Reis und Hafer sind seit langem Grundnahrungsmittel in der amerikanischen Standarddiät, aber für diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernähren oder glutenfrei sind, sind diese beiden Zutaten nicht immer eine Option. Stattdessen gibt es andere Möglichkeiten, mit Hirse und Quinoa gegen den Strich zu bürsten.

Beide sind unglaublich vielseitig – sie eignen sich hervorragend für Brei, Frühstücksriegel, Salate, Beilagen und jede Menge anderer Rezepte – und liefern außerdem einen guten Schub an Proteinen und Ballaststoffen. Aber Hirse und Quinoa sind nicht immer austauschbar. Lesen Sie weiter, um mehr über ihre einzigartigen Eigenschaften, die besten Zubereitungsmöglichkeiten und ihre Verwendung in einer Reihe von Gerichten zu erfahren.

Mehr über Hirse

Hirse ist ein echtes Getreide, das in rauen, trockenen Umgebungen gedeiht und eine kurze Wachstumssaison hat, was sie zu einer beliebten Option für Landwirte und Lebensmittelhändler gemacht hat (obwohl sie in Asien schon seit fast 10.000 Jahren angebaut wird). Die am weitesten verbreitete Art heißt Pennisetum glaucum, auch Perlhirse genannt.

Sie erscheint als kleine runde, gelbe Kugeln, die ein wenig wie Vogelfutter aussehen – aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Ihre Fähigkeit, in einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet zu werden, sowie ihr hoher Nährstoffgehalt und ihre Eignung für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit haben sie in den letzten Jahren ins Rampenlicht gerückt.

In der Tat wird Hirse in einigen Entwicklungsländern schnell zu einem Grundnahrungsmittel, und das aus gutem Grund, denn sie ist vollgepackt mit energiespendenden B-Vitaminen und Proteinen sowie sättigenden Ballaststoffen, die bei der Gewichtskontrolle und Verdauung helfen können. Außerdem enthält sie viel Kalzium, das die Gesundheit von Knochen und Zähnen unterstützt, sowie Magnesium, ein Mineral, das für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt ist.

Wie man Hirse kocht

Hirse ist ganz einfach zuzubereiten – man braucht nur einen Teil Körner auf zwei Teile Wasser. Spülen Sie die Hirse in einem Sieb ab und mischen Sie dann die Körner und das Wasser in einem Kochtopf bei mittlerer Hitze zusammen. Sobald das Wasser zu kochen beginnt, schalten Sie die Hitze auf niedrig und lassen die Mischung 10-15 Minuten lang köcheln. Nach dieser Zeit sollte das Wasser vollständig aufgesaugt sein, und Sie haben ein schmackhaftes Getreide, das vor dem Servieren nur noch mit einer Gabel etwas aufgeschüttelt werden muss. Dies ist die ideale Art, Hirse zuzubereiten, wenn Sie sie in eine Soße, eine Suppe oder eine andere reichhaltige Grundlage einrühren wollen.

Wenn Sie lieber gegrilltes Gemüse darüber geben oder die Körner mit etwas Grünkohl für einen sättigenden Salat mischen wollen, sollten Sie die Hirse etwas feuchter machen. Dazu fügen Sie einfach etwas mehr Wasser hinzu (etwa drei Teile Wasser auf einen Teil Getreide), wodurch die Hirse etwas dicker wird. Das Kochen mit Gemüse-, Rinder- oder Hühnerbrühe anstelle von Wasser kann den Geschmacksfaktor ebenfalls erhöhen, ebenso wie das Hinzufügen einer Mischung aus Kräutern und Gewürzen.

Rezepte mit Hirse

Nachdem Sie nun wissen, wie man Hirse richtig zubereitet, können Sie sie zu einer Reihe von kreativen Gerichten hinzufügen.

Hirse-Schüssel

Lust auf Haferflocken? Verzichten Sie auf Ihre morgendliche Schüssel und entscheiden Sie sich für etwas köstlich Weiches und Cremiges, das mit Mandel- und Kokosnussmilch gekocht wird. Gewürze wie Zimt und Kardamom verleihen dem Haferbrei einen besonderen Geschmack, und für einen Hauch von Süße können Sie ein wenig Honig oder Sirup hinzufügen. Probieren Sie es ein paar Mal in der Woche und variieren Sie Ihre Frühstücksmischung, indem Sie frische Beeren, Nüsse und sogar ein paar Kakaonibs für Abwechslung sorgen.

