Le guide complet du thru-hiker pour le sac à dos sans cuisson : comment faire, idées de nourriture et plan de repas.

Un petit-déjeuner pour le rhume avec de l’avoine, de la poudre de protéines et des graines

Introduction

L’une des meilleures façons de se débarrasser des onces et d’économiser de l’argent est de laisser tomber votre réchaud et d’embrasser la révolution de la cuisine sans stovel. Vous devrez laisser tomber tout ce que vous avez appris sur la cuisine sur le sentier et être prêt à adopter une toute nouvelle façon de préparer les aliments. Contrairement à la croyance populaire, la cuisine sans cuisson ne signifie pas que vous devez sacrifier le goût. Tout ce qu’il faut, c’est un peu de connaissances et la volonté d’expérimenter avec votre nourriture. Nous allons vous guider tout au long du processus pour que vous puissiez vous libérer du fourneau et continuer à déguster des repas exceptionnels.

Pour ce billet, nous avons demandé à Chloë « Zellow » Rowse de nous aider et de partager son expérience du trempage à froid. Zellow a terminé l’AT en 2018. Elle a abandonné son réchaud aux deux tiers de sa randonnée.

3 jours de nourriture de randonnée

Pourquoi aller sans stoveless?

Avant de sauter dans les détails de la planification des repas, parlons de certains des avantages d’aller sans stoveless.

Gagner du poids : Vous n’avez plus à trimballer un réchaud, une marmite, du combustible et tous les accessoires de cuisson nécessaires. Vous aurez également besoin de moins d’eau pour préparer votre repas, et nous savons tous combien l’eau peut être lourde.

Économiser de l’argent : Ensuite, il y a le facteur équipement. Vous pouvez préparer un repas sans cuisson dans un pot de beurre de cacahuète vide, vous n’avez donc pas besoin d’acheter une cuisinière et un récipient de cuisson coûteux. Économiser de l’argent sur les fournitures de cuisine signifie que vous aurez des fonds supplémentaires à dépenser ailleurs.

Gagner du temps : Comme vous n’avez pas à cuisiner ou à nettoyer, vous aurez plus de temps pour vous amuser lorsque vous vous arrêterez pour la journée.

S’inquiéter moins : Vous ne manquerez jamais de carburant ou n’aurez pas faim parce que votre poêle est cassé ou trop froid pour fonctionner. L’absence de cuisson signifie également que vous aurez moins de récipients de nourriture à nettoyer et moins d’odeurs pour attirer la faune.

« J’ai adoré à quel point la fin de ma journée était plus simple ! Le dîner se cuisait essentiellement tout seul et tout ce que j’avais à faire était de le manger. J’ai aussi aimé le fait de ne pas avoir à me soucier d’avoir assez de carburant. C’est quelque chose qui m’a toujours stressé lors du ravitaillement – la décision d’emporter un bidon supplémentaire ou de risquer d’en manquer. » – Zellow (AT Nobo 2018)

Le bœuf séché est un favori commun des sentiers

Considérations

PRICE : Une variété d’aliments peut aider à réduire vos dépenses

Vivre de repas sans cuisson peut être coûteux, mais vous pouvez minimiser le coût. Les choix d’aliments les plus chers – les aliments lyophilisés et les barres de repas instantanées – coûtent 1,50 $ par once et plus… beaucoup plus. Ces aliments sont pratiques lorsque vous voulez de la nourriture instantanément, mais leur coût peut s’additionner.

La plupart des personnes qui deviennent stoveless mangent une variété d’aliments pour ne pas faire exploser leur budget. Vous pouvez mélanger des aliments de piste standard comme les tortillas, le beurre d’arachide, le mélange de piste et le jerky avec des barres de repas et des repas déshydratés. Si vous voulez un repas complet, vous pouvez acheter des ingrédients déshydratés lyophilisés en vrac et faire vos propres repas.

Poids : Plus il y a de calories par once, plus le sac est léger

Aller sans vélo réduira le poids de vos fournitures de cuisine, mais cela ne réduira pas la quantité de nourriture que vous devez transporter. Vous devez toujours transporter environ 2lbs ou 4 000 calories de nourriture par jour. Vous voulez des aliments denses en calories, environ 125 calories par once ou plus, pour maximiser votre nutrition tout en minimisant le poids.

