Vous savez que vos muscles sont affamés de protéines après une séance d’entraînement intense Aaptiv. Mais, votre shake protéiné aide-t-il ou entrave-t-il votre récupération après une brûlure cardio épique ? Nous avons consulté des experts du fitness pour découvrir les aliments de récupération à privilégier. Suivez ces stratégies de nutrition pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

Les bases

Selon la nutritionniste sportive, Dana Ryan, Ph.D., la nourriture peut être le moyen le plus efficace d’accélérer la récupération musculaire.

Ryan suggère de faire le plein 30 minutes après la séance de transpiration. En ce qui concerne ce qu’il faut mettre dans votre assiette, elle recommande une combinaison de protéines de haute qualité (au moins 20g – c’est notre saveur préférée) et de glucides.

Ce combo maintient les niveaux de glucose dans le sang stables. Il augmente également votre endurance et votre énergie et garantit que vos muscles récupèrent complètement après avoir frappé la salle de sport.

Les meilleures protéines

Les protéines sont l’aliment idéal à manger après l’entraînement. Ryan a expliqué que les protéines réparent les dommages causés aux fibres musculaires grâce aux acides aminés.

Ces acides entrent directement dans les muscles et commencent à aider à la reconstruction. Et, Ryan n’est pas le seul à nous avoir donné ce conseil.

Entraîneur personnel de célébrités basé à New York, Fredrick Hahn suggère que les meilleurs aliments pour « nourrir » nos muscles sont les protéines et spécifiquement les protéines animales.

Les protéines animales, y compris les œufs et le poisson contiennent tous les acides aminés essentiels dans leur bon ratio.

Il poursuit en disant qu’une autre bonne source est la protéine de lactosérum qui est particulièrement bonne après un entraînement de renforcement (c’est notre marque préférée).

Les micronutriments dans les graisses animales maigres sont une excellente source de protéines qui restaureront vos muscles. Ils sont également riches en leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA).

La leucine est l’un des outils les plus importants pour reconstruire le tissu musculaire. Les œufs contiennent chacun un demi-gramme de leucine et sont riches en vitamine D qui absorbe le calcium pour construire des muscles solides.

Le poisson pour les protéines maigres

Le choix numéro un de Hahn pour une source de protéines maigres est un filet de saumon grillé. Le saumon contient des acides gras essentiels oméga-3 qui sont un élément essentiel à la réparation des muscles.

Les acides gras inhibent en fait la dégradation musculaire. Les coquilles Saint-Jacques sont un autre excellent fruit de mer bourré de protéines.

Une coquille Saint-Jacques de 3,5 oz contient 15 grammes de protéines maigres et moins d’un demi-gramme de graisse.

Si vous n’êtes pas adepte du régime à base de fruits de mer, prenez un supplément quotidien d’huile de poisson (comme ce best-seller) pour ne pas manquer ces avantages de restauration musculaire.

Protéines à base de plantes

Végétalien ? Pas d’inquiétude. Vous n’avez pas besoin de nous pour vous dire qu’un régime riche en protéines est possible sans consommer de produits animaux.

Préparez un plat qui contient une bonne dose de protéines de lactosérum (ou de protéines végétaliennes comme celle-ci) après le cardio. La whey est une protéine complète biodisponible.

Elle contient des acides aminés essentiels et non essentiels qui empêchent la dégradation du tissu musculaire.

Si vous préférez manger sans produits laitiers, les haricots sont une autre option. Ils sont faibles en gras, riches en fibres et riches en protéines.

Les pois chiches sont également pleins de glucides sains qui complètent les protéines lorsqu’ils travaillent ensemble pour restaurer les muscles. Les lentilles sont une autre légumineuse de premier ordre.

Une tasse cuite contient 18 grammes de protéines. Le complexe B présent dans les légumineuses facilite la décomposition des protéines dans le corps et stimule la réparation musculaire.

Le tempeh est une autre option riche en protéines pour les végétariens, l’aliment à base de soja fournit près de la moitié de la consommation quotidienne recommandée de protéines.

Les légumes verts à feuilles sombres sont également une source saine et surprenante de protéines.

La vérité sur les shakes

Ryan partage que les shakes de protéines en poudre ne sont bénéfiques au processus de récupération que s’ils sont composés d’une protéine de haute qualité qui contient tous les acides aminés essentiels.

Elle recommande de préparer un shake qui contient au moins 20g de protéines mais pas plus de 40g. Assurez-vous de le boire dans les 30 minutes après avoir terminé votre entraînement pour obtenir les résultats les plus efficaces.

Une petite cuillère d’huile de noix de coco est un excellent ajout aux shakes protéinés car elle contient des graisses à chaîne moyenne, connues sous le nom de MCT. Celles-ci sont absorbées dans le sang comme un glucide, ce qui en fait un aliment fantastique pour la récupération.

Les shakes protéinés peuvent également être utilisés comme carburant avant l’entraînement pour préparer votre corps à la croissance musculaire.

Si vous détestez les shakes protéinés

Une alternative aux shakes protéinés lorsque vous êtes sur le pouce ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner un repas est le fromage blanc entier – idéalement avec des cultures vivantes.

