La méditation de gratitude est un type de méditation qui, comme son nom l’indique, se concentre sur la gratitude.

Cet article définira la méditation de gratitude, discutera de certains de ses avantages et la reliera à la pleine conscience. Il comprend également quelques méditations de gratitude guidées, afin que vous puissiez commencer votre pratique dès aujourd’hui.

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Qu’est-ce que la méditation de gratitude ?

La méditation de gratitude est un type de méditation qui se concentre sur l’expression de la gratitude pour les choses de votre vie. Selon Jack Kornfield :

« Les moines bouddhistes commencent chaque journée par un chant de gratitude pour les bénédictions de leur vie. Les aînés amérindiens commencent chaque cérémonie par des prières reconnaissantes à la terre mère et au ciel père, aux quatre directions, aux frères et sœurs animaux, végétaux et minéraux qui partagent notre terre et soutiennent notre vie. Au Tibet, les moines et les nonnes offrent même des prières de gratitude pour la souffrance qui leur a été donnée »

Ces exemples montrent que la méditation de la gratitude n’est ni nouvelle ni limitée à un seul mouvement spirituel ou religieux.

Alors que certaines personnes pourraient penser que la méditation consiste à s’asseoir dans une pièce sombre et à faire le vide dans son esprit, la méditation de la gratitude peut être pratiquée dans de nombreux contextes différents. On peut par exemple pratiquer la méditation de gratitude en attendant que son café du matin soit infusé. Selon Be Happy Yoga & Salt Cave, la méditation de la gratitude est

« une façon simple de méditer » parce qu’à la base, tout ce que vous avez à faire est juste de « réfléchir à toutes les personnes et les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. »

Il est important de noter que la gratitude ne consiste pas seulement à être reconnaissant pour les bonnes choses dans votre vie, mais il s’agit d’être reconnaissant pour tout dans votre vie. Il y a des choses dans votre vie qui peuvent sembler mauvaises au départ, mais qui, après mûre réflexion, vous donnent en fait l’occasion d’apprendre et de grandir. Une partie de la gratitude consiste à reconnaître ces bénédictions en toutes choses. Comme le dit Jack Kornfield dans le lien ci-dessus :

« ouvrez la méditation pour inclure les personnes neutres, les personnes difficiles, et même les ennemis- jusqu’à ce que vous étendiez la joie sympathique à tous les êtres partout, jeunes et vieux, proches et lointains »

Certaines pratiques de méditation de gratitude incluent également la tenue d’un journal de gratitude. Il s’agit simplement d’un journal où vous écrivez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, ou même où vous écrivez des lettres aux personnes pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Les journaux de gratitude ne sont pas une partie nécessaire d’une pratique de méditation de gratitude, mais ils sont un moyen facile de rester reconnaissant tout au long de la journée sans perdre de vue ce qui est important.

Quels sont les avantages de la méditation de gratitude ?

Maintenant que nous avons établi que la méditation de gratitude est la façon dont certains moines bouddhistes et certains anciens amérindiens commencent leurs journées et leurs cérémonies (comme mentionné ci-dessus), vous pourriez être intéressé à commencer votre journée d’une manière similaire. Quels sont donc les avantages de la méditation de gratitude ? Eh bien, il y a beaucoup de chevauchement entre les avantages de la méditation de gratitude et les avantages des sentiments généraux de gratitude eux-mêmes.

Par exemple, une étude (Rao, 2016 : Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) a constaté que la méditation de gratitude peut augmenter de manière fiable les sentiments de gratitude. Cela peut sembler être une constatation stupide ou évidente, mais il est important de vérifier que la méditation de gratitude conduit à une augmentation des sentiments de gratitude plutôt que de simplement supposer que c’est le cas parce que cela semble aller de soi.

Cette étude est également intéressante parce que les participants ont été brièvement formés à la méditation de gratitude en ligne, ont pratiqué la méditation de gratitude une seule fois, puis ont immédiatement vu des résultats. Alors que beaucoup d’entre nous comprennent l’importance de la gratitude, cela ne signifie pas nécessairement que nous pratiquons le sentiment de gratitude aussi souvent que nous le devrions.

Cette découverte que la pratique de la méditation de la gratitude juste une fois peut instantanément augmenter nos sentiments de gratitude et nous conduire à tous les avantages de la gratitude est passionnante.

Elle nous dit aussi que puisque la méditation de la gratitude conduit à des niveaux plus élevés de gratitude, tous les avantages qui viennent avec la gratitude devraient également venir de la pratique de la méditation de la gratitude. Les sentiments de gratitude s’accompagnent de toutes sortes d’avantages :

• Diminution des niveaux de dépression(Sirois, 2017 : Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• Des niveaux de bien-être plus élevés (Nezlek, 2017 : Une étude par journal quotidien des relations entre les sentiments de gratitude et le bien-être)
• La confiance dans les étrangers (Drążkowski, 2017 : La gratitude paie : Une intervention hebdomadaire de gratitude influence les décisions monétaires, les réponses physiologiques et les expériences émotionnelles lors d’une interaction sociale liée à la confiance)
• Et même une meilleure qualité de sommeil (Jackowska, 2016 : L’impact d’une brève intervention de gratitude sur le bien-être subjectif, la biologie et le sommeil)

En plus de cela, tous ces avantages ont été trouvés avec des interventions de gratitude relativement brèves, ce qui signifie que même la pratique de la gratitude pendant une courte période peut conduire à des niveaux plus élevés de bien-être.