Relié : 18 Aliments de randonnée à haute teneur calorique

Préparation : Sans manche ne signifie pas toujours prêt à manger

La cuisine sans manche nécessite une préparation modérée avant la randonnée et une préparation minimale sur le sentier. Lorsque vous avez faim, vous n’avez pas besoin de sortir tous vos ustensiles de cuisine. Il suffit de prendre quelque chose dans votre sac de nourriture et de partir. Cependant, certains aliments devront être trempés à froid avant de pouvoir être dégustés (faites défiler vers le bas pour des informations supplémentaires sur le trempage à froid).

INGRÉDIENTS : Gardez le naturel

Essayez de garder vos aliments aussi naturels que possible et ajoutez un peu de variété dans vos repas. Utilisez des noix dans un repas, du chocolat dans un autre, et des fruits lyophilisés dans le suivant. Changez les choses pour que les repas ne deviennent pas ennuyeux. Tenez-vous-en aux ingrédients prêts à consommer ou qui se reconstituent rapidement dans l’eau.

TYPES D’ALIMENTS NON CUITS : crus vs déshydratés vs lyophilisés vs prêts à consommer

Crus : La nourriture crue est un délice pour les randonneurs à travers le monde, car vous ne la rencontrez vraiment que dans les villes de sentiers ou par la magie des sentiers. Les fruits et légumes frais sont au sommet de l’échelle nutritionnelle, mais ils sont lourds et se gâtent rapidement. Faites le plein d’aliments crus en ville et n’emportez avec vous que ce que vous pouvez manger tout de suite.

Déshydratés : Les aliments déshydratés sont faciles à préparer à la maison avec un déshydrateur qui utilise de l’air chaud pour éliminer l’humidité des aliments. Les aliments déshydratés sont plus abordables que les aliments lyophilisés, mais ils nécessitent un peu de patience lorsqu’on les utilise pour la cuisine sans cuisson. Les aliments déshydratés ont généralement besoin de chaleur pour se reconstituer, vous ne pouvez donc pas ajouter de l’eau et les manger immédiatement. Vous devrez faire tremper les aliments pendant un certain temps si vous voulez qu’ils soient comestibles. Les repas de randonnée déshydratés et lyophilisés préemballés sont destinés à être réhydratés par la chaleur. Nous ne recommandons pas de les inclure dans votre plan de repas sans cuisson.

Séchés à froid : Si la commodité est ce que vous voulez, alors les aliments lyophilisés sont ce dont vous avez besoin. Semblable à la déshydratation, la lyophilisation élimine la plupart de l’humidité des aliments. Les aliments lyophilisés sont légers et, contrairement aux aliments déshydratés, ils se réhydratent rapidement dans l’eau. Certains fruits lyophilisés n’ont même pas besoin d’eau – ils ont un goût si délicieux que vous pouvez les manger directement dans leur emballage.

Les aliments emballés prêts à consommer : Les aliments emballés prêts à consommer sont sans tracas. Il suffit d’ouvrir l’emballage, d’ajouter de l’eau si nécessaire, et de manger. Assurez-vous de vérifier l’étiquette nutritionnelle, afin d’équilibrer votre nutrition.

Greenbelly est un repas prêt à consommer pour sac à dos

Qu’est-ce que le trempage à froid ?

Comme son nom l’indique, le trempage à froid est une technique de cuisson qui utilise l’eau froide et le temps de trempage pour « cuire » un repas. Tout ce dont vous avez besoin est votre aliment, un peu d’eau et un récipient hermétique. Vous pouvez utiliser un pot de beurre de cacahuète, un pot de mélange de poudre Gatorade ou acheter un Vargo Bot. Notre récipient préféré pour le trempage à froid est cependant un pot de glace Talenti. Il est léger, peut contenir une bonne quantité d’aliments et ne fuit pas.

« Ma cuisine et ma vaisselle se composaient d’une cuillère en titane avec un manche extra long et d’un récipient à gelato Talenti – c’était mon bol, ma tasse, mon assiette, mes casseroles, ma fourchette, mon couteau, ma cuillère, ma tasse, etc. C’est incroyable à quel point ces deux petites choses pouvaient être polyvalentes.De plus, chaque fois que le récipient devenait trop dégoûtant pour continuer à l’utiliser, je devais en acheter un nouveau et manger une pinte de gelato 🙂 » – Zellow (AT Nobo 2018)

Cuire votre repas est aussi simple que d’ajouter l’eau et les aliments dans le récipient et d’attendre. Vous devriez commencer à tremper au moins une demi-heure avant d’être prêt à manger. C’est encore mieux de commencer le trempage lorsque vous prenez votre pause en fin d’après-midi. Mélangez votre repas avant la fin de votre pause et votre nourriture sera prête dès que vous arriverez à votre prochain campement ou abri.

