Wenn Ihre Masseurin, Ihr Psychiater und Ihr Yogalehrer jemals zusammenkämen, würden sie sicher zustimmen, dass Sie Drehungen brauchen. Ihre Masseurin weiß, dass Ihre Rückenmuskeln angespannter sind als die Saiten einer Sopran-Ukulele; Ihr Psychiater weiß, dass die Hälfte Ihrer Verspannungen von Stress herrührt. Und Ihr Lehrer weiß, dass Drehhaltungen oft der beste Weg sind, um sowohl physische als auch psychische Knoten zu lösen.

Vorwärtsbeugen, Seitwärtsbeugen und Rückwärtsbeugen bringen Erleichterung, aber Drehungen gehen wirklich an den Kern Ihrer Verspannung. Nur Drehungen können die tiefste Schicht der Rückenmuskeln effektiv dehnen: die kleinen Muskeln, die der Wirbelsäule am nächsten liegen. Je mehr Sie Twists üben, desto mehr werden Sie feststellen, dass sie nicht nur Verspannungen lösen, sondern auch Frustration, Unruhe oder Angst, die oft hinter körperlichen Verspannungen stecken, auflösen. Auf vielen Ebenen geht es beim Twisten mehr darum, was du loslässt, als darum, was du erreichst.

Siehe auch Twist Yoga Posen

Make Your Spine Long

Du wirst mehr von Twists haben, wenn du deinen Rumpf beim Einatmen streckst und beim Ausatmen entspannst und drehst. Wenn Sie Ihren Oberkörper verlängern, positionieren Sie Ihre Wirbelsäule so, dass sie sich sicher und effektiv drehen kann. Dies wiederum dehnt und stärkt Ihre Muskeln auf eine Weise, die eine gesunde Haltung fördert. Wenn Sie sich vor der Drehung entspannen, werden Ihr Zwerchfell, Ihre Bauch-, Wirbelsäulen- und Brustkorbmuskeln weicher, so dass sie für eine gründliche, befriedigende Dehnung bereit sind.

Hier ist eine einfache Methode, um die Dehnungs- und Entspannungsphasen von Drehungen zu lernen. Setzen Sie sich im Schneidersitz mit dem Becken und dem oberen Rücken gegen eine Wand. (Wenn Ihr unterer Rücken sich rundet und die Wand berührt, heben Sie Ihre Hüften auf genügend gefalteten Decken an, um sie leicht zu wölben.)
Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Boden oder auf eine Decke. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Hände und Ihr Kinn nach unten, während Sie Ihren Hinterkopf gegen die Wand und nach oben drücken. Halten Sie dabei die Schultern unten und spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb hebt. Dies ist die Dehnungsphase. Halten Sie nun Ihre Wirbelsäule aufrecht und drücken Sie Ihre Hände nach unten, atmen Sie vollständig aus, ohne zu forcieren, und lassen Sie Ihren Bauch, Ihre Rippen und Ihren Rücken ganz weich werden. Das ist die Entspannungsphase.

Siehe auch Wirbelsäulendehnungen

Gebe dich dem Twist hin

Twists gibt es in vielen Variationen – stehend, sitzend, liegend, invertiert und Arm-Balancen – und jede Twist-Pose wird durch ein leicht unterschiedliches Gleichgewicht der physischen Kräfte angetrieben – Schwerkraft und die Muskeln deiner Arme, Beine, Taille und deines Rückens. In dieser Serie werden Sie, wann immer es möglich ist, Ihre Arme als Antrieb für die Drehung verwenden und den Muskeln um Ihre Taille erlauben, sich zu entspannen und die Aktion passiv aufzunehmen. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskeln zum Drehen einsetzen, schränken Sie normalerweise Ihren Bewegungsumfang ein; ab einem bestimmten Punkt ziehen Sie Muskeln zusammen, die eigentlich entspannt und gedehnt werden sollten.

