La façon la plus efficace de s’attaquer aux muscles endoloris est de les étirer et de permettre au flux sanguin d’augmenter. (1) Ces actions permettent à l’oxygène frais et aux nutriments d’atteindre chaque cellule, accélérant ainsi la réparation et le renforcement de la force.

Dans le yoga, cela se traduit par le fait de se concentrer sur les poses qui demandent de longues tenues passives et de prêter plus d’attention à votre respiration, afin d’utiliser chaque molécule d’oxygène qui entre dans vos poumons.

Si vous souffrez de muscles douloureux, voici les meilleures poses de yoga qui peuvent vous apporter un soulagement.

1. Pose du demi-pigeon

L’une des meilleures poses pour soulager les muscles douloureux des jambes est la pose du demi-pigeon, également connue sous le nom d’ArdhaKapotasana. C’est la version moins avancée de la pose du pigeon royal à une jambe ou Eka Pada Rajakapotasana.

Cette pose implique un étirement profond des ischio-jambiers, des hanches et des fessiers tout en permettant au haut du corps de se détendre et de simplement « se laisser aller. »

Comment faire cette pose:

1. En partant d’un chien tourné vers le bas, levez votre jambe droite pour vous préparer. Pliez le genou et amenez-le juste derrière votre paume droite.
2. Décrochez vos orteils gauches et détendez votre jambe gauche jusqu’au bout sur votre tapis, en l’étirant directement vers l’arrière. Si votre niveau de souplesse n’est pas élevé, essayez de vous positionner en plaçant vos orteils droits sous votre hanche gauche, en sentant l’étirement dans vos ischio-jambiers et fessiers droits.
3. Si vous souhaitez aller un peu plus en profondeur, travaillez à amener votre tibia droit aussi parallèle que possible à l’avant de votre tapis, en ouvrant les hanches et en étirant l’intérieur de vos cuisses et vos tendons en cours de route.
4. Une fois que vous avez trouvé une position confortable, placez vos paumes près de votre siège et inspirez avec votre colonne vertébrale droite, en activant votre noyau et en créant de l’espace pour vos vertèbres. Vous pouvez choisir de rester dans cette position et de simplement respirer, ou vous pouvez aller plus loin et promener vos mains vers l’avant, en les étirant sur le tapis devant vous et en détendant votre torse sur votre jambe droite.
5. Tentez d’empêcher vos hanches de se déplacer d’un côté, et ramenez votre corps au centre, en évitant toute pression. Vous pouvez choisir de détendre votre front sur le sol, ou vous pouvez saisir vos coudes et les placer sur vos avant-bras si vous avez besoin d’une surface plus douce.
6. Restez dans cette position et respirez pendant 5 à 10 longues et profondes respirations. L’objectif est de détendre votre corps autant que possible tout en étirant et en relâchant toutes les fibres musculaires, en décomposant l’accumulation d’acide lactique et en apaisant la sensation de douleur.
7. Sortez lentement de la même façon que vous êtes entré. Une fois que vous êtes dans un chien couché, prenez-le pour une promenade en pliant une jambe puis l’autre pour réinitialiser avant de répéter le tout de l’autre côté.

2. Plow Pose

La plow pose, ou Halasana, fait des merveilles pour les jambes autant qu’elle le fait pour le bas du dos.

Sans provoquer de tension ou de force, cette étonnante pose de yoga permet aux muscles du dos de s’ouvrir et de s’étirer naturellement, augmentant ainsi le flux sanguin dans la région.

Comment faire cette pose:

