Gli addominali sono un punto dolente per molti frequentatori della palestra. Abitualmente prendiamo un tappetino, ci mettiamo a pancia in giù e cominciamo a scricchiolare con l’obiettivo di ritagliarci finalmente quegli inafferrabili addominali a sei piazze. Ma questo è davvero il modo più efficace per lavorare verso un tronco tonico? La risposta è no.

“Quando la maggior parte delle persone fanno crunch, non vogliono solo un tronco più forte, ma cercano di perdere grasso”, dice Brian Bott, allenatore di forza funzionale certificato, fondatore di Aspire Fitness e co-autore di “Get With the Program”. “Quando pensiamo all’allenamento del core, ci concentriamo sulla prevenzione del movimento piuttosto che sulla sua creazione. Molte lesioni alla schiena possono essere attribuite a ripetute flessioni ed estensioni della colonna vertebrale. Questo è l’esatto movimento che state facendo eseguendo un crunch. Sì, li sentite negli addominali, ma non è proprio il modo in cui il vostro nucleo è stato progettato per lavorare e viene a scapito della vostra schiena.”

Secondo la Harvard Medical School, i crunch sono duri per la schiena, poiché “spingono la colonna vertebrale curva contro il pavimento e lavorano i flessori dell’anca, i muscoli che vanno dalle cosce alle vertebre lombari nella parte bassa della schiena”. Quando i flessori dell’anca sono troppo stretti, tirano sulla colonna vertebrale inferiore, il che può causare dolori lombari; inoltre, gli addominali mal eseguiti possono anche mettere a dura prova il collo. Oltre al potenziale di dolore, i sit-up e gli addominali mirano solo a pochi muscoli isolati, e il tuo core va ben oltre i soli muscoli addominali, quindi non sono l’uso più efficace del tuo tempo.

La buona notizia: Ci sono molti altri esercizi che non solo proteggono la schiena e il collo, ma lavorano di più i muscoli del core, ottenendo più bang per il vostro dollaro. “Questi esercizi si concentrano sull’ottenere la colonna vertebrale in una buona posizione e mantenerla mentre le estremità si muovono”, dice Bott. “Invece di creare il movimento, i muscoli lavorano duramente contro di esso. I tuoi addominali ottengono ancora un tremendo allenamento e non c’è da preoccuparsi di un uso eccessivo.”

Lavora il tuo core: Esercizi per gli addominali che sono meglio dei crunch

Esercizi elencati in ordine di difficoltà.

• Insetti morenti: Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte verso il soffitto e le ginocchia e le anche piegate a 90 gradi. Mantenendo la tua gabbia toracica verso il basso estendi il tuo braccio e la tua gamba opposta facendo un respiro profondo.
• Abbassamento delle gambe: Ancora una volta, mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva entrambe le gambe in modo che entrambi i piedi siano rivolti verso il soffitto. Poi, mantenendo una gamba dritta in alto come se avessi una tazza di caffè caldo sul piede, abbassa lentamente l’altra gamba verso il basso, il più vicino possibile al suolo e poi torna in cima.
• Plank anteriore: Sistematevi sui gomiti e sulle punte dei piedi, non lasciate che i fianchi si affloscino o si rialzino. L’obiettivo dovrebbe essere circa 60 secondi prima di aumentare la difficoltà.
• Long Lever Front Plank: Stesso set up tranne che stiamo andando a spostare i gomiti più avanti.
• Front Plank (armlift/leg lift/combo di entrambi): Queste sono tre rapide progressioni per rendere un plank più impegnativo se hai imparato la presa di 60 secondi.
• Side Plank: Tenere il gomito sotto la spalla e la spalla lontano dall’orecchio. Questo movimento mira agli obliqui. Anche in questo caso l’obiettivo dovrebbe essere 60 secondi. Una volta raggiunto questo obiettivo, vogliamo passare a…
• Side Plank with Leg Lift: Mantenere la stessa posizione e sollevare la gamba superiore.
• Side Plank Band Row: Stessa descrizione del plank laterale ma con il braccio superiore eseguire una riga utilizzando una banda o un cavo per aumentare la difficoltà.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Impostare su un ginocchio con il ginocchio interno verso il basso. Muoviti a una distanza confortevole iniziando con la fascia premuta al cuore. Da lì stendi le braccia in fuori mantenendo il core fermo e non lasciandolo ruotare.
• Ab Wheel Rollout (PROGRESSI AVANZATI): Iniziando sulle tue ginocchia fai rotolare lentamente le tue braccia in fuori mantenendo una posizione bassa e piatta della schiena.
• Hollow Holds (PROGRESSIONI AVANZATE): Iniziando sulla schiena “sedersi” e raggiungere le mani e i piedi verso il soffitto. Inizia lentamente ad abbassare le mani e i piedi solo fino a quando riesci a mantenere la posizione scavata della colonna vertebrale.

Prodotti che daranno una spinta al tuo allenamento addominale

Non hai bisogno di un abbonamento in palestra o di attrezzature costose per portare il tuo allenamento addominale al livello successivo. Bott suggerisce di prendere questi piccoli, convenienti articoli per sentire davvero la scottatura:

Ruota per addominali: La ruota degli addominali è un attrezzo portatile che puoi avere a portata di mano per permetterti di progredire verso un esercizio più difficile una volta che inizi a sviluppare la tua forza del core.

Ab Dolly: Una buona alternativa o regressione all’ab wheel. Il dolly ti permette di allungare e rinforzare tutti e quattro i muscoli addominali mentre allena contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo.

Bande: Un ottimo modo per aggiungere resistenza agli esercizi del core, e possono anche essere usate per lavorare altri gruppi muscolari. Bott le usa per attivare il core in esercizi come la 1/2 Kneeling Pallof Press.

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