Les vitamines, tout comme les nutriments essentiels, glucides, protéines et lipides, ainsi que les minéraux, sont absorbés à partir des aliments dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Les vitamines participent à de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Ce sont des substances essentielles au métabolisme normal, au développement et à la croissance, ainsi qu’à la régulation de la fonction cellulaire. Toutes les vitamines proviennent de l’alimentation, et l’organisme est également capable de synthétiser la vitamine D et la vitamine K en petites quantités, insuffisantes pour ses besoins.

La plupart des médecins et des nutritionnistes estiment que les suppléments ne sont pas nécessaires pour un adulte en bonne santé ayant une alimentation variée et équilibrée, comprenant différents aliments de tous les groupes alimentaires de base. Cependant, d’autres pensent qu’il est difficile d’obtenir tous les nutriments essentiels à partir des aliments car la transformation, la congélation, l’exposition à la lumière et à l’air et surtout la cuisson détruisent une grande partie des vitamines. Il est préférable, comme c’est presque toujours le cas, de consulter votre médecin sur le besoin éventuel de suppléments vitaminiques en fonction de votre régime alimentaire et de vos caractéristiques individuelles.

Fonctions et sources diététiques

Un régime alimentaire nutritif est essentiel à une bonne santé. La meilleure source de vitamines est l’alimentation. Le tableau I résume les doses quotidiennes recommandées de vitamines qu’un individu devrait viser. Une alimentation variée composée de fruits, de légumes, de céréales, de légumineuses, de lait et de produits laitiers, de viande et de poisson est plus que suffisante pour obtenir toutes les vitamines nécessaires.

Les fonctions, les symptômes de carence et les sources alimentaires les plus riches de chacune des 13 vitamines connues à ce jour sont passés en revue ci-dessous (tableau II).

Vitamine A ou rétinol

Les aliments riches en vitamine A comprennent le foie et les huiles de foie de poisson, le jaune d’œuf, le lait et les produits laitiers, et la margarine. Les bêta-carotènes, substances précurseurs du rétinol, se trouvent dans les fruits, les légumes verts à feuilles et les légumes. Son besoin quotidien recommandé est de 5 000 UI.

La vitamine A est particulièrement associée à la santé des yeux, car elle protège la surface de la cornée. Il est également essentiel pour le développement des os, la croissance et la reproduction. Il favorise la résistance de l’organisme aux infections en protégeant les muqueuses des voies respiratoires, digestives et urinaires et contribue à maintenir une peau et des cheveux sains.

Le bêta-carotène, également connu sous le nom de pro-vitamine A, est transformé en vitamine A dans l’organisme. Contrairement au rétinol, le bêta-carotène a une activité antioxydante, c’est-à-dire qu’il protège l’organisme des maladies et du vieillissement en empêchant l’action de ce que l’on appelle les « radicaux libres », qui sont des composés qui endommagent les cellules.

La carence en vitamine A peut produire l’un des symptômes suivants : cécité nocturne ; yeux enflammés, secs ou qui démangent ; peau rugueuse et sèche ; cheveux secs ; et résistance réduite aux infections. Une carence grave entraîne une faiblesse des os et des dents, des ulcères cornéens et, dans les cas extrêmes, une kératomalacie, une lésion cornéenne sévère qui peut conduire à la cécité.

Vitamine B1 ou thiamine

Les aliments riches en thiamine comprennent les céréales complètes, les légumineuses, les abats, le porc et les œufs. Un apport quotidien de 1,5 mg par jour est recommandé.

La thiamine intervient dans les fonctions nerveuses, musculaires et cardiaques, ainsi que dans le métabolisme des glucides.

Les symptômes d’une carence en thiamine sont la fatigue, la nervosité et l’irritabilité, les troubles digestifs, les troubles du sommeil, les douleurs abdominales, la constipation et la dépression. Une carence extrême peut entraîner le béri-béri, une maladie du cœur et du système nerveux qui peut être fatale si elle n’est pas traitée. Elle entraîne également le syndrome de Wernicke-Korsakoff, une maladie du cerveau caractérisée par une psychose et parfois un coma.

