Cette année (grâce aux montées de muscles aux barres), les athlètes ont pu éviter d’affronter la montée de muscles aux anneaux…Mais qu’en sera-t-il l’année prochaine ? Qu’en est-il de votre prochaine compétition locale ? Si vous voulez laisser la division graduée derrière vous et commencer à frapper des montées de muscles – écoutez bien!

‘Trop souvent, je vois des tentatives désespérées de dernière minute pour faire des kip incontrôlables au-dessus des anneaux. Ça devient moche. Ça devient désordonné. Et en tant qu’entraîneur, ça me fait grimacer.’

Les muscle ups se trouvent être l’un de mes mouvements préférés à enseigner parce qu’ils nécessitent un entraînement spécifique, du dévouement et de la persistance. Ils sont une démonstration fantastique de force, de coordination et d’habileté. Cependant, si l’une de ces trois exigences est absente, vous pourriez vous retrouver dans la prochaine édition de ‘Crossfit Fails’.

Avant d’entrer dans le vif du sujet, posons quelques questions :

1. Pouvez-vous faire 5 tractions strictes ou plus sans interruption ?
2. Pouvez-vous faire 5 trempettes aux anneaux strictes ou plus sans interruption ?
3. Pouvez-vous faire 10 tractions kipping ou plus de la poitrine à la barre sans interruption ?
4. Pouvez-vous faire une seule traction stricte de la poitrine à la barre ?

Si vous avez répondu oui à chacune de ces questions- vous pouvez faire un muscle up 100% garanti. Vous avez juste besoin d’un peu de coaching et de pratique. Si vous pensez « Hmm, je n’ai jamais essayé un chest-to-bar strict, mais je peux faire toutes ces autres choses »… vous êtes probablement beaucoup plus proche des muscle ups que vous ne le réalisez.

‘Aussi complexe que le muscle up semble, il s’agit simplement d’un pull-up aux anneaux combiné à un sit-up suivi d’un dip aux anneaux.’

Cela semble assez simple, non ? Cependant, malgré sa simplicité, beaucoup de gens s’assoient et fixent les anneaux, se demandant quelle sorte de pilule magique ils peuvent prendre pour leur donner le don du ‘vol de muscle up’.

Voici les trois clés pour obtenir votre premier muscle up aux anneaux :

1 DÉVELOPPER LA FAUX PRISE (ET ARRÊTER DE FAIRE DES EXCUSES)

Vous pourriez dire : ‘Ben, littéralement tout le monde dit que je dois apprendre la fausse prise, mais AUCUN des athlètes des Jeux ne l’utilise. Pourquoi devrais-je le faire ?!’

Cet argument est comme charger une haltère et dire : ‘Froning peut arracher 305lbs, donc cela signifie que je peux arracher 305lbs !’.

Souvenez-vous, il a commencé avec un tuyau en PVC tout comme vous et moi. Apprendre la fausse prise est la PREMIÈRE étape que vous devez faire pour développer un muscle up. En fait, c’est la SEULE chose que j’enseigne à mes athlètes en ligne pour les premières séances d’entraînement au muscle up. Si je peux faire en sorte qu’un athlète effectue une traction à l’anneau en fausse prise stricte dès la première semaine, alors je sais qu’il aura un muscle up en quelques semaines.

Malheureusement, de nombreux athlètes disent ‘Je ne peux pas tenir la fausse prise !’ ou ‘Cela me fait vraiment mal au poignet alors je n’aime pas utiliser cette technique.’

Ma réponse : Quand avez-vous pratiqué spécifiquement pour la dernière fois afin de développer la fausse prise ?

Si vous commenciez à traiter la fausse prise comme n’importe laquelle de vos levées principales (en pratiquant sur une base constante, espérons-le), alors mon avis est que vous verriez des améliorations MAJEURES. Trop souvent, les gens essaient de tenter le muscle up dans son ensemble au lieu de prendre le temps de travailler sur les parties individuelles. C’est comme essayer de dunker un ballon de basket sans comprendre comment sauter correctement.

La raison pour laquelle la fausse prise est si importante est qu’elle met votre poignet dans une position optimale pour permettre au ‘turnover’ d’avoir lieu. Cela fonctionne comme une  » magie  » pour vous faire passer au-dessus des anneaux avec peu ou pas de kipping nécessaire.

2 PRATIQUEZ LA TRANSITION : CELIAGE AU SOL

Les transitions sont la partie  » sexy  » du muscle up aux anneaux. Elles sont le lien entre le pull-up et le dip.

Je l’ai déjà dit et je vais le redire pour l’accentuer :

‘Trop souvent, les gens essaient de tenter le muscle up dans son ensemble au lieu de prendre le temps de travailler les parties individuelles.’

La meilleure façon de pratiquer les transitions est de les faire ! Comprendre la façon dont votre corps se catapulte d’un pull-up vers un dip prend du temps, vous devez donc vous assurer de faire vos répétitions ! Après plusieurs séances d’entraînement, vous commencerez à développer une mémoire musculaire pour le Ring Muscle Up. J’ai découvert qu’il existe des exercices qui fonctionnent très bien pour entraîner la coordination et la vitesse nécessaires à la réussite de la transition. Voici quelques-uns de mes préférés :

• Transitions au sol
• Transitions dans une boîte
• Tractions aux anneaux avec bandeauDowns

Rester DILLIGENT AVEC LE RING MUSCLE UP

Je comprends combien cela peut être frustrant. Vous êtes proche, et pourtant vous vous sentez si loin. Ayez confiance ! Vous n’êtes qu’à quelques habitudes positives de laisser la division « scaled » derrière vous. La clé est de faire des progrès constants, de pratiquer les bons exercices et de faire confiance au processus.

Réalisez ceci : si vous ne pratiquez ces exercices que quelques fois par an, alors vous ne verrez que peu ou pas de progrès. D’autre part, si vous passez 45 minutes par semaine à pratiquer, développer et entraîner votre fausse prise et votre transition, vous verrez des progrès MASSIFS et finalement le succès !

S’entraîner avec un compagnon d’entraînement

Enfin, assurez-vous de trouver un compagnon de responsabilité ! Partagez cet article avec un ami ou marquez-les simplement sur Facebook. Recrutez-les pour qu’ils effectuent la séance d’entraînement au moins une fois par semaine avec vous. Avoir quelqu’un avec qui s’entraîner tout au long de ce processus le rendra encore plus facile (et plus amusant !)

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