Quinoa upma | Comment faire des upma de quinoa aux légumes
Recette de quinoa upma – Recette indienne de quinoa saine, délicieuse & rapide à faire en un pot. Le quinoa est une graine qui est non seulement sans gluten, mais aussi un super aliment riche en protéines. Bien qu’il s’agisse d’une graine, le quinoa peut être très bien cuisiné pour obtenir de délicieux &plats indiens sains comme l’upma, le pulao ou le kheer.
Le quinoa a un profil nutritionnel élevé donc est largement consommé ces dernières années. C’est une bonne source de fer, de magnésium, de fibres, de vitamine B2 et de nombreux nutriments essentiels. Le quinoa est plus riche en antioxydants que toute autre céréale sans gluten.
Il est cuit comme n’importe quelle autre céréale et servi avec des accompagnements ou utilisé dans des salades.
Le quinoa ne prend pas beaucoup de temps à cuire donc faire n’importe quel plat avec est rapide. Parfois, je fais un mélange de légumes quinoa upma pour un petit déjeuner ou un dîner du matin. Nous le servons généralement avec des idli podi, un bol de yaourt nature ou du curd & pickle.
Préparation
1. Rincez très bien le quinoa plusieurs fois dans une casserole. Vous pouvez également les ajouter dans une passoire à mailles fines et les rincer sous l’eau courante.
Je verse généralement de l’eau dans la casserole. Je les frotte bien avec mes mains et j’égoutte l’eau. Je répète cette opération plusieurs fois. Cela permet de se débarrasser des saponines s’il y en a.
Egoutter l’eau complètement.
Comment faire un upma de quinoa
2. Ajoutez de l’huile dans une poêle chaude. Ajouter la moutarde, le chana dal, l’urad dal &les noix de cajou. Nous ajoutons habituellement le cumin aussi pour faire des upma. Vous pouvez le sauter avec le chana dal et l’urad dal également.
Faites-les frire jusqu’à ce que les noix de cajou & dal deviennent dorées.
3. Ajoutez tous les légumes hachés, les feuilles de curry, le gingembre et le chili. Faites frire pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que les oignons deviennent transparents.
Vous pouvez également faire frire les feuilles de curry, les oignons et les piments d’abord jusqu’à ce que les oignons deviennent transparents. Puis ajouter le reste des légumes.
4. Verser l’eau et ajouter le sel. Vérifiez le sel en goûtant l’eau.
5. Ajoutez ensuite le quinoa égoutté.
6. Faites cuire à feu moyen jusqu’à ce que le quinoa soit complètement cuit. Continuez à remuer à quelques reprises. Ils ont l’air transparent quand ils sont bien cuits. S’il reste de l’eau supplémentaire dans la poêle, faites-la évaporer en cuisant un peu plus longtemps.
Servez les upma de quinoa avec du yaourt nature ou du pickle. Pressez un peu de jus de citron avant de servir.
Servez le quinoa upma avec du podi, du pickle ou du curd. Il va bien même dans la boîte à lunch ou comme petit déjeuner ou dîner rapide.
Conseils pour faire des upma de quinoa
- Ratio : Le ratio quinoa/eau est la clé pour un upma de quinoa moelleux. Le plus souvent, je fais cuire le quinoa dans une casserole ouverte avec 1 part de quinoa et 2 parts d’eau. Cela me donne de bons résultats sans le rendre pâteux.
- Rinçage : Si vous utilisez un type de quinoa ordinaire, rincez-rubinez très bien pour vous débarrasser des saponines. Si vous utilisez du quinoa pré-rincé, vous pouvez sauter la partie rinçage et l’utiliser directement. Les deux ont besoin de la même quantité d’eau.
Variations
- Le plus souvent, j’utilise des carottes, des pois & des haricots pour faire ceci. Cependant, vous pouvez sauter les légumes et juste le faire nature avec les ingrédients de tempérage.
- N’hésitez pas à épicer votre upma de quinoa avec de la poudre d’épices. Parfois, j’ajoute ¾ de cuillère à café de poudre de bain de vangi ou de poudre de sambar à cet upma de quinoa. Il s’avère très délicieux avec les saveurs du bain de Khara.
- Je n’ai pas utilisé de tomate dans ce plat. Mais parfois j’utilise une petite tomate épépinée. Je la fais sauter très bien jusqu’à ce que l’odeur crue de la tomate disparaisse. Ensuite, j’ajoute les légumes.
