tutto più facile. Questo può essere un beneficio ovvio, ma poche persone lo apprezzano veramente fino a quando non lo sperimentano.

Il modo più semplice per immaginarlo, è rimuovere il 50% dello sforzo da qualsiasi attività fisica. Quella scrivania da 100 libbre che hai aiutato un amico a spostare la settimana scorsa? Immaginate se pesasse solo 50 libbre. Ecco come ci si sente ad essere più forti.

Non si tratta solo di oggetti pesanti. Oltre ad avere una migliore capacità di spingere, tirare, sollevare, trasportare, lanciare o strofinare cose a caso nella vita quotidiana, migliorano anche la coordinazione e l’equilibrio. Questo significa che TUTTE le attività che svolgi quotidianamente diventano più facili e senza sforzo.

#5 – L’allenamento della forza è sicuro e benefico per tutte le età

Immaginate di possedere un’auto di 20 anni e di pensare che fare manutenzione sia una perdita di tempo perché non si guida più come prima. La mancanza di manutenzione è esattamente il motivo per cui non funziona bene.

Uno dei malintesi più comuni sull’allenamento della forza (e molte altre forme di esercizio per quella materia) è che è un gioco da giovani. Gli adulti più anziani e le persone anziane spesso rimangono intrappolati in questa mentalità, credendo che, invecchiando, sono meno capaci di gestire l’esercizio e raccoglieranno meno ricompense da esso se ci provano.

Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.

Paura di subire un grave infortunio, magari a causa di una brutta caduta? L’allenamento regolare della forza aumenta la densità ossea, aiutandoti a sopravvivere meglio a una caduta o a un altro incidente. Il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione riduce la probabilità di fare quel capitombolo. L’aumento della gamma di movimento, della flessibilità e della forza del nucleo ti rende più leggero e più sicuro sui tuoi piedi.

L’esercizio regolare può sembrare faticoso, ma in realtà aumenta la vostra energia e la vostra resistenza. Se volete sentirvi più giovani, questo è il modo numero uno per farlo. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l’allenamento della forza può ridurre drasticamente il dolore dell’artrite.

Come ultimo avvertimento, vivere uno stile di vita sedentario è un male per le persone di qualsiasi età, ma i rischi di essere inattivi aumentano esponenzialmente quando si invecchia. L’unico modo per massimizzare la tua energia, mobilità e salute è quello di alzarsi, uscire e diventare attivi.

#6 – Benefici per la salute a breve termine/immediati

Come ormai sai, l’allenamento della forza migliora l’equilibrio e la coordinazione, e migliora la densità ossea, che diventa sempre più importante con l’età. Hai anche imparato che l’esercizio previene l’assorbimento e l’atrofia muscolare durante la perdita di peso.

Ci sono però altri benefici per la salute. L’allenamento della forza migliora naturalmente la postura, aiuta a dormire meglio, riduce l’apnea del sonno e può diminuire o eliminare i dolori.

La costruzione dei muscoli richiede ossigeno. Mentre ti alleni, il tuo corpo diventa più efficiente nel fornire questo ossigeno al tuo sistema. Questo significa una migliore circolazione, un cuore più forte e una migliore pressione sanguigna a riposo. Inoltre, questo processo aiuta a ridurre il colesterolo.

L’allenamento della forza migliora anche la sensibilità all’insulina, che aiuta a mantenere meglio i livelli di zucchero nel sangue. Questo combatte direttamente gli effetti del diabete di tipo 2, e può essere abbastanza potente in alcuni casi per ridurre o eliminare la necessità di farmaci.

#7 – Benefici a lungo termine per la salute

Oltre agli effetti immediati che si vedono subito, è stato dimostrato che l’allenamento della forza aiuta a trattare e/o ridurre il rischio futuro di una serie di malattie e condizioni, tra cui le seguenti:

• Malattia cardiaca
• Obesità
• Diabete e alta pressione sanguigna
• Depressione
• Artrite e osteoporosi

Mantenere una regolare routine di allenamento della forza vi manterrà forti, resistenti e agili, riducendo il rischio di lesioni nella vostra vita quotidiana.

#8 – La relazione tra forza e cervello

Lo sapevi che fino al 20% delle calorie che bruci ogni giorno sono utilizzate per alimentare il tuo cervello?

Non solo il cervello brucia enormi quantità di energia indipendentemente da quello che stai facendo – brucia anche più energia durante l’esercizio fisico rispetto agli esercizi mentali come puzzle e giochi. Mentre le sfide mentali allenano la mente a gestire problemi nuovi e complicati, l’esercizio fisico è ciò che dà alla mente la potenza grezza per affrontare quelle sfide.

È stato dimostrato che l’allenamento della forza ha potenti effetti positivi sulla salute del cervello e sulle funzioni cognitive. Negli studi sugli anziani, i soggetti che hanno eseguito esercizi di forza una o due volte a settimana hanno ottenuto il 10-12% in più nei test cognitivi di Stroop rispetto ai gruppi di controllo.

