Praticare costantemente i tuoi colpi di tennis su un campo è facilmente il modo migliore per migliorare il tuo gioco di tennis. Tuttavia, raggiungere un campo può essere una sfida per alcune persone. Forse non avete il tempo, un partner disponibile con cui colpire, o sono i mesi invernali e le condizioni non sono favorevoli.

Forse volete semplicemente praticare il tennis da soli?

E allora?

Potete ancora praticare il vostro gioco del tennis da soli a casa, nel vostro garage, in una palestra o anche il vostro cortile. Non hai bisogno di un partner e non hai bisogno di un campo. In questo post, ti rivelerò i miei 10 migliori esercizi di tennis che puoi eseguire senza un campo. Molti di loro sono esercizi di tennis che puoi fare da solo, mentre alcuni fanno uso di un partner fuori dal campo.

La maggior parte sono esercizi di tennis al coperto, quindi puoi farli anche quando il tempo non collabora. Questi esercizi vi aiuteranno a migliorare il vostro gioco in modo che quando entrerete in campo, avrete prestazioni notevolmente migliori.

• Lavora sulla pronazione del servizio
• Esercitati nel lancio del servizio
• Migliora il tuo lancio della racchetta
• Esercitati nella coordinazione palla/racchetta
• Fai il Volley-To-Volley Drill
• Fai qualche Shadow Swings
• Lavora sul tuo Overheads
• Pratica Pivot e Rotazione
• Rivedere i tipi di Volley
• Pratica Footwork
• Hit Solo (Off the Wall)

Andrò oltre ogni esercizio uno-alla volta in modo da capire come farlo e quali possono essere i benefici particolari. Vi garantisco che se passate anche solo 10 minuti al giorno a praticarli, vedrete un netto miglioramento nel vostro gioco di tennis. Per la maggior parte di questi esercizi, tutto ciò che serve è una racchetta e una palla. Quindi, senza ulteriori indugi, cominciamo!

Questo è un ottimo esercizio per costruire i muscoli dell’avambraccio e praticare la pronazione.

Tutto ciò che serve è una racchetta e pochissimo spazio, solo qualche metro di spazio.

Ecco come fare. Il tuo braccio dovrebbe essere dritto davanti a te con il palmo rivolto verso l’alto. Questo si chiama supinazione

Semplicemente girate la mano al contrario. Questo causerà la rotazione della racchetta da destra a sinistra per i giocatori destri. Questo si chiama pronazione.

Continua ad alternare tra supinazione e pronazione fino a quando l’avambraccio si stanca.

Iniziare con 10 ripetizioni e costruire fino ad almeno 25 senza fermarsi. Potete aggiungere un peso per la racchetta per aumentare la resistenza. Questo è un ottimo esercizio da fare al mattino e alla sera – o in qualsiasi momento libero che hai.

Vedrai il beneficio migliorato nei tuoi servizi e nelle tue alzate. L’esercizio di pronazione del servizio di tennis è un esercizio che vorrete fare continuamente. È facile da fare anche per i bambini.

Molti giocatori di club hanno problemi con il loro lancio del servizio. Allora perché non esercitarsi lontano dal campo? Se hai soffitti alti, puoi fare questo esercizio all’interno, altrimenti può essere fatto quasi ovunque all’esterno.

Richiede solo una palla da tennis. Puoi scegliere di tenere la racchetta nella tua mano dominante se vuoi – ma non è necessario.

1. Prendi la tua normale posizione di servizio.
2. Lancia la palla in aria con la tua mano non dominante come se stessi per servire.
3. Dopo che la palla lascia la tua mano, tieni il braccio in aria e prova a prendere la palla con il braccio ancora esteso (resisti alla tentazione di girare la mano per prendere la palla. Il tuo palmo dovrebbe rimanere rivolto verso la tua direzione).

Fai almeno 20 lanci per sessione. Dato che non è un esercizio faticoso, potreste anche fare 50 lanci in una sessione e farli due volte al giorno. Immagina quanto sarebbe migliorato il tuo lancio dopo una settimana o un mese?

Un lancio del servizio molto migliorato, più preciso e affidabile. Come risultato, avrai un servizio molto migliorato.

Circa la metà dei giocatori di club che vedo non hanno la caduta della racchetta sul loro servizio. La caduta della racchetta è la parte del servizio in cui la racchetta è completamente invertita in quella che alcuni pensano come la “posizione di grattare la schiena”.

