Il duro cammino verso la forma fisica totale riguarda lo stile di vita. Durante il tuo viaggio, potresti incontrare aree problematiche intorno al tuo corpo su cui dovrai concentrarti per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Raggiungere un corpo sano non è una cosa da una notte. Inoltre, pancia piatta e braccia toniche non possono essere raggiunti attraverso serie casuali di allenamenti. Proprio come con tutto il resto, ci deve essere un piano accurato che si concentra sulle aree critiche che si desidera raggiungere così come la vostra forma fisica generale.

In linea con questo, diverse routine di allenamento ed esercizi mirano a diversi gruppi muscolari. Sapendo come affrontare le vostre aree problematiche vi porta oltre la fase del principiante. Con la giusta attrezzatura per il fitness e il piano di esercizi, questi allenamenti avanzati ti portano più vicino ai tuoi obiettivi di fitness.

1. Petto

Il sempre affidabile bench press è un esercizio composto che aiuta davvero i tuoi pettorali a guadagnare massa muscolare. Tuttavia, si dovrebbe tenere a mente che i pettorali sono un gruppo di muscoli con ciascuno che ha bisogno dell’attenzione che merita per ottenere un petto ben definito.

Per aumentare l’esercizio di panca piana, si può fare una pressa inclinata utilizzando manubri o un bilanciere. Siediti su una panca con la schiena ad un angolo di 45 gradi e solleva per colpire i muscoli superiori del petto. Puoi fare un drop set, dove aggiungi più peso mentre passi al set successivo, o fare un superset, dove finisci tre serie complete senza riposo in mezzo.

2. Spalle

Se sei interessato a sviluppare le tue spalle, la pressa militare in piedi è un costruttore muscolare affidabile che si concentra sui deltoidi. Per eseguirla correttamente, dovrai essere in piedi, con i fianchi al naturale per evitare lo stress sulla parte bassa della schiena. Con la barra appena fuori dal tuo petto superiore, spingi dritto verso l’alto, fermandoti appena prima di un blocco mantenendo le ginocchia leggermente piegate.

3. Bicipiti

I bicipiti danno la potenza di fuoco alle tue braccia, quindi è necessario un esercizio mirato per farli gonfiare. Il curl con manubri inclinati è un ottimo esercizio. Si esegue sedendosi su una panca con l’inclinazione a 40 gradi e facendo i curl con i bilancieri. Dopo aver raggiunto il tuo numero massimo di ripetizioni, imposta la panca a 45 gradi, riposando solo il tempo necessario per regolare la panca. Dopo aver finito le serie con questo angolo, passate a un’inclinazione di 60 gradi quando raggiungete la vostra capacità di ripetizioni. Tre serie di 10 ripetizioni sono sufficienti per lavorare su questo gruppo muscolare.

4. Tricipiti

Questo gruppo di muscoli nella parte posteriore delle braccia costituisce i tricipiti, che, insieme ai bicipiti, costituiscono la massa muscolare della parte superiore del braccio. Per far emergere tutti e tre i capi del gruppo muscolare, lo schiacciamento del cranio è un esercizio efficace. Usando una presa chiusa su una barra EZ, la posizione di partenza dovrebbe essere sdraiata su una panca piatta con la barra tenuta sopra la testa. Mantenendo le braccia ferme, abbassare la barra flettendo i gomiti. Fate una pausa quando la barra è direttamente sopra la vostra fronte e poi sollevatela di nuovo alla posizione di partenza.

5. Avambracci

Gli avambracci sono usati principalmente per la presa, migliorando la vostra capacità di sollevamento. I riccioli di polso inversi del bilanciere possono aiutarvi ad aumentare la massa muscolare dei vostri avambracci. Stendi le braccia sulle ginocchia mentre tieni un bilanciere appesantito con i palmi rivolti verso il basso. Usando i muscoli del polso e dell’avambraccio, arricciate il bilanciere verso l’alto più in alto che potete. Abbassalo alla posizione di partenza e ripeti in serie.

