Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungskonzept, bei dem der Schwerpunkt auf zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme liegt, d. h. auf dem Wechsel zwischen bestimmten Fastenperioden und „erlaubter Essenszeit“, die in der Regel auf 8 oder weniger Stunden pro Tag begrenzt ist.

Es gibt viele mögliche Muster, aber einige gängige Beispielzeiträume für intermittierendes Fasten sind tägliches Fasten von 16 Stunden mit 8 Stunden Essenszeit (16:8-Methode) oder 24-Stunden-Fasten ein paar Mal pro Woche (5:2-Methode).

Die Profis: 4 potenzielle Vorteile des intermittierenden Fastens

Die gesundheitsbezogenen Behauptungen über eine intermittierende Fastenkur reichen von der Unterstützung bei der Gewichtsabnahme bis hin zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar Krebs.

Während ein Großteil dieser Forschungsergebnisse aus Tierstudien stammt, haben auch einige Humandaten vielversprechende Ergebnisse erbracht – insbesondere in Bezug auf das Potenzial, bei der Gewichtsabnahme zu helfen und einige Aspekte von ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes zu verbessern (1,2).

Hier sind vier potenzielle Vorteile des intermittierenden Fastens, die durch die Forschung gestützt werden:

Intermittierendes Fasten unterstützt die Gewichtsabnahme

Das Hauptziel der meisten Menschen, die sich für intermittierendes Fasten interessieren, ist es, Gewicht zu verlieren.

Tägliches Fasten über einen bestimmten Zeitraum fördert die Kalorienrestriktion und führt zu Gewichtsverlust.

In der Tat hat die Aufnahme von weniger Kalorien, als man verbrennt, die meiste wissenschaftliche Unterstützung, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

Gewichtsabnahme (und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts) an sich senkt das Risiko der meisten ernährungsbedingten chronischen Krankheiten, einschließlich Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes.

Erfolgt die Gewichtsabnahme durch intermittierendes Fasten also nur, weil man weniger Kalorien zu sich nimmt? Möglicherweise. Aber wenn es hilft, Pfunde zu verlieren, dann kann Fasten immer noch ein gutes Diätmittel sein.

Es könnte aber auch mehr dahinter stecken. Einige Studien deuten darauf hin, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel ankurbeln kann, was zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führt, als wenn man nur die Kalorien reduziert (3).

Dies ist jedoch umstritten, und es müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um die Wirkung des Fastens auf den Stoffwechsel zu bestätigen.

Intermittierendes Fasten könnte bei Insulinresistenz helfen

Bei einigen Menschen, die intermittierend fasten, wurde ein niedrigerer Blutzucker festgestellt – was auch ein zentrales Ziel bei der Prävention und Behandlung von Diabetes ist (4).

Insulinresistenz gilt als eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetes. Ein hoher Insulinspiegel im Blut liegt vor, wenn der Körper häufig mit Glukose versorgt wird. Zwischen den Mahlzeiten sinkt die Menge des im Blut zirkulierenden Insulins. Daher ist es sinnvoll, dass Fasten über einen bestimmten Zeitraum die Insulinausschüttung verringern kann.

Intermittierendes Fasten verschafft dem Körper eine Pause von Glukoseschüben. Dies kann dazu beitragen, die Insulinresistenz zu minimieren.

Bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes helfen sowohl ein niedrigerer Blutzuckerspiegel als auch eine verbesserte Insulinfunktion.

Diese Theorien über eine positive Wirkung des Fastens auf Glukose und Insulin scheinen sich in Studien an Nagetieren und einigen Studien am Menschen zu bestätigen. Da jedoch nur wenige kontrollierte Studien an Menschen durchgeführt wurden, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirkung des intermittierenden Fastens auf Glukose, Insulin und Diabetes zu klären (1,2,5).

Intermittierendes Fasten kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Auch der Cholesterinspiegel kann sich nach intermittierendem Fasten verbessern. Es wurden bessere Lipidprofile nach intermittierendem Fasten festgestellt, einschließlich eines niedrigeren Gesamtcholesterins, eines niedrigeren schlechten Cholesterins (LDL – Low Density Lipoprotein) und niedrigerer Triglyceride, zusätzlich zu einem höheren guten Cholesterin (HDL – High Density Lipoprotein) (6,7).

Es gibt nicht genügend Beweise, um definitiv sagen zu können, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung oder Fasten an sich unserem Cholesterinspiegel hilft, und es müssen mehr Studien durchgeführt werden, um die Auswirkungen mit Sicherheit zu bestimmen.

Intermittierendes Fasten könnte die Herzgesundheit unterstützen

Forschungen an Ratten und Mäusen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten unser Herz schützen kann. Dies gilt sowohl für die Vorbeugung von Herzkrankheiten als auch für die Genesung nach Herzinfarkten bei diesen Nagetieren.

Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Herzfrequenzvariabilität haben sich in Verbindung mit intermittierendem Fasten ebenfalls verbessert (1,2).

Auch wenn dies aufregend zu sein scheint, reagieren Menschen nicht immer in gleicher Weise wie Tiere auf diese Interventionen, und es müssen mehr Studien an Menschen durchgeführt werden, um die Rolle des intermittierenden Fastens bei Herzerkrankungen zu verstehen.

Die Nachteile: 4 Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens, auf die man achten sollte

So weit scheinen die Auswirkungen des intermittierenden Fastens insgesamt positiv zu sein. Aber jede Diät kann auch eine Kehrseite haben, wenn sie nicht richtig angegangen wird.

