Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est une approche diététique qui se concentre sur une alimentation restreinte dans le temps – fluctuant entre des périodes spécifiques de jeûne et un temps de  » manger autorisé  » qui est généralement limité à 8 heures ou moins chaque jour.

Il existe de nombreux modèles potentiels, mais certains exemples courants de périodes de jeûne intermittent comprennent un jeûne quotidien de 16 heures avec 8 heures de repas (méthode 16:8) ou un jeûne de 24 heures quelques fois par semaine (méthode 5:2).

Le pour : 4 Avantages potentiels du jeûne intermittent

Les allégations de santé d’un régime de jeûne intermittent vont de l’aide à la perte de poids à la prévention des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et même du cancer.

Bien qu’une grande partie de cette recherche provienne d’études animales, certaines données humaines ont également offert des résultats prometteurs – en particulier liés au potentiel d’aide à la perte de poids et à l’amélioration de certains aspects des maladies liées à la nutrition telles que le diabète (1,2).

Voici quatre avantages potentiels du jeûne intermittent qui sont soutenus par la recherche :

Le jeûne intermittent favorise la perte de poids

Le principal objectif de la plupart des personnes intéressées par le jeûne intermittent est de perdre du poids.

Jeûner chaque jour pendant une période de temps favorise la restriction calorique et entraîne une perte de poids.

En fait, manger moins de calories que vous en brûlez a le plus de soutien scientifique pour accomplir la perte de poids.

La perte de poids (et le maintien d’un poids sain) en soi réduit le risque de la plupart des maladies chroniques liées à la nutrition, y compris l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.

Alors, la perte de poids du jeûne intermittent se produit-elle simplement parce que les gens mangent moins de calories ? Peut-être. Mais si cela vous aide à perdre des kilos, alors le jeûne peut encore être un excellent outil de régime.

Mais il se peut aussi que l’histoire ne s’arrête pas là. Certaines études suggèrent que le jeûne à court terme peut effectivement augmenter votre métabolisme, conduisant à une perte de poids plus importante que ce que vous obtiendriez en réduisant uniquement les calories (3).

Ceci est cependant controversé et d’autres recherches doivent être menées pour confirmer l’effet du jeûne sur le métabolisme.

Le jeûne intermittent pourrait aider à lutter contre la résistance à l’insuline

On a constaté une baisse de la glycémie chez certaines personnes qui pratiquent le jeûne intermittent – ce qui se trouve être aussi un objectif central dans la prévention et le traitement du diabète (4).

On pense que la résistance à l’insuline est une cause majeure du diabète de type 2. Des taux élevés d’insuline dans notre sang existent lorsque l’organisme est fréquemment alimenté en glucose. La quantité d’insuline circulant dans notre sang diminue entre les repas. Il est donc logique que le fait de jeûner pendant un certain temps puisse diminuer la quantité d’insuline libérée.

Le jeûne intermittent donne à l’organisme une pause dans les poussées de glucose. Cela peut aider à minimiser la résistance à l’insuline.

La baisse de la glycémie et l’amélioration de la fonction insulinique aident à prévenir et à traiter le diabète.

Ces théories d’un effet bénéfique du jeûne sur le glucose et l’insuline semblent tenir dans les études sur les rongeurs et certains essais sur l’homme. Mais comme très peu d’études contrôlées ont été réalisées sur des personnes, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour élucider l’effet du jeûne intermittent sur le glucose, l’insuline et le diabète (1,2,5).

Le jeûne intermittent peut aider à réduire le cholestérol

Votre cholestérol pourrait également s’améliorer après un jeûne intermittent. De meilleurs profils lipidiques ont été trouvés après le jeûne intermittent, y compris un cholestérol global plus bas, un mauvais cholestérol plus bas (LDL – lipoprotéine de basse densité), et des triglycérides plus bas en plus d’un bon cholestérol plus élevé (HDL – lipoprotéine de haute densité) (6,7).

Il n’y a pas assez de preuves pour dire définitivement que l’alimentation restreinte dans le temps ou le jeûne en soi aide notre cholestérol et d’autres études doivent être faites pour connaître ses effets avec certitude.

Le jeûne intermittent pourrait soutenir la santé cardiaque

Les recherches sur les rats et les souris ont montré de manière prometteuse que le jeûne intermittent aide à protéger notre cœur. Cela semblait être vrai à la fois pour prévenir les maladies cardiaques et pour aider à la récupération après une crise cardiaque chez ces rongeurs.

Les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’hypertension et la variabilité de la fréquence cardiaque se sont également améliorés en association avec le jeûne intermittent (1,2).

Bien que cela puisse sembler excitant, les gens ne répondent pas toujours de la même manière que les animaux à ces interventions et d’autres études doivent être réalisées chez les gens pour comprendre le rôle du jeûne intermittent sur les maladies cardiaques.

Les inconvénients : 4 effets secondaires du jeûne intermittent à surveiller

Pour l’instant, les effets du jeûne intermittent semblent globalement positifs. Mais il peut toujours y avoir un inconvénient à tout régime alimentaire s’il n’est pas abordé de la bonne manière.

