Du denkst wahrscheinlich an Haferflocken als Frühstücksnahrung, aber hast du sie jemals als Mahlzeit oder Snack nach dem Training umfunktioniert? Was sind Haferflocken überhaupt? Sie werden durch Dämpfen, Walzen oder Zerkleinern der Hafergrütze hergestellt, damit sie schneller gekocht werden können. Eine andere Art von Haferflocken, die so genannten „steel-cut oatmeal“, hat in letzter Zeit stark an Beliebtheit gewonnen. Im Gegensatz zu normalen Haferflocken, die gewalzt oder gequetscht werden, werden die Haferflocken in kleine Stücke gehackt. Alle Formen von Haferflocken fallen in die Kategorie der Vollkornprodukte.

Warum Haferflocken ein guter Snack nach dem Training sind

Ein Grund, sich nach dem Training eine Schüssel zu gönnen, ist die Auffüllung der Glykogenspeicher. Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für langsam verdauliche Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber aufzufüllen, die durch das Training geleert wurden. Haferflocken aus Stahl sind auf der glykämischen Skala niedriger, d. h. sie werden langsamer verdaut als Haferflocken. Daher verursachen sie einen weniger starken Anstieg von Glukose und Insulin. Das liegt daran, dass Haferflocken aus Stahl für den Verdauungstrakt schwieriger zu verdauen und in Glukose umzuwandeln sind. Das ist normalerweise eine gute Sache, aber direkt nach dem Training hilft ein kurzfristiger Insulinanstieg, Nährstoffe wie Aminosäuren und Glukose schneller zu den Muskeln zu bringen. Daher sind Haferflocken, obwohl sie auf der glykämischen Skala höher liegen, unmittelbar nach dem Training eine gute Option, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen.

Muskelerholung

Nach einem harten Training, insbesondere nach einem Training mit exzentrischen Kontraktionen, an die Sie nicht gewöhnt sind, können sich Ihre Muskeln als Reaktion auf die Kraft, die Sie auf sie ausgeübt haben, entzünden. Hafer ist eine reichhaltige Quelle für eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung. Eine Gruppe von Verbindungen im Hafer, die so genannten Avenanthramide, haben eine bemerkenswerte entzündungshemmende Wirkung.

Laut einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie können die Avenanthramide in Hafer und Haferflocken die Entzündungsreaktion der Muskeln nach einem anstrengenden Training verringern. Sie können auch dazu beitragen, Entzündungen im Alter in Schach zu halten. In der Studie gaben die Forscher einer Gruppe von Frauen nach der Menopause acht Wochen lang täglich zwei Kekse aus Hafermehl. Eine zweite Gruppe aß täglich zwei Kekse ohne Hafermehl. Die 8-wöchige Studie war doppelt verblindet, so dass weder die Frauen noch die Forscher wussten, wer die Haferkekse bekommen hatte.

Vor und nach dem Verzehr der Kekse gingen die Frauen auf einem Laufband bergab, um exzentrische Kontraktionen in ihren Beinen zu aktivieren, die für die Muskeln am schädlichsten sind. Um die Entzündungsreaktion zu messen, untersuchten sie eine Reihe von Entzündungsmarkern. Die Ergebnisse? Bei den Frauen, die die Haferkekse mit Avenanthramiden verzehrten, sanken die Entzündungsmarker und ihr antioxidatives Abwehrsystem wurde gestärkt. Avenanthramide, die in Hafer und Haferflocken reichlich vorhanden sind, wurden mit einer Verringerung der Entzündungsreaktion nach exzentrischer Belastung in Verbindung gebracht. Würden Avenanthramide auch den Muskelkater verringern? Die Forschung muss sich mit dieser Frage noch befassen.

Eine weitere Frage ist, ob der Verzehr von Haferflocken dazu beitragen könnte, die Entzündungsreaktion im Alter in Schach zu halten. Das war eine der Fragen, die in dieser Studie untersucht wurden. Es sieht vielversprechend aus, aber weitere Untersuchungen sind erforderlich.

