Conseil santé 1 : Mettez-vous en condition pour réussir

Pour vous mettre en condition pour réussir, pensez à planifier une alimentation saine comme un certain nombre de petites étapes gérables plutôt que comme un grand changement radical. Si vous abordez les changements progressivement et avec engagement, vous aurez une alimentation saine plus rapidement que vous ne le pensez.

Simplifiez. Au lieu de vous préoccuper excessivement de compter les calories ou de mesurer la taille des portions, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. De cette façon, il devrait être plus facile de faire des choix sains. Concentrez-vous sur la recherche d’aliments que vous aimez et de recettes faciles qui incorporent quelques ingrédients frais. Petit à petit, votre alimentation deviendra plus saine et plus délicieuse

Démarrez lentement et modifiez vos habitudes alimentaires au fil du temps. Essayer de rendre votre alimentation saine du jour au lendemain n’est ni réaliste ni intelligent. Tout changer d’un coup conduit généralement à tricher ou à abandonner votre nouveau plan alimentaire. Faites de petits pas, comme ajouter une salade (pleine de légumes de différentes couleurs) à votre alimentation une fois par jour ou remplacer le beurre par de l’huile d’olive lorsque vous cuisinez. Au fur et à mesure que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter davantage de choix sains à votre alimentation.

Les petits changements comptent. Chaque changement que vous faites pour améliorer votre régime alimentaire est important. Vous n’avez pas besoin d’être parfait et vous n’avez pas à éliminer complètement les aliments que vous aimez pour avoir une alimentation saine. L’objectif à long terme est de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie et de réduire le risque de cancer et de maladie. Ne laissez pas vos faux pas vous faire dérailler – chaque choix alimentaire sain que vous faites compte.

Boire de l’eau. Considérez l’eau comme l’un des éléments centraux de votre régime alimentaire. L’eau aide à débarrasser nos systèmes des déchets et des toxines, et pourtant, de nombreuses personnes traversent la vie en étant déshydratées, ce qui provoque de la fatigue, une baisse d’énergie et des maux de tête. Il est courant de confondre la soif avec la faim, donc rester bien hydraté vous aidera également à faire des choix alimentaires plus sains.

Conseil santé 2 : la modération est la clé

Les gens pensent souvent qu’une alimentation saine est une proposition de tout ou rien, mais un fondement clé de tout régime alimentaire sain est la modération. Malgré ce que certains régimes à la mode voudraient vous faire croire, nous avons tous besoin d’un équilibre entre les glucides, les protéines, les lipides, les fibres, les vitamines et les minéraux pour maintenir un corps sain.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme « interdits ». Lorsque vous interdisez certains aliments ou groupes d’aliments, il est naturel de vouloir davantage ces aliments, puis de se sentir comme un échec si vous cédez à la tentation. Si vous êtes attiré par des aliments sucrés, salés ou malsains, commencez par réduire les portions et ne les mangez pas aussi souvent. Plus tard, vous vous retrouverez peut-être à en avoir moins envie ou à les considérer comme des indulgences occasionnelles.

Pensez à des portions plus petites. La taille des portions a récemment explosé, en particulier dans les restaurants. Au restaurant, choisissez une entrée au lieu d’un plat principal, partagez un plat avec un ami et ne commandez rien de surdimensionné. À la maison, utilisez des assiettes plus petites, pensez à la taille des portions en termes réalistes et commencez petit. Les repères visuels peuvent vous aider à déterminer la taille des portions : votre portion de viande, de poisson ou de poulet doit être de la taille d’un jeu de cartes. Une cuillère à café d’huile ou de sauce à salade est de la taille d’une boîte d’allumettes et votre tranche de pain devrait être de la taille d’un boîtier de CD.

Conseil santé 3 : Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, c’est aussi comment vous mangez

Une alimentation saine ne se résume pas à ce qui se trouve dans votre assiette – c’est aussi la façon dont vous pensez à la nourriture. Les habitudes alimentaires saines peuvent s’apprendre et il est important de ralentir et de penser à la nourriture comme à un aliment plutôt qu’à quelque chose à engloutir entre deux réunions ou sur le chemin pour aller chercher les enfants.

Mangez avec d’autres personnes chaque fois que possible. Manger avec d’autres personnes présente de nombreux avantages sociaux et émotionnels – en particulier pour les enfants – et vous permet de donner l’exemple d’habitudes alimentaires saines. Manger devant la télévision ou l’ordinateur conduit souvent à une suralimentation irréfléchie.

