Technique du kettlebell clean : Arrêtez de frapper vos poignets
Le Kettlebell Clean fait passer la kettlebell du sol à la position rackée, sur la poitrine, en un seul mouvement fluide.
Il doit être fluide et ne pas frapper le poignet, l’avant-bras ou la poitrine.
De cette position rackée, vous pouvez alors : Presser, fléchir, accroupir, nettoyer à nouveau, danser une gigue ou simplement vous reposer.
Il existe un certain nombre de façons de nettoyer les kettlebells ; kettlebell hang clean ou dead clean, kettlebell power clean, swing clean, single leg clean, bottoms up clean, double kettlebell clean et d’autres combinaisons multi exercices aussi.
J’aborderai les différentes variations de kettlebell cleans plus loin dans cet article.
Bénéfices du kettlebell clean
Le kb clean est un grand exercice complet du corps qui :
- Active la plupart des muscles du corps
- Peut être très cardio-vasculaire s’il est répété correctement
- Est excellent pour la perte de graisse en raison de tous les muscles conditionnés
- Développe des hanches fortes et explosives pour les sports
- A une grande réponse hormonale si elle est exécutée avec des haltères. une grande réponse hormonale si elle est exécutée avec une kettlebell plus lourde
- Peut être utilisé comme une transition vers tant d’autres exercices de kettlebell
Si vous êtes sérieux au sujet de l’entraînement avec kettlebell, alors les kb cleans ne doivent pas être ignorés et doivent être maîtrisés.
Muscles travaillés du kettlebell clean
Le KB Clean frappe la plupart des muscles du corps, ce qui en fait un énorme exercice de combustion des graisses et de renforcement de la force.
Juste quelques-uns des muscles utilisés lorsque vous nettoyez les kettlebells :
- Muscles quadriceps
- Muscles ischio-jambiers
- Muscles fessiers
- Muscles centraux
- Muscles trapèzes
- Muscles rhomboïdes
- Muscles deltoïdes et plus encore….
Le clean est basé sur le modèle de mouvement du deadlift donc, tout comme le Swing et le Snatch, il travaille fortement dans l’arrière du corps, la chaîne postérieure, ce qui en fait un excellent contrepoids à toute la position assise que beaucoup d’entre nous font chaque jour.
Comment empêcher la kettlebell de frapper votre poignet
Si comme beaucoup de gens vous souffrez de poignets meurtris ou de problèmes avec la kettlebell qui frappe votre avant-bras ou vos poignets lorsque vous nettoyez la kettlebell, alors vous n’êtes pas seul.
C’est un problème très commun et facilement corrigé soit avec un léger ajustement de votre technique ou en achetant une kettlebell plus adaptée.
Le kb clean, tout comme tous les autres mouvements de deadlift, vient des hanches.
C’est ce petit SNAP explosif des hanches qui envoie la kettlebell vers le haut et sur son chemin vers la poitrine.
Ce n’est pas un exercice de bras.
Vous pourriez avoir des bras comme des crayons et quand même nettoyer une kettlebell lourde
3 étapes importantes:
- Garder la kettlebell près du corps et l’envoyer vers le haut en ligne droite.
- Toujours prendre le bras autour de la kettlebell, PAS la kettlebell autour du bras.
- Imaginez serrer un gros livre sous votre aisselle puis remonter votre veste
Voyez cette vidéo pour améliorer votre technique :
Points d’enseignement supplémentaires
- Assurez-vous que le pouce est dirigé vers l’arrière
- Chargez l’arrière du corps en conduisant à partir des talons
- Gardez la cloche près de vous. comme si elle était face à un mur
- Faites claquer les hanches et n’utilisez pas le bras
- Maintenez les abdominaux serrés et ne vous penchez pas en arrière
- Tournez le bras autour de la cloche et non l’inverse
- La cloche se déplace de haut en bas dans une trajectoire verticale
- Entraînez le muscle Lat en serrant l’aisselle au sommet du mouvement
- Gardez-le en douceur et ne frappez pas le bras
- Si la kettlebell vous meurtrit le poignet, alors vous devez acheter une meilleure kettlebell
8. Variations de kettlebell clean
Kettlebell Hang Clean
Le kettlebell hang clean est la première variation de kettlebell clean à un bras que vous devriez apprendre.
Le kb hang clean fait passer la kettlebell de la position morte ou arrêtée directement vers le haut et dans la position rackée sur la poitrine.
Lorsqu’elle est en flux, la kettlebell n’a pas besoin d’être nettoyée du sol mais elle doit être arrêtée morte avant de répéter l’exercice du kb hang clean.
