Remarquez comment votre poids tombe, puis jouez avec en vous balançant d’avant en arrière, en soulevant d’abord vos orteils, puis vos talons. Si vous avez tendance à vous tenir perché un peu en avant, essayez de déplacer un peu votre poids vers l’arrière, et vice versa.

Ensuite, essayez de soulever la voûte plantaire tout en poussant vers le bas sur les bords, créant à la fois une sensation d’enracinement dans la terre et de soulèvement de l’énergie à partir du centre, pour former le Mula Bandha (verrouillage de la racine). « Parfois, j’utilise l’image d’un diable en boîte : il s’effondre, puis se relève », dit Gates. « Vous poussez vers le bas pour vous relever ». Une fois que vous aurez commencé à faire cela, vous vous trouverez plus conscient de vos pieds et répartirez mieux votre poids dans votre vie quotidienne.

Voir aussi Comment utiliser le Mula Bandha dans les poses de yoga

Commencez à travailler vos orteils

Une excellente façon d’assouplir les pieds raides et sous-utilisés est de travailler l’articulation des orteils, qui chez la plupart d’entre nous ont perdu au moins une partie de leur amplitude de mouvement, dit le professeur de yoga Tias Little. Tias Little considère que les pieds sont si importants qu’il ne se contente pas de les travailler lors de ses séances régulières, mais a également créé un cours séparé qu’il appelle « Feet as Foundation ». « Pensez à la façon dont les bébés écartent leurs orteils et rampent en poussant avec eux », explique-t-il. « Nous devons retrouver cela ». Little guide les élèves à travers une routine dans laquelle ils essaient de bouger chaque orteil séparément des autres et s’entraînent à ramasser des objets avec leurs orteils.

Dans les poses debout, concentrez-vous sur l’allongement des orteils pour étirer la plante de votre pied. Appuyez sur vos talons en même temps que vous poussez vers l’avant avec la base du gros et du petit orteil, en vous appuyant sur la pointe du pied. « Pensez-y comme si vous étiriez la plante du pied comme un tambour », dit Little. Cela peut améliorer la circulation, en pompant le sang et la lymphe vers votre cœur, et potentiellement écarter les œdèmes et les varices.

Soyez conscient de votre alignement

Prêter attention à – et corriger – la façon dont vos pieds se connectent avec la terre peut corriger les problèmes de pieds et de chevilles qui ont des répercussions dans tout votre corps. Par exemple, les pieds en pronation (qui roulent vers l’intérieur à partir de la cheville vers le bas) ont tendance à causer des problèmes de genoux et des douleurs dorsales.

Une façon de penser à la stabilité des pieds est d’imaginer que vos pieds ont quatre coins : le gros et le petit orteil, et les talons extérieurs et intérieurs. Certains enseignants utilisent l’image d’une voiture avec quatre pneus ; d’autres évoquent un X sur la partie inférieure du pied. Utilisez celle qui vous convient le mieux, car la répartition uniforme de votre poids sur vos pieds est essentielle à un alignement sain. Et cela, à son tour, peut conduire à une surprise : En résolvant vos problèmes de pieds, vous découvrirez peut-être que vous avez également résolu vos problèmes de genoux, de dos, de hanches et d’épaules. Le professeur de yoga Amy Elias Kornfeld suggère de regarder vers le bas pour s’assurer que le deuxième orteil, le tibia et le genou sont tous alignés lorsque vous commencez une pose.

Si vous avez encore besoin d’une preuve de l’importance du positionnement des pieds, pensez à ce qui se passe lorsque vous essayez de vous mettre en Vrksasana (Tree Pose) ou Garudasana (Eagle Pose) et que vos pieds ne sont pas bien positionnés. « Vous devez utiliser les pieds ou vous tombez », dit Gates. « Où que se trouve l’instabilité, elle va se manifester ». Il y a une raison pour laquelle votre professeur de yoga vous dit toujours d’écarter les orteils : Créer une base stable est essentiel quand un seul pied est tout ce que vous avez pour vous tenir debout.

Étirez vos pieds

Toute pose qui étire la voûte plantaire ou la plante du pied améliore la flexibilité et relâche les tensions. Little suggère un exercice simple pour échauffer vos pieds avant le yoga : Tenez-vous debout sur une balle de tennis et faites-la rouler d’avant en arrière sous votre pied, en faisant travailler les orteils, la plante du pied, la voûte plantaire et le talon. Virasana (Hero Pose) étire le dessus du pied et allonge la voûte plantaire, tandis que s’agenouiller avec les orteils repliés est la meilleure façon d’allonger les muscles plantaires de la plante du pied qui, lorsqu’ils sont contractés, peuvent s’enflammer et entraîner une fasciite plantaire.

Little enseigne également aux élèves à faire des allers-retours entre Vajrasana (Thunderbolt Pose) et ce qu’il appelle la « pose de l’orteil cassé ». À partir de Vajrasana, soulevez vos hanches, enroulez vos orteils sous et soulevez vos talons, puis penchez-vous en arrière de sorte que votre poids repose sur les « cous » (et non les coussinets) de vos orteils.

Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) est une autre façon de donner aux pieds un bon étirement ; Gates enseigne à ses élèves à soulever les arches des pieds aussi haut que possible, puis à étendre les talons vers le sol pour travailler le fascia plantaire. « Au début, cela semble impossible lorsque vous essayez d’abaisser vos talons, mais il suffit de s’entraîner. Et on se sent tellement bien quand on y arrive », dit-elle.

Intégrez ces exercices à votre vie, et les os de vos pieds (sans parler des os de vos jambes, des os de vos hanches et peut-être même de l’os de votre tête) vous en seront éternellement reconnaissants.