Les squats sont l’un des mouvements les plus utilisés en Crossfit et dans tout autre programme d’entraînement et il y a une sacrée bonne raison pour cela. Le squat est un mouvement de tout le corps qui fait travailler la plupart des muscles du bas du corps.

Bien que ce mouvement composé soit un exercice de force fondamental, il y a des croyances contradictoires sur la forme appropriée (aller du cul à l’herbe ou des plongeons peu profonds) et ce qui causera des blessures par rapport à ce qui ne le fera pas.

Les études ont montré que les squats profonds et peu profonds ont des avantages, mais cela dépend de ce que vous cherchez à obtenir de votre entraînement. Par exemple, les squats peu profonds (squats atteignant un angle de genou de 60 degrés) peuvent améliorer votre performance de saut vertical, mais les squats profonds (en dessous de 90 degrés) sont plus efficaces pour augmenter votre masse musculaire et votre force.

Ce que cela signifie, c’est que si vous êtes un athlète qui s’entraîne pour la plyométrie, alors un squat peu profond est probablement la voie à suivre. Si vous cherchez à devenir corpulent, alors vous voudrez faire un squat profond.

Partons du principe que vous voulez développer la force globale ; est-il sûr de faire un squat aussi profond ?

Comme vous le savez probablement, vos genoux sont une articulation cruciale pendant le mouvement de squat et souvent la première zone à ressentir de la douleur lorsque vous avez fait quelque chose de mal.

Pour bien comprendre votre potentiel de blessure, parlons des forces impliquées lorsque vous vous accroupissez sous le parallèle avec une barre chargée. Tout d’abord, l’articulation de votre genou est confrontée à deux forces opposées : le cisaillement et la compression.

La force de cisaillement fait référence à la  » contrainte  » exercée sur vos ligaments pendant ce mouvement, tandis que la force de compression fait référence à la force absorbée par le cartilage de vos genoux.

Il existe deux principaux ligaments utilisés pour stabiliser votre corps pendant un squat, votre LCA et votre LCP. Le LCA et le LCP (ou ligament croisé antérieur et ligament croisé postérieur, si vous voulez être très technique avec moi) se croisent l’un l’autre au niveau de l’articulation du genou, en s’agrippant au fémur et au tibia, pour aider à stabiliser le genou.

Alors que vous commencez à induire une flexion du genou et à vous enfoncer dans votre squat, le stress sur vos ligaments LCA et LCP diminue pour que vous puissiez continuer à aller en profondeur, tandis que la force sur votre cartilage augmente.

Il s’avère que votre corps est tout à fait apte à gérer le stress placé sur le cartilage tant que vous suivez ces principes simples :

• Vous effectuez ce mouvement avec une charge qui vous permet de maintenir une posture correcte
• Vous n’avez pas de blessures antérieures au genou ou de contre-indications qui affecteront négativement ce mouvement
• Vous avez une bonne mobilité de la cheville et de la hanche

Si vous correspondez à ces critères, faites comme si c’était un squat ! Si vous n’y êtes pas tout à fait, alors passez un peu de temps à vous concentrer sur la mobilité de vos chevilles et de vos hanches et réduisez la charge de votre barre lors du squat afin de maintenir une forme parfaite.

Un excellent moyen d’y parvenir est d’utiliser une boîte. Chargez légèrement votre barre, tenez-vous devant une boîte, gardez votre poitrine haute, votre dos droit et votre noyau fort. Commencez à vous enfoncer dans votre squat et descendez jusqu’à ce que vos fesses touchent le haut de la boîte. Au fur et à mesure que votre position, votre mobilité et votre force s’améliorent, vous pouvez commencer à faire du freestyle.

Cet article a été initialement publié sur wodnationgear.com .