En tant que plus grande articulation de votre corps, le genou subit sa juste part d’impact. Il n’est donc pas surprenant que la douleur au genou soit une plainte courante chez les personnes de tous âges.

Les raisons les plus courantes des genoux douloureux comprennent l’inflammation causée par le soulèvement inapproprié d’objets lourds, une mauvaise flexibilité, de mauvaises chaussures, une faiblesse musculaire, le début de routines de conditionnement physique à fort impact sans échauffement et des problèmes structurels du genou, tels que l’arthrite, la déchirure du cartilage ou les lésions ligamentaires.

« Les personnes qui ont des problèmes d’inflammation répondent presque toujours à la thérapie physique, aux médicaments ou à la réadaptation et ne nécessitent presque jamais de chirurgie », explique Charles Bush-Joseph, MD, chirurgien spécialiste de la médecine sportive à Rush. « Mais ceux qui ont des problèmes structurels sont plus susceptibles de nécessiter une sorte de chirurgie ou une chirurgie arthroscopique pour réparer les dommages. »

Alors, comment faire la différence entre une inflammation et des problèmes structurels ? Selon Mme Bush-Joseph, les personnes qui sont capables d’étendre leurs genoux droits sans douleur ont généralement des problèmes d’inflammation moins graves. Alors que les gens ont souvent des dommages structurels lorsque leurs genoux sont visiblement gonflés ou qu’ils ne peuvent pas se mettre en position accroupie avec les genoux à un angle de 90 degrés.

« La douleur au genou peut arriver à n’importe qui à n’importe quel âge », dit Bush-Joseph. « Habituellement, si les genoux des patients sont enflés et qu’ils ont mal, je leur demande de mettre de la glace sur les genoux, de s’étirer et de prendre des anti-inflammatoires pendant sept à dix jours. Si leurs genoux sont encore visiblement et durablement enflés pendant plus longtemps, cela justifie une évaluation plus approfondie, y compris des tests d’imagerie comme une radiographie ou une IRM. »

Bien sûr, la prévention est toujours la meilleure médecine. Ici, Bush-Joseph offre cinq conseils pour prévenir la douleur au genou et garder vos genoux forts et en bonne santé :

Ne sautez pas l’exercice, même si vous avez un problème structurel.

La clé est de connaître vos limites. L’entraînement en force qui se concentre fortement sur le développement des muscles des quadriceps et des ischio-jambiers peut diminuer la douleur et aider les gens à mieux tolérer l’arthrite et d’autres problèmes structurels du genou. Rester actif aide à contrôler le poids et à développer les muscles, deux facteurs qui peuvent aider à protéger vos genoux contre des dommages supplémentaires.

Les meilleurs exercices pour les personnes ayant des problèmes structurels de genou comprennent des exercices aérobiques sans impact, comme la marche sur un terrain plat, l’entraînement sur une machine elliptique, l’utilisation d’un vélo stationnaire, la natation et l’aérobic aquatique. Il est également sage d’éviter les activités qui exercent un stress supplémentaire sur les genoux, telles que les genoux, les flexions profondes des genoux et la course en descente.

Que vous soyez actif ou non, les étirements sont bons pour les genoux.

Les étirements qui se concentrent sur les muscles du mollet, des ischio-jambiers et des quadriceps soulagent les genoux et les rotules. « Beaucoup de gens disent souvent que les étirements n’ont aucune valeur aérobique, ils les considèrent donc comme une perte de temps », dit Bush-Joseph. « Mais un corps souple et bien conditionné est moins susceptible de développer des problèmes de surutilisation dans les genoux. »

Certains bons étirements pour protéger les genoux comprennent les step-ups, les curls des ischio-jambiers et les levées de jambes droites. En outre, les étirements qui se concentrent sur le renforcement de la flexibilité des hanches, y compris un étirement papillon et une flexion de la hanche debout avec une bande de résistance, peuvent aider à soulager la douleur au genou.

Les personnes qui n’aiment pas s’étirer avant une séance d’entraînement peuvent toujours protéger leurs genoux en augmentant lentement la vitesse maximale plutôt que de sauter à pleine vitesse dans leur séance d’entraînement.

Un corps bien conditionné et flexible est moins susceptible de développer des problèmes de surutilisation dans les genoux.

« L’échauffement des muscles aide à prévenir les blessures », dit Bush-Joseph. « Si vous aimez courir mais que vous n’avez pas le temps de vous échauffer et de vous étirer, vous devriez commencer votre course par 10 à 15 minutes de marche ou de jogging lent avant de monter à la vitesse maximale. »

Voici comment faire ces exercices et étirements :