Arrêter la kettlebell en position suspendue enlève l’énergie d’élasticité des muscles et rend l’exercice plus difficile.
Gardez la kettlebell près du corps à tout moment.
Vous pouvez vous entraîner à exécuter ce kettlebell clean à un bras en faisant face à un mur pour limiter le mouvement de balancier ou de boucle qui se produit souvent chez les débutants.
Visionnez une vidéo du hang clean à un bras avec kettlebell ci-dessous :
Exercice pratique : progressez jusqu’à 60 secondes de chaque côté avant de changer de main. Objectif 25 reps de chaque côté.
Kettlebell Clean and Press
La progression naturelle sur les exercices de kb clean est le single arm kettlebell clean and press.
Il est important de noter que ce sont deux exercices distincts.
Vous ne devez pas commencer à presser au-dessus de la tête avant de pouvoir nettoyer en douceur.
Les muscles travaillés par le kb clean and press sont les mêmes que pour l’exercice du hang clean sauf que maintenant vous ajoutez tous les épaules, les lats et le recrutement supplémentaire des muscles du tronc.
Vous devriez également être en mesure d’effectuer de beaux get ups turcs avec kettlebell avant de progresser vers la presse aérienne parce que cela renforcera vos stabilisateurs d’épaule.
Veuillez vous assurer qu’il y a une pause naturelle entre le kettle bell clean et la kettlebell overhead press.
Vous pouvez également utiliser la kettlebell overhead push press ou le kettlebell clean and jerk légèrement plus compliqué à partir de la position rackée aussi.
Visionnez une vidéo du kb clean and press ci-dessous :
Entraînement pratique : commencez par seulement quelques répétitions de chaque côté et progressez jusqu’à 10 répétitions avant de changer de côté.
Kettlebell Bottoms Up Clean
Le kettlebell bottoms ups clean vous oblige à maîtriser un bon alignement du corps et une technique précise de kettlebell clean.
Le mouvement commence par le hang clean standard à un bras mais ensuite la kettlebell est retournée à l’envers en position haute.
Vous devrez obtenir un bon alignement de votre bras sous la kettlebell afin d’empêcher la kettlebell de basculer.
Au début, vous pensez qu’une bonne force de préhension est nécessaire, mais avec la pratique, vous réaliserez qu’une excellente technique annule le besoin d’une prise forte.
Voir une vidéo du bottoms up clean de la kettlebell ci-dessous :
Exercice pratique : restez simple en pratiquant 3 à 5 répétitions de chaque côté. Essayez de tenir la kettlebell à l’envers aussi longtemps que possible pendant chaque répétition.
Kettlebell Clean, Squat and Press
Cette prochaine variation de kb clean est plus un mouvement complexe de kettlebell.
Les complexes de kettlebell impliquent de mettre ensemble divers exercices qui s’enchaînent bien d’un exercice à l’autre.
Le kettle bell clean, squat et press est un complexe de kettlebell à un bras très exigeant qui obtient une énorme quantité d’activation musculaire ainsi que des avantages cardio dans un ensemble de mouvements.
Comme pour le kb clean and press, il est important de distinguer les différents exercices et de ne pas se précipiter de l’un à l’autre en faisant des erreurs techniques.
La séquence fonctionnerait comme suit : nettoyer la kettlebell, puis s’accroupir et enfin presser, avant de ramener la kettlebell en position basse de départ.
Voir une vidéo du nettoyage, du squat et de la presse de la kettlebell ci-dessous :
Entraînement pratique : progressez jusqu’à 60 secondes de chaque côté avant de changer de main. Les vrais pros peuvent essayer une kettlebell dans chaque main, c’est dur !
Kettlebell Single Leg Clean
J’aime beaucoup le kettlebell single leg clean car il force une grande technique naturellement.
Vous pouvez également utiliser cet exercice de kettlebell comme outil d’évaluation pour voir si vous exécutez bien l’exercice de chaque côté et quelles sont les déficiences que vous pouvez avoir.
Le kettlebell single leg clean connecte joliment le système d’élingue naturel du corps de la hanche à l’épaule opposée, excellent pour les sports et l’entraînement plus fonctionnel.
Si vous avez une faiblesse avec la kettlebell dans votre main gauche, alors vous pouvez vouloir pratiquer ce même côté pour le single leg deadlift et aussi le turkish get up.
En savoir plus : Top 5 des exercices de kettlebell à une jambe
Voir une vidéo du kettlebell single leg clean ci-dessous :
Pratiquez l’entraînement : restez gentil et simple avec 5 à 8 répétitions de chaque côté.
