Az edzésvilágban sok vita folyt a stabil és az instabil felületi edzés értékéről. Általánosságban úgy tűnik, hogy az instabil felületen való állás túlságosan elvonja az erőt ahhoz, hogy előnyös legyen. De vajon számítana-e valamit, ha a lábunk stabilizálva lenne, de a kezünk nem?

A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban nemrég megjelent tanulmányban a kutatók a TRX függesztett edzőpántok használatának hatásait keresték. A kutatócsoportban részt vett Dr. Stuart McGill, aki a biomechanika és kineziológia területén végzett munkájáról ismert. A kutatók összehasonlították a TRX-szal végzett nyomógyakorlatokat a gyakorlatok hagyományosabb változataival. Tekintettel a TRX és mondjuk a tornagyűrűk közötti hasonlóságra, gyanítom, hogy az eredmények bármely hasonló gyakorlatra lefordíthatók.

Jó okunk van azt hinni, hogy a TRX-szel végzett edzés jobban aktiválhatja az izmokat, mintha ugyanazokat a gyakorlatokat stabil felületen végeznénk. Emlékezzünk vissza egy korábbi cikkemre, amely a felülnyomás különböző változatainak hatásait hasonlította össze. Az állva végzettet az ülővel, a súlyzókat pedig a súlyzókkal hasonlítottuk össze. Minden esetben az ülő változat volt a stabilabb, de volt néhány egyedi hatása annak, ha instabilitást adtunk a gyakorlathoz. Kiderült például, hogy a törzsizmok és a vállak is profitáltak az instabilitásból.

A mai vizsgálatban a kutatók nem csak az izomaktiválást vizsgálták. Az is érdekelte őket, hogy az egyes módszerek milyen hatással vannak a gerinc terhelésére, és hogyan befolyásolja az edzés az eredményeket. Az izomaktiválás szempontjából az egyik fókuszuk a serratus anterior izomra irányult. A serratus a bordák feletti izmok, amelyeket a mellizmok és a hasizmok között, közvetlenül a mellizmok alatt láthatunk. Elsődleges funkciójuk a váll protrakciója, vagyis amikor a válladat előre mozgatod.

A kutatók azt gondolták, hogy az instabil gyakorlatok gyakorolják a legerősebb hatást a serratusra, de ez nem így volt. A vizsgált stabil gyakorlatok a fekvőtámasz, a vállprotrakció és a fekvenyomás voltak. A vizsgálatban használt TRX gyakorlatok a TRX fekvőtámasz, a TRX fekvőtámasz és a TRX lapocka fekvőtámasz voltak. A gyakorlatok stabil változatai sokkal erősebb hatást gyakoroltak a serratus izomra. A standard fekvőtámasz és a standard vállnyújtás (amit egyesek lapockanyomásnak neveznek) drámaian hatékonyabban célozta meg a serratust, mint a TRX változatok. Ebbe beletartozik az is, amit TRX lapocka felhúzásnak neveztek (alább látható).

Ha a serratus izmon kívül más izomcsoportokra is sor került, vegyes eredmények születtek. A TRX-gyakorlatok általában a törzsizomzatra gyakorolták a legnagyobb hatást. A mellizmok, a vállak, a tricepsz és a hátizmok tekintetében a legalacsonyabban a talajhoz képest végzettTRX fekvőtámaszok összehasonlíthatóak voltak.

A kutatók ezeket a gyakorlatokat az 1RM 50%-ával végzett fekvenyomással is összehasonlították, bár a fekvenyomás során nem vették figyelembe a belső ferde izomzaton kívüli hasizmokat és a négyfejűeket. Ebben az összehasonlításban a fekvenyomás az összes izomcsoportot jelentősen jobban aktiválta, mint a fekvőtámasz, akár stabilan, akár instabilan.

A gerinc összenyomását tekintve egyik gyakorlatnak sem volt jelentős hatása. Általánosságban elmondható, hogy a stabil változatoknál alacsonyabb volt a gerinc kompressziójának mértéke, mint instabil társaiknál. A kutatók azonban nyíróerőket is mértek, amelyek olyan szögerők, amelyek szintén hatnak a gerincre. Ami a nyíróerőt illeti, a standard fekvőtámasznál voltak a legmagasabbak a mérések, valószínűleg azért, mert ezt végzik a legkisebb függőleges szögben.

A kutatók az edzés hatását is vizsgálták e gyakorlatváltozatok során. Megállapították, hogy a TRX-gyakorlatoknál az edzés hatékonyan segítette a gerinc biztonságban tartását. A stabil gyakorlatoknál azonban kisebb különbséget jelentett.

Végeredményben, amikor a törzsizmokról volt szó, a TRX az összes többi gyakorlatot felülmúlta, de a többi izomcsoport esetében a fekvőtámaszhoz hasonlítható volt. A kutatók azt is megállapították, hogy a TRX nélkül végzett fekvőtámasz kevesebb edzést igényelt ahhoz, hogy hatékony legyen. Úgy tűnt, hogy sem a TRX-gyakorlatoknak, sem a fekvőtámasznak nem volt nagy hatása a gerincre. A legnagyobb tanulság talán az, hogy a fekvenyomás talán jobban működik, mint az összes vizsgált gyakorlat.

1. Stuart McGill, et. al., “Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System,” Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.