Hahn nous dit que les produits laitiers qui contiennent suffisamment de protéines peuvent également être réparateurs pour vos muscles en croissance.

Le fromage cottage se vante de deux types différents de protéines – le lactosérum et la caséine. La caséine est une protéine à libération lente qui aide vos muscles à récupérer pendant des heures.

Vous pouvez même prendre une portion de fromage cottage avant de vous entraîner pour apaiser vos muscles avant qu’ils ne soient sollicités pendant l’exercice.

Si vous n’aimez pas le fromage cottage, stockez un yaourt riche en protéines, comme le yaourt grec nature, à garder à portée de main pour une collation après l’exercice.

Vous devez manger des glucides

Ryan explique qu’après l’exercice, le corps active les cellules satellites pour aider à réparer les fibres endommagées.

Ce processus nécessite des glucides pour faire monter en flèche les niveaux d’insuline qui, à leur tour, permettent aux acides aminés de pénétrer dans les muscles.

Donc, il ne suffit pas de manger des protéines après l’entraînement pour commencer à restaurer vos muscles. Elle explique que plus votre entraînement est intense, plus vous devez consommer des glucides sains.

Les glucides sains ont des niveaux cruciaux de glycogène qui, selon Hahn, remplacent les réserves de glycogène qui ont été épuisées pendant l’exercice.

Pour développer vos muscles, vous devez remplacer le glycogène perdu, ce qui peut être accompli par des protéines, mais aussi par les glucides sains que l’on trouve dans les fruits et les légumes.

Les aliments à fort taux de glycémie, comme les légumes-racines tels que les patates douces et le yucca, devraient être un élément de base de votre alimentation lorsque vous travaillez sur la construction de la masse musculaire. Faites cuire les patates douces à la vapeur ou faites-les rôtir au four avec de l’huile de noix de coco et votre mélange d’épices préféré.

Pour un repas végétarien copieux, faites bouillir la racine de yucca, qui est également un glucide sain pour la construction musculaire, et faites-la sauter avec de l’ail, de l’oignon et du persil.

Les bananes sont également un excellent aliment végétal à haut taux glycémique, gardez-en un dans votre sac de sport pour le manger immédiatement après votre entraînement de renforcement pour reconstituer vos niveaux de glycogène.

Boire plus d’eau

Hahn dit que nos muscles sont composés de 75 pour cent d’eau. Vous n’avez pas fait le plein d’H2O pendant votre routine cardio ? Vos muscles ont soif !

Lorsque nous sommes déshydratés, nos muscles ne peuvent pas commencer à récupérer car ils manquent des nutriments nécessaires pour récupérer.

Bien qu’il n’y ait pas de réponse définitive sur la quantité d’eau que nous devons boire pendant l’exercice, plus vous transpirez, plus vous avez besoin d’eau.

L’eau fournit au corps des électrolytes et sans ceux-ci, votre entraînement n’aura pas de résultats productifs durables sur votre physique. Vous pouvez également vous hydrater avec ces aliments.

Snack intelligent, combat les radicaux libres

Aidez à faciliter la guérison de vos muscles en jetant quelques tranches de banane fraîchement coupées dans votre fromage blanc riche en protéines.

Pour plus de saveur, ajoutez des myrtilles, des mûres ou des cerises fraîches, qui sont riches en antioxydants et peuvent prévenir les dommages causés aux muscles par les radicaux libres.

Ryan explique que les radicaux libres sont naturellement produits pendant l’exercice et peuvent endommager les cellules, ce qui entraîne une inflammation et d’autres problèmes. Les antioxydants contrecarrent cela en se liant aux radicaux libres et en empêchant d’autres dommages à vos muscles.

Un autre fruit qui peut accélérer la récupération musculaire est l’ananas. Selon Ryan, les ananas contiennent de la bromélaïne qui s’avère être bénéfique pour la reconstruction des tissus musculaires.

Mangez la tige centrale car c’est là que se trouve l’enzyme bromélaïne. Les ananas sont également une excellente source de vitamine C qui augmente la production de collagène – le tissu conjonctif qui répare les muscles.

Comment obtenir des protéines sur le pouce

Les noix peuvent également contribuer à l’accélération de la réparation musculaire. Mais, Hahn dit qu’il est important de noter qu’elles ne contiennent pas toute la gamme des acides aminés essentiels et ne peuvent pas remplacer les protéines clés trouvées dans les œufs, le poisson et le lactosérum.

Lorsque vous êtes en mouvement, grignotez des noix puissantes qui sont riches en acides gras oméga-3 essentiels et en protéines, comme les macadamias, les amandes, les noix de cajou et les noix.

Si vous devez absolument consommer vos noix sous forme de beurre, optez pour le beurre d’amande qui contient plus de protéines que de graisses, contrairement au beurre de cacahuète.

N’oubliez pas les graines. Elles constituent une collation portable que vous pouvez glisser dans votre sac à main ou votre sac de sport. Le chia, le chanvre et la graine de lin, remportent la palme grâce à leur abondance d’acides gras oméga-3 et oméga-6, et de protéines.