Les programmes de nutrition pré-compétition sont conçus pour aider un individu à perdre de la graisse sans compromettre les muscles maigres. Les subtilités entre les plans de repas dépendent dans une certaine mesure de la division dans laquelle le client choisit de concourir. Comprendre les différences peut vous aider à mieux préparer votre cliente à vivre une expérience gagnante!

Sélectionner la division appropriée

Lorsqu’une cliente entreprend un voyage vers le stade de la compétition, la première étape consiste à décider de la division qu’elle privilégie. Son choix détermine le niveau de maigreur et de musculature auquel elle doit s’engager. Une évaluation honnête de ses préférences, de son style de vie et de son attachement à une nutrition précise doit être une priorité. Le travail de l’entraîneur personnel est d’expliquer les différences subtiles mais importantes entre les catégories.

FIGURE

• Visage serré et défini.
• L’accent est mis sur une silhouette en V : épaules larges, coiffes deltoïdes définies, taille minuscule, jambes maigres et fessiers ronds.
• Modérée quantité de muscles avec peu de stries.
• Poses obligatoires structurées pour mettre en évidence la forme en V.

Physique féminine

• Aspect extrêmement serré et défini plus musclé.
• L’accent est mis sur une silhouette en V : épaules larges, chapeaux de deltoïdes définis, taille minuscule, jambes maigres et fessiers ronds.
• Grande quantité de muscles avec quelques stries musculaires.
• Poses obligatoires structurées pour mettre en valeur à la fois l’effilement en V et la définition musculaire.
• Routine de pose de bodybuilding.

WOMEN’S BODYBUILDING

• Le look musculaire le plus extrême, serré et défini.
• L’accent est mis sur une silhouette en V : épaule large, chapeaux de deltoïdes définis, taille minuscule, jambes maigres et fessiers ronds.
• Le développement musculaire le plus extrême avec le plus de stries musculaires possible.
• Des poses obligatoires structurées pour mettre en valeur la définition musculaire.
• La routine de pose de bodybuilding.

Le processus de « coupe » de 12 semaines

À 12 semaines d’une compétition, la cliente commence à compter les calories et à suivre les grammes de macronutriments ainsi qu’à éliminer de son alimentation les aliments transformés, la « malbouffe » dépourvue de nutrition mais riche en calories, et les sucres simples (une quantité limitée de sucres de fruits est acceptable).

Si elle est une personne « trois carrés par jour », faites-lui prendre l’habitude de manger six petits repas par jour, chacun contenant des sources de qualité de protéines maigres, de graisses et de glucides. L’importance de l’hydratation passe également à la vitesse supérieure, avec une consommation quotidienne d’environ deux litres d’eau. Selon le Ultimate Bodybuilding Guide, un haltérophile sérieux peut s’attendre à perdre une livre de muscle pour chaque trois livres de graisse corporelle. Avoir suffisamment de temps pour suivre un régime peut atténuer la perte musculaire en empêchant le compétiteur de suivre un régime brutal dans le but de perdre une grande quantité de graisse corporelle.

Les femmes ont tendance à avoir des taux métaboliques au repos plus faibles que les hommes, selon Chantal Vella et Len Kravitz de l’Université du Nouveau-Mexique. Cela signifie que l’apport calorique d’une compétitrice doit être suffisamment faible pour permettre une perte de graisse, mais pas trop faible pour ne pas sacrifier les muscles durement gagnés. Une première étape prudente consiste à diminuer de 500 à 750 calories son régime régulier ou de croissance lorsqu’elle passe à un régime de préparation aux concours.

Si la perte de graisse n’est pas suffisante et constante, il faudra peut-être diminuer encore plus les calories. À l’inverse, une perte de poids accompagnée d’une réduction de la masse musculaire et de la force signale la nécessité d’une légère augmentation des calories.

Les athlètes de figure peuvent consommer environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, tandis que la plupart des concurrents Bodybuilder et Physique visent 1,2 à 1,4 gramme. Mitchell recommande également de réduire les glucides féculents et de manger plus d’œufs et de viande rouge, en gardant la majorité des glucides pour le post-entraînement immédiat.

Les jeunes femmes portent généralement environ 25-30% de graisse corporelle ; les femmes plus âgées environ 30 à 35%.