Le trempage à froid fonctionne mieux avec les aliments qui s’hydratent facilement, comme la purée de pommes de terre instantanée et les flocons d’avoine. Les flocons d’avoine et les fruits lyophilisés font un excellent petit-déjeuner, tandis que les pommes de terre instantanées et les haricots déshydratés constituent un repas rassasiant. Le trempage à froid ne convient cependant pas à tout le monde. Beaucoup de randonneurs ne peuvent pas se passer d’un repas chaud à la fin de la journée et d’une tasse de café chaud le matin.

« Je ne peux pas vraiment penser à quelque chose que je ne recommanderais pas de tremper à froid…. Quand vous êtes dehors dans les bois pendant si longtemps, vous commencez à être plus aventureux avec ce que vous êtes prêt à essayer et plus ouvert aux aliments qui vous remplissent même si le goût n’est pas spectaculaire. » – Zellow (AT Nobo 2018)

38 Stoveless Food Ideas

Voici une liste de nos idées préférées de nourriture de backpacking sans cuisson :

Nutrition sur le sentier : What You Need to Eat

Voir sans cuisson signifie que vous devez penser davantage à vos repas et à ce qu’ils contiennent. Vous devez construire vos repas, afin de consommer la même quantité de calories que vous brûlez (jusqu’à 6000 kcal par jour) en randonnée. Vous devez également remplacer les électrolytes et les minéraux que vous perdez par la transpiration.

Avoir suffisamment de calories en randonnée est un défi. Vous voulez équilibrer vos calories, donc environ 50% proviennent des glucides, 35% des graisses et 15% des protéines sur un jour donné. Chacun de ces composants joue un rôle différent dans votre nutrition et comprendre comment ils fonctionnent vous aidera à vous alimenter de manière adéquate sur le long terme.

Les glucides : Les glucides se décomposent en glycogène qui alimente vos muscles. Vous aurez besoin de glucides pendant la journée pour nourrir vos muscles pendant la randonnée et la nuit pour reconstituer les réserves de glycogène de vos muscles. Les glucides comprennent à la fois les sucres (glucides simples) et les amidons (glucides complexes), comme les pâtes, les pommes de terre et les céréales. Ils diffèrent par le temps nécessaire à votre corps pour les convertir en énergie utilisable. Les glucides simples sont disponibles rapidement, tandis que les glucides complexes mettent plus de temps à se décomposer. Si vous avez besoin d’un coup d’énergie rapide, prenez une barre chocolatée ou un M&Ms. Pour une ascension longue et ardue, remplissez votre estomac avec des pâtes ou des flocons d’avoine.

Les graisses : Contrairement à la course à pied d’un marathon, qui est un exercice de haute intensité qui brûle les glucides et les réserves de glycogène dans vos muscles, la randonnée est une activité d’endurance qui brûle à la fois les glucides et les graisses. Les graisses sont aussi denses en calories que possible : un gramme de graisse contient neuf calories, contre quatre pour les protéines et les glucides. Pendant que vous grimpez et descendez les montagnes, vous voudrez manger à la fois des graisses et des glucides pour vous garder suffisamment de carburant pour la journée.

Protéines : Les protéines ne servent pas de carburant pour vos muscles comme le font les graisses et les glucides. Les protéines peuvent contribuer un peu à vos besoins énergétiques, mais leur rôle principal est de reconstruire vos muscles après qu’une journée de randonnée les ait dégradés. Efforcez-vous de prendre un repas significatif avec un équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides.
Fibres : Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres dans vos repas, afin de ne pas souffrir de constipation sur le sentier. Être bouché est presque aussi mauvais que les redoutables trots du trekker.
Electrolytes : La randonnée par temps chaud contribue non seulement à la déshydratation, mais elle épuise également vos électrolytes. Vous devez reconstituer le sodium, le chlorure, le potassium, le magnésium, le manganèse et le calcium que vous transpirez. Et l’eau ne fera pas l’affaire. Trop d’eau sans ajout d’électrolytes peut être dangereux. Elle peut provoquer une hyponatrémie – un état potentiellement grave et parfois mortel qui se produit lorsque votre taux de sodium est trop bas. Par temps chaud, ajoutez régulièrement un peu de poudre Gatorade à votre bouteille d’eau.
Chronométrage : Le moment où vous consommez vos aliments est tout aussi important que ce que vous consommez. Ne sautez pas le petit-déjeuner car ce repas vous aide à démarrer votre journée. Ne sautez pas le dîner car vous avez besoin de protéines pour réparer vos muscles et de glucides pour restaurer vos niveaux de glycogène. Si vous ne réapprovisionnez pas votre corps le soir, il va détruire vos muscles pour reconstituer ces réserves. Grignotez régulièrement des aliments riches en glucides et en graisses, afin que votre niveau d’énergie reste constant tout au long de la journée.

