The Strong Bodybuilder Program

Juil 28, 2021

admin

Voici ce que vous devez savoir…

Les bodybuilders se concentrent souvent sur l’hypertrophie au détriment de la force. Ce programme vous permet de faire d’énormes progrès à la fois en termes de taille et de force.
Le programme de 8 semaines emploie deux mouvements de force composés au début de chaque séance d’entraînement, suivis de plusieurs séries géantes conçues pour fournir une énorme pompe qui étouffe l’esprit et les muscles.

Si vous savez quelque chose sur moi, vous savez que je ne me contente pas d’être gros. Au lieu de cela, je veux être tout aussi fort et puissant que j’en ai l’air, ce qui n’est pas toujours le cas des bodybuilders qui se concentrent souvent sur l’hypertrophie au détriment de la force.

Comme tel, j’expérimente toujours de nouvelles idées, de nouveaux exercices, de nouveaux protocoles et de nouveaux programmes dans un effort pour avoir le meilleur des deux mondes – la taille et la force. Ceci est mon dernier et plus grand effort. Il s’agit d’un programme de 8 semaines à réaliser sur un rythme de 2-on, 1-off et il vous permettra de faire d’énormes progrès à la fois en force et en taille. Je l’ai utilisé moi-même, ainsi que partagé avec mes clients les plus engagés.

Chaque séance d’entraînement commence par deux mouvements composés périodisés et les séries et les répétitions changent chaque semaine. Les mouvements composés de force sont suivis de 1-2 séries géantes (les mouvements d’hypertrophie) avec différentes techniques d’intensité tissées dans chaque série. Par exemple, le premier exercice du set géant pourrait employer la manipulation du tempo ; le deuxième pourrait utiliser une technique comme 8+8+8 avec des reps forcés ou partiels ; le troisième pourrait utiliser une technique de pompe ; et le quatrième pourrait se concentrer sur la partie étirement d’un exercice.

Avant de partager le programme avec vous, je dois expliquer quelques choses. Comme je l’ai mentionné, les séries et les répétitions de la partie force de l’entraînement changent chaque semaine. Voici le schéma de séries/répétitions pour le premier mouvement de force de chaque séance d’entraînement :

Semaine 1 : 8 séries de 8 répétitions
Semaine 2 : 7 séries de 6 répétitions
Semaine 3 : 10 séries de 4 répétitions
Semaine 4 : 3 séries de 10 répétitions

De plus, la dernière série de chaque mouvement de force est censée être une série à fond : vous devez ignorer la désignation des répétitions et faire autant de répétitions que possible. Par exemple, si vous travaillez le développé couché et que vous en êtes à votre dernière série de 8 x 8 (semaine 1), vous pouvez faire exploser les 8 reps désignés (si vous en êtes capable !).

De plus, le deuxième mouvement de force joue sur le premier mouvement de force en ce qui concerne les reps. Si vous êtes à votre première semaine et que votre premier mouvement de force vous a fait faire 8 séries de 8 reps, vous feriez 2 reps de plus sur chaque série de votre deuxième mouvement de force, c’est-à-dire, 10 reps, comme ceci:

Semaine 1 : 3 séries de 10 reps
Semaine 2 : 3 séries de 8 reps
Semaine 3 : 3 séries de 6 reps
Semaine 4 : 3 séries de 12 reps

Ne vous inquiétez pas si vous ne comprenez pas exactement maintenant ; cela deviendra clair quand vous regarderez le programme. En ce qui concerne la charge/résistance, la clé est de choisir un poids où la dernière répétition de la série est difficile, mais pas si difficile que vous atteignez l’échec complet. En d’autres termes, choisissez un poids qui vous laisse au moins un rep supplémentaire dans le réservoir pour chacune des plages de rep désignées.

Utilisez cette routine telle qu’elle est écrite pendant 4 semaines, puis répétez-la pendant 4 autres semaines. En ce qui concerne les mouvements de force composés, vous ne toucherez aux mêmes plages de rep que deux fois dans l’ensemble du programme de 8 semaines. Vous n’aurez pas besoin de changer les reps avec les ensembles géants parce qu’il y a déjà beaucoup de variété dans ceux-ci (exercices multiples, différents tempos, gamme de mouvement, contractions, etc.).