È molto importante raggiungere questa posizione per generare slancio nello swing e ritmo nel servizio. Molte persone lottano con questa parte del servizio, come ho fatto io all’inizio dei miei giorni di gioco. Questo è uno dei tanti grandi esercizi di tennis da fare da soli ed è fantastico per correggere questo problema. Ecco come fare.

La tua racchetta da tennis.

1. Stai nella tua normale posizione di servizio con la racchetta in mano e tieni la presa continentale.
2. Alza il braccio che colpisce al tuo lato con il gomito piegato. La tua racchetta dovrebbe essere rivolta verso destra (se sei destro) e viceversa per i mancini.
3. Sposta la mano e la racchetta verso l’alto piegando l’articolazione del gomito. La racchetta si sposterà dietro la testa.
4. Spostare il gomito più in alto e usare la deviazione radiale per permettere una caduta completa della racchetta. Per il bene di questo esercizio, permetti al bordo della racchetta di toccare la tua schiena. La tua racchetta dovrebbe essere completamente invertita a questo punto.
5. Comincia a sollevare la racchetta verso l’alto raddrizzando l’articolazione del gomito. È la chiave qui per portare la racchetta in alto sul bordo.
6. Poco prima che la racchetta sia completamente estesa, pronate in modo che le corde siano rivolte verso la palla. Il vostro torso dovrebbe essere leggermente di lato. Una volta raggiunto il contatto con la palla (non c’è contatto in questo esercizio, lo stai solo visualizzando) continua a pronare fino a quando il tuo palmo o il lato della racchetta che colpisce è rivolto lontano da te. Potete fermarvi lì o continuare il movimento di servizio, seguendo il vostro lato.

Questo esercizio mi ha davvero aiutato a superare la mia caduta superficiale della racchetta. Per quelle persone con un servizio “da cameriere” che vogliono passare al servizio avanzato, questo esercizio vi sarà indispensabile.

Vorrei suggerire di fare tutte le ripetizioni che volete, mattina e sera. Potete anche farlo come riscaldamento in campo quando riuscite a giocare. Anche ora, faccio 25-50 ripetizioni alla volta mentre guardo il tennis in TV (ho i soffitti alti), solo per mantenere il mio movimento nitido.

Aiuterà i giocatori con un servizio da cameriere a sviluppare un servizio avanzato. Aiuterà le persone con un drop di racchetta poco profondo a svilupparne uno profondo. Aggiungerà mph alla tua velocità di servizio e con meno sforzo.

Questo è uno dei più vecchi esercizi di tennis da solo ma funziona ancora benissimo – specialmente per i bambini che sviluppano il loro gioco. È un po’ impegnativo all’inizio ma può essere padroneggiato in poco tempo.

Una racchetta e una palla da tennis. Può essere fatto all’interno o all’esterno.

1. Tenere la racchetta, palmo in su, di fronte a voi. Il lato che colpisce le corde della racchetta deve essere rivolto verso il cielo. Far rimbalzare una palla sulle corde il maggior numero di volte possibile senza fermarsi. Considero questo il lato del dritto.
2. Pronate la mano in modo che il palmo sia ora rivolto verso il basso. Io considero questo il lato del rovescio. Ora cercate di fare lo stesso, facendo rimbalzare la palla da questo lato delle corde della racchetta il maggior numero di volte possibile.
3. Una volta che padroneggiate il lato del dritto e del rovescio, alternate tra ciascuno di essi mentre la palla è a mezz’aria. Fatene il maggior numero possibile senza fermarvi. Per una piccola sfida aggiuntiva vedi se puoi anche aggiungere il colpire la palla con il bordo della racchetta come Roger Federer.

Alcuni bambini possono trovare questo esercizio difficile. In questo caso, potete fargli fare un colpo, far rimbalzare la palla sul pavimento e poi farla rimbalzare di nuovo sulla racchetta. Possono continuare a ripetere finché non padroneggiano questo. Poi possono provare di nuovo l’esercizio normale. La maggior parte dei bambini padroneggia questo esercizio dopo averlo fatto diverse volte. Questo esercizio va bene anche per gli adulti e io lo faccio ancora.

Aumenta la coordinazione mano-occhio e sviluppa i muscoli dell’avambraccio. Aumenta anche la sensibilità della palla sulla racchetta e migliorerà la sensazione sulle volée.

