Premières 9 façons d’avoir votre dose de cardio si vous détestez la course à pied
Si vous n’aimez pas la course à pied – et c’est tout à fait juste, ce n’est pas pour tout le monde – vous pouvez toujours avoir un excellent cardio grâce à diverses activités cardio hors course à pied qui élèvent votre rythme cardiaque, brûlent des calories et font travailler vos muscles.
Plus, la course à pied pourrait ne pas être la meilleure pour tout le monde, au-delà du simple fait de ne pas l’apprécier, dit Katie Dunlop, CPT. Par exemple, si vous avez de mauvais genoux, cela peut causer un stress sur les articulations, donc opter pour un entraînement à faible impact peut être mieux.
Voici nos options préférées de cardio sans course à pied, de sorte que vous n’avez pas besoin de vous inquiéter à nouveau des longues courses de miles ou des sprints.
Séances d’entraînement cardio sans course
Cours de yoga flow
Oui, un cours de yoga peut emballer un excellent cardio et il ne stressera pas vos articulations. « Autant la force est un facteur clé pour réussir à écraser une Spartan Race, autant la flexibilité et la mobilité le sont. Ajouter une séance de yoga à votre routine hebdomadaire est non seulement une excellente forme de cardio d’intensité faible à modérée, mais cela vous aidera aussi à éviter les blessures pendant votre entraînement et pendant la course elle-même », explique Dunlop. Vous pouvez rechercher des cours près de chez vous ou les diffuser en ligne à la maison.
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Travail au ballon de slam
Si vous avez accès à un ballon de médecine ou de slam, vous pouvez facilement marquer un certain cardio sans courir ou impact. « Les slams de ballon, les thrusters et les moulins à vent sont tous d’excellents exercices. Vous pourriez faire 10 slams, 10 squat thrusters et 10 windmills (cinq par côté) autant de tours que vous pouvez, aussi vite (avec une bonne forme !) que vous le pouvez », explique Kat Wiersum, instructeur d’intervalles au Studio Three à Chicago.
Votre slam doit utiliser une gamme complète de mouvements, où la balle commence au-dessus de la tête, et vous vous accroupissez complètement et lancez la balle au sol. Votre objectif est de la ramasser au premier rebond. Un thruster ressemble à un squat profond, en lançant la balle au-dessus de la tête depuis les pompes dans un squat et en laissant la prise vous aider à vous enfoncer dans ce squat.
Un windmill est fondamentalement un slam pivotant d’un côté à l’autre. Apportez le ballon au-dessus de votre tête comme un arc-en-ciel et faites pivoter vos pieds pour faire face à une direction, puis passez de l’autre côté.
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Les cordes de combat
Sortez ces cordes de combat. Les vagues de bras simples ou doubles vous propulsent en mode cardio et n’irritent ni les tibias ni les genoux, qui peuvent agir en courant. » Mettez-vous en position accroupie profonde et agitez les cordes aussi vite que vous le pouvez ; pensez à essayer de toujours garder la corde en mouvement et de ne pas avoir de » mou » « , dit Wiersum.
Faites 30 secondes de marche, 30 secondes d’arrêt, puis essayez 45 secondes de marche, et 45 secondes d’arrêt pour augmenter le défi. Alternez entre les deux pendant cinq séries, pour un total de cinq fois par série. Vite fait, bien fait. « Les cordes de combat sont également excellentes pour la force de préhension et aident à travailler la stabilité du bas du corps », dit-elle.
Machine à ramer
Vous pouvez également utiliser un rameur pour un entraînement cardio et d’endurance incroyable. Régler soit pour les mètres ou le temps, vous pouvez aller pour tout de courtes distances à de longs trajets. « Assurez-vous que vous poussez avec vos jambes et que vous poursuivez avec le haut du corps et les bras en dernier. Pour les sprints courts, essayez 30 secondes sur 30 off pour chaque minute sur la minute, en allant 150 mètres « , dit Wiersum.
Une autre option consiste à faire des trajets plus longs : installez-vous pour 500 mètres et accordez-vous une récupération plus courte à chaque fois que vous conquérez la série. Faites-le en trois minutes, puis en 2:30, et enfin, visez deux minutes.
Cyclisme d’intérieur
Allez dans un cours de spinning ou prenez un vélo et faites votre propre entraînement. « C’est un excellent entraînement cardio, il renforce les jambes, le tronc et les lats. Il fait également monter votre fréquence cardiaque en flèche, puis lui permet de redescendre lentement, ce qui aide à développer l’endurance et la résistance dont vous avez besoin pour votre course », explique Kristine Kubat, CPT à Chicago et instructrice à SoulCycle et Shadowbox.
Prenez note : il est important de suivre une montée lourde ou un intervalle de poussée lorsque vous n’êtes pas en selle avec un intervalle plus léger et plus rapide en selle. Cela permet d’éliminer l’accumulation d’acide lactique dans vos jambes qui provient d’une résistance importante. Laissez tomber vos talons et gardez vos épaules lâches et détendues vers le bas du dos pour les intervalles de résistance légère et lourde.