Laissez-moi vous montrer à quoi ressemble cette chose dans son intégralité.

Jour 1 – Jambes

Mouvements de force composés

A. Back Squat
Semaine 1 : 8 x 8
Semaine 2 : 7 x 6
Semaine 3 : 10 x 4
Semaine 4 : 3 x 10

B. Squat avant
Semaine 1 : 3 x 10
Semaine 2 : 3 x 8
Semaine 3 : 3 x 6
Semaine 4 : 3 x 12

Restez aussi longtemps que nécessaire entre les séries.

Série géante #1

C1. Lying Hamstring Curl
10 reps avec arrêt de 2 secondes au pic de contraction (haut du mouvement)
10 reps explosifs sur le positif et contrôlés sur le négatif
10 reps partiels de la partie basse du mouvement

C2. Hack Squat/Sissy Squat
10 reps avec un négatif de 5 secondes

C3. Extension des jambes
10 reps avec arrêt de 2 secondes au pic de contraction
10 reps à amplitude complète

C4. Leg Press
8 reps avec les pieds rapprochés
8 reps avec les pieds écartés
8 reps avec les pieds en position médiane, orteils pointés vers l’extérieur

Répétez la série géante 2-3 fois (reposez 2-3 min entre les séries, et ne vous inquiétez pas du poids ici vous avez déjà soulevé lourd pendant les deux premiers exercices).

Série géante #2

D1. Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
8 reps avec 5 secondes de négatif
8 reps mouvements partiels sans lock out
8 reps gamme complète normale

D2. Curl ischio-jambiers assis
8 reps avec arrêt de 2 secondes au pic de contraction
8 reps partiels

D3. Fente au poids du corps
10 répétitions avec 5 secondes de négatif
10 répétitions complètes

D4. Hyperextension (poids du corps ou bande)
10-12 reps

Répétition de la série géante 2-3 fois.

Journée 2 – Poitrine

Mouvements de force composés

A. Développé couché incliné avec haltères
Semaine 1 : 8 x 8
Semaine 2 : 7 x 6
Semaine 3 : 10 x 4
Semaine 4 : 3 x 10

B. Développé couché avec haltères
Semaine 1 : 3 x 10
Semaine 2 : 3 x 8
Semaine 3 : 3 x 6
Semaine 4 : 3 x 12

Série géante #1

C1. Flat Dumbbell Fly
8 répétitions avec arrêt de 2 secondes au pic de contraction
8 répétitions avec un négatif de 5 secondes (abaisser le banc à un angle de déclin pour ceux-ci)
8 répétitions partielles presses haltères à ce même angle de déclin

C2. Pec Deck Machine Fly (ajustez le siège pour frapper le pec supérieur)
10 répétitions, laissez tomber le poids et faites 10 autres répétitions

C3. Push-Up en position large
Aller jusqu’à l’échec

Répéter 2 à 3 fois.

Série géante n°2

D1. Presses à haltères inclinées avec bandes
8 répétitions avec prise neutre
8 répétitions avec prise pronée (même poids)

D2. Wide-Grip Dip
8 reps avec 5 secondes de négatif
8 reps en utilisant un tempo normal

D3. Cable Fly
8 reps avec arrêt de 2 secondes au pic de contraction
8 reps à un rythme rapide (pour obtenir une pompe)

Répétez la série géante 2 à 3 fois.