Questo è forse il mio esercizio preferito di sempre. Migliora le tue volée e i tuoi riflessi come nessun altro esercizio.

Per questo esercizio, avrai bisogno di due persone, ognuna con una racchetta, e una palla da tennis.

A meno che tu non abbia un enorme spazio al coperto, vorrai fare questo esercizio all’esterno. Farlo su un pavimento liscio è il più facile. Assicuratevi di usare la presa continentale.

1. Stare in piedi a circa 15-18 piedi di distanza, uno di fronte all’altro.
2. Volete la palla tra di voi. Cercate di prendere la palla dall’aria. Se la palla colpisce il terreno, basta fare una mezza volée e continuare.
3. Man mano che entrambi acquistate sensibilità, potete aumentare il ritmo o colpire punti diversi. Per esempio, fate una volée di dritto contro una volée di rovescio. Oppure provate ad andare di rovescio in rovescio.
4. Cercate di tenere la palla il più a lungo possibile. Se si arriva al punto di essere super-avanzato con questo esercizio, si può alternare lo spostamento da un lato all’altro mentre si tira la volée.

Si può anche fare di questo esercizio un gioco. Se sbagliate la volée perdete il punto. Giocate fino a 11. Questo è anche un meraviglioso gioco da fare in campo. Se volete conoscere le specifiche di questo gioco, ne parliamo in questo post sulle esercitazioni di volley. Anche i bambini avanzati possono fare questo gioco. Può essere utile per loro farlo con una palla arancione o verde, rendendo l’esercizio più facile. Pratica questo esercizio 5-10 minuti alla volta o anche di più.

Migliora la tecnica del volley e la coordinazione occhio-mano. Se questo esercizio viene praticato costantemente, aumenta i riflessi in modo abbastanza evidente.

Quando non puoi giocare a tennis, fare shadow swings del tuo dritto e rovescio può mantenere la tua forma nitida e persino migliorarla. Questo significa che stai semplicemente oscillando la racchetta da tennis senza palla.

Si può fare da soli con solo una racchetta. Se non hai una racchetta, puoi comunque eseguirli ma non sarà così efficace.

Sono un fanatico della perfezione nei miei colpi. Voglio che la mia forma sia efficiente, efficace e di bell’aspetto. Praticando gli shadow swings più e più volte, posso radicare buone abitudini e movimenti che sono impossibili quando si colpisce una palla da tennis. Con gli shadow swings, posso rallentare il mio swing, fermarmi in qualsiasi punto per controllare la forma e anche mantenere certe posizioni (come la posizione di potenza) per imprimerle nella mia memoria muscolare.

Un avvertimento però. Se non avete una buona tecnica per cominciare, gli shadow swing potrebbero non aiutarvi. Rinforzerai solo la stessa tecnica scadente. In questo caso, ti consiglio di trovare un allenatore che possa mostrarti una buona forma, copiare la forma del tuo giocatore professionista preferito, o guardare un video tutorial su come colpire correttamente i colpi a terra. Ho alcuni video utili sui colpi a terra sul mio canale youtube. Una volta che la tua forma è buona, puoi fare un colpo all’ombra.

Puoi fare questo esercizio a casa, ma assicurati di avere abbastanza spazio. Una volta ho rotto una lampada facendo uno shadow stroke di dritto! Mi piace molto farli davanti alla TV quando guardo il tennis. Puoi farli mattina e sera.

1. Dalla posizione pronta, inizia a fare un colpo d’ombra sul dritto. Fate almeno 50 oscillazioni complete. Potete oscillare lentamente all’inizio per assicurarvi che la vostra forma sia scanalata. Poi accelerare gradualmente l’oscillazione. Potete usare un peso della racchetta per aumentare la resistenza.
2. Prossimo colpo ombra il rovescio per almeno 50 ripetizioni nello stesso modo.
3. Pratica swing per colpi bassi, colpi di media altezza e colpi alti.
4. Assicuratevi che i vostri piedi stanno ruotando. Puoi ruotare dal piede anteriore, dal piede posteriore, da entrambi i piedi, o fare colpi a terra saltellanti (per giocatori avanzati).
5. Puoi anche sperimentare le posizioni aperte, le posizioni chiuse e le posizioni neutre.
6. Mi piace anche fare lo shadow stroke del mio rovescio slice. Vi suggerisco di fare anche 50 ripetizioni di questo colpo. Scuotere a diverse altezze: basso, medio e vicino alla testa.
7. Se avete molto spazio, come un grande garage o uno studio, potete incorporare il movimento da un lato all’altro con i vostri colpi d’ombra e anche spostarvi avanti e indietro. Fate finta di giocare dei punti.