Vitamine B2 ou riboflavine

Les aliments riches en riboflavine comprennent les abats animaux, les céréales complètes, les légumineuses, le fromage, les œufs, la viande, le poisson et les légumes à feuilles vertes. Une dose quotidienne de 1,5 mg est recommandée.

La riboflavine intervient dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, dans l’utilisation d’autres protéines, dans la production d’hormones par les glandes surrénales et dans la santé de l’œil et de la peau.

Les patients prenant des antipsychotiques, des antidépresseurs ou des contraceptifs oraux sont susceptibles de présenter une carence en riboflavine. Les symptômes comprennent des lésions sur les lèvres, la bouche, la langue, le nez ou l’anus, des yeux enflammés ou qui démangent et une peau grasse. Une carence aiguë peut entraîner une amblyopie ou un déficit d’acuité visuelle, une photophobie ou une sensibilité à la lumière et, dans les cas extrêmes, une cataracte.

Niacine ou vitamine B3

La niacine est largement distribuée dans tous les aliments, mais la viande, les abats, les céréales, les légumineuses, les œufs, le lait, les légumes à feuilles vertes et le poisson sont particulièrement riches en niacine. Environ 20 mg par jour sont nécessaires.

La niacine intervient dans le métabolisme des glucides et des lipides, dans le fonctionnement du système digestif, dans la production des hormones sexuelles et dans le maintien d’une peau saine. Sur le plan thérapeutique, elle a été utilisée pour traiter la schizophrénie et d’autres troubles mentaux.

Les symptômes classiques d’une carence en niacine sont ceux de la maladie appelée pellagre, qui se caractérise par une fatigue, une perte d’appétit, des troubles digestifs, des éruptions cutanées, des rougeurs de la langue, une dépression et des pertes de mémoire.

Acide pantothénique ou vitamine B5

La meilleure source d’acide pantothénique est constituée par les abats animaux, la levure, les crudités, les œufs et le lait et les produits laitiers. Les doses quotidiennes recommandées sont de 4 à 7 mg.

L’acide pantothénique participe à la production d’hormones par les glandes surrénales et au maintien du système immunitaire. C’est également un facteur essentiel de la libération d’énergie à partir des aliments.

La carence en acide pantothénique est rare car on le trouve dans de nombreux aliments, mais elle est fréquente chez les personnes souffrant de malnutrition aiguë. Le stress augmente ses besoins organiques. Maux de tête, fatigue, mauvaise santé des cheveux et troubles digestifs et cutanés sont des symptômes courants de carence.

Vitamine B6 ou pyridoxine

Les meilleures sources de pyridoxine sont les céréales, les légumineuses, la volaille, le poisson et les noix, la viande, les fruits, les légumes, les œufs et le lait. Un apport quotidien d’environ 2 mg est recommandé.

La pyridoxine intervient dans le métabolisme des protéines, la synthèse de l’hémoglobine, le fonctionnement des systèmes nerveux et digestif et le maintien de la santé de la peau.

La pyridoxine étant présente dans une grande variété d’aliments, les carences sont rares. Certains antibiotiques, les médicaments pour le traitement de la maladie de Parkinson ou de l’épilepsie, et les contraceptifs oraux peuvent augmenter les besoins de l’organisme en pyridoxine. Une carence en cette vitamine peut provoquer des crises chez les enfants, une dépression, une faiblesse, une irritabilité, des éruptions cutanées ou buccales et une anémie.

Vitamine B12 ou cyanocobalamine

La principale source de vitamine B12 est constituée par les abats animaux, le poisson – notamment les sardines et le hareng – les huîtres, la viande maigre, la volaille, le fromage et les œufs. Dans le règne végétal, les seules sources connues de vitamine B12 sont la levure, la luzerne et deux algues japonaises (wakame et kombu). Un apport quotidien de 2 µg de cette vitamine est recommandé.