Mâcher lentement. Prenez le temps de mâcher vos aliments et de profiter des repas, en savourant chaque bouchée. Nous avons tendance à nous précipiter dans nos repas, oubliant de goûter réellement les saveurs et de sentir les textures de nos aliments. Renouez avec la joie de manger.

Écoutez votre corps. Demandez-vous si vous avez vraiment faim, ou prenez un verre d’eau pour voir si vous avez soif au lieu d’avoir faim. Pendant un repas, arrêtez de manger avant de vous sentir rassasié. En fait, il faut quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu’il a assez mangé, alors mangez lentement.

Mangez un petit-déjeuner, et prenez de plus petits repas tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain peut faire démarrer votre métabolisme, et le fait de manger de petits repas sains tout au long de la journée (plutôt que les trois gros repas habituels) maintient votre énergie et votre métabolisme.

Conseil santé 4 : Faites le plein de fruits & légumes colorés

Les fruits et légumes sont la base d’une alimentation saine. Ils sont pauvres en calories et denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.

Essayez de manger un arc-en-ciel de fruits et de légumes chaque jour et à chaque repas – le plus coloré est le mieux. Les fruits et légumes colorés et profondément colorés contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants – et différentes couleurs procurent différents avantages, alors mangez-en une variété. Visez un minimum de cinq portions chaque jour.

Voici quelques bons choix :

Les légumes verts. Allez au-delà de la laitue vert clair et vert foncé. Le chou frisé, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois ne sont que quelques-unes des options – toutes remplies de calcium, de magnésium, de fer, de potassium, de zinc et de vitamines A, C, E et K.

Légumes doux. Les légumes naturellement sucrés – tels que le maïs, les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons et les courges – ajoutent une douceur saine à vos repas et réduisent vos envies d’autres sucreries.

Les fruits. Les fruits sont un moyen savoureux et satisfaisant de faire le plein de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Les baies combattent le cancer, les pommes fournissent des fibres, les oranges et les mangues offrent de la vitamine C, et ainsi de suite.

L’importance d’obtenir des vitamines à partir des aliments – et non des pilules

Les antioxydants et autres nutriments contenus dans les fruits et les légumes aident à protéger contre certains types de cancer et d’autres maladies. Et alors que les publicités abondent pour les suppléments promettant de fournir les avantages nutritionnels des fruits et légumes sous forme de pilules ou de poudre, la recherche suggère que ce n’est tout simplement pas la même chose.

Un régime quotidien de suppléments nutritionnels ne va pas avoir le même impact qu’une bonne alimentation. C’est parce que les bienfaits des fruits et légumes ne proviennent pas d’une seule vitamine ou d’un antioxydant isolé.

Les bienfaits des fruits et légumes pour la santé proviennent de nombreuses vitamines, minéraux et composés phytochimiques qui agissent en synergie. Ils ne peuvent pas être décomposés en la somme de leurs parties ou reproduits sous forme de pilules.

Conseil santé 5 : mangez plus de glucides sains et de grains entiers

Choisissez des sources de glucides sains et de fibres, en particulier des grains entiers, pour une énergie durable. En plus d’être délicieuses et satisfaisantes, les céréales complètes sont riches en composés phytochimiques et en antioxydants, qui aident à protéger contre les maladies coronariennes, certains cancers et le diabète. Des études ont montré que les personnes qui mangent plus de grains entiers ont tendance à avoir un cœur plus sain.

Définition rapide des glucides sains et des glucides malsains :

Les glucides sains (parfois appelés bons glucides) comprennent les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes. Les glucides sains sont digérés lentement, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir la glycémie et les niveaux d’insuline stables.

Les glucides malsains (ou mauvais glucides) sont des aliments tels que la farine blanche, le sucre raffiné et le riz blanc qui ont été dépouillés de tout son, fibre et nutriment. Les glucides malsains se digèrent rapidement et provoquent des pics de glycémie et d’énergie.

Conseils pour manger plus de glucides sains

Incluez une variété de grains entiers dans votre alimentation saine, y compris le blé entier, le riz brun, le millet, le quinoa et l’orge. Faites des essais avec différents grains pour trouver vos préférés.

