Nun, ist es das? – Wir alle wissen, dass zu viel Zucker schlecht für uns ist, und Low-Carb-Diäten sind heutzutage der letzte Schrei. Heißt das also, dass ich Zucker und Kohlenhydrate aus meiner Ernährung reduzieren und eliminieren sollte – das scheint alles ziemlich verwirrend zu sein!

Die Wahrheit ist – es kommt darauf an. Es kommt darauf an, welche Ziele du verfolgst, welche Arten von Kohlenhydraten und Zucker du isst und wann du sie isst.

Zucker

Zucker ist eine Form von einfachen Kohlenhydraten. Beispiele sind Glukose, Saccharose (Haushaltszucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Zucker im Übermaß ist für fast alle Menschen besonders schädlich. In der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt hat Zucker jedoch große Vorteile für hart trainierende Sportler, wenn er richtig eingesetzt wird.

Erholung nach dem Training

Der erste Bereich, den es zu betrachten gilt, ist die Erholung nach dem Training. Intensives Krafttraining oder langes, hartes Ausdauertraining entziehen den Muskeln Glykogen, den Hauptbrennstoff, den die Muskeln für diese Art von Aktivitäten verwenden.

Die Einnahme von Einfachzuckern unmittelbar nach hartem Training hat eine Reihe von entscheidenden Vorteilen:

– Als erstes muss man verstehen, dass die trainierten Muskeln während eines Zeitraums von etwa einer Stunde nach dem Training oder der Übung viel empfindlicher auf die Nährstoffaufnahme reagieren. Wenn Sie also so schnell wie möglich schnell wirkende Zucker und Proteine zu sich nehmen, werden Sie eine erhöhte Aufnahme von Zucker in Ihre Muskeln haben, um Glykogen aufzufüllen, und eine erhöhte Aufnahme von Proteinen, um die Muskelreparatur und das Wachstum zu initiieren.

– Einfache Zucker erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell, was wiederum die Insulinausschüttung in Ihrem System stimuliert. Insulin ist ein wichtiges Speicherhormon. Seine Aufgabe ist es, Nährstoffe in die Gewebe Ihres Körpers zu bringen, die sie am meisten benötigen, und in der Zeit nach einem harten Training sorgt Insulin praktisch für eine „Superladung“ Ihrer Erholung. Einfach ausgedrückt: Die Einnahme von Einfachzucker nach einem harten Training kann Ihre Erholung und Ihre Fähigkeit, schneller wieder zu trainieren, drastisch verbessern.

Wie viel Zucker sollte ein Sportler nach dem Training zu sich nehmen?

Wenn Sie Körperfett abbauen wollen, empfehlen wir im Allgemeinen etwa 0,5 g Zucker pro kg Körpergewicht (z. B. für einen 80 kg schweren Trainer 40 g Zucker). Wenn Ihr Ziel der Aufbau von Größe und Kraft ist, sollten Sie etwa 1 g Zucker pro kg Körpergewicht zu sich nehmen (z. B. für einen 80-kg-Trainer 80 g Zucker). Für ein hartes Ausdauertraining, das länger als etwa 2 Stunden dauert, sollten Sie ebenfalls etwa 1 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Energie während des Trainings

Wenn Sie dem Werberummel glauben, der heutzutage bei jedem Sportwettkampf verbreitet wird, könnten Sie denken, dass Sie zuckerhaltige Energydrinks zu sich nehmen müssen, sobald Sie mit dem Training oder Sport beginnen. Wie sieht die Realität aus? Nun, wenn Sie mit relativ vollen Muskelglykogenspeichern in eine Trainingseinheit oder einen Sport gehen, sind Sie in der Regel für etwa 1,5 bis 2 Stunden Training oder harte Anstrengung gerüstet, so dass Sie mit Wasser oder einem zuckerfreien Intra-Workout-Supplement auskommen können. Wenn Sie länger trainieren, sollten Sie während der gesamten Aktivität ein zuckerhaltiges Sportgetränk zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Bei dieser Art von Aktivität sollten Sie anstreben, etwa 60 g schnell absorbierenden Zucker pro Stunde in Ihrem Sportgetränk zu sich zu nehmen.

