Quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, le magnésium est essentiel pour des centaines de réactions enzymatiques qui affectent tout, des os et du sucre sanguin aux nerfs et aux cellules du cerveau. Pourtant, la plupart des Américains ne pensent pas au magnésium et lésinent régulièrement sur les aliments qui en sont les meilleures sources. « Le magnésium est essentiel au fonctionnement normal du cerveau », déclare le neurologue Larry B. Goldstein, MD, FAAN, président du département de neurologie de l’université du Kentucky (UK) à Lexington. Et une alimentation équilibrée est le moyen idéal d’obtenir ce dont vous avez besoin, ajoute-t-il. Le magnésium peut également aider à soulager la migraine et à réduire la pression artérielle.

Migraine

Un faible taux de magnésium dans le sang – dû au stress, à l’alimentation, à la génétique ou à d’autres problèmes médicaux – peut contribuer à l’inflammation, ce qui pourrait entraîner des migraines chroniques. Un faible taux de magnésium peut également propager les signaux de douleur en permettant au calcium de s’arrimer à certains récepteurs du cerveau. Une étude de 2016 parue dans International Clinical Psychopharmacology a montré qu’une faible concentration sérique de magnésium était un facteur de risque indépendant dans les crises de migraine.

« Les personnes souffrant de migraine ont des niveaux plus faibles de magnésium dans le cerveau par rapport aux personnes sans migraine », explique Alexander Mauskop, MD, FAAN, directeur du New York Headache Center et professeur de neurologie au SUNY Downstate Medical Center. « Jusqu’à 50 % sont déficients au moment d’une crise. Certaines personnes peuvent avoir hérité de problèmes d’absorption ou souffrir du syndrome du côlon irritable. L’alcool peut également réduire les niveaux de magnésium, ce qui peut expliquer pourquoi il peut être un déclencheur de migraine. »

Ce que dit la recherche

Plusieurs petites études plus anciennes suggèrent que les suppléments de magnésium réduisent le nombre et la douleur des migraines. Des études plus récentes, y compris une revue de 2015 dans Cephalalgia et une revue de 2018 dans la revue Headache, ont trouvé des preuves limitées et ont conclu que l’obtention de magnésium à partir de l’alimentation était suffisante.

Devriez-vous l’essayer ?

« Un supplément de magnésium ne sera pas utile pour la migraine si vos niveaux sont dans la plage normale », dit le Dr Mauskop. Si vous avez une mauvaise alimentation, augmenter votre consommation d’aliments sains qui contiennent du magnésium peut aider, ajoute-t-il, mais peut ne pas être suffisant si vous avez des migraines. « Demandez à votre médecin de vous faire passer des tests de dépistage de la carence en magnésium », suggère-t-il.

Pour les personnes souffrant de migraines chroniques et d’un faible taux de magnésium, le Dr Mauskop recommande 400 milligrammes de magnésium supplémentaire par jour (en une seule dose ou divisé en deux doses, prises matin et soir). « Cela aide environ un quart des personnes qui l’essaient », dit-il, ajoutant que si le supplément fonctionne, vous avez probablement une carence en magnésium.

Les suppléments de magnésium sont sûrs pour la plupart des gens ; l’effet secondaire le plus courant d’une prise excessive est la diarrhée.  » Ne prenez pas de magnésium si vous avez une maladie rénale « , met en garde le Dr Mauskop.

Haute pression artérielle

Dans l’ensemble, les personnes qui consomment le plus de magnésium ont un risque d’AVC inférieur de 10 % à celui des personnes qui en consomment le moins dans les études d’observation, dit le Dr Goldstein, qui est également directeur intérimaire du UK-Norton Stroke Care Network. Ces études ne prouvent pas la cause et l’effet, mais certains chercheurs spéculent que le magnésium pourrait offrir une certaine protection contre les AVC en aidant à contrôler la pression artérielle et la glycémie et en décourageant la formation de caillots sanguins, dit-il.

Ce que dit la recherche

Une méta-analyse chinoise de 2016 de 34 études sur le magnésium et la pression artérielle, publiée dans Hypertension, a montré que la prise d’un supplément de 368 mg de magnésium par jour pendant trois mois abaisse la pression artérielle systolique de deux points et la pression diastolique de 1,7 point.