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Randonnée
« Vous serez confronté à beaucoup de pentes et de terrains variés pendant la course Spartan, donc avec cela en tête, mettez vos chaussures de randonnée et allez dans votre forêt locale. Cela vous permet non seulement de faire un excellent entraînement cardio, mais aussi d’augmenter votre résistance et votre endurance, deux éléments nécessaires pour Spartan », explique Caleb Backe, CPT et expert en santé pour Maple Holistics. Examinez la météo pour vous assurer que vous avez une bonne journée claire et commencez assez tôt pour ne pas rentrer dans l’obscurité.
« Death-By Exercise »
« Une de mes structures d’entraînement préférées de tous les temps est « Death-By Exercise ». La façon dont cela fonctionne est que vous choisissez un exercice (par exemple, des tractions) et vous choisissez un intervalle de temps (par exemple, une minute) et vous augmentez le nombre de répétitions que vous devez faire par un chaque minute jusqu’à ce que vous ne puissiez pas terminer les répétitions en une minute », explique le spartiate James Oliver, nutritionniste sportif certifié et fondateur d’Atlas Bar.
Par exemple, dans la première minute, vous faites cinq tractions, la deuxième minute, vous faites six tractions, et ainsi de suite. Cela vous mettra toujours au défi, et cela peut être fait avec presque tous les exercices. De plus, c’est un repère utile pour suivre les progrès au fil du temps.
« Pour le cardio hors course, je couple généralement ‘Death By’ avec les quatre exercices suivants que j’ai beaucoup utilisés lors de la préparation de ma dernière course Ultra Spartan. Contrairement à la course à pied, tous les exercices ci-dessous font appel à l’ensemble du corps et sont axés sur l’efficacité », explique-t-il. Cela signifie que non seulement vous serez en mesure d’obtenir votre cardio plus rapidement, mais aussi que vous conditionnerez votre corps entier dans le processus.
Tentez ‘Death By’ avec des burpees, des balancements de kettlebell et des box jumps. « J’ai récemment commencé à faire 50 balancements de kettlebell pour terminer chaque séance d’entraînement. Ma fréquence cardiaque au repos est maintenant la plus basse qu’elle n’ait jamais été (~45 BPM) et est même plus basse que lorsque je m’entraînais pour un Ironman en faisant deux heures de cardio traditionnel par jour », dit-il.
Entraînement en circuit
L’entraînement en circuit va être votre meilleur ami lorsque vous vous préparez pour une course Spartan. Vous obtiendrez un mélange de cardio, d’entraînement en force/résistance et d’étirements en une seule séance d’entraînement. « Cela vous permet de travailler différents groupes musculaires dans différents plans et vous aidera à rester sur vos gardes pour la course », explique Dunlop.
Un pneu est un excellent accessoire pour une multitude d’entraînements. « Vous pouvez créer une séance d’entraînement entière en utilisant uniquement des pneus. En plus de retourner le pneu, vous pouvez également incorporer un saut de boîte de pneu, des dips triceps et des sauts latéraux avec votre pneu pour maintenir votre rythme cardiaque entre les flips « , dit Backe.
Ajouter des bear crawls dans un circuit d’entraînement musculaire pour vraiment faire pomper votre sang tout au long de votre entraînement. « Au milieu des burpees, des fentes et des jumping jacks, utilisez les bear crawls comme une façon réparatrice de garder votre cœur en mouvement entre les mouvements », explique Backe.
Essayez ceci : « Bear Crawls x 20 pour vous préparer à ces crawls de barbelés. Squat avec haltères x 15 pour vous préparer à retourner ces pneus, Bench Hop-overs x 20 pour vous aider avec vos obstacles muraux, et Pull ups x 10 pour les barres de singe, les montées de corde et fondamentalement tous les autres obstacles de la course « , recommande Dulop. Effectuez ce circuit quatre fois. Assurez-vous d’utiliser le poids le plus lourd que vous pouvez manipuler en toute sécurité dans votre overhead press pour vraiment défier votre corps et développer votre force.
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Ou optez pour le circuit préféré de Backe :
Corde à sauter pendant 90 secondes
- Balancements de kettlebell x 15
- Sauts de boîte à pneu x 10
- Pull-Ups x 10
- Bear Crawl pendant 90 secondes
- Tire Flips x 10
- Burpees x 20
- Tire Dips x 15
Répétez pour 3-5 répétitions au total et vous obtiendrez une séance d’entraînement killer.
Vélo d’air d’assaut
Les vélos d’air d’assaut, rendus célèbres par le monde du CrossFit, sont probablement le moyen le plus efficace de vous laisser haleter sur le sol. « La raison pour laquelle ils sont si efficaces est qu’ils utilisent la majorité des muscles de votre corps et que la difficulté de l’exercice est adaptée à votre niveau. Cela signifie que plus vous y allez, plus le vélo vous repousse « , explique Oliver. Sur l’Air Assault Bike, essayez « Death By » en utilisant les calories comme mesure.