Si vous faites de la musculation 5 jours par semaine pour perdre du poids, voici ce que les experts veulent que vous sachiez
Si je fais de la musculation 5 jours par semaine, est-ce que je vais perdre du poids ?
Si une personne a une alimentation saine et fait de l’exercice cinq jours par semaine, elle peut s’attendre à voir des résultats, a déclaré Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, physiologiste de l’exercice au Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Elle a dit de garder à l’esprit que la génétique et le régime alimentaire jouent un rôle important dans la perte de poids. Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, coordinateur de l’entraînement personnel au Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, est d’accord et ajoute que « cinq jours d’exercice par semaine n’assurent pas automatiquement une perte de poids. » Le type et l’intensité de l’exercice qu’une personne fait auront un impact significatif sur le poids. Un autre point important à noter est qu’une personne pourrait très bien maintenir ou même prendre du poids, a déclaré Kate Huether, MD, si la personne mange des calories supplémentaires. Il est également important de noter que vous pouvez perdre de la graisse et votre corps pourrait sembler plus maigre, mais votre poids pourrait rester le même ou augmenter si vous gagnez du muscle grâce à l’exercice.
Combien de temps dois-je faire de l’exercice de façon constante pour voir des résultats ?
Les résultats peuvent être mesurés de tellement de façons différentes. Si une personne regarde la balance, le physiologiste de l’exercice et entraîneur personnel certifié NASM, Krissi Williford, MS, de Xcite Fitness, a déclaré qu’ils devraient voir les chiffres baisser semaine après semaine, tant qu’ils mangent dans un déficit calorique.
Granderson a ajouté que si une personne participe à un programme d’entraînement en force, elle peut perdre de la masse graisseuse et gagner de la masse musculaire. Bien qu’il y ait eu une diminution de la masse grasse, l’augmentation de la masse musculaire peut faire en sorte que le chiffre sur la balance semble stagner. Vous allez mincir, mais le chiffre sur la balance peut ne pas changer pendant un certain temps.
Si une personne utilise la façon dont ses vêtements lui vont comme jauge, cela pourrait prendre plusieurs semaines pour voir une différence selon la vitesse à laquelle la personne travaille pour perdre du poids. Selon Mme Williford, « une taille de vêtement correspond à environ 10 livres, il faudrait donc perdre entre 5 et 10 livres pour que les vêtements soient mieux ajustés ».
Si la façon dont vous vous regardez dans le miroir est la mesure des résultats, alors cela peut prendre plus de temps – généralement à partir d’une perte de poids de 15 à 20 livres, la personne verra une différence dans le miroir, a déclaré Mme Williford. Elle ajoute qu’un bon outil pour voir les résultats est de prendre des photos. La plupart des gens sont réticents, mais si vous les prenez toutes les une à deux semaines, c’est un excellent moyen de voir les changements dans votre corps. McGreer a déclaré qu’après un mois ou deux d’entraînement en force, une personne commencera à voir des changements musculaires.
Williford a noté que la cohérence est la clé de l’exercice. Si vous n’êtes pas cohérent, alors vous n’obtiendrez absolument aucun résultat. Il est également important d’être patient et de reconnaître que le changement corporel prend du temps. Le Dr Huether a déclaré que la personne verra très probablement des résultats avant que les autres personnes ne le remarquent et se sentira également mieux presque immédiatement.
Quel programme d’exercice hebdomadaire dois-je suivre si je veux perdre du poids ?
Si vous voulez perdre du poids, votre programme d’exercice doit inclure un entraînement en force afin de construire du muscle maigre, a déclaré Granderson. Elle a expliqué que les muscles maigres sont métaboliquement actifs, ce qui signifie qu’ils puisent de l’énergie dans nos réserves de graisse tout au long de la journée afin de fonctionner. « Plus on possède de muscles maigres, plus on brûle de calories au repos, ce qui se traduira par un taux de graisse corporelle plus faible. » Le Dr Huether a ajouté que l’entraînement en résistance augmente le métabolisme de base (BMR) d’environ cinq pour cent pendant une période pouvant aller jusqu’à 48 heures.
Williford a ajouté que l’entraînement en force ou en résistance ne vous aidera pas seulement à perdre du poids, mais il vous aidera à tonifier et à modifier la forme de votre corps.
Pour ce qui est du cardio, la ligne directrice de l’ACSM est d’effectuer 150 à 300 minutes d’activité par semaine à une intensité modérée. Plus l’intensité est élevée, moins vous devrez faire de cardio pour obtenir les mêmes bénéfices. Granderson recommande l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui fait monter votre rythme cardiaque en un temps plus court.
La réalisation d’un exercice qui met le métabolisme en marche est responsable de l’afterburn, qui permet à notre corps de brûler plus de calories jusqu’à une à deux heures après la fin de l’entraînement. Le Dr Huether est d’accord et a souligné cette étude qui montre comment seulement six minutes d’entraînement HIIT peuvent augmenter la combustion des calories pendant les 36 heures suivantes.
Pour une routine d’entraînement hebdomadaire équilibrée, McGreer a déclaré que vous pouvez vous concentrer sur l’entraînement musculaire trois jours par semaine et l’entraînement par intervalles cardiovasculaires (comme le HIIT) les deux autres. Mais assurez-vous d’y prendre plaisir ! Williford a averti que l’ennui peut vous faire abandonner l’exercice, elle a donc dit de trouver des séances d’entraînement que vous aimez et de construire votre routine d’exercice autour d’eux.
Ce que je mange a-t-il de l’importance ?
« Faire de l’exercice n’est qu’une pièce du puzzle dans la perte de poids – la pièce la plus importante est l’alimentation et le régime alimentaire », a expliqué Williford. Tout le monde veut simplement faire de l’exercice pour perdre du poids et ne pas faire d’ajustements dans son alimentation, mais c’est une erreur dans la mécanique de la perte de poids. L’alimentation et le régime sont les moteurs de la perte de poids, et l’exercice est destiné à soutenir le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids. Selon elle, « quel que soit le nombre de jours d’exercice, la personne doit être en déficit calorique pour perdre du poids. »
Dois-je faire de l’exercice 5 jours par semaine pour perdre du poids ?
Lorsque les gens commencent un programme d’entraînement, ils veulent sortir de la porte en sprintant, mais ce qui se passe, c’est qu’ils ne peuvent pas maintenir ce sprint, et ils finissent par abandonner et arrêter complètement le programme, a déclaré Williford. « La perte de poids est un marathon, pas un sprint ». Pour être cohérent avec la perte de poids, elle a dit que vous devez maintenir le niveau d’activité que vous avez commencé à faire pour perdre ce poids, et si vous atteignez un plateau, vous devez parfois augmenter l’activité physique pour le traverser.
Mais cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner cinq jours par semaine. McGreer ne pense pas qu’il soit nécessaire de s’engager à cinq jours par semaine pour atteindre des objectifs significatifs. Il ajoute que « si une personne peut s’engager à faire trois séances d’une heure d’efforts bien planifiés et modérément intenses, des gains importants peuvent être réalisés en quelques mois seulement. » Vous voulez commencer une routine que vous aimez tous les deux et qui est durable dans le temps.
L’exercice a des avantages étonnants pour la santé globale, de la santé mentale à la santé cardiaque. Cependant, « il est en fait plus efficace pour le maintien du poids plutôt que pour la perte de poids », a déclaré le Dr Huether.