Kettlebell Side Lunge and Clean
Le kettlebell side lunge and clean est une variation difficile qui nécessite de bonnes compétences en matière de fentes latérales ainsi que de compétences en matière de nettoyage également.
Si vous n’êtes pas habile dans les deux exercices de kettlebell, alors je vous recommande de pratiquer ceux-là en premier.
Le mouvement semble assez naturel une fois que vous avez pratiqué un peu.
Alors que la jambe sort pour la fente latérale, vous abaissez la kettlebell à la position inférieure et lorsque vous revenez au sommet de la fente, vous nettoyez la kettlebell vers le haut.
Il est important de garder la poitrine vers le haut pendant la fente pour éviter de surmener les stabilisateurs dans le bas du dos.
Voir une vidéo de la fente latérale et du clean de la kettlebell ci-dessous :
Exercice pratique : 5 – 10 répétitions sont difficiles, donc gardez les répétitions basses et changez de côté plus fréquemment.
Kettlebell Power Clean
Le kettlebell power clean peut être exécuté avec une kettlebell, tout comme le hang clean, mais pour des avantages supplémentaires en termes de puissance, il est généralement exécuté comme un double kettlebell clean.
La technique pour le power clean est similaire au hang clean en ce sens que les hanches s’étendent agressivement de la même manière et que les fessiers et le noyau se contractent.
La différence majeure avec le double kettlebell power clean est que les pieds doivent être légèrement plus larges pour permettre la présence de deux kettlebells.
La position du poignet pour le power clean peut varier selon que les poignées de kettlebell sont dirigées directement vers l’avant (12 à 6 heures) ou latéralement (3 à 9 heures).
Les poignées droites vers l’avant sont davantage recommandées pour les débutants car elles utilisent moins de rotation lors de la prise de la kettlebell en position rackée sur la poitrine.
Double Kettlebell Clean and Press
Une fois que vous devenez habile à tous les cleans à une main, alors vous pouvez ajouter encore plus de charge et de complexité en tenant une kettlebell dans chaque main.
Ici, nous prenons l’exercice de double kettlebell power clean et ajoutons un mouvement de pression supplémentaire.
Toutes les variations ci-dessus peuvent être réalisées avec deux kettlebells mais personnellement je m’en tiendrais à ces 4 variations de clean quand on utilise deux kettlebells :
- Hang Clean
- Clean and Press
- Clean, Squat and Press
- Bottoms Up Clean
Enfin, vous pouvez avoir une véritable explosion cardio en alternant les cleans avec deux kettlebells.
En d’autres termes, alterner entre une kettlebell en position rackée et une en position basse.
Quel poids de kettlebell utiliser
Les femmes devraient commencer avec un 8kg ou 12kg (25lbs), bien que j’ai des clientes qui nettoient des kettlebells de 16kg et 20kg (44lbs), comme je l’ai mentionné la force vient des hanches pas des bras.
Les hommes peuvent commencer avec un 12kg et progresseront rapidement vers 16kg, 24kg et même 32kg (70lbs).
Vous en voulez plus ? Guide complet pour acheter des kettlebells et les types à éviter
Entraînement à pratiquer
Je me souviens de mon premier entraînement Clean de 60 secondes avec un 32kg un jour ensoleillé sur un toit à Londres, je me sentais malade après et j’avais mal pendant quelques jours.
- Clean gauche – 60 secondes
- Rest 60 secondes
- Clean droit – 60 secondes
- Rest 60 secondes et répéter (1 à 3 fois)
Clean autant de fois que possible dans les 60 secondes, votre objectif est 30 répétitions par côté.
Conclusions
Le clean est un exercice important du corps complet de kettlebell qui peut être utilisé seul ou dans le cadre d’une séquence plus complexe.
Vous devez maîtriser le deadlift et le swing avant de tenter le clean car ils proviennent tous de la très importante charnière de hanche.
Commencez par le hang ou le kettlebell dead clean de base ci-dessus avant de progresser sur les variations plus complexes du mouvement.
Travaillez jusqu’à 60 secondes de cleans de chaque côté.
FAQ
Le Kettlebell Clean frappe la plupart des muscles du corps, ce qui en fait un énorme exercice de combustion des graisses et de renforcement musculaire. En particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le dos.
La plupart des exercices avec kettlebells activent beaucoup de muscles simultanément, ce qui en fait un énorme moyen de brûler les graisses.
Toujours prendre le bras autour de la kettlebell, PAS la kettlebell autour du bras.
Imaginez que vous serrez un gros livre sous votre aisselle et que vous fermez votre veste.