Le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez lors d’une séance d’entraînement s’appelle le volume – et penser au volume de votre chaîne stéréo aide à comprendre quelle quantité utiliser dans la salle de sport. Si le volume de votre entraînement est trop faible, votre corps ne s’adaptera pas (vous ne pourrez pas entendre la musique) ; s’il est trop élevé, vous risquez de vous surentraîner (de faire exploser les haut-parleurs). Voici notre guide de base pour les séries et les répétitions.

Gain de muscle : En général, un nombre modéré de séries et de répétitions par exercice conduit aux gains les plus rapides en taille pure. L’utilisation de reps plus faibles renforce la force et augmente la taille des protéines à l’intérieur des fibres musculaires, tandis que des reps plus élevés augmentent le fluide à l’intérieur du muscle ; pour une taille maximale, vous devrez tirer parti des deux adaptations. En général, 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions par exercice font l’affaire.

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LA PERTE DE GRAISSE : Il existe de nombreuses façons de concevoir un programme de perte de graisse – le volume peut être rendu élevé pour brûler beaucoup de calories ou faible pour maintenir la masse musculaire tout en réduisant les calories de votre alimentation – mais les séries sont généralement de quatre ou moins par exercice. En fait, vous pouvez même effectuer un circuit de plusieurs exercices avec seulement une ou deux séries pour chacun d’entre eux. De cette façon, vous pouvez entraîner tout le corps en une séance d’entraînement rapide et time-e∞cient.

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GAIN DE FORCE : Des poids lourds signifient des répétitions faibles. En gardant vos reps bas, vous pouvez souvent effectuer un grand nombre de séries (ce qui augmente également la taille). Cependant, avec des charges extrêmes, vous ne serez pas en mesure de récupérer après plusieurs séries, donc un nombre inférieur est acceptable. Essayez 3 à 5 séries de cinq répétitions ou moins par exercice.

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