Plan de repas de 5 jours sans cuisson

Jours 1, 3 et 5 (3,098 calories par jour)

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		Calories (cal)	Protéines (g)	Matières grasses (g)	Carboïdes (g)	Fibres (g)	Sodium (mg)
Petit-déjeuner	Avoine (1 tasse)	349	15	6	60	10	456
Petit déjeuner	Poudre de protéines (20g)	80	15	2	1	1	1	140
Petit-déjeuner	Graines de tournesol (1/4 de tasse)	207	6	19	7	4	1
Déjeuner	Bœuf séché (2 oz)	232	19	15	6	1	1900
Déjeuner	Meal2Go de Greenbelly (1 repas)	645	17	22	100	9	790
Collation 2	Mélange pour sentiers pédestres (1/2 tasse)	346	10	23	32	5	439
Collation 2	Chocolat Noir Chocolat (1/2 barre)	281	17	72	60	21	18
Dîner	Riz instantané (1.5 oz)	155	3	0	35	1	5
Dîner	Haricots frits instantanés (2 oz)	275	16	1	52	23	761
Dîner	Assaisonnement pour tacos (1 c. à thé)	10	0	0	2	0	215
Dîner	Fromage cheddar (1 oz)	110	7	9	1	0	174
Dîner	Fritos (1 oz)	160	2	10	17	1	170
Dessert	Thé	0	0	0	0	0	0
Dessert	Bonbons (poignée ou barre)	250	4	12	33	1	119

Journée 2 & 4 (3,280 calories par jour)

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		Calories (cal)	Protéines (g)	Matières grasses (g)	Carboïdes (g)	Fibres (g)	Sodium (mg)
Petit déjeuner	Avoine (1 tasse)	307	11	5	55	8	456
Petit-déjeuner	Graines de chia (1 cuillère à soupe)	97	3	6	8	7	3
Petit-déjeuner	Lait en poudre (2 cuillères à café)	24	2	0	4	0	11
Petit déjeuner	Sucre (1 cuillère à café)	16	0	0	4	0	0
Petit déjeuner	Cannelle (pincée)	3	0	0	1	1	0
Casse-croûte 1	Bagel	304	24	4	140	8	471
Casse-croûte 1	Miel (1 oz)	81	0	0	81	0	2
Collation 1	Beurre de cacahuètes (2 oz)	330	14	28	12	7	61
Déjeuner	Meal de boue de Greenbelly	600	27	33	50	4	200
Collation 2	Crackers (1 tasse)	183	1	37	81	0	277
Collation 2	Fromage cheddar (4 oz)	440	28	36	4	0	696
Dîner	Coucous (1 tasse)	176	6	0	36	2	6
Dîner	Carottes et petits pois séchés (1/4 tasse)	96	2	0	22	7	10
Dîner	Mélange d’assaisonnement italien (1/2 cuillère à soupe)	8	0	0	2	1	1
Dîner	Huile d’olive (2 c. à soupe)	238	0	28	0	0	0
Dîner	Saumon (1 poche)	130	84	14	0	0	263
Dessert	Thé	0	0	0	0	0
Dessert	Bonbons (poignée ou barre)	250	4	12	33	1	119

Par Kelly Hodgkins : Kelly est un gourou de la randonnée à plein temps. On peut la trouver sur les sentiers du New Hampshire et du Maine, en train de diriger des voyages de randonnée en groupe, de courir sur les sentiers ou de faire du ski alpin.
A propos de Greenbelly : Après avoir fait la thru-hiking Appalachian Trail, Chris Cage a créé Greenbelly pour fournir des repas rapides, rassasiants et équilibrés aux randonneurs. Chris a également écrit How to Hike the Appalachian Trail.

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