Il riassunto di INSIDER:

• I tuoi capelli, la pelle e le unghie possono mostrare quali vitamine e minerali mancano al tuo corpo.
• Fatica, costipazione, lividi e dolori muscolari sono anche indicatori di possibili carenze vitaminiche.

Il tuo corpo ti dà molte informazioni, compreso quello che sta succedendo dentro di te che potresti non essere in grado di vedere. La chiave è prestare attenzione ai sintomi – a volte subdoli – in modo da poter ottenere le sostanze nutritive necessarie per sentirsi di nuovo grande.

Cuoio capelluto

Carenza possibile: Acidi grassi

Se noti che ti piovono fiocchi dopo che ti gratti la testa, pensi automaticamente alla forfora. (Questi sono cinque motivi subdoli per cui potresti avere la forfora.) Ma potrebbe anche essere perché non stai assumendo abbastanza acidi grassi salutari nella tua dieta. “Gli acidi grassi essenziali, come gli omega 3, sono un lubrificante per il nostro corpo”, spiega Staci Small, RD, di The Wellness Philosophy a Greenwood, Indiana. Senza di essi, andrete a secco. Assicuratevi di mangiare due pasti di pesce a settimana per assumere gli omega 3. Anche altri acidi grassi, come l’acido alfa-linolenico (ALA), sono importanti. Li trovi nelle noci e nei semi di lino.

Capelli sottili e fragili

Carenza possibile: Vitamine del gruppo B

Si sente dire quanto sia importante la vitamina B della biotina per capelli forti e sani, ed è vero. Tuttavia, essere a corto di folato (chiamato anche acido folico) può anche causare ciocche sottili e fragili, dice Small. Il folato si trova spesso nei cereali arricchiti come pane e cereali. Anche una tazza di riso bianco è una fonte eccellente. Ma se hai eliminato i carboidrati perché stai puntando a perdere peso, potresti perderti senza un’attenta pianificazione. I cereali non sono un must, però. Una tazza di spinaci crudi è una buona fonte; una tazza di asparagi cotti ti darà il 60% della tua quota giornaliera. Ecco altri segni che potresti essere carente di vitamine del gruppo B.

Una parte ingrigita

Carenza possibile: Rame

Se la tua parte sembra inaspettatamente argentata ultimamente, controlla il tuo apporto di rame. “Il rame gioca un ruolo nella produzione di melanina, che è ciò che dà ai capelli il loro colore”, dice Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, di Aligned Modern Health, un gruppo di centri benessere funzionali a Chicago. Considerate di far testare i vostri livelli di rame se i vostri capelli stanno diventando grigi rapidamente o sorprendentemente presto (come nei vostri 20s senza una storia familiare). Vongole in scatola, ostriche e funghi sono tutte fonti di rame. Controlla questi altri motivi subdoli per cui i tuoi capelli stanno diventando grigi.

Crepe e piaghe in bocca

Carenza possibile: B12

Se il tuo corpo ha bisogno di più B12, potresti notare che hai lesioni simili a ulcere in bocca o crepe ai lati. “Vedo persone che arrivano con questo problema e che hanno una carenza di B12”, dice Wagner. Per correggerlo, esaminerà un possibile integratore, oltre a consigliare l’aggiunta di più fonti di B12 nella dieta. Prendi più pollame, carne rossa (magra) e uova. Se sei vegetariano, è un po’ più difficile, ma è fattibile con cibi fortificati, come il latte non latte, i cereali e il lievito nutrizionale. Ecco altri nutrienti che potrebbero mancarti se sei vegetariano o vegano.

Brufoli sul retro delle braccia

Carenza possibile: Zinco e vitamina A

Se le tue braccia non sono super lisce ma non sai perché – e il trattamento delle protuberanze, una condizione chiamata cheratosi pilaris, non funziona bene – qualcosa potrebbe mancare nella tua dieta. “Molti pazienti hanno queste piccole protuberanze rosse che non prudono. Guardo sempre i loro livelli di zinco e vitamina A”, dice Small. Questo perché entrambi i nutrienti sono vitali per mantenere la salute della pelle e giocano un ruolo chiave nella riparazione delle ferite. Per averne abbastanza, potete trovare lo zinco nel pollame, nell’hummus e nei semi di zucca. Prendi la vitamina A dalle patate dolci e dal melone. Se stai pensando di prendere degli integratori invece di cercare delle fonti alimentari, tieni presente che alcune vitamine sono uno spreco di soldi e possono anche essere pericolose.

