Le riz et l’avoine ont longtemps été des aliments de base dans le régime américain standard, mais pour ceux qui mangent à faible teneur en glucides ou qui sont sans gluten, ces deux ingrédients ne sont pas toujours une option. Au lieu de cela, il existe d’autres façons d’aller à l’encontre du grain avec des choix nutritifs comme le millet et le quinoa.

Les deux sont incroyablement polyvalents – excellents dans les porridges, les barres de petit déjeuner, les salades, les côtés et tout autre nombre de recettes – et viennent également avec un bon coup de pouce de protéines et de fibres. Mais le millet et le quinoa ne sont pas toujours interchangeables. Continuez à lire pour en savoir plus sur leurs caractéristiques uniques, les meilleures façons de les cuisiner et comment ils peuvent être utilisés dans une gamme de plats.

Plus d’infos sur le millet

Le millet est une véritable céréale qui est capable de prospérer dans des environnements difficiles, arides et secs et a une courte saison de croissance, ce qui en a fait une option plus populaire pour les agriculteurs et les épiciers (bien qu’il soit cultivé en Asie depuis près de 10 000 ans). Le type le plus courant est appelé Pennisetum glaucum, également connu sous le nom de millet perlé.

Il se présente sous la forme de petites boules rondes et jaunes qui ressemblent un peu à des graines pour oiseaux – mais ne laissez pas cela vous rebuter. Sa capacité à être utilisé dans une variété d’aliments, ainsi que sa teneur élevée en nutriments et son adéquation avec les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten l’ont placé sous les feux de la rampe ces dernières années.

En fait, le millet devient rapidement un aliment de base dans certains pays en développement, et ce pour une bonne raison puisqu’il regorge de vitamines B énergisantes et de protéines, ainsi que de fibres rassasiantes qui peuvent aider à la gestion du poids et à la digestion. Il contient également de bonnes doses de calcium, qui aide à maintenir la santé des os et des dents, ainsi que du magnésium, un minéral vanté pour ses effets anti-inflammatoires.

Comment cuisiner le millet

Le millet est assez facile à préparer – tout ce dont vous avez besoin est une part de grains pour deux parts d’eau. Rincez le millet dans un tamis ou une passoire, puis mélangez les grains et l’eau dans une casserole à feu moyen. Une fois que l’eau commence à bouillir, tournez le feu à faible intensité et laissez le mélange mijoter pendant 10 à 15 minutes. Après ce laps de temps, l’eau devrait être complètement absorbée et vous obtiendrez un grain savoureux qu’il suffira de gonfler à la fourchette pour le servir. C’est la façon idéale de préparer le millet si vous avez l’intention de l’ajouter à une sauce ou de le mélanger à une soupe ou à une autre base riche.

Si vous préférez ajouter des légumes grillés sur le dessus ou si vous voulez mélanger les grains avec du chou frisé pour une salade rassasiante, vous pourriez vouloir rendre le millet un peu plus humide. Pour ce faire, il suffit d’ajouter un peu plus d’eau (environ trois volumes d’eau pour un volume de céréales), ce qui rendra le millet un peu plus épais. Cuisiner avec des bouillons de légumes, de bœuf ou de poulet à la place de l’eau peut également augmenter le facteur de saveur, tout comme l’ajout d’un mélange d’herbes et d’épices.

Recettes mettant en vedette le millet

Maintenant que vous savez comment préparer correctement le millet, voici comment l’ajouter à un certain nombre de plats créatifs.

Bol de millet

Plus de gruau ? Abandonnez votre bol matinal habituel et optez pour quelque chose de délicieusement doux et crémeux qui a mijoté avec des laits d’amande et de coco. Des épices comme la cannelle et la cardamome le rendent particulièrement savoureux, et vous pouvez ajouter un peu de miel ou de sirop pour une touche subtile de douceur. Essayez-le quelques fois par semaine, et changez votre mélange de petit-déjeuner en jetant des baies fraîches, des noix et même quelques flocons de cacao pour varier.