Egal, wie Sie eine Drehung ausführen, Sie müssen zuerst die großen äußeren Schichten der Rumpfmuskeln lösen, um sich auf der tiefen Ebene Ihrer kleinen Wirbelsäulenmuskeln drehen zu können. Bevor Sie also diese fünf Drehungen erforschen, üben Sie eine gut abgerundete Reihe von Nicht-Drehhaltungen, die die großen Muskeln des Rumpfes entspannen: Vorwärtsbeugen, Seitenbeugen und Rückwärtsbeugen.

Jathara Parivartanasana

Um in die Pose des gedrehten Bauches zu kommen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Fußsohlen stehen auf dem Boden. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite aus. Heben Sie Ihr Becken in die Luft, schieben Sie es so weit wie möglich nach rechts und setzen Sie es wieder ab. Ausatmend strecken Sie die Beine zur Decke. Beim Einatmen bilden Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken; behalten Sie diese Position beim Ausatmen bei und senken Sie die Füße langsam nach links auf den Boden. Halten Sie Ihre rechten hinteren unteren Rippen und Ihre rechte Schulter so nah wie möglich am Boden. Die Beine sollten nun senkrecht zum Rumpf oder etwas angewinkelt zur linken Hand liegen.

Lassen Sie die Beine nur für eine Einatmung auf dem Boden liegen. Mit der Ausatmung heben Sie die Beine wieder in die Senkrechte und atmen dann ein. Beim Ausatmen senken Sie die Füße wieder nach links. Wiederholen Sie diese Auf-Ab-Bewegung auf der linken Seite 10 Mal oder so lange, bis Ihre Hüft- oder Rückenmuskulatur zu ermüden beginnt. Aus der Beinhochstellung beugen Sie die Knie, stellen die Fußsohlen auf den Boden, verschieben das Becken so weit wie möglich nach links und wiederholen die gesamte Übung, indem Sie die Beine nach rechts absenken.

Siehe auch Auffrischung mit einer liegenden Drehung

Parivrtta Parsvakonasana

Um in die gedrehte Seitenwinkelstellung zu kommen, stelle dich mit den Beinen etwa einen Meter auseinander. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß um 60 Grad nach innen. Bringen Sie die linke Hüfte nach vorne (zum rechten Fuß hin), bis sie mit der rechten Hüfte im rechten Winkel ist (wenn Sie können, lassen Sie die linke Ferse auf dem Boden, während der Fuß nach innen gedreht ist; wenn nicht, lassen Sie die Ferse nach oben kommen, aber strecken Sie sie weiter zum Boden). Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie im rechten Winkel und kippen Sie Ihr Becken und Ihren Rumpf um etwa 45 Grad nach vorne, so dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Scheitel bis zum Steißbein bildet. Legen Sie beide Hände auf den rechten Oberschenkel.

Jetzt sind Sie bereit für die Drehung. Halten Sie während der gesamten Drehung Ihr linkes Bein gerade und seine Außenseite rotierend zur Decke. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, beginnen Sie mit den unteren linken Rippen und arbeiten Sie sich dann zu den oberen linken Rippen und der Schulter hoch. Als Nächstes strecken Sie den linken Ellbogen quer über den Körper und legen ihn an der Außenseite des rechten Oberschenkels in der Nähe des Knies ab. Legen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach unten auf die Mitte Ihres rechten Oberschenkels. Drücken Sie dann beim Ausatmen die rechte Hand nach unten und ziehen Sie den linken Ellenbogen nach links gegen den rechten Oberschenkel. Erlauben Sie Ihrer Taille und Ihrem Rücken, sich zu entspannen und die Bewegung anzunehmen, während Sie Ihren Körper weiter nach rechts drehen.

