Plan de repas céto de 21 jours pour le SOPK
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Dernière mise à jour le 27 décembre 2019 à 02:29 am
Un plan de repas Keto de 21 jours facile à suivre avec 3 semaines de recettes saines sans produits laitiers, sans gluten et sans sucre à faire pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Toutes les recettes comprennent les macros et les listes d’épicerie pour chaque semaine.
21 Keto Meal Plan
Ce plan de repas céto est un plan de repas facile à suivre si vous venez de commencer un régime céto ou faible en glucides. Vous trouverez des recettes super FACILES à faire qui sont toutes délicieuses. Toutes les recettes de ce plan de repas céto sont sans produits laitiers, sans gluten et sans sucre.
Si vous avez déjà remarqué que vous décrochez en faisant le régime céto, c’est peut-être parce que vous mangez trop de produits laitiers. Une fois que vous avez coupé les produits laitiers, vous verrez la balance bouger à nouveau, ce qui est pourquoi je recommande fortement de faire un régime céto sans produits laitiers.
Si vous ne savez pas quoi faire pour un régime sans produits laitiers, ce plan de repas céto vous guidera le long et vous montrera des façons faciles de faire le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner sans produits laitiers.
Ce plan de régime céto est également parfait pour le SOPK car il est tout faible en glucides et sans produits laitiers. Que vous suiviez un régime pauvre en glucides, un régime céto ou un régime paléo, toutes les recettes de ce plan de repas pauvre en glucides seront adaptées à vous !
J’ai précédemment téléchargé un plan de repas de 7 jours pour le SOPK en 2016 que vous pouvez également consulter qui est faible en glucides avec environ 50g de glucides nets par jour.
Ce plan de repas céto comprend :
- un calendrier hebdomadaire de toutes les recettes
- toutes les recettes avec des mesures et des instructions exactes
- une photo pour chaque repas
- des informations nutritionnelles pour chaque repas, collation, et le total de fin de journée
- une liste d’épicerie pour chaque ingrédient que j’utilise avec leur mesure
- des pages d’information
- une liste de collations à faible teneur en glucides avec des informations nutritionnelles basées sur la portion que vous voulez
- chaque jour est sous 20g de glucides nets*, entre 1100-1800 calories, 90-140g de graisse, et 70-102g de protéines.
- une page de contact/suivi avec toutes mes informations
*Il y a quatre jours qui se situent entre 20-22g de glucides nets, mais tous les autres jours sont inférieurs à 20g.
Qu’est-ce que les glucides nets ?
Ce plan de repas PCOS suit l’approche des glucides nets du régime céto. Cela signifie que vous prendrez les glucides totaux et moins les fibres et l’alcool de sucre, le cas échéant, et vous obtiendrez alors des glucides nets. Si vous souhaitez en savoir plus sur le régime céto, alors veuillez lire mon guide sur la façon de commencer un régime céto.
glucides totaux – fibres – alcool de sucre = glucides nets.
Substitutions possibles d’ingrédients
J’ai reçu de nombreux commentaires demandant des substitutions possibles pour certains des ingrédients que j’utilise. Voici quelques idées que vous pouvez essayer.
Vous ne pouvez pas manger de bacon de porc ?
Remplacez par du bacon de dinde ou votre viande de petit-déjeuner préférée.
Vous ne pouvez pas manger d’œufs ?
Remplacez par un autre type de protéines comme du bacon, des saucisses, du steak, etc. Pour le burrito, utilisez mes tortillas céto ou utilisez de la laitue pour faire un wrap de laitue.
Peut pas manger d’avocat?
Si c’est juste un côté d’avocat, échangez avec un autre légume ou une graisse comme le beurre de noix de coco, les bombes de graisse d’huile de noix de coco, la mayonnaise et un type de légume. Si c’est pour la recette de la crème d’avocat, utilisez plutôt une recette de pesto céto ou une recette de marinara.
Vous ne pouvez pas manger de couennes de porc ?
Utilisez soit de la farine d’amande, des flocons de noix de coco ou des graines de sésame comme enrobage.
Vous ne pouvez pas manger de porc ?
Il suffit de troquer pour une autre viande comme le poulet ou le bœuf. Idem si vous ne pouvez pas manger de bœuf, échangez simplement pour du porc, du poulet ou de la dinde.
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