Vérifiez que vous consommez vraiment des grains entiers. Sachez que les mots  » moulu sur pierre « ,  » multigrains « ,  » 100 % blé  » ou  » son  » peuvent être trompeurs. Recherchez les mots « grain entier » ou « 100 % blé entier » au début de la liste des ingrédients. Aux États-Unis, vérifiez la présence des timbres de grains entiers qui distinguent les grains entiers partiels des grains entiers à 100 %.

Essayez de mélanger les grains comme première étape pour passer aux grains entiers. Si les grains entiers comme le riz brun et les pâtes de blé entier ne vous semblent pas bons au début, commencez par mélanger ce que vous utilisez normalement avec les grains entiers. Vous pouvez progressivement augmenter les grains entiers à 100%.

Évitez les aliments raffinés tels que les pains, les pâtes et les céréales pour petit-déjeuner qui ne sont pas des grains entiers.

Conseil santé 6 : Savourez des graisses saines & évitez les graisses malsaines

De bonnes sources de graisses saines sont nécessaires pour nourrir votre cerveau, votre cœur et vos cellules, ainsi que vos cheveux, votre peau et vos ongles. Les aliments riches en certains acides gras oméga-3 appelés EPA et DHA sont particulièrement importants et peuvent réduire les maladies cardiovasculaires, améliorer votre humeur et aider à prévenir la démence.

Ajoutez à votre alimentation saine :

Des graisses monoinsaturées, provenant d’huiles végétales comme l’huile de canola, l’huile d’arachide et l’huile d’olive, ainsi que des avocats, des noix (comme les amandes, les noisettes et les noix de pécan) et des graines (comme la citrouille, le sésame).

Les graisses polyinsaturées, notamment les acides gras oméga-3 et oméga-6, que l’on trouve dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines et certains suppléments d’huile de poisson d’eau froide. Les autres sources de graisses polyinsaturées sont les huiles non chauffées de tournesol, de maïs, de soja, de lin et les noix.

Réduisez ou éliminez de votre alimentation :

Les graisses saturées, que l’on trouve principalement dans les sources animales, notamment la viande rouge et les produits laitiers au lait entier.

Les graisses trans, que l’on trouve dans les shortenings végétaux, certaines margarines, les craquelins, les bonbons, les biscuits, les snacks, les aliments frits, les produits de boulangerie et d’autres aliments transformés fabriqués avec des huiles végétales partiellement hydrogénées.

Conseil santé 7 : mettez les protéines en perspective

Les protéines nous donnent l’énergie nécessaire pour nous lever et partir – et continuer à le faire. Les protéines contenues dans les aliments sont décomposées en 20 acides aminés qui sont les éléments de base du corps pour la croissance et l’énergie, et qui sont essentiels au maintien des cellules, des tissus et des organes. Un manque de protéines dans notre alimentation peut ralentir la croissance, réduire la masse musculaire, diminuer l’immunité et affaiblir le cœur et le système respiratoire. Les protéines sont particulièrement importantes pour les enfants, dont le corps grandit et change quotidiennement.

Voici quelques lignes directrices pour inclure les protéines dans votre alimentation saine :

Essayez différents types de protéines. Que vous soyez végétarien ou non, essayer différentes sources de protéines – comme les haricots, les noix, les graines, les pois, le tofu et les produits de soja – vous ouvrira de nouvelles options pour des repas sains.

Les haricots : Les haricots noirs, les haricots blancs, les garbanzos et les lentilles sont de bonnes options.

Noix : Les amandes, les noix, les pistaches et les noix de pécan sont d’excellents choix.

Produits de soja : Essayez le tofu, le lait de soja, le tempeh et les burgers végétariens pour changer.

Évitez les noix salées ou sucrées et les haricots frits.

Diminuez vos portions de protéines. De nombreuses personnes en Occident mangent trop de protéines. Essayez de vous éloigner de la protéine étant le centre de votre repas. Concentrez-vous sur des portions égales de protéines, de grains entiers et de légumes.

Concentrez-vous sur des sources de protéines de qualité, comme le poisson frais, le poulet ou la dinde, le tofu, les œufs, les haricots ou les noix. Lorsque vous consommez de la viande, du poulet ou de la dinde, achetez de la viande sans hormones ni antibiotiques.