Mais le magnésium n’agit pas seul, dit Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, professeur de médecine et d’épidémiologie à l’Université Johns Hopkins. « Il peut y contribuer en relaxant les vaisseaux sanguins coronaires. Mais il fonctionne mieux dans le cadre d’un régime alimentaire qui est également riche en calcium et en potassium et pauvre en sodium. Cette combinaison peut abaisser la pression artérielle systolique d’environ 11 mm Hg – aussi bien qu’une pilule. » Le Dr Miller a été l’un des principaux chercheurs des études sur le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Devriez-vous l’essayer ?

« Il est préférable de ne pas compter sur un supplément pour corriger des choix alimentaires malsains », dit le Dr Miller. « Passer à un régime DASH et s’éloigner des aliments transformés à forte teneur en sodium et à faible teneur en nutriments peut en soi constituer un élément important pour contrôler la pression artérielle et réduire le risque d’accident vasculaire cérébral. » Le Dr Goldstein est d’accord. « Suivre un régime DASH ou de type méditerranéen est optimal », dit-il. L’exercice, le contrôle du poids, le fait de ne pas fumer, la consommation modérée d’alcool et l’obtention d’un traitement pour des conditions telles que l’hypertension artérielle, le diabète et la fibrillation auriculaire sont également essentiels, ajoute-t-il.

Comment obtenir le magnésium dont vous avez besoin

L’Académie de nutrition & diététique et le ministère américain de l’Agriculture recommandent tous deux d’obtenir du magnésium à partir des aliments avant de compter sur les suppléments. Les aliments riches en magnésium apportent également des fibres et d’autres nutriments importants. Et les suppléments peuvent interagir avec d’autres médicaments que vous prenez peut-être, comme les bisphosphonates qui protègent les os ainsi que les tétracyclines et les antibiotiques quinolones.

La carence en magnésium est rare chez les adultes en bonne santé, car les reins peuvent contrôler la quantité excrétée par l’organisme. Mais les personnes souffrant d’affections qui affectent l’absorption du magnésium – comme le diabète de type 2, la dépendance à l’alcool, la maladie de Crohn et la maladie cœliaque – sont plus à risque. Vos réserves de magnésium peuvent également être épuisées par l’utilisation à long terme de médicaments tels que les inhibiteurs de la pompe à protons délivrés sur ordonnance ou en vente libre, les diurétiques de l’anse (comme le furosémide ou Lasix), le bumétanide (Bumex), les diurétiques thiazidiques (comme l’hydro-chlorothiazide/aquazide H) et l’acide éthacrynique (Edecrin). Les signes d’une carence en magnésium peuvent inclure des troubles du sommeil, la constipation, des maux de tête, la fatigue, la faiblesse, des crampes musculaires et l’anxiété. Une carence plus grave peut entraîner des engourdissements, des picotements, des crises d’épilepsie et des changements de personnalité. Une simple analyse de sang peut révéler une carence, et votre médecin peut suggérer la dose de supplément appropriée.

Pour obtenir plus de magnésium :

• Choisissez des grains entiers. Passez des céréales raffinées aux céréales complètes. Par exemple, une demi-tasse de riz brun contient 38 mg, contre 10 mg pour le riz blanc.
• Mangez des légumes verts à feuilles. Une tasse de chou frisé cuit contient 23,4 mg de magnésium, alors que la même quantité de chou frisé en contient près de 41 mg et que les épinards en contiennent 157 mg.
• Ajoutez des haricots. Les légumineuses comme les haricots rouges et les haricots noirs sont de bonnes sources de magnésium, tout comme le soja, l’edamame, le lait de soja et le tofu.
• Allez (un peu) aux noix. Grignoter une once de noix fournit de 50 mg (pour les arachides) à 80 mg (pour les amandes).
• Comptez votre café. Alors qu’une tasse de café ordinaire ne contient que 7,2 mg de magnésium, il y a 48 mg dans un shot d’expresso (caféiné ou décaféiné) et 82 mg dans un latte de 12 onces.
• Évitez les aliments ultra-transformés. Les personnes qui consommaient le plus de boissons sucrées, de viandes transformées, de collations salées, d’entrées à réchauffer, de frites et de sucreries avaient un apport quotidien moyen en magnésium inférieur de 56 mg à celui des personnes qui consommaient le moins de ces aliments ultra-transformés, selon une étude de 2017 publiée dans la revue Population Health Metrics.

Connaissez vos chiffres de magnésium

L’apport journalier recommandé (AJR) – la quantité qui répond aux besoins quotidiens de la plupart des personnes en bonne santé – de magnésium varie selon l’âge et le sexe.

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