Per il miglior risultato, fate almeno 50 ripetizioni di dritto, rovescio e slice ogni mattina (150 ripetizioni totali). La sera potete ripetere il tutto. Per sovraccaricare davvero questo esercizio, registratevi mentre oscillate, fate dei miglioramenti e poi riprendete il video e confrontate.

Migliora la forma del dritto e del rovescio e i colpi a terra. Se fai lo shadow stoke con un peso della racchetta, sarai in grado di generare più velocità della racchetta, dandoti più spin e ritmo ai tuoi colpi. Se incorpori il movimento negli swing ombra, avrai un migliore footwork in campo.

Quante volte hai camminato all’indietro per colpire un overhead? E quante volte hai sbagliato facili overhead che hanno finito per costarti la partita e persino il match? Se la risposta è “troppe” allora questo è l’esercizio di cui non puoi fare a meno. Ho visto miglioramenti sostanziali nelle mie teste di serie con cinque minuti di pratica al mattino e alla sera.

La maggior parte dei giocatori di club manca di un buon footwork nelle loro teste di serie. Anche il loro percorso di swing, il timing e il trasferimento del peso non sono corretti. Lo scopo di questo esercizio è di incidere permanentemente una buona forma nella vostra memoria muscolare. Così facendo, l’overhead diventerà un colpo che vorrete davvero colpire.

Solo la vostra racchetta è necessaria – e potete anche farne a meno in un pizzico.

1. Partite in posizione pronta con una presa continentale e giratevi sul vostro lato dominante.
2. Prendete la racchetta in posizione di potenza e mettete la mano non dominante verso il cielo. La mano non dominante serve come guida per colpire la palla e aiuta a raggiungere l’equilibrio.
3. Per colpire bene gli overhead dobbiamo esercitarci a girare di lato e a coprire la distanza con passi incrociati – piuttosto che camminare o correre all’indietro. A questo punto, comincerete a fare passi incrociati e tornerete indietro di circa 3-5 passi (a seconda della quantità di spazio che avete).
4. Quando vi fermate e vi preparate per l’overhead (cercate di immaginarlo), assicuratevi che il vostro peso sia sul piede posteriore. Poi inizia lo swing con una caduta della racchetta e una pronazione, trasferendo il tuo peso sul piede anteriore.
5. Completa lo swing e poi torna alla posizione pronta. Senza perdere tempo, spostatevi in avanti nello stesso punto in cui avete iniziato. Così facendo, ti alleni a tornare rapidamente nella posizione corretta e ad avanzare in avanti.

Questo è di gran lunga il miglior esercizio che puoi usare per migliorare le tue overheads. Esercitati spesso ma assicurati che la tua forma sia stretta. Iniziate con 20 ripetizioni e aumentate a 50 col tempo. Suggerirei di fare 50 ripetizioni ogni giorno o ogni due giorni per due settimane. Poi fallo su un campo reale con effettivi overheads in pratica fino a quando non stai colpendo i migliori overheads della tua vita.

Miglioramento del gioco di piedi, specialmente a rete. Vedrai anche un drammatico miglioramento nel ritmo e nella consistenza delle tue teste di ponte.

Se osservi attentamente i giocatori professionisti durante una partita, vedrai che tutti fanno perno sui loro piedi e ruotano il loro corpo. Lo fanno quasi ogni colpo per massimizzare la potenza. Tuttavia, la maggior parte dei giocatori di club non fanno perno e rotazione, o non lo fanno abbastanza.

Solo la tua racchetta è necessaria. Se non avete a disposizione una racchetta, potete comunque imitare il movimento in questo esercizio.

Il perno dei piedi e la rotazione del corpo sono grandi fattori nel colpire colpi di terra veloci e pesanti. La scoperta di questo fatto ha fatto un’enorme differenza nel mio gioco. Una volta che ho iniziato a concentrarmi su di esso, i miei colpi a terra sono davvero migliorati, soprattutto quando mi sposto in fuori. Ed è per questo che porto l’attenzione su di esso qui. Credetemi, se volete più potenza nei vostri colpi a terra, pochi altri esercizi sono paragonabili!