La vitamine B12 agit avec l’acide folique dans la synthèse du matériel génétique cellulaire et dans la production de globules rouges dans la moelle osseuse. Elle participe également aux activités de nombreuses enzymes organiques, substances qui stimulent les réactions chimiques dans l’organisme, et contribue au maintien de la santé du système nerveux.

La vitamine B12 est produite par les bactéries des organismes vivants et se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens végétaliens, qui ne mangent que des aliments d’origine végétale, doivent prendre des suppléments de vitamine B12 synthétique pour éviter toute carence. Une forte consommation d’alcool et certains antibiotiques augmentent les besoins de l’organisme en vitamine B12. Les patients dont l’estomac est dépourvu de ce que l’on appelle le « facteur intrinsèque » sont incapables d’absorber la vitamine B12 à partir des aliments. Ces patients, sans injections régulières de vitamine B12, développeraient une maladie de carence appelée anémie pernicieuse.

Les symptômes de la carence en vitamine B12 sont la fatigue, la dépression, la nervosité, des plaies dans la bouche et la langue, et des engourdissements ou des picotements dans les bras et les jambes.

La vitamine C ou acide ascorbique

La vitamine C se trouve presque exclusivement dans les fruits et légumes, bien que le lait maternel et les abats d’animaux en contiennent de petites quantités. Les agrumes, les tomates, les poivrons, les fraises et les melons sont les plus riches en vitamine C. Environ 200 mg par jour sont recommandés.

La vitamine C est capable de prévenir le rhume, car elle aide l’organisme à lutter contre les infections. Comme le bêta-carotène et la vitamine E, la vitamine C est un antioxydant. Elle améliore la cicatrisation des plaies, l’absorption du fer et participe à la croissance et au maintien des os, des dents, des gencives, des ligaments et des vaisseaux sanguins.

Bien que la vitamine C soit obtenue à partir d’une grande variété de fruits et de légumes, si les besoins de l’organisme augmentent, une carence peut survenir. Le tabagisme, les traumatismes ou les brûlures graves, les interventions chirurgicales, la fièvre, la prise de contraceptifs oraux, la dialyse rénale, la grossesse et l’allaitement augmentent les besoins de l’organisme.

Les symptômes d’une carence modérée en vitamine C sont un gonflement, une hypersensibilité ou un saignement des gencives et des hémorragies capillaires. Une carence aiguë peut conduire à l’anémie, en raison de la relation entre la vitamine C et le fer, et au scorbut, une maladie caractérisée par le saignement des gencives, la perte des dents, des douleurs articulaires aiguës et une mauvaise cicatrisation des plaies.

Vitamine D ou cholécalciférol

Pour la plupart des gens, l’exposition au soleil est la principale source de vitamine D. Dans l’alimentation, le lait, les œufs, les huiles de foie de poisson et les poissons gras — tels que le hareng, le maquereau et le saumon — sont les plus riches en vitamine D. Vous avez besoin de 400 UI.

La vitamine D travaille avec le calcium pour construire des os et des dents solides et maintenir le système nerveux.

En raison de la relation de la vitamine D avec la lumière du soleil, les personnes qui vivent dans des pays où peu de lumière du soleil les atteint et celles qui ne vont pas ou ne peuvent pas aller à l’extérieur sont susceptibles d’avoir une carence en vitamine D. Les médicaments contre l’épilepsie, certains somnifères et certains antibiotiques réduisent la capacité de l’organisme à absorber la vitamine D.

Les symptômes d’une carence en vitamine D comprennent le ramollissement des os et des dents, la nervosité et l’insomnie. Une carence aiguë provoque le rachitisme chez l’enfant, une maladie caractérisée par une déformation des os.