Ainsi, atteindre les niveaux de graisse corporelle d’un modèle de Figure (12-15%) ou d’un Bodybuilder (5-7%) signifie lutter contre des millions d’années d’évolution. Le volume élevé d’entraînement associé aux faibles quantités de nourriture nécessaires pour obtenir de tels résultats devient très stressant. Ainsi, il est essentiel que l’entraîneur personnel ou le coach ait une compréhension confortable de la façon de gérer correctement une telle balance énergétique négative.

Le jeu de la perte de graisse

Toujours manipuler l’alimentation du client en premier, lentement et progressivement, avant d’augmenter son cardio. Dès le début de l’augmentation, ajoutez 5 à 15 minutes à chaque séance pendant la première semaine. Une fois que les séances atteignent une durée de 45-60 minutes, ajoutez une autre séance hebdomadaire si nécessaire. Le cardio ne devrait être augmenté que si l’une des deux choses suivantes se produit : la cliente cesse de perdre de la graisse pendant au moins 2 semaines sans avoir changé quoi que ce soit d’autre dans son programme ; ou, elle a diminué les calories de 100-200 de façon constante pendant 1 à 2 semaines et n’a toujours pas vu de réduction du % de graisse corporelle.

Le rôle des macronutriments

Les protéines sont anaboliques et épargnent les muscles lorsque le corps est dans un état hypocalorique. À partir d’environ quatre semaines du jour de la compétition, augmentez l’apport en protéines de 40 % afin de préserver les muscles durement acquis. Si la consommation normale était jusqu’alors de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour, de nombreux culturistes passent à 1,4 gramme, tout en conservant 20 à 30 grammes de graisses dans leur alimentation (idéalement des avocats, des noix ou du beurre de noix). Les athlètes de figure peuvent rester à un apport quotidien de 1 gramme de protéines par lb de poids corporel.

En ce qui concerne le cycle des glucides, de nombreuses options existent. La méthode la plus facile à suivre tout en maintenant l’efficacité et en ne subissant pas trop de privation est le format de structuration + cycle des glucides. Cela dicte que l’apport quotidien en glucides sera plus élevé certains jours et très restreint d’autres jours.

Un tel cycle, conçu uniquement pour être entrepris sur une courte période, peut être un moyen efficace de repousser un plateau de perte de graisse. Psychologiquement, il est utile de savoir que de tels jours sont intégrés dans un plan de repas ! Cela aidera à préserver les muscles tout en éliminant rapidement la graisse corporelle en tirant parti de l’insuline, en l’utilisant pour éviter ou prévenir un état catabolique sans stockage de graisse. Les séances d’entraînement continueront d’être productives avec une perte de force minimale.

Réalimentation

Le but d’une réalimentation, ou d’un plan de structure pour augmenter les glucides et diminuer les graisses alimentaires, est de stimuler les actions de l’hormone leptine, qui est incroyablement efficace pour brûler les graisses. Les clients peuvent faire un refeed une à deux fois par semaine, selon leur type de corps et leurs préférences personnelles, idéalement la nuit précédant un entraînement très lourd comme celui des jambes.

Comme c’est toujours le cas, vous et votre cliente devez vous appuyer sur sa connaissance de son corps unique pour décider de la fréquence d’une telle poussée calorique et glucidique qui peut jouer en sa faveur sans freiner la perte de graisse. En ce qui concerne les glucides, le type de corps d’une personne est déterminant. Si un client affirme être trop sensible aux glucides et avoir tendance à stocker facilement les graisses, suggérez-lui de garder un nombre de grammes égal à son apport en protéines. Les athlètes au corps mince et au métabolisme rapide, souvent appelés « hard-gainers », peuvent choisir d’ajouter plus de glucides à leur régime. Rappelez aux clients d’inclure TOUTES les sources de glucides dans le décompte quotidien, y compris les légumes et les fruits.

Maintien du % de perte de graisse corporelle

Pour maximiser la rétention musculaire pendant la préparation des concours, le régime alimentaire du client est souvent modifié de manière à permettre une perte de pourcentage de graisse corporelle de 0,5 à 1,0 % par semaine. Cela signifie qu’une femme de 110 livres doit viser une perte de 0,55 à 1,1 livre par semaine.

