This 15-Minute Butt Workout Will Show Your Legs What’s Up
Donc, voici un fait amusant : vos fessiers sont le plus grand groupe de muscles de tout votre corps. En plus d’être une grosse affaire LITERALE, ils sont également super importants pour stabiliser votre corps pendant que vous vous entraînez, courez ou vivez simplement votre fichue vie, dit Kelsey Wells, entraîneur certifié et créateur du programme PWR At Home de l’application SWEAT (qui a récemment lancé 12 semaines de plus d’entraînements).
Et si presque tous les exercices de jambes activeront ce derrière, l’utilisation de la résistance (comme une bande de résistance) les sollicitera davantage, dit Wells. Cela dit, dans cette routine, les bandes de résistance sont totalement facultatives afin que vous puissiez vous concentrer sur la forme, « Terminer chaque exercice avec la bonne technique maximisera les avantages », dit Wells.
Pour un entraînement du bas du corps qui déchire, faites cette routine seule ou en plus de votre programmation transpirante régulière.
L’entraînement
Exécutez chacun des cinq mouvements ci-dessous dos à dos quatre fois, en vous reposant pendant 30 secondes après chaque tour. Vous en voulez un peu plus ? Moins de repos = plus de défi.
Double Pulse Sumo Squat (optionnel : bande de résistance)
Etape 1 : Avec une bande de résistance enroulée autour du haut de vos cuisses, plantez les deux pieds sur le sol plus écartés que la largeur des hanches. Pointez les deux pieds légèrement vers l’extérieur.
Etape 2 : En inspirant, pliez les hanches et les genoux, en veillant à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier vos genoux jusqu’à ce que le haut de vos jambes soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos reste dans un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches.
Étape 3 : Poussez à travers vos talons et étendez légèrement vos jambes. Puis, pliez immédiatement les genoux pour revenir au squat.
Étape 4 : Expirez en poussant sur vos talons et en étendant vos jambes pour revenir à la position de départ. C’est une répétition. Faites 10 répétitions.
Glute Kickback (facultatif : bande de résistance)
Étape 1 : Avec une bande de résistance enroulée autour de vos tibias, plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches.
Etape 2 : Inspirez, puis en expirant relâchez le coup de pied de votre talon droit derrière vous, en vous assurant que votre jambe est droite et que votre pied reste fléchi et que vos orteils sont tournés vers l’avant.
Etape 3 : Abaissez votre pied droit pour revenir à la position de départ. C’est une répétition. Faites 10 répétitions avant de répéter l’exercice de l’autre côté.
Pont fessier à une jambe
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez votre genou gauche et positionnez votre pied fermement sur le tapis, à portée du bout de vos doigts gauches. Tendez votre jambe droite directement devant vous ou vers le plafond. Laissez vos bras reposer le long de vos côtés sur le tapis. C’est votre position de départ.
Étape 2 : En expirant, appuyez votre talon gauche sur le tapis, activez vos fessiers et soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du menton au genou.
Étape 3 : Inspirez en abaissant votre bassin à la position de départ. C’est une répétition. Faites 10 répétitions avant de répéter l’exercice de l’autre côté.
Marche squat diagonale (facultatif : bande de résistance)
Etape 1 : Avec une bande de résistance enroulée autour du haut de vos jambes, tenez-vous debout, les deux pieds plantés ensemble sur le sol. Regardez droit devant vous et pliez les hanches et les genoux, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.
Etape 2 : En gardant vos deux hanches au même niveau, faites un pas en avant et vers l’extérieur avec votre pied gauche. Ensuite, faites un pas vers l’avant et vers l’intérieur de votre pied droit en direction de votre pied gauche pour revenir à la position accroupie. Ensuite, faites un pas en avant et vers l’extérieur avec votre pied droit, puis avec votre pied gauche. C’est une répétition. Continuez à alterner pendant 10 répétitions.
Suspension romaine à une jambe
Étape 1 : plantez les deux pieds écartés de la largeur des épaules sur le sol. C’est votre position de départ.
Etape 2 : Inspirez en pliant légèrement votre genou gauche. Sans changer l’angle de votre genou gauche, basculez vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, en étendant votre jambe droite derrière vous. En même temps, tendez les bras vers le sol tout en gardant les hanches droites. Vous devriez sentir une tension dans votre ischio-jambier gauche (arrière de votre jambe).
Étape 3 : Expirez en poussant sur votre talon gauche et, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers, étendez vos hanches pour revenir à la position de départ. C’est une répétition. Faites 10 répétitions avant de répéter l’exercice de l’autre côté.
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