Prendre sa santé à la maison avec le défi de remise en forme de 28 jours d’Alice Liveing
Qu’elle travaille avec des clients au Third Space, qu’elle prenne la parole lors d’un événement public sur le bien-être ou qu’elle fasse simplement défiler ses DM sur Instagram, il y a une question qu’on pose toujours à Alice.
Et, non, cela n’a rien à voir avec des abdominaux déchiquetés, la perte de kilos ou même le renforcement de la force. ‘Le fil conducteur qui revient constamment est le suivant : « Je veux vraiment faire de l’exercice, mais je ne sais pas par où commencer », dit-elle.
Alors, parce qu’elle est tout simplement la meilleure, Alice a conçu un défi fitness de 28 jours pour aider les gens à gagner en confiance tout en développant leur force et en se familiarisant avec les mouvements de base de la musculation.
Le défi fitness de 28 jours d’Alice Liveing
Ce coup d’envoi ne consiste pas à vous faire transpirer bêtement sept jours sur sept – il s’agit de construire des habitudes saines et durables, de mieux comprendre votre corps et, bien sûr, d’améliorer votre forme physique, votre force et votre mobilité.
‘Les entraînements sont construits sur des mouvements clés simples, mais vous encourageront à sortir de votre zone de confort pour trouver des façons de bouger qui vous plaisent’, dit Alice.
Vous n’avez besoin d’aucun équipement – toutes les séances peuvent être effectuées avec votre propre poids corporel, ou deux bouteilles d’eau réutilisables remplies au lieu d’haltères.
Votre programme complet du défi
Chaque semaine, vous effectuerez trois séances d’entraînement à domicile ainsi qu’une séance de mobilité. Les jours où vous ne faites pas d’entraînement, vous trouverez des objectifs de mouvement quotidiens, comme faire une promenade – socialement distante, bien sûr – ou essayer un nouveau cours en ligne.
Enregistrez cette infographie pratique pour garder une trace de ce que vous devriez faire chaque jour ! Nous commençons tous ensemble le lundi 13 avril – rejoignez le groupe privé WH Get Fit Done Facebook pour partager comment vous vous en sortez et vous connecter avec d’autres personnes qui relèvent le défi !
1/ Corps supérieur et tronc
Cette séance d’entraînement du corps supérieur et du tronc est structurée de manière similaire à celle du corps inférieur et du tronc – vous effectuerez quatre supersets (deux exercices répétés immédiatement l’un après l’autre) avec un repos de 60 secondes entre chaque série.
Superset 1:
- Poussées excentriques lentes (10 répétitions)
- Rangée penchée (10 répétitions)
Superset 2 :
- Presse d’épaule à genoux (10 reps)
- Extension du triceps (10 reps)
Superset 3:
- Flexions du biceps (10 reps)
- Flexions des épaules (20 reps)
Superset 4 :
- Trappements d’orteils de Supers (20 reps)
- Tours russes (20 reps)
2/ Entraînement HIIT
Cet entraînement HIIT (high intensity interval training) pour débutants est basé sur des intervalles qui vous font travailler dur pendant les périodes » on » et prendre un repos bien nécessaire après.
Il y a 5 exercices dans cette séance d’entraînement. Vous ferez chaque exercice pendant 30 secondes, vous vous reposerez pendant 20 secondes, puis vous passerez à l’exercice suivant. Lorsque vous avez terminé le circuit entier, prenez un repos de 60 secondes, puis répétez le circuit entier quatre fois de plus. Vous faites le circuit cinq fois au total.
Les exercices :
- Sauts de squat
- Tapis d’épaules
- Crampons d’ours
- Marches sur pont de fessiers
- Planche latérale (passez à l’autre côté à mi-chemin.
3/ Bas du corps et tronc
Cette séance d’entraînement du bas du corps et du tronc pour débutants est divisée en trois supersets (deux exercices répétés dos à dos avec un repos de 60 secondes entre les deux) répétés trois fois chacun avec un tri-set (trois exercices répétés immédiatement les uns après les autres avec un repos à la fin) pour terminer la séance.
Donc, vous allez effectuer le premier superset trois fois de suite avec un repos de 60 secondes après chaque tour. Une fois que vous aurez effectué trois rounds, vous passerez au deuxième superset et ainsi de suite jusqu’à ce que la séance d’entraînement soit terminée !