Bodybuilding- oder Krafttraining, das weniger als eine Stunde dauert, was ungefähr so lange ist, wie die meisten Menschen normalerweise trainieren, sollte daher keine Zuckerzufuhr erfordern. Die Ausnahme ist, wenn Sie mehrere harte Trainingseinheiten pro Tag absolvieren, z. B. ein Krafttraining gefolgt von einem Ausdauertraining oder Sporttraining. In diesem Fall würden wir auf jeden Fall empfehlen, während des Trainings ein zuckerhaltiges Sportgetränk zu konsumieren.

Die meisten guten Intra-Workout-Formeln, die für das Krafttraining entwickelt wurden, sind zuckerfrei, enthalten aber Aminosäuren wie BCAAs und Glutamin, die die Energieproduktion, die Muskelerholung, die Durchblutung und den mentalen Fokus unterstützen – sie sind also eine gute Option.

Zucker verbessert die Kreatinabsorption

Kreatin hat viele Vorteile für hart trainierende Athleten, auf die wir hier nicht eingehen werden. Es genügt zu sagen, dass Sie, wenn Sie ernsthaft Krafttraining betreiben, wahrscheinlich bereits Kreatin verwenden, und wenn nicht, sollten Sie es tun. Der Transport von Kreatin in die Muskelzellen wird durch Insulin gefördert. Die Stimulierung des Insulins bei der Einnahme von Kreatin ist also eine gute Sache. Eine Studie aus dem Jahr 1996 hat gezeigt, dass die Aufnahme von Kreatin bei gleichzeitiger Einnahme von schnell wirkenden Kohlenhydraten um 60 % steigt. Ein weiterer guter Zeitpunkt für die Einnahme von Zucker ist also die tägliche Creatin-Dosis. Wir empfehlen Ihnen, Ihr Kreatin etwa zur gleichen Zeit einzunehmen, zu der Sie normalerweise Zucker oder schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen würden. Wenn Sie beispielsweise eine Portion Mass Gainer oder einen zuckerhaltigen Proteinriegel zu sich nehmen oder Obst oder Fruchtsaft trinken, wäre dies ein guter Zeitpunkt für die Einnahme Ihrer Kreatindosis.

Zucker füllt das Glykogen während des Tages wieder auf

Hartes Krafttraining, zügiges Ausdauertraining, Sport, körperliche Arbeit, eigentlich jede Aktivität, die Ihr Herz in Schwung bringt, wird die Kohlenhydratspeicher in Ihren Muskeln aufbrauchen. Wenn Sie 3 bis 5 Tage pro Woche hart im Fitnessstudio trainieren, ist Ihr Kohlenhydratbedarf viel höher als bei einem durchschnittlichen sitzenden Menschen. Um Ihre Kohlenhydratspeicher optimal zu füllen, brauchen Sie jeden Tag genügend Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate sollten aus einer Vielzahl von Quellen stammen – Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Getreide sowie eine mäßige Aufnahme von Zucker durch verschiedene Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Hart trainierende Sportler benötigen 300 bis 400 Gramm (oder mehr) Kohlenhydrate pro Tag, um ihren Energiebedarf zu decken.

Eiweiß und Fette regulieren die Zuckeraufnahme und die Insulinreaktion

Während die Aufnahme von reinem Zucker in Form von Erfrischungsgetränken, Süßigkeiten oder Sportgetränken zu einem starken Insulinschub führt, der den Zucker in die Fettspeicher befördern kann, verlangsamt sich die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf gelangt, wenn Sie Zucker mit anderen Lebensmitteln wie Eiweiß, Fett und Ballaststoffen kombinieren. Dies wiederum reguliert den Insulinspiegel und hält ihn auf einem gesünderen Niveau, um die Fettspeicherung zu reduzieren und einen normaleren Energiehaushalt zu fördern. Wenn Sie also eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen, die Lebensmittel wie Fleisch, Gemüse und Getreide enthält, können Sie Zucker (Nachtisch, Erfrischungsgetränke usw.) in Maßen zu sich nehmen und müssen nicht alles in die Fettspeicherung stecken. Das Gleiche gilt für Ihre Eiweißpräparate – der Verzehr eines Eiweißshakes oder eines Eiweißriegels mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Zucker wird die Insulinreaktion abmildern und vor allem zum Muskelaufbau und zur Auffüllung der Kohlenhydratspeicher beitragen.

In Teil 2 werden wir die Bedeutung von Kohlenhydraten im Training durchgehen.