Bei der nächsten Einatmung verlängern Sie Ihren Nacken und beugen sich leicht zurück, um der Tendenz Ihres oberen Rumpfes entgegenzuwirken, zusammenzusacken. Bei der nächsten Ausatmung schieben Sie die linke Achselhöhle näher an die Außenseite des rechten Oberschenkels. Lassen Sie sie dort, während Sie einatmen, und wiederholen Sie die Rückbeugeaktion. Beim Ausatmen lassen Sie den Rumpf wieder locker und drehen Sie ihn nach rechts. Atmen Sie noch einmal ein und schieben Sie beim Ausatmen die linke Achselhöhle so nah wie möglich an die Außenseite des rechten Oberschenkels. Beugen Sie sich beim Einatmen wieder in die Rückenlage und drehen Sie sich beim Ausatmen tiefer. Zum Schluss strecken Sie die linke Hand außerhalb des rechten Fußes auf den Boden und führen den rechten Arm diagonal über das rechte Ohr. Halten Sie die Pose eine Minute lang und atmen Sie weich, leicht und gleichmäßig, dann wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Siehe auch Erweiterte Seitenwinkelstellung

Ardha Matsyendrasana II (Halber Herr der Fische Pose II)

Um in die Halbe Herr der Fische Pose II zu kommen, sitzen Sie mit beiden Beinen gerade vor Ihnen. Drücken Sie die Hände leicht hinter den Hüften in den Boden und heben Sie die Wirbelsäule lang. Beugen Sie das linke Knie, drehen Sie die linke Hand mit dem Daumen nach unten, greifen Sie mit den ersten beiden Fingern die Sehnen hinter dem inneren Knie und legen Sie den Daumen auf den Oberschenkel. Drehen Sie den linken Oberschenkel nach außen und ziehen Sie die linke Ferse dicht an Ihr Becken heran. Nimm den linken Knöchel in die rechte Hand und lege ihn auf den rechten Oberschenkel in Ardha Padmasana (Halbe Lotosstellung), hoch oben in der Nähe der Hüfte und weit nach rechts.

Lege die Hände neben der Hüfte wieder auf den Boden und lasse dann das linke Knie nach unten und vorne los, um es in die Nähe des rechten Knies zu bringen. Einatmend drücke deine Hände und kippe deinen Beckenrand nach vorne, um deine Wirbelsäule zu heben, und bewege deinen Kopf nach hinten und oben, um deinen Brustkorb anzuheben. Atmen Sie aus und drehen Sie den Rumpf leicht nach rechts. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden hinter dem Becken und die linke Hand auf den Boden zwischen den Knien. Einatmend heben Sie sich wieder hoch und drücken Ihre Hände und die Rückseite Ihres rechten Knies in den Boden. Ausatmend machen Sie Ihre Taille weich und drehen mit den Armen Ihren unteren Brustkorb nach rechts, so dass Brust und Schultern folgen. Spüren Sie die Entspannung in der Taille, wenn sich die Muskeln verlängern.

Beim Einatmen richten Sie sich wieder auf und verlagern Ihre linke Hand an die Außenseite des rechten Knies. Beim Ausatmen wiederholen Sie das Loslassen und Drehen; denken Sie daran, sich zu drehen, indem Sie Ihre linke Hand gegen Ihr rechtes Knie drücken. Atmen Sie wieder ein, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern; beim Ausatmen schwingen Sie die rechte Hand hinter sich, um mit der rechten Hand Ihr linkes Schienbein zu greifen. (Wenn Sie Ihr Schienbein nicht erreichen können, halten Sie Ihren linken Oberschenkel fest; wenn Sie Ihren Oberschenkel nicht erreichen können, legen Sie einen Gürtel um Ihr linkes Bein und halten Sie ihn fest). Atme wieder ein, um dich zu dehnen; bei der Ausatmung greife mit der linken Hand nach vorne, dann drehe deinen Daumen nach unten und halte die Außenseite deines rechten Fußes; am Ende der Ausatmung drehe nur deinen Kopf, um in Richtung deines rechten großen Zehs zu blicken.