6. Schiena

La tua schiena ha una serie di muscoli su cui dovrai lavorare per darti un aspetto più ampio. Dovrai enfatizzare i movimenti composti e il sollevamento pesante per costruirli. È qui che il deadlift torna utile. Assicurati di essere in buona forma per raccogliere i benefici di questo esercizio avanzato per la schiena e ridurre il rischio di lesioni.

Posiziona i tuoi piedi in modo che siano leggermente più vicini alla larghezza delle spalle con la schiena inarcata e le anche spinte indietro. Sollevare la barra con una presa a doppia mano o sopra la mano appena fuori gli stinchi, tenere le spalle indietro e coinvolgere i dorsali. Assicuratevi che la vostra testa sia in posizione neutrale. Mentre ti avvicini alla cima, tienila, poi porta lentamente il peso verso il basso con i fianchi, mantenendo un arco rigido nella parte bassa della schiena.

Quadricipiti

I quadricipiti o la parte superiore delle gambe sono un grande gruppo muscolare che ha bisogno di attenzione per mantenere un fisico proporzionato. L’affondo con manubri può aiutare a costruire i muscoli dei quadricipiti mentre si rafforza l’equilibrio. Invece del tuo affondo standard, stai tenendo un paio di manubri per aumentare il livello di difficoltà. Sembra semplice fino a quando non sentirai davvero il bruciore.

8. Hamstrings

Gli hamstrings sono muscoli che sono spesso trascurati e relegati alle macchine leg curl. Il problema è che non permettono molto movimento libero e tendono a bloccarti in una posizione specifica sperando di isolare i tendini del ginocchio senza movimento dell’anca e della zona lombare. La soluzione? Ball leg curls.

Si sdraiano a terra con la parte inferiore della gamba sopra una palla di stabilità. Iniziate sollevando il sedere dal pavimento e formando una linea retta dalle vostre spalle ai vostri piedi. Arricciate la parte inferiore delle gambe verso il sedere facendo rotolare i talloni sulla palla, mantenendo il corpo dritto mentre vi arricciate. Fate una pausa nella parte superiore e poi tornate lentamente al punto di partenza.

9. I polpacci

I polpacci sono importanti se non vuoi avere gambe da pollo. Un grande esercizio avanzato è il “hole calf raise” (sollevamento dei polpacci), in cui si sta in piedi su una superficie elevata con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte all’esterno. Abbassatevi nella posizione inferiore di uno squat (chiamato “buco”) ed eseguite un sollevamento dei polpacci, salendo il più in alto possibile senza estendere i fianchi o le gambe.

10. Addominali

Gli addominali sono un gruppo di muscoli complicati. Dicono che si guadagnano in cucina e non in palestra. Ma quando iniziano a spuntare fuori, uno dei migliori esercizi che dovrai includere nel tuo repertorio per darti un nucleo strappato è il jackknife sit-up.

Posizionati in piano sulla schiena con entrambe le mani ai tuoi lati per il supporto. Flettere gli addominali inferiori e sollevare le gambe fino a quando sono perpendicolari al pavimento. A questo punto, sollevate le spalle e il busto il più lontano possibile da terra in un movimento di arricciamento senza sollevare la schiena dal pavimento. Mantieni la tensione mentre riabbassi le gambe alla posizione di partenza.

Colpire il Core

La chiave per i movimenti di allenamento mirati è la forma. Assicurati di avere abbastanza esperienza per provare questi esercizi senza il rischio di farti male. Se hai difficoltà a farli, chiedi a un allenatore della palestra di aiutarti. Puoi anche fare questi allenamenti avanzati a casa. Se stai pensando di costruire la tua palestra in casa, mettiti in contatto con Indoor Sport Services per il miglior noleggio di attrezzature per il fitness in casa. Avrai tutto quello che ti serve a casa per raggiungere la forma che desideri!