A volte ci presentiamo a lezione e siamo semplicemente stanchi. Altre volte, vogliamo fare stretching, ma siamo infortunati. Dovremmo semplicemente rimanere a casa? Forse, come nel caso ‘estremo’ di essere malati, ma in molti casi, ci sono modi per modificare la pratica dello yoga in modo da raccogliere ancora i frutti della respirazione profonda e investire tempo in se stessi.

Ovviamente, se hai un disturbo specifico o una condizione che deve essere presa in considerazione, è utile lavorare con un insegnante di yoga uno a uno, in modo da poter creare una sequenza personalizzata che tenga conto delle tue esigenze. Inoltre, è meglio controllare con il tuo medico prima di iniziare o continuare una pratica yoga.

Detto questo, ecco i miei suggerimenti per 10 facili modifiche che puoi provare nella tua pratica yoga, quando ne hai bisogno.

Curva le ginocchia nel Downward-Facing Dog e qualsiasi piegamento in avanti.

Diciamo che hai corso molto e i tuoi tendini del ginocchio sono molto tesi. Anche se sapete che l’allungamento che la posizione della posizione del cane verso il basso fornirebbe sarebbe fantastico, fa male quando lo fate davvero. Se questo è il caso, tieni le ginocchia piegate mentre sei in posa.

Questo non significa piegarle prima e poi raddrizzarle; significa tenerle leggermente piegate per tutto il tempo. Questo allevierà parte dello stiramento sui tendini delle gambe e sui polpacci. Applicate la stessa azione ai piegamenti in avanti da in piedi o seduti.

Fate cadere il ginocchio negli affondi.

Quando entrate in un Runner’s o Crescent Lunge, fate cadere il ginocchio della gamba posteriore. Otterrete ancora il tratto del flessore dell’anca (muscolo Psoas) senza tutto lo sforzo. Su una nota correlata, lasciate cadere il ginocchio in Side Plank per diminuire la pressione sul braccio di supporto. Questo funziona anche se non potete mettere il pieno supporto sui vostri polsi.

Utilizzate dei blocchi sotto le vostre mani nel Downward-Facing Dog.

A volte le persone con dolori ai polsi trovano che usare un blocco (un blocco basso di schiuma o uno alto di sughero) può diminuire il disagio. Questo può variare a seconda della persona, quindi se questo è qualcosa che sperimentate, provate e vedete se aiuta.

Smettete le Push Up basse o Chaturanga Dandasana (nelle Salutazioni al Sole) e passate direttamente al Downward-Dog dal Plank.

Come l’uso dei blocchi può aiutare a diminuire la tenerezza del polso, così può eliminare le Push Up basse dalla vostra pratica. Quando vi muovete attraverso i Saluti al Sole e arrivate alle Spinte alte, passate direttamente al Cane verso il basso. Questo funziona bene anche se hai un infortunio alla spalla.

Salta il Cane verso l’alto e sostituiscilo invece con il Cobra basso.

Da una prospettiva di sforzo complessivo, il Cane verso l’alto è un po’ più impegnativo del Cobra basso. Può agire come un backbend accessibile per qualcuno con polsi doloranti, una parte superiore del corpo de-condizionata o tenerezza nella parte bassa della schiena.

Skip che si sposta a terra nelle Salutazioni al Sole e rimanere in piedi per Warrior I Pose.

Ho lavorato con alcuni studenti che hanno le vertigini quando si muovono su e giù nelle Salutazioni al Sole. Per gli studenti con questo sintomo, stare in piedi è meglio.

Stai in piedi e mantieni Warrior I un po’ più a lungo mentre la classe si sta muovendo attraverso High to Low Push Up. Se stai praticando da solo, salta lo spostamento a terra e mantieni il Guerriero 1 su ogni lato per 5-8 respiri.

Utilizza un blocco per qualsiasi posizione di torsione, come il Twisting Crescent Lunge e il Twisting Triangle.

I blocchi creano stabilità e con una maggiore base, possiamo sentirci più forti e sostenuti. Usate un blocco all’interno del piede della gamba anteriore per qualsiasi posizione di torsione, come quelle sopra menzionate.

Utilizzate una cinghia per qualsiasi legatura.

Spalle strette e il costante arrotondamento della schiena possono creare inflessibilità intorno alle spalle e muscoli posteriori deboli.

Per aiutare a rafforzare i muscoli che uniscono le scapole (Romboidi), e allungare i muscoli rotatori esterni della spalla (Teres Minor e Infraspinatus), usa una cinghia in qualsiasi legatura “mani dietro la schiena”.

Resta in posizione del bambino quanto vuoi.

Quante volte l’hai sentito dire in classe e ti sei spinto comunque a finire la lezione? Quando stai tornando da un infortunio o hai appena iniziato, o sei solo generalmente stanco, è salutare bilanciare lo sforzo della pratica con il riposo nel mezzo.

Quando costruisci la tua condizione generale (e anche mentre lo fai), troverai momenti di riposo nella pratica. Quel piegamento in avanti tra una posa e l’altra, o quando arrivi a terra e procedi con il lavoro a terra, può essere un momento per riprendere fiato.

Pratica al 50% di sforzo fisico (o qualsiasi cosa che non spinga completamente te stesso).

Una volta ero a un corso di formazione per insegnanti e dopo circa tre giorni ho avuto un esaurimento totale e completo. Ero esausta a tutti i livelli e avevo solo voglia di andare a casa. Chiamai a casa e mia madre mi disse: “Perché non pratichi con meno sforzo e vedi se riesci a superare almeno il giorno successivo? Non ci avevo mai pensato.

Ho provato…e ha funzionato! Mi sentivo meglio man mano che il giorno successivo progrediva, ed effettivamente mi sentivo più forte alla fine della settimana. Spesso ci avviciniamo alle cose con una prospettiva “tutto o niente”, e pensiamo che ci stiamo perdendo i benefici di ciò che stiamo facendo.

Ma sappiamo che i benefici della pratica dello yoga sono abbondanti, e molti hanno poco a che fare con le posizioni che stiamo facendo, il ritmo che stiamo tenendo, se è riscaldato o no, e altri fattori.

L’aspetto “fare” dello yoga riguarda più che le sole posizioni. Presentarsi, ritagliarsi del tempo per noi stessi, stare in silenzio, fare respiri profondi – questi sono tutti i benefici della pratica. Possono essere sperimentati da chiunque, indipendentemente dal livello di esperienza, dalle capacità fisiche e dalla conoscenza della pratica.

A volte, le pratiche più illuminanti avvengono quando ci presentiamo senza aspettative se non quella di prenderci cura di noi stessi. Questa è, naturalmente, la magia dello yoga.