By Austin Perry

Die Entwicklung der richtigen Symmetrie mit Ihrem Körperbau ist sehr wichtig, um Bereiche auszugleichen und Ihren Körper rundum proportional aussehen zu lassen.

Du hast vielleicht schon viele Memes über den Tag der Beine im Internet gesehen, aber im Ernst, der Tag der Beine kann sehr unterhaltsam sein und ist sehr wichtig, um die richtigen Proportionen zu erhalten.

Schließlich willst du nicht in einem dieser Memes mit dem Slogan „Jeder Tag ist ein Tag der Arme“ vorkommen, oder?

Ein solider Tag der Beine kann unterschiedlich aufgeteilt werden, je nachdem, ob du alle Gruppen auf einmal trainieren willst oder sie über die Woche verteilst. Dieses Training besteht aus einem kompletten Programm, das sich dem Aufbau von Quadrizeps, der Entwicklung von Hamstrings und der Definition von Waden widmet.

Da dieser spezielle Trainingsplan auf Hypertrophie basiert, solltest du sicherstellen, dass du dich während des Trainings mit EAA+ Hydration versorgst und erholt bleibst.
Ein unglaublicher Pump und mögliche Ermüdung (oder Muskelkater) werden aufgrund der Intensität dieses Trainings wahrscheinlich auftreten.

Eine wichtige Erinnerung ist, ein Gewicht zu wählen, das für dich bequem ist, aber schwer genug, um einen Kampf mit allen aufgeführten Übungen zu erzwingen, da du diese Konsistenz während deines Trainings beibehalten musst, um die Muskelfasern zu entzünden und wirklich die maximale Menge an Spannung zu erfahren.

Verwandt – S.A.I.S. Mass Building Routine.

Erste Gruppe – Quad Focused

Für den Beginn der Routine, stellen Sie sicher, dass Sie sich so viel wie möglich dehnen, um alle anhaltenden Probleme zu vermeiden und machen Sie ein paar Aufwärmsätze mit niedrigem Gewicht, bevor Sie anfangen zu tauchen.

Die erste Übung beginnt mit schweren Beinstreckern mit hoher Wiederholungszahl an der Maschine, um das Wachstum der Quad-Dominanz zu fördern. Wählen Sie Ihr Gewicht konservativ, wie Sie brauchen, um schwer zu gehen, sondern in der Lage sein, 15 Wiederholungen für 4 Sätze zu mahlen.

Beinstrecker	Satz	Wiederholungen
Schwergewicht	1	15 Wiederholungen
Schwergewicht	2	15 Wiederholungen
Mittelschweres Gewicht	3	15 Wiederholungen
Mittelschweres Gewicht	4	15 Wiederholungen

Nach Beendigung dieser Sätze, Senken Sie das Gewicht auf ein angenehmes Maß, aber zwingen Sie sich zu einem Kampf, da die nächste Übung ein abwechselnder Beinstrecker (ein Bein nach dem anderen) für einen Burnout-Satz sein wird.

Führen Sie ohne Unterbrechung 12 Wiederholungen alternierender Beinstrecker durch und beenden Sie die Übung mit beiden Beinen für ebenfalls 12 Wiederholungen. Führen Sie 3 Sätze durch und gönnen Sie sich zwischen jedem Satz eine zusätzliche Pause. Wenn die Milchsäure anfängt, sich aufzubauen, sollten Sie ein intensives Gefühl bemerken und das Gewicht sollte sich viel schwerer anfühlen, sobald Sie die 8-Wiederholungen-Marke erreicht haben.

Alternierende Beinstrecker	Satz	Wiederholungen
Schweres Gewicht	1	12 pro Bein und 12 mit beiden Beinen
Mäßiges Gewicht	2	12 Each Leg w/ 12 Both Legs
Moderate Weight	3	12 Each Leg w/ 12 Both Legs

Die Standard-Beinpresse ist ein Standard und wird in diesem Workout voll ausgenutzt. Beginnen Sie mit der richtigen Positionierung der Füße und konzentrieren Sie sich beim Beindrücken auf die Kontraktion, damit jede Wiederholung zählt. Führen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen aus und achten Sie dabei auf eine gute Form. Strecken Sie Ihre Beine auf dem Weg nach oben nicht ganz gerade aus (Lockout), da dies zu einer unnötigen Spannung führen kann, die eine Verletzung verursachen kann.

Standard Beinpresse	Satz	Wiederholungen
Schweres Gewicht	1	15 Wiederholungen
Schweres Gewicht	2	15 Wiederholungen
Mittelschweres Gewicht	3	12 Wiederholungen

Als Nächstes folgen niedrige Kniebeugen mit einem ebenfalls mittelschweren Gewicht. Niedrige Kniebeugen sind großartig für die Konzentration auf Quad Wachstum und kann wirklich einige ernsthafte Größe hinzufügen, so dass alle Ihre Jeans wird eine ganze Menge enger (in einem guten Weg). Halten Sie Ihren Stand weit und die Füße nach außen gerichtet, um den größten Teil des Drucks auf Ihren Quadrizeps auszuüben. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame Kniebeuge mit einer Pause beim Abwärtsgehen und dann mit voller Explosivität beim Aufwärtsgehen. 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen werden wieder verwendet werden und eine größere Ruhezeit zwischen den Sätzen ist sehr wichtig.