Bei der nächsten Einatmung hebe deinen Oberkörper, als ob du dich aufsetzen und eine leichte Rückbeuge machen würdest. Bei der Ausatmung machen Sie den Rumpf weicher und drehen sich mit den Armen weiter nach rechts. Bleiben Sie noch etwa eine Minute in dieser Position, atmen Sie gleichmäßig und achten Sie darauf, dass Sie bei jedem Einatmen die Wirbelsäule verlängern und bei jedem Ausatmen tiefer in die Drehung gehen. Lösen Sie die Pose langsam mit der Ausatmung und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Siehe auch Halber Herr der Fische

Ardha Matsyendrasana I (Halber Herr der Fische I)

Um in die Halbe Herr der Fische Pose I zu kommen, knien Sie sich auf Ihr linkes Knie und stellen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes vor sich auf den Boden. Ihr linker Oberschenkel, Ihr Becken, Ihre Wirbelsäule und Ihr Kopf sollten aufrecht sein. Drehen Sie den linken Fuß so, dass die Zehen nach rechts zeigen und der Fuß auf seiner Außenkante ruht. Setzen Sie sich auf den linken Fuß, wobei Ihr linkes Sitzbein auf der Ferse und Ihr rechtes Sitzbein auf der Seite des Großzehenballens liegt. Kreuzen Sie dann den rechten Fuß über den linken Oberschenkel und setzen Sie ihn außerhalb des linken Knies auf den Boden. Halten Sie das linke Knie in der linken Hand und legen Sie die rechte Hand hinter sich auf den Boden, drücken Sie sie nach unten und richten Sie sich beim Einatmen auf, indem Sie den Beckenrand nach vorne kippen und die Schädelbasis nach hinten und oben ziehen. Ausatmend drehe deinen Rumpf nach rechts und lasse deine Taille los.

Als nächstes beuge deinen linken Ellbogen um die Vorderseite deines rechten Knies. Atme ein und richte dich wieder auf. Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Oberkörper – zuerst den unteren Brustkorb, dann den oberen Brustkorb und die Schultern – nach rechts. Wenn Ihre linke Schulter so weit rechts ist wie Ihr rechtes Knie, bewegen Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite des Knies.

Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Rumpf weiter, indem Sie Ihre rechte Hand in den Boden drücken und mit dem linken Arm Ihr rechtes Bein nach unten und nach links drücken. (Lassen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren Oberschenkel nicht nach links wandern.) Während Sie ausatmen und mit den Armen drücken, machen Sie Ihre Taille, Ihren Brustkorb und Ihre Wirbelsäule weicher.

Atmen Sie erneut ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Dann, ausatmend, bringe deine äußere linke Achselhöhle so nahe wie möglich an die Außenseite deines rechten Knies. Drücken Sie Arm und Bein ineinander, und ohne den Kontaktpunkt gleiten zu lassen, atmen Sie ein und erzeugen eine Rückbeuge im oberen Rücken. Beim Ausatmen machen Sie Ihren Rumpf weich und lassen ihn so weit wie möglich in die Drehung gehen.

Drehen Sie als Nächstes den linken Arm nach innen und wickeln Sie ihn um das rechte Knie, so dass der Oberarm an der Außenseite des Knies bleibt und die Hand am inneren Knie vorbei zum Rücken reicht. Atmen Sie ein und richten Sie sich wieder auf. Beim Ausatmen schwingen Sie den rechten Arm hinter sich und fassen mit der rechten Hand das linke Handgelenk. Um die Stellung zu beenden, atmen Sie ein und heben Sie sich so hoch wie möglich. Dann atmen Sie aus, und während Sie die tiefen Muskeln der Wirbelsäule entspannen, strecken Sie beide Arme so weit wie möglich aus und ziehen Sie den linken Arm gegen den rechten Oberschenkel, um sich in die maximale Drehung zu bringen. Drehen Sie den Kopf nach rechts, ohne den Nacken anzuspannen, und schauen Sie nach rechts, ohne die Augen anzuspannen. Halten Sie die Position eine Minute lang und atmen Sie ruhig; wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Siehe auch: Zeigen Sie Ihrer Wirbelsäule etwas Liebe

Parsva Halasana

Für den seitlichen Schulterstand stützen Sie Ihre Schultern auf einen Stapel von zwei bis vier festen, gefalteten Decken, um Ihren Nacken zu schützen und Ihre Wirbelsäule besser auszurichten. (Legen Sie eine Klebefolie auf den Stapel, aber lassen Sie einen mehrere Zentimeter breiten Streifen der Decke entlang der gefalteten Kante frei.