Quando si gioca ci sono quattro modi in cui possiamo causare la rotazione del corpo. Voglio menzionarli prima, in modo che tu capisca le fasi di azione nell’esercizio.

• Rotazione sul piede anteriore (il piede posteriore è staccato da terra)
• Rotazione sul piede posteriore (il piede anteriore è staccato da terra)
• Rotazione su due piedi (entrambi i piedi sono a terra)
• Dritto o rovescio in salto (entrambi i piedi sono staccati da terra)

Se guardi una partita di tennis professionale, vedrete i professionisti usare tutte queste rotazioni durante la partita. Per loro, è subconscio. Usano quella che ha più senso in quel momento. Ma per noi, soprattutto se non abbiamo mai pensato alla rotazione, dobbiamo praticarla. Ecco gli esercizi di azione per il pivot e la rotazione.

1. Fate degli shadow swings colpendo solo sul piede anteriore – sia di dritto che di rovescio. Dovreste essere sulla palla del vostro piede anteriore, che agisce come perno. Permetti al tuo corpo di oscillare intorno. Il perno e la rotazione avvengono appena prima che tu faccia contatto con la palla.
2. Shadow swing sul dritto e sul rovescio ma usa il tuo piede posteriore come perno ora. Il piede anteriore dovrebbe essere completamente staccato da terra.
3. Shadow swing sul lato del dritto e del rovescio in una posizione aperta e permettere a entrambi i piedi di agire come perno. Il pivot a due piedi può funzionare solo in una posizione aperta.
4. I dritti e i rovesci saltati sono colpi più avanzati, quindi praticateli se non avete problemi alle articolazioni o limitazioni fisiche. Esegui gli shadow swings con entrambi i piedi da terra. Ricorda che il tuo busto deve ruotare in aria.

Io suggerirei di iniziare facendo 20 ripetizioni di ogni rotazione (10 di dritto e 10 di rovescio). Questo vi darebbe 80 ripetizioni in tutto. Puoi praticarle una volta al giorno o una volta ogni due giorni. Fidati di me, ti saranno molto utili per generare molto più ritmo nei tuoi colpi da fondo campo. Puoi usare il pivot del piede posteriore molto bene quando esci dal campo per colpire un dritto. E puoi usare il pivot del piede anteriore sulla maggior parte dei tuoi rovesci – specialmente quelli a due mani.

Migliora sia il dritto che il rovescio a terra permettendoti di avere molta più potenza. Aiuta anche a migliorare il gioco di piedi sul campo e rende i colpi a terra più efficienti.

In questo esercizio, praticherai i cinque diversi tipi di volée (lasceremo fuori i tipi combo di swinging volley e overhead). È un esercizio molto semplice, ma aiuterà davvero la tua forma di pallavolo in campo. Ti aiuterà anche a capire le cinque diverse volée che puoi usare a rete. Se non sai cosa sono, le ho elencate qui sotto con definizioni di base. Puoi controllare ognuno in dettaglio qui.

• Block Volley – Come il nome implica, stai letteralmente bloccando la palla con la tua racchetta. Non c’è alcun movimento della racchetta.
• Punch Volley – Questo è come un block volley, ma si muove la racchetta leggermente in avanti e in basso per dargli un po’ più zip.
• Drive Volley – Questo è il percorso di swing più lungo dei cinque volley qui elencati. Puoi portare la racchetta indietro solo un po’ di più, seguirla un po’ di più e fare un passo nella palla.
• Drop Volley – Una volée dove “lasci cadere” la palla leggermente sopra la rete in modo che il tuo avversario non possa raggiungerla. È come una volée di blocco, ma con molto più elasticità nella testa della racchetta.
• Half Volley – Volée che si verificano dopo che la palla colpisce il terreno. In genere si scende in basso in questi colpi.

Puoi praticarli a casa con solo una racchetta e la tua immaginazione.

Ora che conosci i cinque tipi base di volée, possiamo mettere in pratica l’esercizio. Questo esercizio può sembrare così facile che non c’è alcun beneficio. Ma non fatevi ingannare. Questo esercizio migliorerà davvero il tuo gioco di pallavolo. Penso a queste come “oscillazioni ombra” ma per le volée. Dopo ogni ripetizione è completato, rapidamente tornare alla posizione pronta ed eseguire la prossima ripetizione.