1. La pose de la charrue est réalisée après une inversion de choix, le plus souvent après un shoulder stand, car le positionnement de votre corps constitue une excellente préparation. Vous pouvez également choisir d’y venir après un poirier, un poirier sur les mains, un poirier sur les avant-bras, ou même simplement une pose verticale droite couchée sur le dos avec les jambes.
2. Passez vos jambes au-dessus de votre tête, tandis que vos mains s’agrippent à vos hanches et au bas de votre dos, les protégeant alors que vous conduisez votre corps dans la pleine expression de la pose.
3. Si vos pieds ne peuvent pas toucher le sol, gardez-les parallèles et essayez de vous détendre autant que possible, en respirant dans le bas de votre dos. Si vos pieds viennent facilement au sol au-dessus de votre tête, poussez vos orteils dans le sol et essayez de marcher avec vos pieds aussi loin de votre tête que votre corps le permet, en étirant et en allongeant votre colonne vertébrale.
4. Vous pouvez laisser vos mains sur le bas du dos ou les placer sur votre tapis, les paumes appuyant sur le sol pour créer plus de levier, et pousser vos jambes encore plus loin. Vous pouvez même entrelacer vos doigts et enfoncer vos paumes plus fermement dans le sol pour intensifier et avancer encore plus.
5. Rester dans cette position pendant 5 à 10 cycles respiratoires.
6. Sortir doucement de la pose en saisissant vos jambes et en ramenant votre colonne vertébrale sur le sol avant de descendre vos jambes jusqu’à votre tapis.

Quel que soit votre niveau de souplesse et de mobilité, Halasana est la pose parfaite pour libérer les tensions et accélérer le processus de récupération, car elle utilise la gravité pour aller plus en profondeur et s’étirer davantage, sans aucune sensation de traction ou de poussée.

3. Pose du poisson

Étirer l’avant du corps est tout aussi important que d’étirer l’arrière, et c’est là que la pose du poisson, également connue sous le nom de Matsyasana, entre en jeu.

De nombreuses poses de yoga permettent d’étirer la poitrine et les épaules, comme le chien tourné vers le haut, le warrior I, et pratiquement toutes les flexions arrière. Cependant, elles impliquent toutes beaucoup de tension, ce que vous devez éviter dans les étirements passifs.

La pose du poisson permet au corps de se détendre pendant que l’étirement se produit. Elle vous permet également de vous concentrer sur votre respiration et de ressentir les sensations de détente qui circulent dans votre corps.

Comment faire cette pose :

1. Débutez en vous allongeant sur votre tapis et en étirant vos bras au-dessus de votre tête.
2. Croisez vos mains et poussez-les dans le sol, créant un soulèvement du haut de votre corps. Vous pouvez rester dans cette position et respirer, ou si la flexibilité de vos muscles pectoraux le permet, amenez la couronne de votre tête dans le sol et poussez dedans pour renforcer l’étirement. C’est la forme très basique de la pose, et elle nécessite peu ou pas de niveau de flexibilité, car vous pourrez ressentir l’étirement immédiatement.
3. Utilisez vos inspirations pour pousser vos hanches et vos mains dans le sol. Utilisez vos expirations pour allonger encore plus votre colonne vertébrale.
4. Si votre corps demande plus d’espace, amenez vos mains sous vos hanches, paumes vers le bas, et poussez vos os d’assise dans vos mains. Poussez-vous sur vos avant-bras, et envoyez votre torse loin du sol, permettant à vos épaules de s’ouvrir. Jetez votre tête en arrière comme si vous étiez dans un salon de coiffure et laissez votre cou et votre gorge s’ouvrir également. Vous pouvez même ouvrir un peu la bouche et sentir les muscles de votre visage se détendre lorsque vous respirez par la bouche (l’une des rares occasions où cela est autorisé dans le yoga).
5. Rester dans cette position pendant 5 à 10 longs cycles de respiration, et revenir lentement à une pose allongée, en entrelaçant les mains derrière votre cou et en tirant doucement votre tête vers votre poitrine pour neutraliser le puissant étirement. Dans cette pose, il n’est pas rare de sentir l’étirement jusqu’aux fléchisseurs de la hanche et même jusqu’aux cuisses, surtout si vous continuez à respirer et à vous étirer.

Mot final

Ce ne sont que quelques-unes des incroyables poses de yoga d’étirement passif que vous pouvez faire chaque fois que vous sentez que vos muscles ont besoin de se reposer, de se réparer et de guérir. La douleur est le résultat d’une trop grande quantité d’acide lactique qui doit être libérée pour qu’elle disparaisse.

Travaillez avec votre corps et non contre lui, et faites attention aux signes qu’il envoie pour éviter les blessures ou toute autre conséquence inconfortable.

Tournez votre attention vers votre respiration et sentez votre corps se détendre à chaque expiration, évacuant les toxines et libérant tout ce qui ne sert pas votre santé globale et votre longévité.