La vitamine E ou tocophérol

La vitamine E se trouve dans les huiles végétales, les noix, le germe de blé, le blé complet, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes. Un apport quotidien de 8 mg est recommandé pour les femmes et de 10 mg pour les hommes.

La vitamine E joue un rôle clé dans le système de défense de l’organisme. En tant qu’antioxydant, il protège les poumons, le système nerveux, les muscles squelettiques et la rétine de l’œil contre les radicaux libres. Il protège également les membranes cellulaires et est censé ralentir le vieillissement des cellules. Il aide à la synthèse des globules rouges et les protège de la destruction. Elle semble également pouvoir réduire le risque de maladie cardiaque en protégeant contre l’athérosclérose (accumulation de graisses dans les artères).

La carence en vitamine E est rare, mais peut survenir principalement chez les patients atteints de maladies malabsorptives, comme les maladies intestinales qui réduisent la capacité de l’organisme à absorber les nutriments des aliments, et chez les prématurés. Le symptôme le plus évident est l’anémie causée par la destruction des globules rouges. Les symptômes de carence chez les enfants provoquent une irritabilité et une rétention d’eau et peuvent interférer avec le développement intellectuel et moteur s’ils ne sont pas traités.

Biotine ou vitamine H

Les aliments riches eniotine comprennent l’avoine, les abats d’animaux, la levure et les œufs cuits, et on en trouve en petites quantités dans les céréales complètes, les produits laitiers, le poisson et les tomates. Un apport quotidien d’environ 200 µg est recommandé.

La biotine est un facteur de croissance essentiel présent dans chaque cellule du corps. Elle intervient dans les réactions enzymatiques du métabolisme des protéines, des glucides, des acides gras et de la synthèse de l’ADN dans les cellules.

La biotine est distribuée dans de nombreux aliments, la carence est donc rare, mais une forte consommation d’alcool et la prise de contraceptifs oraux peuvent augmenter les besoins de l’organisme. Dépression, fatigue, éruptions cutanées et retard de croissance chez l’enfant sont quelques-uns des symptômes d’une carence.

Vitamine K

Les légumes à feuilles vertes, les œufs, le fromage, le porc et le foie sont des aliments riches en vitamine K, dont la quantité recommandée est de 60 à 80 mg par jour.

La vitamine K est largement impliquée dans la coagulation du sang et dans le foie, elle agit sur la synthèse des substances qui permettent une coagulation normale du sang.

Puisque la vitamine K est produite par des bactéries dans le corps et qu’elle est largement distribuée dans de nombreux aliments, la carence chez les adultes en bonne santé est très rare. Elle peut survenir à la suite de la prise d’antibiotiques qui détruisent la flore bactérienne intestinale normale. Les patients souffrant de maladies malabsorptives, de maladies du foie et de diarrhées chroniques sont susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine K. Les nouveau-nés reçoivent un supplément de vitamine K, car leurs intestins n’ont pas encore de bactéries qui la produisent et on la trouve en petites quantités dans le lait maternel.

Acide folique ou vitamine M

Les aliments riches en acide folique comprennent les légumes à feuilles vertes, les abats, les céréales complètes, les légumineuses et les champignons. Une dose quotidienne de 200 µg est recommandée.

L’acide folique est essentiel à de nombreuses activités enzymatiques de l’organisme, notamment la synthèse des protéines et du matériel génétique de l’ADN et de l’ARN. Avec la vitamine B12, il agit en produisant des globules rouges dans la moelle osseuse. L’acide folique aide à prévenir certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Un apport adéquat pendant la grossesse est essentiel car l’acide folique semble protéger contre certaines malformations congénitales chez le fœtus.

Un régime alimentaire équilibré apporte suffisamment d’acide folique pour prévenir les carences, mais les patients atteints de maladies infectieuses ou chroniques, notamment de maladies intestinales, de cancers et de leucémies, ont des besoins corporels accrus. Une forte consommation d’alcool ou la prise de contraceptifs oraux augmentent les besoins en acide folique, et de nombreux autres médicaments peuvent interférer avec son absorption.