• Step-ups : Tenez-vous devant un petit escabeau ou un escalier et soulevez votre corps sur la marche en utilisant une jambe. Ensuite, descendez la marche en arrière avec la même jambe. Faites 10 à 15 step-ups par jambe.
• Flexions des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et votre tête reposant sur vos bras ou sur le sol. Pliez une jambe avec le talon vers vos fesses. Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe.
• Levées de jambes droites : Allongez-vous sur le sol sur le dos, avec une jambe pliée à un angle de 90 degrés et le pied à plat sur le sol. Soulevez l’autre jambe du sol. Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe.
• Étirement papillon : Asseyez-vous droit avec les plantes de vos pieds pressées l’une contre l’autre. En tenant vos pieds, penchez lentement le haut de votre corps vers l’avant (en gardant le dos droit). Maintenez l’étirement pendant 30 secondes à une minute.
• Flexion de la hanche debout : Mettez-vous en position de foulée (corps et pieds tournés vers l’avant avec un pied plus loin devant). Tenez-vous droit en contractant vos muscles abdominaux. En gardant le dos droit, fléchissez lentement vers l’avant avec la jambe avant. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes à une minute, puis changez de jambe.

La perte de poids peut améliorer la douleur au genou.

« Votre poids joue un rôle majeur dans la douleur au genou », dit Bush-Joseph. « Si vous vous promeniez toute la journée avec un sac à dos qui contient un poids de 10 livres, vous sentiriez à quel point votre dos, vos hanches et vos genoux sont douloureux à la fin de la journée. Cela vous montre l’impact qu’un poids supplémentaire peut avoir sur vos articulations. »

A chaque pas que les gens font, deux à quatre fois leur poids corporel est transmis par l’articulation du genou, selon Mme Bush-Joseph. Ainsi, plus vous pesez, plus l’impact est dur sur l’articulation du genou.

Cependant, les personnes en surpoids et souffrant de douleurs arthritiques au genou peuvent atténuer l’impact – et finalement, soulager la douleur du genou – en perdant du poids. En fait, les personnes souffrant de genoux arthritiques perdent environ 20 % de leur douleur pour chaque tranche de 10 livres perdues.

« Si vous êtes en surpoids de 20 livres et que vous souffrez de douleurs arthritiques au genou, près de la moitié de votre douleur disparaîtra en perdant 20 livres », affirme le Dr Bush-Joseph. Bien sûr, perdre 10 kg n’est pas facile. Mais, si les gens sont capables de perdre ne serait-ce que 10 livres et d’ajouter des étirements et des exercices de flexibilité, ils ressentiront beaucoup moins de douleur, selon Bush-Joseph.

Porter les bonnes chaussures est important pour la santé des genoux.

Des chaussures souples et confortables aident à soulager la pression sur l’articulation du genou en favorisant un bon alignement et un bon équilibre des jambes. Il n’est donc pas surprenant que le port de talons hauts soit une cause fréquente de douleur au genou.

« Lorsque les talons hauts soulèvent votre talon, votre ligne de support du poids bascule vers l’avant, de sorte que votre quadriceps doit travailler plus fort pour maintenir votre genou droit, ce qui entraîne alors une douleur au genou », explique Bush-Joseph. « Alors que, si votre talon est plus proche du sol dans les escarpins bas ou les chaussures plates, les muscles de vos cuisses n’ont pas à travailler aussi fort pour maintenir la stabilité, ce qui est plus facile pour les genoux. »

Bien que l’entraînement musculaire et les étirements puissent aider à renforcer les muscles autour des genoux pour minimiser les dommages aux genoux causés par les talons, il est préférable de garder les stilettos pour les occasions spéciales.

Des chaussures appropriées sont particulièrement importantes pendant l’exercice. « Si vous vous lancez dans la course à pied en tant que débutant ou si vous commencez une nouvelle forme d’exercice aérobique, le fait d’être ajusté professionnellement par quelqu’un dans un magasin de course à pied ou d’articles de sport peut aider à résoudre les problèmes de genoux et réduira certainement votre incidence de problèmes de surutilisation dus aux chaussures », dit Bush-Joseph.

Se tenir droit pour se sentir mieux.

« Lorsque vous vous avachissez, vous vous penchez en avant et vous marchez plié à la taille – et cette posture entraînera des douleurs aux genoux », dit Bush-Joseph. « Vous voulez que votre tête soit centrée sur vos épaules et que vos épaules soient centrées sur votre abdomen et votre bassin. Plus votre corps est décentré, plus vous devez compenser cela par une activité musculaire. Ces muscles finissent par se fatiguer, ce qui entraîne une tension sur vos articulations. »

Avoir des muscles centraux forts dans l’abdomen et le bas du dos aide à promouvoir une bonne posture et, en fin de compte, à réduire la pression sur vos genoux. Des exercices comme les planches, les extensions du dos, le yoga et le Pilates peuvent aider à renforcer le tronc.

Voici comment faire ces exercices :

• Planches : Allongez-vous face au sol, les orteils pointant vers le sol. Posez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes à un angle de 90 degrés. Contractez vos muscles abdominaux et fessiers et soulevez votre corps du sol. Gardez le dos droit et maintenez la position pendant 15 à 45 secondes.
• Extensions du dos : Allongez-vous face au sol, coudes pliés et mains sur le sol. En gardant les hanches sur le sol, soulevez votre tête et vos épaules avec vos bras. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et répétez cinq à dix fois.