Vous pouvez également faire cet upma de quinoa dans un pot instantané. Consultez les notes de la recette pour plus de détails. Vous pouvez également consulter ce post sur le quinoa en pot instantané.
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Ingrédients (1 tasse = 240ml )
- ▢ 1 tasse de quinoa
- ▢ 2 tasses d’eau pour la casserole (1¼ de tasse pour la casserole instantanée)
- ▢ ½ cuillère à café de gingembre haché finement
- ▢ ¾ de tasse de légumes mélangés (carottes, petits pois, haricots)
- ▢ 1 petit oignon facultatif
- ▢ 1 à 2 piments verts hachés ou fendus
- ▢ 1/3 de cuillère à café de sel (à ajuster au goût)
- ▢ 1/8 de cuillère à café de curcuma. (optionnel)
Tempering
- ▢ 1 cuillère à soupe d’huile ou de ghee
- ▢ ¼ de cuillère à café de moutarde
- ▢ 1 cuillère à café d’urad dal (optionnel)
- ▢ 1 cuillère à café de channa dal (facultatif)
- ▢ 1 pincée de hing ou d’asafoetida (facultatif)
- ▢ 1 brin de feuilles de curry
- ▢ 12 noix de cajou fendues ou cassées
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Instructions
Préparation
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Rincez très bien le quinoa dans une casserole. Ou ajoutez-le dans une passoire et rincez-le sous l’eau courante en frottant bien.
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Drainer complètement l’eau &mettre de côté.
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Rincer et hacher le gingembre, les carottes, les haricots et l’oignon (facultatif).
Faire des upma de quinoa
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Chauffer l’huile dans une poêle et ajouter les graines de moutarde. Lorsque les graines crépitent, ajouter les dals, les noix de cajou et faire frire jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
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Puis ajouter les feuilles de curry, les piments verts et les oignons.
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Frittez pendant 2 minutes et ajoutez ensuite les légumes mélangés &au gingembre.
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Mélangez et faites frire pendant une minute. Transférer le quinoa égoutté.
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Verser de l’eau et ajouter du sel. Mélanger et goûter l’eau. Si nécessaire, ajouter plus de sel.
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Cuire à feu moyen jusqu’à ce que le quinoa devienne tendre et absorbe toute l’eau.
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S’il reste de l’eau, cuire plus longtemps et l’évaporer. Lorsque les quinoa sont complètement cuits, ils ont l’air transparent.
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Servir les upma de quinoa avec des podi, des cornichons, des quartiers de citron ou du lait caillé.
Hupma de quinoa en pot instantané
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Appuyer sur le bouton de saut et verser de l’huile dans le pot intérieur de la casserole instantanée.
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Lorsque l’huile devient légèrement chaude, ajoutez la moutarde, le chana dal, l’urad dal &les noix de cajou.
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Faites-les frire jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées. Puis ajoutez les feuilles de curry, les oignons et le piment vert.
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Sautez les oignons jusqu’à ce qu’ils soient transparents. Puis ajouter le gingembre, les légumes, le curcuma &le quinoa égoutté.
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Puis faire sauter le tout pendant environ 1 à 2 min. Versez ensuite l’eau et ajoutez le sel.
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Appuyez sur le bouton ANNULER et Déglacez la marmite en frottant le fond avec une spatule pour libérer les morceaux d’aliments collés.
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Goutez l’eau et ajoutez du sel si nécessaire.
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Sécurisez le couvercle de la marmite instantanée. Positionnez la poignée de dégagement de la vapeur pour sceller.
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Appuyez sur le bouton PRESSURE COOK & Réglez le minuteur sur 1 minute.
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Il faut du temps pour que la marmite fasse monter la pression et cuise. Une fois que la pression est montée, elle cuit pendant une minute.
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Quand la cuisson est terminée, l’ip émet un bip et passe en mode maintien au chaud. Ensuite, appuyez sur annuler et attendez que la pression se relâche manuellement.
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Quand la quille tombe, ouvrez le couvercle et gonflez l’upma de quinoa.
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Sprayez un peu de jus de citron et servez chaud.
Notes
Les quantités alternatives fournies dans la fiche de recette sont pour 1x seulement, recette originale.
Pour de meilleurs résultats, suivez mes instructions détaillées en photo étape par étape et mes conseils au-dessus de la fiche de recette.
INFO NUTRITION (estimation uniquement)
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