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Geröstetes Gemüse – wie knuspriger Rosenkohl, knackiger Blumenkohl oder karamellisiertes Wurzelgemüse – kann wie ein schuldiges Vergnügen schmecken, fast zu lecker, um wirklich gut für Sie zu sein. Ernährungswissenschaftler versichern mir jedoch, dass sich das Nährstoffprofil von Gemüse durch die intensive Erhitzung zwar verändern kann und einige Nährstoffe verloren gehen, andere dafür umso mehr. Und im Grunde ist es immer noch Gemüse: sättigend, ballaststoffreich, kalorienarm und reich an Mineralien.

„Wenn das Rösten von Gemüse die Menschen dazu bringt, es zu essen, würde ich sie dazu ermutigen, es zu rösten“, sagt Alice Lichtenstein, Leiterin des Labors für kardiovaskuläre Ernährung am Jean Mayer U.S.D.A. Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University in Boston. „Der größte Kampf besteht darin, die Menschen dazu zu bringen, genügend Obst und Gemüse zu essen.“

Das Kochen von Gemüse senkt den Gehalt an einigen Nährstoffen, insbesondere an wasserlöslichen Vitaminen wie C und einigen B-Vitaminen. Aber es ist ein Kompromiss, denn durch das Kochen können einige Nährstoffe auch leichter vom Körper aufgenommen werden. Gekochte Tomaten enthalten zum Beispiel mehr Lycopin, das sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann, und gekochte Karotten enthalten mehr Carotinoide, die reich an Antioxidantien sind.

Bleiben Sie aber nicht beim Braten in der Routine hängen. Ernährungswissenschaftler sagen, dass unterschiedliche Zubereitungsmethoden und der Verzehr von rohem Gemüse und frischen Salaten das breiteste Spektrum an Ernährungsvorteilen bieten.

Das Dämpfen von Gemüse beispielsweise verwendet indirekte, feuchte Hitze und ist schnell, „so dass die Zeit, in der das Gemüse der Wärmequelle ausgesetzt ist, relativ kurz ist. Das ist wahrscheinlich die beste Art, das Gemüse zu garen und die Nährstoffe zu erhalten“, sagt Libby Mills, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Ein paar Hinweise zur Vorsicht beim Braten von Gemüse: Seien Sie sparsam mit dem Öl, das viel Kalorien und Fett enthält. Und halten Sie die Temperatur deutlich unter dem Rauchpunkt des Öls, d. h. dem Punkt, an dem das Öl zu brennen beginnt (bei nativem Olivenöl extra oder unraffiniertem Olivenöl sind das etwa 410 Grad).

„Durch Überhitzung wird die Nährstoffzusammensetzung des Öls zerstört, der Geschmack verändert und es werden schädliche freie Radikale freigesetzt“, sagt Leslie Beck, Ernährungsberaterin und Autorin aus Toronto. „Wenn Sie natives Olivenöl extra verwenden, das sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften enthält, werden auch diese zerstört.“

Salzen Sie das Gemüse nach dem Braten; Salz kann den Rauchpunkt des Öls herabsetzen.

Sie können die Bratzeit auch verkürzen, indem Sie das Gemüse zuerst parboilen.