Oltre ad aiutare a mantenere il formaggio sul cracker, l’allenamento di forza pesante può effettivamente migliorare i percorsi mentali e il sistema nervoso.

Un recente studio dell’Università del Nebraska-Lincoln ha dimostrato che quando si usa una resistenza più pesante, il cervello sviluppa connessioni neurali più forti per guidare i muscoli. Questo permette di utilizzare i muscoli in modo più efficace, e quindi di eseguire compiti più difficili. In altre parole, l’allenamento della forza non riguarda solo la costruzione di muscoli, ma anche la costruzione di connessioni cerebrali.

Per i punti bonus, è stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare riduce i rischi di sviluppare malattie mentali degenerative come il morbo di Alzheimer o la demenza più avanti nella vita.

#9 – L’allenamento della forza completa altri obiettivi

Forse sei già attivo e partecipi già a un programma di esercizio vigoroso. Forse fai cardio regolarmente, o forse sei concentrato su uno sport come la corsa, il calcio, il basket, o qualche altra attività dove “ingrassare” sembrerebbe dannoso per la tua performance. O forse la tua motivazione è la perdita di peso, quindi senti che l’aggiunta di muscoli in più toglierebbe dai tuoi risultati.

Se è così, dovresti sapere che l’allenamento della forza non comporta necessariamente l’aggiunta di massa extra. Come notato sopra, i body builder in genere mangiano enormi quantità di calorie ogni giorno per ingrassare e guadagnare peso in muscoli. Se stai consumando solo tante calorie quante ne bruci ogni giorno (o meno, quando cerchi di perdere peso), l’aumento di dimensioni e massa semplicemente non accadrà.

Come per altri sport, molti esperti di fitness raccomandano l’allenamento incrociato – cioè, mescolando altre forme di esercizio con la specialità scelta. Questo è in parte perché i nostri corpi hanno bisogno di riposo dal fare costantemente la stessa cosa, e in parte perché abbiamo bisogno di equilibrio per rimanere in salute.

L’allenamento della forza può effettivamente essere una potente spinta per il tuo gioco. Come notato sopra, il sollevamento pesante migliora direttamente i percorsi tra il cervello e le fibre muscolari, aumentando lo sforzo massimo che si può esercitare. È stato anche dimostrato che l’allenamento della forza aumenta significativamente la resistenza muscolare. Qualunque sia il tuo sport, incorporare l’allenamento della resistenza migliorerà le tue prestazioni.

#10 – L’allenamento della forza migliora il tuo aspetto e l’autostima

Se c’è una cosa che gli umani desiderano, è apparire sexy e attraenti. Tutti vogliono “apparire bene”, sia per il proprio beneficio che per lo status sociale che ne deriva. Questo è uno dei più grandi motivi per cui i clienti più giovani vengono ai nostri campi di perdita di peso.

La dieta per perdere peso, da sola, può renderti più magro. Ma abbattere il tuo corpo fino a raggiungere un peso prefissato non ti farà apparire sano.

Magro? Sì.

Sano? No.

L’aggiunta di esercizio aerobico ti aiuterà a mantenere alcuni dei tuoi muscoli esistenti mentre bruci il grasso. Questo vi aiuterà certamente a mantenere un aspetto più sano e ad assicurarvi di rimanere mobili e attivi. È meglio della sola dieta.

Se vuoi avere un bell’aspetto nudo, tuttavia, l’allenamento della forza è la tua arma numero uno.

Per le donne, come ho detto prima, l’allenamento della forza non ti trasformerà in un linebacker della NFL.

Le donne che si allenano con i pesi (e sto parlando di sollevamento pesante – non quei manubri giocattolo rosa da 2 libbre che si vedono ai mercatini) NON diventano naturalmente dei grandi mostri corpulenti. Invece, l’allenamento della forza ti aiuta a scambiare la ciccia con l’atletismo, e ti aiuta a ottenere tutte le curve giuste in tutti i posti giusti. Se vuoi un corpo che non si arrende, è il momento di iniziare una routine di allenamento della forza ora.

Per gli uomini, l’allenamento della forza può aiutarti a costruire rapidamente una forma robusta, ampia e mascolina che si fa notare, non importa cosa indossi. E per la maggior parte dei ragazzi, gonfiare un po’ il petto e le braccia mentre si taglia via il grasso della pancia è più facile di quanto si pensi.

Avere un pacco da sei cesellato potrebbe essere un po’ difficile per la maggior parte dei ragazzi – ma non c’è bisogno di assomigliare ad Arnold Schwarzenegger per ottenere comunque una grande spinta di fiducia ogni volta che ci si guarda allo specchio.

E quella spinta di fiducia è importante. Oltre allo sballo di endorfine e al potente effetto antidepressivo che deriva da un buon allenamento, sentirsi sani e avere un aspetto sano farà meraviglie per la vostra autostima e immagine di sé.