Les symptômes d’une carence en acide folique sont l’anémie, les troubles digestifs, le retard de croissance, les pertes de mémoire et le grisonnement prématuré des cheveux.

Déficience en vitamines

Une carence en vitamines peut résulter de différentes situations : si elles ne sont pas obtenues en quantité suffisante dans l’alimentation (régimes amaigrissants, personnes âgées…), si les besoins nutritionnels habituels sont augmentés (grossesse, allaitement…) ou s’il existe une incapacité à absorber les vitamines des aliments consommés (maladies digestives, chirurgie digestive…). Une carence ou un manque de vitamine dans l’alimentation peut entraîner une maladie de carence (par exemple, le rachitisme chez les enfants en raison d’un manque de vitamine), le rachitisme chez les enfants dû à une carence en vitamine D), dont la solution est la supplémentation en vitamine(s) manquante(s) (tableau III).

Groupes à risque

Les groupes de population qui présentent un risque particulier de carence nutritionnelle en vitamines et qui doivent prendre des suppléments vitaminiques sont les suivants :

Les enfants et les femmes enceintes, qui ont des besoins nutritionnels accrus.

Les adolescentes qui suivent un régime alimentaire déséquilibré.

Un statut socio-économique bas ou la pauvreté.

Les personnes âgées ayant un revenu minimal, surtout si elles vivent seules, car elles peuvent être incapables d’acheter et de préparer leur propre nourriture.

Les alcooliques, les fumeurs qui consomment de grandes quantités de tabac et les utilisateurs d’autres drogues, car ces substances détruisent les vitamines.

Les patients atteints de maladies chroniques, bien que les besoins augmentent également lors de maladies aiguës de courte durée et pendant la convalescence après une intervention chirurgicale.

Les patients atteints de maladies intestinales qui réduisent la capacité de l’organisme à absorber les nutriments, appelée malabsorption.

Les végétariens stricts, notamment les végétaliens, car certains des nutriments apportés par les produits animaux ne se trouvent pas dans les produits végétaux, par exemple la vitamine B12.

LIPO/HYDROSOLUBILITÉ

Les vitamines peuvent être classées en deux grands groupes selon leur solubilité dans les tissus organiques : liposolubles et hydrosolubles. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont des vitamines liposolubles. Des doses élevées et excessives de certaines de ces vitamines peuvent causer des dommages, connus sous le nom d’hypervitaminose.

Les vitamines hydrosolubles sont éliminées du corps principalement par l’urine et en petites quantités dans les fèces et la sueur. Administrées en grande quantité, elles ne sont généralement pas nocives car les quantités non utilisées sont éliminées quotidiennement de l’organisme et ne s’accumulent pas.

Certaines vitamines liposolubles, si elles sont prises à des doses très élevées dépassant souvent les recommandations quotidiennes et pendant de longues périodes d’administration ininterrompue, peuvent devenir toxiques. Cela a été clairement démontré avec l’excès de vitamine A, qui provoque des lésions oculaires, notamment au niveau de l’acuité visuelle nocturne, et avec l’excès de vitamine D, qui endommage les reins, provoquant une néphrose et une prédisposition aux calculs rénaux. Une dose unique, même au « niveau toxique », n’est pas nécessairement nocive, car l’apparition d’une hypervitaminose nécessite une administration très prolongée. Dans le même temps, une augmentation importante de l’apport d’un nutriment particulier peut nécessiter une augmentation d’un autre nutriment auquel il est directement ou indirectement lié dans l’organisme. Par exemple, une quantité excessive de vitamine C peut interférer avec l’absorption organique du cuivre, un minéral dont les besoins s’en trouvent augmentés. Le plus important est de ne jamais prendre une dose plus élevée que celle recommandée dans la notice et il est toujours préférable de consulter un médecin ou un pharmacien pour son administration.