1. Iniziare nella posizione pronta. Immaginate che un colpo molto veloce sia diretto al vostro lato del dritto. Usate la block volley di dritto per restituirlo (nella vostra mente). Poi ti alternerai al lato del rovescio. La chiave è assicurarsi che non ci sia nessun movimento della racchetta sul blocco.
2. Partite in posizione pronta e fate la stessa cosa del primo passo, ma questa volta con le volée di pugno. Ricordate, il movimento della racchetta è leggero. Cercate di immaginare realmente la palla che viene a voi prima della volée.
3. Ancora una volta, iniziate nella posizione pronta e poi praticate le volée di dritto e di rovescio. Assicurati di non portare la racchetta eccessivamente indietro. Si dovrebbe entrare nella palla con il piede opposto (piede sinistro sul lato del dritto e piede destro sul lato del rovescio).
4. Iniziare nella posizione pronta. Fai finta che una palla venga colpita direttamente sul tuo dritto. Stai andando a bloccare la palla, ma con un polso sciolto e angolare la racchetta leggermente verso l’alto per colpire un drop volley. Immaginate che la palla spinga la vostra racchetta indietro. Fate anche le volée di rovescio.
5. Assumete la posizione pronta. Immaginate che un colpo sia colpito a voi che rimbalza di fronte – chiamato una mezza volée. Per questo esercizio, avrete bisogno di piegarvi veramente (come fare gli affondi) per tirare la palla. Penso alla mezza volée come agli affondi con la racchetta in mano mentre faccio una volée di blocco. Eseguire dritti e rovesci.

Siccome questi esercizi non sono faticosi, non c’è un limite di ripetizioni. Direi che 20 ripetizioni di ogni volée è il minimo che vorrete fare (10 sul lato del dritto e 10 sul lato del rovescio). Questo ti porterebbe a fare 100 ripetizioni totali per tutti e cinque i tipi di volée.

La chiave di questo esercizio è di usare la tua immaginazione e usare una buona forma. Se ti eserciti ogni giorno per una settimana e poi vieni a rete, vedrai una differenza molto evidente nelle tue volée.

Migliora drammaticamente le volée di dritto e rovescio. Se hai una grande immaginazione e puoi davvero visualizzare una palla da tennis che ti viene colpita, questo esercizio può effettivamente migliorare la tua coordinazione occhio-mano.

Ti ho dato esercizi per migliorare il servizio, i colpi di terra, le rovesciate e le volée. Lascio l’ultimo per il footwork, che è estremamente importante nel tennis. Il tennis è un gioco di movimento, e se non sei disposto a muoverti questo gioco non fa per te. Con questo, vi presento uno dei miei esercizi di footwork preferiti per bambini e adulti.

Avrete bisogno di due persone per questo esercizio e di una palla da tennis.

Optimalmente, vorrete farlo su un campo da tennis quando avete tempo a disposizione. Ma questo esercizio può essere fatto ovunque si abbia circa 15-20 piedi di spazio per muoversi. Tenete a mente che gli esercizi richiedono di prendere la palla su un rimbalzo a meno che non sia indicato diversamente. Usate un gioco di piedi corretto, compresi i passi incrociati, i passi laterali e tornate sempre alla posizione di partenza. Ecco come funziona.

Una persona darà la palla. L’altra persona eseguirà l’esercizio. L’alimentatore starà in un punto con l’altra persona di fronte a lui o lei (quasi direttamente di fronte). L’alimentatore lancerà una pallina da tennis al suo lato sinistro a circa 6-10 piedi di distanza. L’esecutore si sposterà di lato (il suo lato destro) e raccoglierà la palla su un rimbalzo e poi tornerà rapidamente al punto centrale (da dove ha iniziato). L’esecutore restituisce la palla alla mangiatoia. L’azione viene poi ripetuta.

Dopo aver lanciato alla destra dell’artista, l’alimentatore lancia al lato sinistro dell’artista e il processo si ripete. Una volta che l’alimentatore ha lanciato su entrambi i lati, ecco alcuni esercizi aggiuntivi che puoi fare per questo esercizio.