Journée 3 – Dos et biceps

Mouvements de force composés

A. Deadlift
Semaine 1 : 8 x 8
Semaine 2 : 7 x 6
Semaine 3 : 10 x 4
Semaine 4 : 3 x 10

B. Traction avec poids (prise neutre)
Semaine 1 : 3 x 10
Semaine 2 : 3 x 8
Semaine 3 : 3 x 6
Semaine 4 : 3 x 12

Série géante #1

C1. Wide-Grip Pull Down
8 reps avec 5 secondes de négatif
8 reps avec 2 secondes d’arrêt en bas
8 reps avec un étirement supplémentaire (laissez la pile de poids vous tirer vers le haut pendant 2 secondes au sommet)

C2. Cable Row
8 reps avec arrêt de 2 secondes au pic de contraction
8 reps avec 5 secondes négatives
8 reps rythme rapide pour une circulation sanguine supplémentaire

C3. Pullover à la corde
10 reps, puis baisser le poids et faire 10 reps supplémentaires

C4. Pull-Up au poids du corps ou Pull-Up assisté (prise supinatrice)
Aller jusqu’à l’échec

Répéter 2 à 3 fois.

Série géante #2

D1. Deadlift à crémaillère
12 répétitions

D2. One-Arm Dumbbell Row
8 reps avec arrêt de 2 secondes au pic de contraction
8 reps avec arrêt sur le sol
8 reps rythme normal

D3. Row machine
8 reps, puis baisser le poids et faire 8 reps supplémentaires

D4. One-Arm Hammer Pulldown
10 reps avec un étirement supplémentaire au sommet (2 secondes)

Répétez 2 à 3 fois.

Giant Set #3

E1. Standing EZ Bar Curl
8 reps complets
8 demi-reps
8 reps partiels depuis la position basse du curl

E2. Dumbbell Concentration Curl
10 reps avec des négatives de 5 secondes sur chaque

E3. Standing Hammer Curl
8 reps, baisser le poids et faire 8 reps supplémentaires

E4. Seated Preacher Machine Curl
12 reps
6 reps avec un maintien de 5 secondes au pic de contraction
6 partiels effectués jusqu’à l’échec

Répétez 2 à 3 fois.

Jour 4 – Épaules et triceps

Mouvements de force composés

A. Push Press
Semaine 1 : 8 x 8
Semaine 2 : 7 x 6
Semaine 3 : 10 x 4
Semaine 4 : 3 x 10

B. Presses à haltères derrière le cou
Semaine 1 : 3 x 10
Semaine 2 : 3 x 8
Semaine 3 : 3 x 6
Semaine 4 : 3 x 12

Série géante #1

C1. Latéral debout avec haltères
8 répétitions complètes
8 répétitions partielles

C2. Élévation arrière avec haltères sur un banc incliné
10 répétitions en prise neutre
10 répétitions en prise pronée

C3. Front Raise with a Rope
8 reps with 5-second negative
8 reps fast pace

C4. Presses avec haltères
8 répétitions complètes
8 répétitions partielles

Répétez 2 à 3 fois.

D. Close-Grip Bench Press
Semaine 1 : 8 x 8
Semaine 2 : 7 x 6
Semaine 3 : 10 x 4
Semaine 4 : 3 x 10

E. EZ-Bar Skull Crusher
Semaine 1 : 3 x 10
Semaine 2 : 3 x 8
Semaine 3 : 3 x 6
Semaine 4 : 3 x 12

Giant Set #2

F1. Rope Push-Down
8 reps avec arrêt de 2 secondes au pic de contraction
8 reps rythme rapide

F2. Extension des triceps à la corde au-dessus de la tête
8 reps avec arrêt de 2 secondes au pic de contraction
8 reps rythme rapide

F3. Skull Crusher avec haltères inclinés
8 reps normales8 reps avec 5 secondes de négatif

F4. Push-Up à poignée fermée sur un banc ou une machine à tremper
Répétitions jusqu’à l’échec. Utilisez un bon rythme rapide pour obtenir une bonne pompe.

Utilisez cette routine telle qu’elle est écrite pendant 4 semaines, puis répétez-la pendant 4 autres semaines. N’oubliez pas non plus que s’engager à fond dans une routine n’est que la moitié de la bataille ; vous devez aussi alimenter votre corps correctement, surtout pendant la période péri-entraînement. Cette routine est particulièrement éreintante et elle s’appuie fortement sur la pompe, vous devez donc être tout aussi dévoué à votre nutrition qu’à votre entraînement !