Le creste delle unghie

Carenza possibile: Acido dello stomaco

Avere un acido dello stomaco inadeguato non sembra un problema di vitamine, ma può impedirti di scomporre i nutrienti nel cibo e assorbire completamente le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Una possibile causa: l’assunzione di un farmaco da banco per il bruciore di stomaco, che diminuisce l’acido dello stomaco, dice Small. Alcune persone trovano che prendere un po’ di aceto di sidro di mele con acqua con un pasto o prendere un enzima digestivo (disponibile come integratore) può aiutare. Bonus: “Questo può ridurre il gonfiore dopo aver mangiato”, dice.

Fatica

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Carenza possibile: Vitamina D

Essere sempre stanchi, nonostante il sonno adeguato, è una bandiera rossa che la tua D è cronicamente bassa. Se il tuo medico ti suggerisce che saresti un buon candidato per un integratore di vitamina D, gli studi dimostrano che possono essere in grado di migliorare i sintomi della fatica. (Anche se il tuo medico ti consiglierà di prendere una dose giornaliera molto più piccola). “Dopo che le persone ottengono più vitamina D, è incredibile sentirle dire che hanno molta più energia”, dice Small. Per inserire più vitamina D nella tua dieta, vai con i latticini fortificati (yogurt, latte), non latticini (latte di mandorla o di soia), certi pesci (sardine) e persino i funghi coltivati sotto la luce UV. Ecco altri modi per ottenere la vitamina D dagli alimenti.

Rischi sulle gambe

Carenza possibile: Vitamina C

Se semplicemente urti qualcosa e ti ritrovi con un enorme livido, considera se stai ricevendo abbastanza C. Sorprendentemente, è nella lista dei nutrienti di cui gli americani sono spesso a corto, secondo Health.gov. La vitamina C aiuta a produrre collagene, che è coinvolto nella creazione di vasi sanguigni. Lividi spesso “può essere un segno che avete indebolito capillari che consentono di lividi,” dice Small. Inoltre, lo stress riduce la vostra fornitura di vitamina C, il che significa che potreste averne bisogno più di quanto pensiate. Fragole, broccoli e mango sono tutti alimenti che hanno più C di un’arancia.

Crampi ai polpacci

Carenza possibile: Magnesio o calcio

Come elettrolita, il magnesio gioca un ruolo importante, insieme al calcio, nella contrazione muscolare. “Ottenere ciò di cui si ha bisogno può fare un mondo di differenza”, dice Small. Raccomanda fonti alimentari come semi di zucca, banane e avocado per il magnesio. Per quanto riguarda il calcio, il latte fortificato non lattiero-caseario spesso ne contiene di più della sua controparte di latte vaccino. Aggiungi questi alimenti ricchi di calcio alla tua dieta oggi stesso.

Stitichezza

Carenza possibile: Fibra e magnesio

La stitichezza (avere meno di tre movimenti intestinali a settimana) ha almeno una dozzina di possibili cause. Una è comune: la mancanza di fibre nella dieta. Infatti, gli adulti consumano solo circa la metà dei 38 grammi raccomandati per gli uomini e 25 grammi per le donne al giorno. Anche il magnesio gioca un ruolo nel muovere le feci, dice Wagner. Oltre a mangiare più cibi ricchi di magnesio, si può anche considerare un supplemento di 120 mg di citrato di magnesio e aumentare fino a quando la regolarità migliora, consiglia. E non dimenticare la fibra. Buone scelte includono lenticchie, broccoli e mele. Non perdere i 30 modi per ottenere più fibre nella tua dieta senza nemmeno provarci.