Legen Sie sich mit den Schultern auf die Decken und dem Kopf auf den Boden. Beginne damit, dass deine Schultern ein oder zwei Zentimeter vom Rand entfernt sind, so dass sie, wenn du dich in die Pose hebst, bis an den Rand rollen, aber nicht abfallen. In der letzten Pose sollten die untersten Wirbel des Nackens auf den Decken aufliegen, während der Rest des Nackens frei ist.

Drücken Sie die Hände neben den Hüften in den Boden, beugen Sie die Knie und schwingen Sie beide Beine nach oben, um die Füße hinter dem Kopf auf den Boden zu stellen. Die Fußsohlen, nicht die Zehennägel, sollten auf dem Boden stehen. Ausatmend bewegen Sie Ihr Steißbein und Ihre Sitzknochen nach oben und hinten und ziehen Sie den unteren Rücken in den Körper hinein, wie Sie es in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundestellung) tun. Verstärken Sie diese Handlungen, indem Sie wieder ausatmen, die Beine strecken und die Wirbelsäule so hoch wie möglich anheben, indem Sie die Schambeine zur Decke ziehen, um die Vorderseite des Körpers zu verlängern. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Schulter und rollen Sie die andere Schulter unter sich, so dass sie mit der Oberseite auf der Decke aufliegt. Machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite. Verschränken Sie dann die Finger hinter dem Rücken und strecken Sie beide Arme parallel zum Boden. Rollen Sie Ihre Oberarme voneinander weg und drücken Sie sie in Ihre Matte. Neigen Sie den Brustkorb in die Senkrechte, um die kraftvolle Hebung des Rumpfes von den Schultern bis zu den Sitzknochen zu vollenden. Lösen Sie die Hände, legen Sie sie auf den Rücken, so nah wie möglich an den Schultern, und heben Sie damit den Rücken so hoch wie möglich.

Bei gestreckten Beinen, den Händen auf dem Rücken und aufrechter Wirbelsäule gehen Sie mit beiden Füßen nach links herum. Während du dich bewegst, behalte die leichte Wölbung in deinem unteren Rücken bei, halte dein Steißbein direkt über der Basis deines Halses – dein Steißbein wird dazu neigen, sich nach links zu verschieben – und drehe weder deinen Kopf noch deine Schultern.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihre beiden Sitzknochen auf gleicher Höhe befinden, indem Sie das Gewicht auf den linken und rechten Füßen ausgleichen und den Abstand zwischen den unteren Rippen und dem Beckenrand auf beiden Seiten gleich halten.

Rollen Sie Ihre Schlüsselbeine in Richtung Boden, um Ihren Brustkorb offen zu halten, und bleiben Sie eine Minute oder länger aufrecht in dieser Haltung mit festen Beinen. Gehen Sie dann mit den Beinen zur rechten Seite und halten Sie die gleiche Zeit. Zum Verlassen kehren Sie mit den Füßen in die Mitte zurück, lassen die Hände vom Rücken los, beugen die Knie und rollen sich vorsichtig auf den Rücken.

Nach den Drehungen fühlt sich eine leichte, passive Rückbeuge wunderbar an. Zum Abschluss üben Sie Salamba Setu Bandha Sarvangasana (gestützte Brückenstellung, bei der Rücken und Beine auf gefalteten Decken ruhen), gefolgt von Savasana (Leichenstellung).