Gute Fette, schlechte Fette
Eine herzgesunde Ernährung und ein gesundes Körpergewicht können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen und zu behandeln. Der Verzehr von zu viel Fett jeglicher Art ist nicht gut für Ihre Gesundheit. Aber wenn es um Ihr Herz geht, sind einige Fettarten gesünder für Ihr Herz als andere. Wie trifft man also eine kluge Wahl? Lernen Sie, wie Sie gute und schlechte Fette erkennen können.
| „Schlechte“ Fette | „Gute“ Fette |
|---|---|
| Gesättigte, gehärtete und Transfette | Einfach und mehrfach ungesättigte Fette |
| Striktisch begrenzen: | In Maßen verwenden: |
| Feststoffe bei Raumtemperatur | Flüssigkeiten bei Raumtemperatur |
Tierische Fette (gesättigte Fette)
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Pflanzenöle
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Tropische Öle
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Nüsse und Avocados |
Hydrierte Öle (Transfette)
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Omega-3-Fette
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Schlechte Fette
„Schlechte“ Fette gefährden das Herz und das Blutgefäßsystem, weil sie die körpereigene Produktion von Cholesterin erhöhen. Schlechte“ Fette verursachen auch Blutgerinnsel oder Atherosklerose. Wenn der Blutfluss zum Herzen blockiert ist, kann dies zu einem Herzinfarkt führen. Wenn Blutgefäße im Gehirn verstopft sind, kann dies zu einem Schlaganfall führen. Schlechte“ Fette erhöhen das Risiko einer koronaren Herzerkrankung und müssen in der Ernährung eingeschränkt werden:
- Gesättigte Fette
- Hydrierte Fette
- Transfette
Gesättigte Fette, die im Allgemeinen aus tierischen Quellen stammen, sind bei Zimmertemperatur von Natur aus fest. Beispiele sind: Schweinefett, Schmalz, Butter, Milchfett, Fleisch, Hühner- und Schweinehaut, Eiscreme und Käse. Vorsicht ist auch bei Kokosnuss- und Palm-/Palmöl geboten. Diese tropischen Öle enthalten große Mengen an gesättigten Fetten.
Hydrierte Fette werden durch ein chemisches Verfahren hergestellt, das flüssige Pflanzenöle bei Raumtemperatur in halbfeste oder feste Fette umwandelt. Durch die Hydrierung werden Öle manchmal in so genannte Transfette umgewandelt, eine besonders ungesunde Umwandlung, die jedoch zu einem wichtigen Bestandteil von verpackten Snacks, Backwaren, Stabmargarinen, Nahrungsfetten und Fast Food geworden ist. Vermeiden Sie Produkte, die mit hydrierten oder teilweise hydrierten Ölen hergestellt wurden. Die gute Nachricht ist, dass es mehr „transfettfreie“ Produkte auf dem Markt gibt. Ziehen Sie diese Produkte den ersteren vor.
SCHLECHTE FETTE VON GUTEN FETTEN UNTERSCHEIDEN.
Gute Fette verstehen
Einige Fette erhöhen nicht das Risiko von Herzerkrankungen. Wenn Sie „gute“ Fette anstelle von „schlechten“ Fetten essen, können diese „guten“ Fette dazu beitragen, Ihren Körper vor koronaren Herzkrankheiten zu schützen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Aber auch diese „guten“ Fette sind kalorienreich, und die meisten erhöhen Ihren Triglyceridspiegel. Sie müssen die Menge, die Sie essen, begrenzen, auch wenn sie als „gute“ Fette gelten. Diese „guten“ Fette sind:
- Mehrfach ungesättigte Fette
- Einfach ungesättigte Fette
- Omega-3-Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fette sind pflanzliche Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig bleiben und in den Regalen stehen. Beispiele sind Distel-, Mais-, Soja-, Baumwollsaat- und Sonnenblumenöl. Auch Margarine in Weichpackungen, Mayonnaise und Salatdressings enthalten mehrfach ungesättigte Fette. Ersetzen Sie diese Fette anstelle von gesättigten, gehärteten und Transfetten, um Ihr Verhältnis von gutem (HDL) zu schlechtem (LDL) Cholesterin zu verbessern.
Einfach ungesättigte Fette sind pflanzliche Öle, die auch bei Zimmertemperatur flüssig sind. Beispiele: Olivenöl (und Oliven), Avocados, Rapsöl und Erdnussöl (und Erdnüsse). Wenn Sie gesättigte Fette in Ihrer Ernährung durch einfach ungesättigte Fette ersetzen, kann dies dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken, ohne das „gute“ HDL-Cholesterin zu verringern.
Omega-3-Fettsäuren aus marinen Quellen gelten als herzgesund, weil sie den Gehalt an Triglyceriden (oder Fetten) und Cholesterin im Blutkreislauf senken. Außerdem beugen sie unerwünschten Blutgerinnseln vor. Gute Quellen sind fette Fische, insbesondere Lachs, Heilbutt/Butterfisch, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Seebarsch, Hering, Pompano und Seeforelle. Essen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Fisch. Vegetarische Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl, Sojabohnen und Sojaprodukte; vegetarische Quellen sind jedoch möglicherweise nicht wirksam.
Nehmen Sie nicht zu viel Fett zu sich, auch nicht das „gute“!
Was ist mit Cholesterin?
Nahrungsbedingtes Cholesterin kann Ihren eigenen Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten steigern. Beschränken Sie sich also auf Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt und wählen Sie kluge Portionsgrößen. Cholesterin findet sich in ALLEN Lebensmitteln tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Eigelb, Fisch, Garnelen, Tintenfisch, Geflügel und Milchprodukten. In pflanzlichen Lebensmitteln gibt es kein Cholesterin. Bei Diabetikern liegt der tägliche Grenzwert für Cholesterin bei 200 mg pro Tag. Denken Sie daran: Nur weil ein Lebensmittel fettarm ist, muss es nicht unbedingt cholesterinarm sein. Um den Cholesterinspiegel im Zaum zu halten, sollten Sie mageres Fleisch wählen und zweimal täglich eine etwa handgroße Portion zu sich nehmen.
Erfahren Sie mehr über Cholesterin und Fette
Siehe eine Liste des Cholesteringehalts von Lebensmitteln
Was sind Pflanzenstanole und -sterole
Pflanzenstanole und -sterole blockieren die Cholesterinaufnahme. Der Verzehr von 2 Gramm Pflanzenstanolen und -sterolen pro Tag kann zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins und des Gesamtcholesterins beitragen. Zu den Quellen für pflanzliche Stanole und Sterole gehören cholesterinsenkende Margarinen wie Benecol und Take Control, die in der Margarineabteilung des Marktes zu finden sind.
Quiz zur Selbsteinschätzung
Zu den auf dieser Website behandelten Themen sind Quizfragen zur Selbsteinschätzung verfügbar. Um herauszufinden, wie viel Sie über „Fette und Öle verstehen“ gelernt haben, nehmen Sie an unserem Quiz zur Selbsteinschätzung teil, wenn Sie diesen Abschnitt abgeschlossen haben. Das Quiz bietet mehrere Auswahlmöglichkeiten. Bitte wählen Sie die beste Einzelantwort auf jede Frage. Am Ende des Quiz wird die Punktzahl angezeigt. Wenn Sie mehr als 70 % richtige Antworten haben, sind Sie sehr gut. Wenn Ihr Ergebnis weniger als 70 % beträgt, können Sie zu diesem Abschnitt zurückkehren und die Informationen überprüfen.