1. L’alimentatore può variare i lanci al dritto e al rovescio, rendendoli casuali. Si può fare un gioco e vedere quante prese l’esecutore può fare in 10 tentativi. I bambini amano giochi come questo.
2. L’alimentatore può stare a circa 8-10 piedi di distanza dall’esecutore (ma sempre uno di fronte all’altro) e lanciare in modo che l’alimentatore debba indietreggiare per prendere la palla non più in alto dell’altezza del petto. Questo simula l’indietreggiare per colpire un colpo a terra.
3. Nella stessa posizione di essere a 8-10 piedi di distanza, l’alimentatore può lanciare la palla vicino a lui o a se stesso in modo che l’esecutore debba fare uno scatto per prendere la palla (su un rimbalzo).
4. L’alimentatore può poi lanciare a caso in tutte e quattro le direzioni.

Si può fare un gioco da questo esercizio in molti modi. Come alimentatore, mi piace fare lanci casuali in tutte e quattro le direzioni ai bambini con cui lavoro. Si può anche lanciare la palla in alto e l’esecutore deve prendere la palla nella sua mano dominante tenuta in alto (come se stesse colpendo un overhead). Questa è l’unica volta che prenderanno la palla dall’aria.

Se state facendo questo esercizio con i bambini, fategli fare qualche ripetizione per ogni lato e poi fate un gioco con l’esercizio come ho descritto sopra. Per gli adulti, dipende dal loro livello di condizionamento e capacità fisica. Per qualcuno giovane e mobile, 6-8 ripetizioni in ogni direzione funzionano con un riposo di 10 secondi tra le direzioni.

Migliora il gioco di piedi e la rapidità in tutte le direzioni. Migliora anche il condizionamento.

Per questo esercizio, avrai bisogno di un muro, una racchetta e una palla da tennis.

Semplicemente vai verso un muro e pratica tutti i tuoi colpi. Ecco come mi esercito sul muro, che in genere è una sessione di 25 minuti.

1. 5 minuti di colpi di terra di dritto (topspin)
2. 5 minuti di colpi di terra di rovescio (topspin)
3. 3 minuti di slice di dritto
4. 3 minuti di slice di rovescio
5. 3 minuti di servizio (prima e seconda)
6. 5 minuti di pratica di volée

Io amo particolarmente il muro per colpire le volée. Stare a circa 4-6 piedi dal muro e praticare prima le volée di dritto. Poi fare i rovesci. Infine, alternare le volée di dritto e di rovescio. Sento che anche una sessione di cinque minuti di volée sul muro migliora i miei riflessi di volée quando sono in campo.

Quando si colpiscono colpi di terra sul muro, assicurarsi di usare il perno e le rotazioni. Se la palla esce dal muro troppo vivace, usa una palla non nuova o meno vivace.

Questo ti aiuterà a incidere i buoni fondamentali nei tuoi colpi e migliorerà il condizionamento.

Mettendo tutto insieme

Ti ho dato 11 esercizi di pratica che puoi fare senza campo. Alcuni sono più facili di altri. Alcuni richiedono due persone. Ma non ci sono scuse per non eseguire almeno gli esercizi da solo a casa nel tuo tempo libero.

Gli unici esercizi che richiedono due persone sono l’esercizio di volley-to-volley e il gioco di piedi. Probabilmente non avete nemmeno un muro a casa, ma rimangono ancora otto esercizi che potete praticare a casa o fuori ogni volta che volete.

Più vi esercitate con questi esercizi, meglio andrete in campo. Se riesci a praticare tutti gli esercizi con lo schema di ripetizioni che ho esposto una o due volte a settimana, vedrai miglioramenti sorprendenti nel tuo gioco o in quello del tuo studente o figlio.

Ci vuole un duro lavoro per essere il migliore. Quando non hai voglia di fare gli esercizi, ricorda che Roger Federer, Novak Djokovic e Rafael Nadal fanno tutti esercizi simili. Se loro hanno bisogno di eseguire esercizi al loro livello di abilità, che ne dite voi?

Se il tempo è limitato, scegliete l’esercizio che vi può dare più benefici ed eseguitelo cinque minuti al giorno. Anche 2-3 volte a settimana farà una piccola differenza, ma misurabile, nel vostro gioco.

Se il tempo è limitato, scegliete l’esercizio che vi può dare più benefici e eseguitelo cinque minuti al giorno.