TYPES

Les compléments vitaminés composés de plusieurs vitamines et minéraux doivent être clairement différenciés des vitamines et complexes vitaminiques qui ont des indications thérapeutiques spécifiques propres. Les compléments vitaminiques contiennent des doses minimales de vitamines, inférieures aux doses recommandées, et n’ont aucune indication thérapeutique, sauf dans les états de carence. Certaines vitamines ont des usages spécifiques : la vitamine D dans le traitement de l’ostéoporose, l’acide folique pour la prévention des anomalies du tube neural chez le fœtus pendant la grossesse, etc. Le complexe B12-B6-B1 intègre ces trois vitamines B hydrosolubles, qui agissent en synergie dans les mêmes processus métaboliques. Ce complexe, administré à des doses thérapeutiques, a des indications spécifiques et peut être utilisé comme thérapie combinée en association avec des anti-inflammatoires non stéroïdiens, par exemple pour les douleurs dorsales et les neuropathies périphériques. Il peut également être utilisé seul pour le traitement à long terme et la prévention de ces mêmes conditions chroniques.

Les effets indésirables des vitamines si elles sont prises en quantités excessivement élevées et pendant des périodes prolongées peuvent inclure :

Vitamine A. La dose toxique de vitamine A est de 250 000 UI. Les effets toxiques d’un excès de vitamine A comprennent les maux de tête, la fatigue, les nausées, le manque d’appétit, la peau sèche et les démangeaisons, ainsi que la perte de cheveux. Une toxicité aiguë peut provoquer des douleurs osseuses et une hypertrophie du foie et de la rate. Chez les femmes enceintes, des doses de 10 000 UI ou plus peuvent provoquer des malformations congénitales chez le fœtus.

Bêta-carotène. Aucune dose toxique pour l’organisme n’a été identifiée, mais à très haute dose, ils semblent prédisposer au développement du cancer du poumon chez les fumeurs.

Niacine. A forte dose, la niacine peut provoquer des bouffées de chaleur et des éruptions de chaleur. À très haute dose, il provoque des diarrhées, des nausées et des lésions hépatiques. Dans les suppléments vitaminiques, la niacine se trouve sous forme de nicotinamide ou d’acide nicotinique.

Vitamine B6. Une utilisation à très long terme (plusieurs années) à des doses supérieures à 1g par jour peut provoquer des problèmes neurologiques, par exemple des engourdissements dans les bras ou les jambes, qui disparaissent généralement à l’arrêt du complément.

Vitamine C. Bien que la vitamine C ne soit pas considérée comme toxique, des doses supérieures à 2 g par jour peuvent provoquer des nausées, des diarrhées, des crampes et des calculs rénaux chez les personnes prédisposées.

Vitamine D. La vitamine D est une substance puissante qui peut être très toxique. Des doses plus élevées que celles recommandées, supérieures à 50 000 UI par jour pour les adultes ou à 10 000 UI par jour pour les enfants, peuvent produire des symptômes tels que l’anorexie, la nausée, la diarrhée, la perte de poids, l’augmentation de la transpiration et de la soif, la faiblesse, la désorientation et des dommages au foie.

Vitamine E. La dose toxique de la vitamine E est inconnue, mais des doses élevées provoquent des nausées, des vomissements ou des diarrhées et peuvent interférer avec l’absorption d’autres vitamines telles que A, D et K.

Vitamine K. La dose toxique de cette vitamine est également inconnue, mais elle est connue pour provoquer une augmentation de la coagulation sanguine, prédisposant le patient à la thrombose.

Acide folique. L’acide folique n’est pas connu pour être toxique, mais il doit être pris en même temps que la vitamine B12, car ces deux vitamines maintiennent un équilibre dans l’organisme. Cependant, les patients souffrant d’anémie pernicieuse due à une carence en B12 ne doivent pas prendre de suppléments d’acide folique.

L’acide folique n’est pas connu pour être toxique.