Voici quatre facteurs de risque potentiels ou « contre » associés au jeûne intermittent :

Le jeûne intermittent peut toujours entraîner une prise de poids

Se sentir affamé pendant votre période de jeûne pourrait vous rendre plus enclin à des comportements de boulimie lorsque vous ne jeûnez pas. Si vous finissez par être complètement dévoyé pendant vos périodes de non-jeûne, vous prendrez quand même du poids.

Manger plus de calories que ce que votre corps brûle entraînera une augmentation à long terme de la graisse corporelle, même si vous jeûnez systématiquement pendant 16 heures chaque jour.

Conseil de jeûne

La qualité de votre alimentation est cruciale. Planifiez vos repas à l’avance pour vous assurer de faire des choix alimentaires denses en nutriments pendant vos périodes de non-jeûne. Restez dans votre limite de calories chaque jour.

Le jeûne intermittent ne remplace pas une alimentation saine ou le contrôle des calories.

En fait, il ne vous dit rien sur ce que vous devriez manger, ce qui est évidemment une partie essentielle d’un régime réussi. Considérez-le comme un outil qui nous aide à optimiser le moment où nous devrions manger.

Le jeûne peut vous faire sentir fatigué et d’humeur

La fatigue et/ou les changements d’humeur, y compris l’irritabilité, sont des plaintes courantes des personnes qui sautent des repas.

Beaucoup de personnes connaissent également une diminution des fonctions cognitives qui, selon elles, affecte leur capacité à travailler. Cela semble être particulièrement vrai chez les personnes qui jeûnent pendant des périodes prolongées, comme celles qui suivent un plan d’alimentation à jeun d’un jour sur deux (8).

Conseil de jeûne

Le jeûne à court terme peut être une approche plus durable pour de nombreuses personnes. Ne pas manger pendant 12 heures ou même 16 heures en sautant le petit déjeuner peut être un plan à long terme plus réussi pour de nombreuses personnes.

Si vous faites un jeûne prolongé, essayez de choisir un jour de la semaine ou une période de temps où vous n’avez pas besoin d’être très actif ou de vous concentrer profondément.

Sauter les repas peut provoquer des maux de tête, des étourdissements et des nausées

Les longues périodes de jeûne peuvent faire baisser votre taux de sucre dans le sang et vous faire ressentir des étourdissements, des vertiges, des maux de tête et/ou des nausées.

Les longues périodes de jeûne peuvent entraîner une baisse de la glycémie. Une glycémie trop basse conduit à un état appelé hypoglycémie.

Bien que de petites diminutions de votre glycémie puissent avoir un effet positif sur votre santé en général, elles peuvent être dangereuses, voire mortelles pour les personnes atteintes de diabète de type 1 et chez les personnes qui prennent certains médicaments pour le diabète (9).

Conseil sur le jeûne

Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu’il est sûr d’essayer le jeûne intermittent.

L’alimentation restrictive peut conduire à une alimentation désordonnée

Tout régime qui soutient le saut de repas ou l’alimentation restrictive peut déclencher des relations alimentaires pas très bonnes chez certaines personnes. Surtout lorsque les effets positifs de la perte de poids sont directement impactés par le fait de ne pas manger du tout.

Plus vous jeûnez, plus vous pouvez restreindre les calories, et plus vous pouvez potentiellement perdre du poids.

Ceci peut conduire certaines personnes à pousser le jeûne intermittent trop loin. Et ne pas manger assez de calories chaque jour peut conduire à des carences en nutriments et certains développent des troubles alimentaires.

Conseil de jeûne

Veuillez vous assurer que vous continuez à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter votre corps pendant le jeûne!

Travaillez avec un diététicien ou un médecin pour établir un plan de repas qui fonctionne bien pour vous.

Vous pouvez également essayer l’alimentation intuitive qui éloigne l’attention des calories et de la volonté et concentre vos efforts pour vous mettre au diapason de ce dont votre corps a besoin pour prospérer – quelle que soit l’heure de la journée ou la date de votre prochaine fenêtre d’alimentation approuvée.

Devriez-vous essayer le régime de jeûne intermittent ?

Il existe de nombreux avantages potentiels du jeûne intermittent, mais la recherche est encore trop limitée pour dire avec certitude si c’est quelque chose que vous devriez incorporer dans votre vie pour aider votre santé (10).

Si vous choisissez d’essayer le jeûne intermittent, continuez à intégrer les principes nutritionnels de base qui ont été bien établis par la science pour optimiser votre santé, y compris le contrôle des calories pour maintenir un poids santé et une alimentation équilibrée qui incorpore tous les micronutriments essentiels.

Toujours impliquer votre médecin ou votre diététicien dans tout changement majeur de votre nutrition pour vous assurer que votre nouvelle approche est sans danger pour vous.

Que vous essayiez le jeûne intermittent ou que vous cherchiez simplement à perdre du poids, votre nutrition représente plus de la moitié de la bataille ! Obtenez votre régime alimentaire sain sur le verrouillage avec des portions parfaites, des repas prêts à manger livrés directement à votre domicile.