SUGAR : C’est le dernier mot de quatre lettres dans le monde de la nutrition. On dirait que tout le monde en parle, que tout le monde essaie de l’éviter et qu’il est partout dans les médias. Et pourtant, d’après mon expérience, très peu de gens savent vraiment quel est le problème ou pourquoi ils le suppriment de leur régime alimentaire.

Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre est un terme général utilisé pour décrire une variété de glucides au goût sucré que l’on trouve dans les tissus de la plupart des plantes. Lorsque nous mangeons du sucre, des enzymes spécialisées le digèrent en ses parties les plus simples, d’où il est absorbé dans le sang. Il est alors soit utilisé immédiatement pour fournir de l’énergie à nos cellules, soit stocké pour être utilisé plus tard. Il existe deux types de sucres : les sucres d’origine naturelle et les sucres ajoutés.

Sucres d’origine naturelle

Les sucres d’origine naturelle font partie intégrante de certains aliments. Les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers contiennent tous une certaine quantité de sucre qui se produit naturellement. Et c’est une bonne chose ! Ces sucres sont notre principale source d’énergie – ils sont l’essence de notre moteur ! Le sucre contenu dans ces aliments est emballé avec une multitude de vitamines et de minéraux, ainsi que des fibres, des protéines et des graisses saines, selon l’aliment. Ces nutriments travaillent tous ensemble pour aider notre corps à fonctionner de manière optimale.

Les sucres naturels n’ont pas été impliqués dans le développement d’une quelconque maladie chronique.

Sucre ajouté

Les sucres ajoutés sont ceux qui ont été ajoutés aux aliments pour augmenter leur pouvoir sucrant. Ils portent de nombreux noms différents, dont une sélection est présentée dans la liste ci-dessous. De nos jours, vous pouvez trouver un certain type de sucre ajouté à presque tous les aliments emballés, mais nous consommons toujours la majorité des sucres ajoutés dans les boissons. Les sucres ajoutés sont digérés de la même manière que les sucres naturels et fournissent également de l’énergie à nos cellules pour qu’elles l’utilisent maintenant ou plus tard.

Il a été démontré que les sucres ajoutés jouent un rôle dans le développement de plusieurs maladies chroniques, notamment l’hypertension artérielle, l’augmentation des triglycérides, les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité.

Alias du sucre ajouté

• Agave
• Sucre brun
• Édulcorant de maïs
• Dextrose
• Fructose
• Concentrés de jus de fruits
• Glucose
• Sirop de maïs à haute teneur en…fructose
• Miel
• Sucre inverti
• Lactose
• Maltose
• Sirop de malt

.

• Molasses
• Sucre brut
• Sucrose
• Sucre
• Syrop

Quel est le problème ?

Si les sucres naturels et les sucres ajoutés sont digérés de la même façon, pourquoi y a-t-il une telle différence dans l’impact qu’ils ont sur la santé ? Vous vous souvenez de tous les « amis » promoteurs de santé avec lesquels les sucres d’origine naturelle roulent ? Eh bien, les sucres ajoutés sont souvent accompagnés de sel, de graisses saturées, de graisses trans et d’alcool – et de peu (voire d’aucun) de vitamines et de minéraux. Et la situation devient vraiment incontrôlable. Les recherches montrent que l’Américain moyen consomme désormais 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour, ce qui représente 130 livres par an et 3 550 livres au cours d’une vie ! C’est assez de sucre pour remplir une benne à ordures de taille industrielle ! Tout ce sucre ajouté déplace la nutrition dont nous avons besoin tout en fournissant des calories excessives, créant une population de personnes sous-alimentées mais en surpoids.

Recommandations

Puisque les sucres ajoutés semblent nuire à notre santé à des concentrations élevées, les directives diététiques 2015-2020 recommandent que pas plus de 10% de vos calories quotidiennes proviennent du sucre ajouté. L’American Heart Association va encore plus loin en recommandant de ne pas dépasser 9 cuillères à café par jour pour les hommes, 6 cuillères à café par jour pour les femmes et les enfants de plus de 2 ans, et aucun sucre ajouté pour les enfants de 2 ans et moins. Pour référence, une canette de Pepsi contient plus de 10 cuillères à café de sucre !

Il n’y a pas de limite recommandée pour le sucre d’origine naturelle.

Conseil : pour déterminer la quantité de sucre contenue dans un aliment, prenez le nombre de grammes de sucre indiqué dans le panneau de données nutritionnelles et divisez par 4 pour obtenir le nombre de cuillères à café. N’oubliez pas que cela concerne à la fois les sucres naturels et les sucres ajoutés, jusqu’à ce qu’une nouvelle loi sur l’étiquetage entre en vigueur en 2018.

Prenez des mesures

Tous les sucres ajoutés contiennent à peu près le même nombre de calories, et sur le plan nutritionnel, l’un n’est pas vraiment meilleur qu’un autre (certains peuvent contenir un peu plus de vitamines ou de minéraux, mais c’est négligeable), il n’est donc pas conseillé d’en remplacer un par un autre. Alors que faire ? Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour réduire l’apport en sucre ajouté :

• Mangez des fruits pour le dessert.
• Réduisez le sucre dans les recettes d’un quart à la moitié.
• Choisissez des fruits frais ou des fruits en conserve dans du jus plutôt que dans du sirop.
• Réduisez l’utilisation des aliments transformés et cuisinez plus souvent à partir de zéro.
• Faites attention aux aliments apparemment sains, comme le yaourt, les céréales, le beurre de cacahuète et les barres de céréales, qui contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. Choisissez les versions contenant le moins de sucre possible.
• Les condiments comptent aussi ! Les crèmes à café, les vinaigrettes, le ketchup, la sauce barbecue, la sauce teriyaki et de nombreux autres condiments populaires ajoutent à votre consommation de sucre.
• Boyez plus d’eau et de boissons non sucrées au lieu de boissons sucrées

Réduire lentement votre consommation de sucre ajouté au fil du temps permettra à vos papilles gustatives de s’adapter plus confortablement. Vous commencerez à remarquer davantage le goût sucré naturel des aliments, et certains aliments riches en sucre pourront même sembler trop sucrés.

Sachez qu’avoir une faible teneur en sucre ne signifie pas automatiquement qu’un aliment est sain ! Le sucre ajouté n’est qu’une pièce du puzzle lorsqu’il s’agit de manger plus sainement, mais pour certaines personnes, il peut être utile de se concentrer sur une pièce à la fois. Réduire votre consommation de sucre ajouté peut sembler être un défi de taille, mais vous pouvez y parvenir en prenant une bouchée à la fois (littéralement !) – et votre santé vous en remerciera.