Dans les dernières étapes de la préparation aux concours, il peut être bénéfique de suivre un régime plus proche de l’extrémité inférieure de la fourchette (0,5 % du poids corporel par semaine) afin de minimiser la perte musculaire au moment où le risque de celle-ci est plus élevé. Dans des études de cas de bodybuilders naturels, ceux qui avaient un taux de perte moyen de ~ 0,5% du poids corporel par semaine ont conservé plus de muscle pendant la préparation du concours que ceux qui suivaient un régime pour atteindre une perte hebdomadaire de 0,7% ou 1,0%.

Un régime plus lent permettra à un concurrent de consommer un plus grand nombre de calories pendant la préparation du concours. En conséquence, la performance dans le gymnase va être plus élevée que celle éprouvée par un individu s’écrasant sur un apport calorique plus faible. En maintenant l’intensité et le volume d’entraînement, elle conserve plus de masse musculaire pendant la préparation du concours.

Comprendre le cycle sodium/hydratation

La science derrière une telle manipulation concerne la façon dont la régulation ascendante de la pompe cellulaire persiste à partir de la charge en sodium, même lorsque le sodium est progressivement épuisé. Cela facilite la capacité du corps à se débarrasser efficacement de l’eau sous-cutanée tout en veillant à ce que cela ne se produise ni trop rapidement ni de manière non durable, ce qui pourrait dans les deux cas ruiner le pic d’un athlète le jour du concours.

À quatre semaines d’une compétition, lancez votre client dans une quête visant à cesser tous les condiments et assaisonnements, à l’exception de ceux qui sont sans sel (comme les herbes fraîches/séchées ou les assaisonnements Mrs. Dash). La semaine suivante, les œufs et les produits laitiers sont également supprimés du plan de repas, car ces deux groupes d’aliments ont tendance à avoir des niveaux de sodium plus élevés. Le cycle du sodium commence à 14 jours du spectacle et se poursuit jusqu’au(x) dernier(s) jour(s).

Lorsque l’apport en sodium cesse 2 jours avant le spectacle, le corps continue à l’excréter avec l’eau. Comme le sodium a été surchargé au cours des jours précédents, le corps se concentre sur le rétablissement de l’homéostasie, ce qu’il accomplit en continuant à excréter du sodium et par conséquent de l’eau à un rythme très rapide. Cet état est maintenu jusqu’à ce que le système détecte, grâce à ses mécanismes de rétroaction, que les niveaux de sodium normaux ont été atteints. Cela se produit généralement avec peu ou pas d’effets délétères.

Une théorie similaire est vraie pour l’hydratation. Si une compétition doit avoir lieu un samedi, le pic de consommation commence le vendredi 8 jours avant, avec des diminutions progressives le jeudi et le vendredi de la semaine de compétition. En cessant toute consommation d’alcool au moins 8 à 10 heures avant de monter sur scène, le corps continuera à excréter de l’eau, de manière similaire à ce qui se passe pour la manipulation du sodium.

Peaking

Cette phase finale est conçue pour permettre à l’athlète d’être « au top » pour le pré-jugement du spectacle. Les aliments qui avaient été éliminés du régime alimentaire font un retour bienvenu : beurre de cacahuète, gâteaux de riz, miel et fruits secs. On croit qu’en mangeant des aliments riches en sucre simple, les muscles absorbent les glucides plus rapidement, ce qui permet d’obtenir l’aspect désiré de ventres musculaires plus pleins lorsque l’athlète se présente devant les juges.

Le jour de la compétition lui-même possède des règles et des stratégies uniques, y compris les aliments à manger 6 heures, 4 heures, 2 heures et 20 minutes avant l’heure de la scène. Citant ma propre expérience avec 12 compétitions, ce plan de repas a varié drastiquement, en fonction de mon entraîneur de compétition à ce moment-là.

Mes plus grands succès ont été obtenus en mangeant 2 onces de saumon (ou 1 cuillère à soupe de beurre d’amande) et 4 onces de patates douces à chacun des intervalles de temps susmentionnés. Vingt minutes avant la présentation, je me suis également laissé aller à manger quelques fruits secs ainsi que des grains d’expresso recouverts de chocolat noir sans sodium pour favoriser instantanément la vascularisation.

De nombreux entraîneurs et compétiteurs pensent que dans la quête du succès sur scène, la nutrition de compétition comprend 80 % de l’équation. Un travail acharné et un vrai cran sont certainement nécessaires dans la salle de gym ; cependant, le dévouement dans la cuisine pourrait bien faire toute la différence entre un ruban de 3ème place et un trophée de 1ère place.

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Article Références

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