Conseil santé 8 : ajoutez du calcium pour avoir des os solides

Le calcium est l’un des nutriments clés dont votre corps a besoin pour rester fort et en bonne santé. C’est un élément constitutif essentiel de la santé osseuse à vie chez les hommes et les femmes, ainsi que de nombreuses autres fonctions importantes.

Vous et vos os bénéficieront d’une consommation abondante d’aliments riches en calcium, d’une limitation des aliments qui épuisent les réserves de calcium de votre corps et d’une dose quotidienne de magnésium et de vitamines D et K – des nutriments qui aident le calcium à faire son travail.

Les niveaux de calcium recommandés sont de 1000 mg par jour, 1200 mg si vous avez plus de 50 ans. Prenez un supplément de vitamine D et de calcium si vous ne consommez pas suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation.

Les bonnes sources de calcium comprennent :

Les produits laitiers : Les produits laitiers sont riches en calcium sous une forme qui est facilement digérée et absorbée par l’organisme. Les sources comprennent le lait, le yaourt et le fromage.

Les légumes et les légumes verts : De nombreux légumes, en particulier les légumes verts à feuilles, sont de riches sources de calcium. Essayez les feuilles de navet, les feuilles de moutarde, les feuilles de chou vert, le chou frisé, la laitue romaine, le céleri, le brocoli, le fenouil, le chou, la courge d’été, les haricots verts, les choux de Bruxelles, les asperges et les champignons crimini.

Les haricots : Pour une autre source riche en calcium, essayez les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots rouges, les haricots blancs, les pois à œil noir ou les haricots cuits au four.

Conseil santé 9 & 10 : Limitez le sucre et le sel

Si vous réussissez à planifier votre alimentation autour de fruits et légumes riches en fibres, de grains entiers, de protéines maigres et de bonnes graisses, vous pourriez vous retrouver à réduire naturellement les aliments qui peuvent nuire à votre alimentation saine : le sucre et le sel.

Sucre

Le sucre provoque des hauts et des bas d’énergie et peut ajouter aux problèmes de santé et de poids. Malheureusement, réduire la quantité de bonbons, de gâteaux et de desserts que nous mangeons n’est qu’une partie de la solution. Souvent, vous n’êtes même pas conscient de la quantité de sucre que vous consommez chaque jour. De grandes quantités de sucre ajouté peuvent être cachées dans des aliments tels que le pain, les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine, la purée de pommes de terre instantanée, les dîners surgelés, les fast-foods, la sauce soja et le ketchup. Voici quelques conseils :

Évitez les boissons sucrées. Un soda de 12 oz contient environ 10 cuillères à café de sucre, soit plus que la limite quotidienne recommandée ! Essayez l’eau gazeuse avec du citron ou un filet de jus de fruit.

Mangez des aliments naturellement sucrés comme des fruits, des poivrons ou du beurre de cacahuète naturel pour satisfaire votre envie de sucre.

Comment le sucre est caché sur les étiquettes des aliments:

Vérifiez attentivement les étiquettes des aliments. Le sucre est souvent déguisé en utilisant des termes tels que :

• sucre de canne ou sirop d’érable
• édulcorant de maïs ou sirop de maïs
• miel ou mélasse
• sirop de riz brun – jus de canne cristallisé ou évaporé
• concentrés de jus de fruits, comme la pomme ou la poire
• maltodextrine (ou dextrine)
• Dextrose, Fructose, Glucose, Maltose, ou Sucrose

Sel

La plupart d’entre nous consomment trop de sel dans notre alimentation. Manger trop de sel peut provoquer une hypertension artérielle et entraîner d’autres problèmes de santé. Essayez de limiter l’apport en sodium à 1 500 à 2 300 mg par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café de sel.

• Évitez les aliments transformés ou préemballés. Les aliments transformés comme les soupes en conserve ou les dîners surgelés contiennent du sodium caché qui dépasse rapidement la limite recommandée.
• Faites attention lorsque vous mangez à l’extérieur. La plupart des repas dans les restaurants et les fast-foods sont chargés en sodium.
• Optez pour des légumes frais ou surgelés plutôt que des légumes en conserve.
• Réduisez les collations salées comme les croustilles, les noix et les bretzels.
• Choisissez des produits à faible teneur en sel ou à teneur réduite en sodium.
• Essayez de réduire lentement la quantité de sel dans votre alimentation pour donner à vos papilles le temps de s’adapter.