Sauteed Rainbow Chard with Apple Cider Vinegar and Bacon

Hirse ist eine erstaunliche Ergänzung zu diesem farbenfrohen Gericht, die es noch herzhafter und sättigender macht. Wie der Name schon sagt, hat der Mangold leuchtend rosa, gelbe und rote Stiele, die von großen, dunkelgrünen Blättern kontrastiert werden, was ihn zu einer absoluten Schönheit in der Küche macht. In diesem Rezept wird der Mangold mit Speck und Lauch angebraten, um ihm ein unerwartetes Aroma zu verleihen, während die Verwendung von Apfelessig für den richtigen Pfiff sorgt. Streuen Sie eine Portion gekochte Hirse darüber, um diesem Salat mehr Textur und Tiefe zu verleihen und eine gute Portion Eiweiß zu liefern.

Honig-Senf-Lachs mit Wurzelgemüse

Paaren Sie eine Seite gekochter Hirse mit frischem Lachs und etwas gebratenem Gemüse für ein beeindruckendes (und unglaublich einfaches) Abendessen an einem Werktag. Geröstete Rote Bete und Fenchel sind ein einzigartiges Paar, das den leichten Meeresfrüchten einen Hauch von Rauch verleiht, während die Honig-Senf-Glasur dem Gericht den letzten Schliff verleiht – und das, obwohl es in weniger als einer halben Stunde zubereitet ist. Heben Sie etwas von der Glasur auf, um die Hirse damit zu verfeinern, und Sie erhalten eine zusammenhängende Mahlzeit, die allen schmecken wird.

Mehr über Quinoa

Auch wenn Quinoa in den letzten zehn Jahren in den USA neue Popularität erlangt hat, gibt es sie eigentlich schon seit Tausenden von Jahren – vor allem die frühen spanischen Entdecker verzehrten sie, als sie um 1600 die Neue Welt erreichten.

Quinoa ist allerdings kein Getreide; eigentlich ist es ein Pseudogetreide. Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa sind Samen, also technisch gesehen keine „echten“ Körner. Sie sind jedoch ernährungsphysiologisch ähnlich und werden auf ähnliche Weise zubereitet und verwendet.

Es gibt einige verschiedene Arten von Quinoa:

• Weiß
• Schwarz
• Rot

In traditionellen Lebensmittelgeschäften werden Sie höchstwahrscheinlich die weiße Sorte sehen; diese Art hat, wenn sie gekocht wird, einen milden, delikaten Geschmack und eine leichte und fluffige Textur. Die anderen Sorten sind etwas nussiger und haben einen reicheren Geschmack.

Wie bei Hirse gibt es auch bei Quinoa viele Gründe, sie zu lieben. Quinoa ist glutenfrei, enthält viel Eiweiß (in der Regel acht Gramm pro Tasse) und viele Ballaststoffe (etwa fünf Gramm pro Portion). Eiweiß versorgt den Körper mit Energie, während Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl sorgen. Selbst eine kleine Portion Quinoa kann noch Stunden nach dem Verzehr ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Außerdem enthält Quinoa einige energiespendende B-Vitamine, und eine Portion liefert 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen, einem Mineralstoff, der für ein gesundes Blut und eine gute Durchblutung wichtig ist.

Wie man Quinoa kocht

Quinoa ist auch unglaublich einfach zu kochen; wenn Sie es schaffen, Reis zuzubereiten, dann wird dies genauso einfach sein. Man mischt einen Teil Quinoa mit zwei Teilen Wasser, gibt die Mischung in einen Topf, lässt sie aufkochen und kocht sie dann etwa 15 Minuten lang (oder bis das Wasser aufgesogen ist). Sie sind fertig, wenn sich an der Außenseite des Samens eine kleine Keimspirale bildet. Dann müssen Sie die Quinoa nur noch mit einer Gabel auflockern und servieren.

Bevor Sie Quinoa kochen, sollten Sie sie jedoch unbedingt abspülen. Dies ist ein wichtiger Schritt, um das Saponin zu entfernen, eine seifige, natürlich vorkommende Chemikalie, die Vögel oder Beutetiere abhalten soll, die versuchen könnten, die Samen zu essen. Saponin ist bitter und leicht giftig, und obwohl noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden müssen, hat man festgestellt, dass es möglicherweise zu Verdauungsproblemen führen kann. Um Quinoa zu spülen, nehmen Sie ein feinmaschiges Sieb oder einen Seiher und lassen Sie die vorgesehene Menge unter kaltem Wasser abtropfen. Sie können die Quinoa auch bis zu 15 Minuten vor dem Kochen in Wasser einweichen, um die Chemikalie vollständig zu entfernen.