Hier sind vier mögliche Risikofaktoren oder „Nachteile“, die mit intermittierendem Fasten verbunden sind:

Das intermittierende Fasten kann immer noch zu einer Gewichtszunahme führen

Wenn man sich während der Fastenzeit ausgehungert fühlt, kann man in der Zeit, in der man nicht fastet, anfälliger für Fressattacken sein. Wenn Sie in der Zeit, in der Sie nicht fasten, völlig abtrünnig werden, nehmen Sie trotzdem zu.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, wird Ihr Körperfett langfristig zunehmen, selbst wenn Sie jeden Tag 16 Stunden lang fasten.

Fastentipp

Die Qualität Ihrer Nahrung ist entscheidend. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie während der Fastenpausen eine nährstoffreiche Ernährung wählen. Bleiben Sie jeden Tag innerhalb Ihres Kalorienlimits.

Das intermittierende Fasten ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung oder Kalorienkontrolle.

In der Tat sagt es Ihnen nichts darüber, was Sie essen sollten, was natürlich ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Diät ist. Betrachten Sie es als ein Werkzeug, das uns hilft, zu optimieren, wann wir essen sollten.

Fasten kann dazu führen, dass man sich müde und launisch fühlt

Müdigkeit und/oder Stimmungsschwankungen, einschließlich Reizbarkeit, sind häufige Beschwerden von Menschen, die Mahlzeiten auslassen.

Viele Menschen erleben auch eine verminderte kognitive Leistungsfähigkeit, die ihre Arbeitsfähigkeit beeinträchtigt. Dies scheint vor allem bei Menschen der Fall zu sein, die über längere Zeit fasten, wie z. B. bei Menschen, die einen alternierenden Fastenplan einhalten (8).

Fastentipp

Kurzzeitfasten kann für viele Menschen ein nachhaltigerer Ansatz sein. 12 oder sogar 16 Stunden lang nichts zu essen, indem man das Frühstück auslässt, kann für viele Menschen langfristig erfolgreicher sein.

Wenn Sie länger fasten, versuchen Sie, einen Wochentag oder eine Zeitspanne zu wählen, in der Sie nicht sehr aktiv sein oder sich stark konzentrieren müssen.

Ein Verzicht auf Mahlzeiten kann zu Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit führen

Lange Fastenperioden können den Blutzuckerspiegel absenken und dazu führen, dass man sich benommen, schwindlig, mit Kopfschmerzen und/oder Übelkeit fühlt. Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel führt zu einer so genannten Hypoglykämie.

Ein geringer Rückgang des Blutzuckerspiegels kann sich zwar positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken, er kann jedoch für Menschen mit Typ-1-Diabetes und für Menschen, die bestimmte Diabetesmedikamente einnehmen, gefährlich oder sogar tödlich sein (9).

Fastentipp

Wenn Sie medizinische Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es sicher ist, intermittierendes Fasten zu versuchen.

Restriktives Essen kann zu Essstörungen führen

Jede Diät, die das Auslassen von Mahlzeiten oder restriktives Essen unterstützt, kann bei manchen Menschen eine nicht so gute Beziehung zum Essen auslösen. Vor allem dann, wenn die positiven Effekte der Gewichtsabnahme direkt durch den Verzicht auf Essen beeinträchtigt werden.

Je mehr man fastet, desto mehr Kalorien kann man einschränken und desto mehr Gewicht kann man möglicherweise verlieren.

Das kann dazu führen, dass manche Menschen das intermittierende Fasten zu weit treiben. Und wenn man nicht genug Kalorien pro Tag zu sich nimmt, kann das zu Nährstoffmangel führen und manche entwickeln Essstörungen.

Fastentipp

Stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin alle Nährstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper während des Fastens braucht!

Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater oder Arzt zusammen, um einen Mahlzeitenplan zu erstellen, der für Sie gut funktioniert.

Sie können es auch mit intuitiver Ernährung versuchen, bei der Kalorien und Willenskraft nicht mehr im Mittelpunkt stehen, sondern das, was Ihr Körper braucht, um zu gedeihen – unabhängig von der Tageszeit oder dem nächsten genehmigten Essensfenster.

Solltest du eine intermittierende Fastenkur ausprobieren?

Es gibt viele potenzielle Vorteile des intermittierenden Fastens, aber die Forschung ist noch zu begrenzt, um mit Sicherheit sagen zu können, ob dies etwas ist, das Sie in Ihr Leben einbauen sollten, um Ihre Gesundheit zu fördern (10).

Wenn Sie sich entscheiden, das intermittierende Fasten auszuprobieren, sollten Sie weiterhin die grundlegenden Ernährungsprinzipien einhalten, die von der Wissenschaft zur Optimierung Ihrer Gesundheit anerkannt sind, einschließlich einer Kalorienkontrolle zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und einer ausgewogenen Ernährung, die alle wichtigen Mikronährstoffe enthält.

Beziehen Sie bei größeren Ernährungsumstellungen immer Ihren Arzt oder Ernährungsberater mit ein, um sicherzustellen, dass Ihr neuer Ansatz für Sie sicher ist.

Ob Sie nun intermittierendes Fasten ausprobieren oder einfach nur abnehmen wollen, Ihre Ernährung ist mehr als die halbe Miete! Holen Sie sich Ihre gesunde Ernährung auf Schloss mit Portion perfekte, verzehrfertige Mahlzeiten direkt zu Ihnen nach Hause geliefert.