Superset 1:
- Goblet Squat (10 reps)
- Bonjour (10 reps)
Superset 2 :
- Fentes inversées (10 répétitions de chaque côté)
- Redlings avec bouteille d’eau (10 répétitions)
Superset 3 :
- Marches sur le pont des fessiers (20 répétitions)
- Hommes de terre couchés sur le côté (10 répétitions de chaque côté)
Fin de tri-set :
- Frog Pumps (20 reps)
- RKC Plank (30 secondes)
- Deadbugs (20 reps)
4/ Mobilité
Non familier avec la mobilité ? Tout va bien – nous pouvons vous donner un rapide rafraîchissement avant de vous lancer dans la session.
Basiquement, là où la flexibilité concerne l’étirement du muscle – par exemple, combien de temps vous pouvez tenir votre jambe devant vous avec vos mains – la mobilité concerne la capacité de l’articulation à se déplacer dans l’amplitude du mouvement et nécessite de la force.
Alors, les jours où Alice vous demande de réaliser une séance de mobilité, travaillez ces mouvements simples mais efficaces qui inversent les effets de la surcompensation.
1/ Exercice genou au mur
Cibles : Chevilles
Faire : 8-10 répétitions dans chaque direction
(a) Placez vos mains sur un mur, debout avec un pied devant l’autre. Faites basculer votre genou avant en avant et en arrière vers le mur, en gardant le talon en contact avec le sol.
(b) Une fois que vous avez fait 8-10 répétitions vers l’avant, balancez le genou 8-10 fois vers la gauche, puis 8-10 fois vers la droite. Changez ensuite de jambe.
2/ Glissade murale
Cibles : Haut du dos et épaules
Do : 8-10 répétitions
(a) Tenez-vous debout, le dos et les bras contre un mur, les coudes à hauteur des épaules, pliés à angle droit.
(b) Faites glisser vos mains le long du mur, en appuyant doucement sur le mur avec les avant-bras. Allez jusqu’au point d’inconfort, puis revenez à la position de départ et répétez.
3/ Rotation thoracique quadrupède
Cibles : Dos
Do : 5 répétitions de chaque côté
(a) Prenez une position de table sur vos mains et vos genoux. Pliez un bras de façon à ce que la main repose juste derrière votre cou. Expirez et faites pivoter votre torse aussi loin que vous le pouvez vers le plafond.
(b) En inspirant, effectuez une rotation de retour vers le sol et à travers vers la main opposée.
4/ rotation 90/90
Cibles : Hanches
Faire : 6-8 répétitions
(a) Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes pliées à 90°, la jambe droite tendue vers l’avant et la gauche vers le côté. Tendez vos bras devant vous.
(b) En gardant vos pieds en contact avec le sol, remontez vos genoux et faites une rotation lente pour créer la même position de l’autre côté. Répétez par répétitions lentes et contrôlées
Peut-on adapter le défi à différents niveaux de forme physique ?
Bien que ce plan ait été conçu pour les débutants, il fonctionnera également pour les accros du studio et les souleveurs expérimentés.
‘Tous les exercices peuvent être rendus plus difficiles simplement en ajoutant plus de charge’, dit Alice.’Vous pourriez être un débutant complet qui utilise son poids corporel, ou quelqu’un d’assez expérimenté, comme moi, qui peut utiliser des poids et en tirer encore tant de choses.’
Comment puis-je rendre l’entraînement HIIT plus difficile?
Bien ! Si vous êtes un pratiquant intermédiaire ou avancé, vous pouvez rendre la séance HIIT plus difficile, dit Alice. Si vous avez du mal à suivre Alice dans la vidéo HIIT tout en modifiant les temps, essayez de noter ou de faire une capture d’écran d’une liste des mouvements (faites défiler vers le haut, ils sont là) à partir de laquelle vous pourrez travailler. L’entraînement original prévoit 30 secondes, 20 secondes de repos, mais vous pouvez l’adapter avec votre propre minuteur.
Puis-je faire les entraînements si je suis enceinte ou si je viens d’avoir un bébé ?
Ce programme n’a pas été conçu comme un plan pré ou post-natal. J’hésiterais à le recommander entièrement aux femmes enceintes « , déclare Alice. ‘Nous n’avons pas encore proposé de régressions de grossesse, mais si quelqu’un se sent à l’aise pour faire régresser l’exercice qu’il n’est pas en mesure de faire, alors cela devrait aller.’
Pour plus de conseils, lisez : Exercices de grossesse : 11 choses à faire et à ne pas faire des exercices prénataux
Si vous venez d’accoucher, demandez à votre médecin lors de votre contrôle à 6 semaines.
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