Weitere Vorteile nach dem Training

Wie sieht es mit der Ernährung aus? Haferflocken bieten ein Verhältnis von etwa 2 zu 1 von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Eine ideale Mahlzeit oder ein idealer Snack nach dem Training hätte ein Verhältnis von 2 zu 1 oder 3 zu 1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß. Mit ein wenig Milch darüber sind Haferflocken genau das Richtige. Wenn Sie ein intensives Training absolviert haben, können Sie auch getrocknete oder frische Früchte hinzufügen, um die Kohlenhydratmenge noch etwas zu erhöhen. Für mehr Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fette können Sie Chiasamen, gemahlene Leinsamen oder gehackte Nüsse untermischen. Es gibt so viele Möglichkeiten, die Haferflocken individuell zu gestalten und ihren Geschmack und Nährstoffgehalt zu verändern.

Mäßiges Training kann die Fähigkeit des Körpers, Infektionen abzuwehren, verbessern, aber intensives Training kann die Immunantwort des Körpers vorübergehend unterdrücken. Glücklicherweise enthält Hafer eine Verbindung namens Beta-Glucan, die die Kraft der Immunzellen, der so genannten neutrophilen Granulozyten, zur Bekämpfung von Infektionen stärkt. Eine Schale Haferflocken nach dem Training kann Ihrem Körper bei der Bekämpfung von Infektionen helfen.

Weitere Vorteile

Haferflocken sind auch eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Laut Dr. James W. Anderson, Professor für Medizin und klinische Ernährung an der University of Kentucky College of Medicine, gehören Vollkornprodukte zu den besten Lebensmitteln zur Senkung des Cholesterinspiegels. Außerdem senken sie das LDL-Cholesterin, ohne das HDL-Cholesterin zu beeinträchtigen.

Wenn Haferflocken zur Verringerung von Entzündungen beitragen, wie die Avenanthramid-Studie nahelegt, könnten sie auch das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem sie die Entzündung der Blutgefäße verringern. Haferflocken und andere Vollkornprodukte sind eine herzgesunde Alternative. Einigen Studien zufolge tragen die Avenanthramide zur Senkung des Blutdrucks bei, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid in den Blutgefäßen ankurbeln. Mehr Stickstoffmonoxid ermöglicht es den Blutgefäßen, sich auszudehnen, um den Blutfluss zu verbessern und den Blutdruck zu senken.

Instant Haferflocken

Eine Art von Haferflocken, die man vermeiden sollte, sind Instant-Haferflocken – die Art, die in kleinen Päckchen mit zugesetzten Aromastoffen geliefert wird. Diese Päckchen enthalten oft künstliche Farb- und Aromastoffe sowie zugesetzten Zucker. Halten Sie sich an altmodische oder aus Stahl geschnittene Haferflocken. Vielleicht sehen Sie in Ihrem Supermarkt auch „schnelle Haferflocken“. Das sind Haferflocken, die in kleine Stücke geschnitten werden, damit sie schneller garen. Sie stehen auf der glykämischen Skala höher als herkömmliche Haferflocken oder Haferflocken mit Stahlschnitt. Wenn Sie die Zeit haben, sie zu kochen, sind Haferflocken aus Stahl am besten für den täglichen Gebrauch geeignet, obwohl Haferflocken oder Haferflocken aus dem Supermarkt besser geeignet sind, um den Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Alle Haferflocken sind eine gesündere Frühstücksoption als kaltes Müsli aus der Packung.

Das Fazit

Jetzt wissen Sie, warum Haferflocken eine gute Mahlzeit oder ein guter Snack nach dem Training sind und warum sie auch ideal für den Start in den Morgen sind. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Haferflocken dabei helfen. Eine Studie hat gezeigt, dass die Beta-Glucane in Haferflocken die Freisetzung eines Sättigungshormons namens Peptid Y-Y fördern. Und wenn Sie die Haferflocken zusammen mit einer Proteinquelle wie einem Ei essen, halten sie Sie stundenlang satt. Egal, ob Sie es zum Frühstück oder nach dem Training genießen, Haferflocken sind vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen.

Nutr J. 2014 Mar 19;13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 Aug 20.

Science Daily. „Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests“

Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.

Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. Epub 2005 Sep 1.