Sauté de blettes arc-en-ciel au vinaigre de cidre de pomme et au bacon

Le millet est un ajout incroyable à ce plat coloré, le rendant encore plus copieux et plus nourrissant. Comme son nom l’indique, la bette arc-en-ciel a des tiges rose, jaune et rouge vifs contrastant avec d’énormes feuilles vert foncé, ce qui en fait une beauté absolue à contempler dans la cuisine. Cette recette fait sauter les feuilles avec du bacon et des poireaux pour ajouter une saveur inattendue, tandis que l’utilisation de vinaigre de cidre de pomme ajoute du piquant. Saupoudrez une portion de millet cuit sur le dessus pour donner à cette salade un peu plus de texture et de profondeur, et fournir une bonne portion de protéines.

Saumon à la moutarde au miel et aux légumes racines

Apparez un côté de millet cuit avec du saumon frais et quelques légumes rôtis pour un dîner de semaine impressionnant (et incroyablement facile). Les betteraves et le fenouil rôtis forment une paire unique qui donne un peu de fumé aux fruits de mer légers, tandis que la touche finale apportée par le glaçage à la moutarde au miel aura l’air d’être digne d’un restaurant – bien que le plat entier se prépare en moins d’une demi-heure. Gardez un peu du glaçage pour l’ajouter au millet, offrant ainsi un repas cohérent que tout le monde aimera.

Plus d’infos sur le quinoa

Bien que le quinoa ait connu un regain de popularité aux États-Unis au cours de la dernière décennie, il existe en fait depuis des milliers d’années – les premiers explorateurs espagnols en ont notamment consommé lorsqu’ils ont atteint le Nouveau Monde dans les années 1600.

Le quinoa n’est cependant pas une céréale ; en fait, c’est une pseudo-céréale. Les pseudo-céréales comme le sarrasin, l’amarante et le quinoa sont des graines, donc techniquement ce ne sont pas de « vraies » céréales. Cependant, ils sont nutritionnellement similaires et sont préparés et utilisés de manière similaire.

Il existe quelques types différents de quinoa :

• Blanc
• Noir
• Rouge

Le plus souvent, vous verrez la variété blanche dans les épiceries traditionnelles ; ce type, lorsqu’il est cuit, a une saveur douce et délicate et une texture légère et moelleuse. Les autres sortes sont un peu plus noisettées et ont un goût plus riche.

Comme le millet, il y a aussi de nombreuses raisons d’aimer le quinoa. Il est sans gluten, riche en protéines (généralement huit grammes par tasse) et riche en fibres, avec environ cinq grammes par portion. Les protéines fournissent de l’énergie à l’organisme, tandis que les fibres lui donnent une sensation de satiété. Même une petite portion de quinoa peut donner un sentiment de satisfaction pendant des heures après l’avoir mangée. En outre, le quinoa contient quelques vitamines B énergisantes, et une portion fournit 15 pour cent de la valeur quotidienne recommandée en fer, un minéral vital pour la santé du sang et de la circulation sanguine.

Comment cuisiner le quinoa

Le quinoa est également incroyablement facile à cuisiner ; si vous pouvez réussir à faire du riz, alors ce sera tout aussi simple. Pour le faire, couplez une part de quinoa pour deux parts d’eau, ajoutez dans une casserole et laissez le mélange venir à ébullition, puis laissez mijoter pendant environ 15 minutes (ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée). Vous saurez que c’est terminé lorsque vous verrez un petit germe en spirale se former à l’extérieur de la graine. Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de l’aérer avec une fourchette et de servir.