Auch wenn Quinoa normalerweise einen trockenen, erdigen Geschmack hat, können Sie den Geschmack aufpeppen, indem Sie Wasser durch Hühner- oder Gemüsebrühe ersetzen und Kräuter und Zitronensaft nach Geschmack hinzufügen. Noch mehr Pfiff erhält es, wenn man es vor dem Kochen (wie oben beschrieben) in einer Pfanne mit einem Esslöffel Öl trocken röstet, was einen nussigen Geschmack hervorbringt.

Rezepte mit Quinoa

Nachdem Sie nun wissen, wie einfach es ist, Quinoa zuzubereiten, ist es an der Zeit, es zu diesen leckeren Gerichten hinzuzufügen.

Quinoa-Frühstücksriegel

Starten Sie Ihren Tag mit einem Frühstücksriegel, der nicht mit einem Zuckerrausch einhergeht. Diese Quinoa-Riegel sind nahrhaft, schmackhaft und erfrischend und sorgen für ein leichtes und dennoch sättigendes Gefühl, da sie aus gesunden Zutaten wie Mandeln, Kokosraspeln, getrockneten Cranberries, Kürbis- und Chiasamen sowie getrockneten Feigen bestehen. Das wirklich Tolle an diesem Rezept ist jedoch, wie vielseitig das fertige Produkt sein kann. Genießen Sie es in eiskalter Mandelmilch, zerbröseln Sie es in Joghurt und garnieren Sie es mit ein paar Beeren, oder nehmen Sie es unterwegs zu Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.

Quinoa Porridge

Wachen Sie morgens mit einer herzhaften Schüssel Quinoa Porridge auf. Dieses Rezept ist leichter als Haferflocken und außerdem glutenfrei, macht super viel Energie und lässt sich ganz individuell anpassen. Nachdem Sie den Quinoa mit Mandelmilch und Ghee zubereitet haben, können Sie ihn mit Mandelbutter, Himbeermarmelade und Mandeln garnieren – oder mit allem, was Ihnen am besten schmeckt.

Wasserkresse-Grapefruit-Salat

So gut wie jeder Salat verträgt ein wenig Quinoa, das für zusätzliche Knusprigkeit, Proteine und Ballaststoffe sorgt, aber wir lieben es besonders in diesem erfrischenden Wasserkresse-Grapefruit-Salat. In diesem Rezept werden spritzige Grapefruit und pfeffrige Brunnenkresse mit herrlich frischen Kräutern und Pflanzen wie Ingwer, Basilikum, Limette, Granatapfelkernen und Avocado kombiniert.

Ein letztes Wort zu Hirse und Quinoa

Eines der wichtigsten Argumente für Quinoa ist, dass es ein komplettes Protein ist, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann, während Hirse das nicht kann. Eiweiß ist der Baustein des menschlichen Körpers, der in Muskeln, Gewebe, Haut, Haaren und Nägeln vorkommt, so dass es wichtig ist, täglich genügend davon zu sich zu nehmen.

Einige Menschen bevorzugen jedoch den milderen Geschmack von Hirse gegenüber dem erdigeren Geschmack von Quinoa (der durch Kochen mit Brühe anstelle von Wasser und Hinzufügen von Gewürzen und frischen Kräutern etwas überdeckt werden kann).

Wenn es darum geht, sich für ein Getreide zu entscheiden, sind sowohl Hirse als auch Quinoa vorzuziehen. Beide enthalten viele Ballaststoffe und B-Vitamine, die für Energie und Sättigung sorgen. Außerdem werden beide auf die gleiche Weise gekocht und sind für weizenfreie Esser unbedenklich.

Aber vielleicht sollten Sie sich vom Geschmackstest leiten lassen. Denken Sie daran, dass es zahlreiche Arten von Quinoa und Hirse auf dem Markt gibt, einschließlich Hirse- und Quinoamehl für glutenfreies Backen, also probieren Sie verschiedene Arten in verschiedenen Rezepten aus, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.