Low Box Squats	Satz	Wiederholungen
Schweres Gewicht	1	15 Wiederholungen
Schweres Gewicht	2	12 Wiederholungen
Schweres Gewicht	3	12 Wiederholungen

Zweite Gruppe – Kniesehnen und Gesäßmuskulatur im Fokus

Nach der Vernichtung der Quads, wird eine schöne Abwechslung zu den Kniesehnen und Gesäßmuskeln kommen. Bei der ersten Übung ist es besonders wichtig, sich auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren, da es sich negativ auswirken kann, wenn Sie diese Übung nicht gut beherrschen.

Die erste Übung sind die „Good Mornings“ mit der Langhantel, bei denen Sie ein moderates Gewicht verwenden, um 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für maximale Hypertrophie zu absolvieren. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Spannung der Kniesehnen, halten Sie die Knie leicht gebeugt und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktionen.

Hantel Good Mornings	Satz	Wiederholungen
Mäßiges Gewicht (konzentrierte Bewegungen)	1	15 Wiederholungen
Mäßiges Gewicht (Konzentrierte Bewegungen)	2	15 Wiederholungen
Mäßiges Gewicht (Konzentrierte Bewegungen)	3	15 Wiederholungen

Wenn Sie eine Maschine zum Strecken des unteren Rückens haben, können Sie diese gut nutzen, um eine großartige Gesäßübung für einen besseren Hintern zu machen. Anstatt die Füße gerade und schulterbreit aufzustellen, sollten Sie einen schmaleren Ansatz wählen und die Füße ein wenig nach außen stellen. Eine langsame Abwärts- und Aufwärtsbewegung mit dem Schwerpunkt auf der Anspannung der Gesäßmuskulatur ist für diese Übung am besten geeignet. Dies ist eine reine Körpergewichtsübung, so dass kein zusätzliches Gewicht benötigt wird, es sei denn, Sie wollen es tun.

Low Back Extensions	Satz	Wiederholungen
Gewicht (Glute Focused Stance)	1	15 Wiederholungen
Gewicht Gewicht (Glute Focused Stance)	2	15 Wiederholungen
Körpergewicht (Glute Focused Stance)	3	15 Wiederholungen

Zurück zur Beinpresse, müssen Sie Ihren Stand auf eine viel höhere Position einstellen, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu beanspruchen. Bei dieser Übung ist eine langsame und konzentrierte Bewegung erforderlich, um sich bei jeder Wiederholung auf die Kontraktionen und die Dehnung zu konzentrieren. Fügen Sie ein mäßig schweres Gewicht hinzu, mit dem Sie sich bei 12 Wiederholungen wohl fühlen.

Beinpresse (hohe Fußstellung)	Satz	Wiederholungen
Schweres Gewicht	1	12 Wiederholungen
Schweres Gewicht	2	12 Wiederholungen
Schweres Gewicht	3	12 Wiederholungen

Bulgarische Split-Squats sind die letzte Übung dieser Routine, die sich stark auf mehrere verschiedene Muskelgruppen konzentriert und auf die richtige Formkonzentration ankommt. Diese spezifische Bewegung erfordert auch die Abwechslung beider Beine und kann in einer vollständigen Sitzung ohne Ruhezeit dazwischen kombiniert werden, oder Sie können dies in 3 Sätze aufteilen.

Bulgarian Split Squats	Satz	Wiederholungen
Mäßiges Gewicht	1	15 – Misserfolg
–	2	15 -. Misserfolg
–	3	15 – Misserfolg

Dritte Gruppe – Fokus auf die Waden

Der letzte Schwerpunkt dieses Beintrainings ist so einfach wie möglich, wird aber von den meisten übersehen. Wadenheben, das ist es. Diese Bewegung wird dafür gelobt, dass sie eine der wichtigsten Übungen für den Aufbau von Waden ist (ich warte auf einen Witz über Genetik und kleine Waden) und die Definition in diesem Bereich verbessert. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung auszuführen, aber wenn Ihr Fitnessstudio über eine Kniebeuge verfügt, ist diese vorzuziehen, ohne dass Sie etwas anpassen oder improvisieren müssen.

Schließen Sie das Training mit einer Reihe von Sätzen ab, die insgesamt 100 Wiederholungen ergeben. Streben Sie nach einem moderaten Gewicht und gehen Sie bei jedem Satz bis zum Versagen, bis Sie die benötigte Gesamtzahl erreicht haben.

Wadenheben mit Standardgewicht	Satz	Wiederholungen
Mäßiges bis schweres Gewicht	1	Versagen (100 Wiederholungen insgesamt)

Kardio ist ein Bonus für diesen Tag, denn der Stairmaster ist eine großartige Option, um am Ende des Trainings nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Beine zu trainieren.

Wenn deine Beine also nicht die dominanteste Muskelgruppe sind und dir die Symmetrie fehlt, weil du nicht so viel an den Beinen gearbeitet hast, dann probiere dieses Workout an deinem nächsten Beintag aus und erlebe einen hautspaltenden Pump, der deine Beine wachsen lässt und ihnen die fehlende Definition verleiht.

Denn schließlich ist ein solider Oberkörper mit Hühnerbeinen nichts, wonach du streben solltest. Kehren Sie das um und erhalten Sie die Beingröße und -definition, die Sie schon immer wollten.