Avant de faire bouillir le quinoa, cependant, assurez-vous de le rincer. C’est une étape essentielle pour éliminer la saponine, un produit chimique savonneux d’origine naturelle destiné à éloigner les oiseaux ou les proies qui pourraient essayer de manger les graines. La saponine est amère et légèrement toxique, et bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, elle a été considérée comme pouvant entraîner des problèmes digestifs. Pour rincer le quinoa, prenez un tamis à mailles fines ou une passoire et passez la quantité prévue sous l’eau froide ; ou, vous pouvez laisser le quinoa tremper dans l’eau jusqu’à 15 minutes avant de le cuire pour assurer l’élimination complète du produit chimique.

Bien que le quinoa ait normalement un goût sec et terreux, vous pouvez renforcer la saveur en remplaçant l’eau par du bouillon de poulet ou de légumes, et ajouter des herbes et du jus de citron selon votre goût. Pour encore plus de pizazz, faites-le griller à sec dans une poêle avec juste une cuillère à soupe d’huile avant la cuisson (en suivant les étapes ci-dessus), ce qui fera ressortir une saveur de noix.

Recettes avec du quinoa

Maintenant que vous savez à quel point il est facile de faire du quinoa, il est temps de commencer à l’ajouter à ces repas savoureux.

Barres de petit-déjeuner au quinoa

Démarrez votre journée avec une barre de petit-déjeuner qui ne viendra pas avec une ruée vers le sucre. Ces barres de quinoa sans cuisson sont nourrissantes, savoureuses et rafraîchissantes, vous laissant une sensation de légèreté mais aussi de satisfaction parce qu’elles sont faites avec des ingrédients sains, notamment des amandes, de la noix de coco râpée, des canneberges séchées, des graines de citrouille et de chia, et des figues séchées. Mais ce qui est vraiment génial avec cette recette, c’est la polyvalence du produit fini. Savourez-le trempé dans du lait d’amande glacé, émiettez des morceaux sur un yaourt nature et garnissez-les de quelques baies, ou prenez-le sur le pouce avec votre tasse de café du matin lorsque vous êtes pressé par le temps.

Quinoa Porridge

Réveillez-vous avec un copieux bol de porridge de quinoa le matin. Plus légère que les flocons d’avoine, et également sans gluten, cette recette est super énergisante et entièrement personnalisable. Après avoir préparé le quinoa avec du lait d’amande et du ghee, garnissez-le de beurre d’amande, de confiture de framboises et d’amandes – ou de toute autre garniture que vous préférez.

Salade de cresson et de pamplemousse

À peu près n’importe quelle salade sera de bon augure avec un peu de quinoa ajouté sur le dessus pour plus de croquant, de protéines et de fibres, mais nous l’aimons particulièrement dans cette salade rafraîchissante de cresson et de pamplemousse. Cette recette fait appel à du pamplemousse acidulé et à du cresson poivré, associés à des herbes et des plantes délicieusement fraîches comme le gingembre, le basilic, le citron vert, les graines de grenade et l’avocat.

Un dernier mot sur le millet et le quinoa

L’un des verdicts les plus forts en faveur du quinoa est qu’il s’agit d’une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire, alors que le millet ne l’est pas. Les protéines sont le bloc de construction du corps humain, présentes dans les muscles, les tissus, la peau, les cheveux et les ongles, il est donc important d’en avoir suffisamment au quotidien.

Cependant, certaines personnes préfèrent le goût plus doux du millet à la sensation plus terreuse du quinoa (qui peut être quelque peu masquée en cuisant avec du bouillon au lieu de l’eau et en ajoutant des assaisonnements et des herbes fraîches).

Lorsqu’il s’agit de choisir n’importe quelle céréale cependant, le millet et le quinoa sont tous deux des options préférables. Les deux emballent des tonnes de fibres et de vitamines B nécessaires pour l’énergie et la plénitude. Et, les deux sont cuits à peu près de la même manière et sont sans danger pour les mangeurs sans blé.

Mais vous pouvez laisser le test de goût être votre guide. Gardez à l’esprit qu’il existe de nombreux types de quinoa et de millet sur le marché, y compris des farines de millet et de quinoa pour les besoins de la boulangerie sans gluten, alors essayez différentes sortes dans diverses recettes pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

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