Wenn es um Gewichtheben geht, können nur wenige Bedingungen Ihre Routine ganz wie ausstrahlende Ischiasschmerzen und Muskelschwäche sideline. Wenn Sie unter einer Belastung im unteren Rückenbereich und Taubheit, Brennen oder Kribbeln auf der Rückseite Ihres Beins leiden, sollten Sie sich diesen Expertenratschlag zum Thema Krafttraining mit Ischias nicht entgehen lassen:

Was ist Ischias?

Der Ischiasnerv ist der längste und breiteste Nerv in Ihrem Körper und verläuft von der unteren Wirbelsäule über die Rückseite jedes Ihrer Beine bis hin zu Ihren Zehen. Der Ischiasnerv sorgt für das Gefühl und die Kraft in den Beinen und verbindet das Rückenmark mit den Unterschenkel- und Fußmuskeln sowie mit der Kniesehne und der Außenseite des Oberschenkels. Er ist auch für die Auslösung von Reflexen in den Beinen verantwortlich.

Wenn Sie sich eine Verletzung zuziehen oder eine Erkrankung entwickeln, die Druck auf den Ischiasnerv ausübt, kann dieser eingeklemmt oder beeinträchtigt werden, was zu einer Vielzahl von Symptomen führt, die nicht nur Ihre Routine beim Gewichtheben stören, sondern auch einfache tägliche Aufgaben erschweren. Dies wird als Ischias bezeichnet. Zu den häufigen Ursachen von Ischias gehört ein lumbaler Bandscheibenvorfall (auch Bandscheibenvorwölbung oder -riss genannt), bei dem das stoßdämpfende Polster zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule seine äußere Hülle durchbricht und auf einen Nerv drückt. Andere Ursachen für Ischiasschmerzen können ein verspannter Piriformis-Muskel im Gesäß, ein Knochensporn an der Wirbelsäule, eine lumbale Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbelkanals), degenerative Bandscheibenerkrankungen und Muskelkrämpfe sein.

Was sind die Symptome?

Abhängig von der Quelle Ihres Ischiasschmerzes können die Symptome variieren, sind aber häufig auf die Gesäßregion und ein oder beide Beine beschränkt:

• Taubheit

• Kribbeln

• Brennen

• Dumpfer Schmerz

• Druck/Unbehagen

• Schwäche oder Schwierigkeiten beim Stehen

• Mäßige bis starke Schmerzen in Hüfte, Hintern oder Bein

5 Nerven im unteren Rücken münden in den Ischiasnerv, so dass jede Belastung oder Schädigung der Lendenwirbelsäule Schmerzen und andere Symptome auf den Ischiasnerv selbst ausstrahlen kann. Die Symptome können aufflackern oder monatelang anhalten, wobei sie sich in der Regel auf ein Bein beschränken.
Wie kann Gewichtheben den Ischiasnerv verschlimmern?

Die Art des Gewichthebens prädisponiert nicht unbedingt für eine Reizung des Ischiasnervs, aber es gibt allgemeine Risikofaktoren für Ischias, wie z. B. eine Überlastung des unteren Rückens, die durch Gewichtstraining verschlimmert werden können. Eine falsche Hebetechnik an einer angewinkelten Beinpressmaschine kann beispielsweise dazu führen, dass der untere Rücken gerundet wird, wodurch ein übermäßiger Druck auf die Wirbel und die Bandscheiben ausgeübt wird, der möglicherweise zu einer Reizung des Ischiasnervs führt.

Auch andere Aktivitäten wie steife Kreuzheben, stehende Überkopfpressen, sitzende Abduktoren und Crunches mit geradem Bein oder Sit-ups können die Lendenwirbelsäule belasten und Entzündungen hervorrufen, die zu Ischias führen.

Tipps für Krafttraining mit Ischias

Befolgen Sie eine Handvoll grundlegender Regeln, und Sie werden gut in Form sein, um mit Ihrem Krafttrainingsprogramm Schritt zu halten und gleichzeitig die schmerzhaften Nebenwirkungen einer Ischiasnervenreizung zu mildern.

Perfekte Form – Körpermechanik ist nicht nur der Schlüssel zu Leistung und Fortschritt beim Gewichtheben, sondern auch zur Vermeidung von Verletzungen. Wenden Sie sich an einen Personal Trainer oder einen anderen sachkundigen Ausbilder in Ihrem Fitnessstudio, um sich über die Hebetechnik und -mechanik zu informieren, um Schäden am Ischiasnerv zu vermeiden.

Tragen Sie eine Ischiasbandage – Kompression und Unterstützung durch eine Ischiasbandage, die Sie im Alltag außerhalb des Fitnessstudios tragen, können dazu beitragen, die untere Wirbelsäule zu stärken und den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.

Vermeiden Sie Übungen mit geraden Beinen – wenn Sie mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen und versuchen, Crunches, Sit-ups oder Beinheben zu machen, üben Sie direkten Druck auf die wichtigsten Muskeln des unteren Rückens aus, was den Ischiasnerv verschlimmert.

Verzichten Sie auf das Heben von Gewichten über Kopf – ein Großteil des Drucks auf die Bandscheiben und Wirbel in Ihrer Wirbelsäule entsteht durch das Heben über Kopf, z. B. beim stehenden Überkopfdrücken oder sogar beim einfachen Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei – die Tendenz, den unteren Rücken bei Übungen wie dem gebeugten Rudern oder der Beinpresse unnatürlich zu runden, kann die Belastung der Lendenwirbelsäule und damit den Ischiasnerv verschlimmern. Halten Sie die Wirbelsäule beim Heben so weit wie möglich neutral und vermeiden Sie Übungen, bei denen das nicht möglich ist.

Übertreiben Sie es nicht – zu viel Gewicht zu heben und zu viel zu trainieren kann sich nachteilig auf Ihre Erfolge und die Gesundheit Ihres Ischiasnervs auswirken. Beherrschen Sie eine gute Form und Technik, bevor Sie mit dem Gewichtstraining beginnen.

Cross-Training – versuchen Sie Cross-Training mit weniger belastenden Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Yoga, um muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren, z. B. schwache Brust- und obere Rückenmuskeln, die zu einer Belastung des unteren Rückens und Ischias beitragen.

Ischias tritt nicht von Mensch zu Mensch gleich auf, daher ist es wichtig, dass Sie einen Arzt oder Sporttherapeuten aufsuchen, wenn Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte und in den Beinen Sie davon abhalten, Ihr Krafttraining fortzusetzen.