La gratitude peut également être un facteur de protection dans certaines situations. Par exemple, il a été démontré que la gratitude conduit à des résultats positifs après des événements traumatiques tels que des fusillades sur les campus (Vieselmeyer, 2017 : The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) ou des tremblements de terre destructeurs (Lies, 2014 : Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia), ainsi qu’à la suite d’expériences de vie négatives telles que le mésusage de substances (Chen, 2017 : Does gratitude promote recovery from substance misuse ?).

En fait, une étude portant sur des adolescents afro-américains (Ma, 2013 : Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents) a même constaté que la gratitude était un facteur de protection associé à plusieurs aspects différents de l’adolescence, tels que des niveaux plus élevés d’intérêt, d’engagement et de performance scolaires. Cette même étude a également constaté que des niveaux plus élevés de gratitude entraînaient des niveaux plus faibles de consommation de drogues et de comportement sexuel chez les jeunes adolescents.

Deux autres études – Kleiman, 2013 : Les individus reconnaissants ne sont pas suicidaires : Amortir les risques associés au désespoir et aux symptômes dépressifs – et – Stockton, 2016 : Comment la gratitude affecte-t-elle la relation entre les styles d’humour positif et les résultats liés au suicide ? – montrent que des niveaux élevés de gratitude ont même été associés à des niveaux inférieurs d’idées suicidaires dans certains cas. Cela montre l’importance d’avoir des niveaux de base élevés de gratitude en général ainsi que la valeur potentielle des interventions de gratitude.

Pour ce qui est des avantages de la méditation de gratitude spécifiquement, une étude (O’Leary, 2015 : The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) a révélé que la pratique de la méditation de gratitude quatre fois par semaine pendant trois semaines (ainsi que la tenue d’un journal de gratitude) a conduit à une réduction des niveaux de stress et de dépression, ainsi qu’à une augmentation des levels de bonheur. N’importe qui peut intégrer cette intervention dans sa vie avec un coût et un effort minimes, ce qui rend ce résultat extrêmement prometteur. Le calendrier de cette intervention spécifique de quatre fois par semaine pendant trois semaines pourrait également être facilement incorporé dans les écoles, les prisons et d’autres situations.

Ces résultats pris ensemble indiquent que commencer une pratique de méditation de gratitude produit des avantages quasi immédiats qui conduisent à des niveaux accrus de bien-être. Avoir une pratique de méditation de gratitude augmentera également vos niveaux de gratitude, ce qui peut servir de facteur de protection face à certains événements traumatiques, ainsi que de facteur de protection contre les comportements à risque.

En plus de cela, l’étude de Rao & Kemper (2016) montre qu’enseigner aux gens la méditation de gratitude peut être fait très rapidement et que cela peut être fait en ligne. Cela signifie qu’à peu près n’importe qui dans le monde peut rapidement apprendre la gratitude et la méditation de gratitude et commencer à l’utiliser à son propre avantage.

Une vidéo de méditation de gratitude guidée (Youtube)

Maintenant que vous savez ce qu’est la méditation de gratitude et certains des avantages qu’elle peut entraîner, vous voulez probablement l’essayer. Voici quelques vidéos de méditation guidée de la gratitude pour commencer votre pratique. L’une d’entre elles est une introduction rapide et courte à la méditation de la gratitude, une autre est un peu plus longue et une dernière est réservée aux personnes qui sont prêtes à s’engager dans une longue vidéo.

Vous pouvez trouver plus de Ted Talks et de vidéos sur la gratitude ici.

Méditation de la gratitude:

C’est une vidéo guidée un peu plus longue mais toujours courte (arrivant à un peu plus de 10 minutes) qui vous guidera à travers une session de méditation de la gratitude. Même les débutants absolus peuvent apprécier cette vidéo, car l’intervenant vous guidera à travers chaque aspect de la méditation. Si vous l’aimez vraiment, la vidéo peut être téléchargée à partir d’un lien dans la section des détails de la vidéo.

Gratitude et appréciation ~ Une méditation guidée:

Enfin, il s’agit d’une méditation guidée de gratitude qui ne dure qu’environ une demi-heure. C’est un bon choix pour toute personne qui cherche une longue séance de méditation de gratitude dans laquelle elle peut être guidée. Bien qu’elle soit plus longue, elle est toujours guidée, donc toute personne qui veut l’essayer est la bienvenue, même les débutants.

Si vous êtes familier avec la pleine conscience et la méditation de pleine conscience, vous pourriez remarquer certaines similitudes entre la pleine conscience et la gratitude à ce stade.

Comment la gratitude et la pleine conscience sont-elles liées ?

Alors, quelle est la relation entre la gratitude et la pleine conscience ? Il y a clairement une sorte de relation entre la pleine conscience et le sentiment de gratitude pour les choses dans votre vie.

Un article récent (Rosenzweig : Les sœurs de la pleine conscience) est même allé jusqu’à appeler la gratitude une  » sœur  » de la pleine conscience (2013). Cet article était en fait un article d’introduction pour ce numéro du Journal for Clinical Psychology qui se concentrait sur ces  » sœurs de la pleine conscience  » et incluait l’article  » Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention  » de Robert Emmons, chercheur de premier plan sur la gratitude.

Dans l’article, Rosenzweig suggère que la gratitude est l’une des quelques « sœurs » de la pleine conscience parce qu’elle est un principe fondamental du bouddhisme, et souligne le fait que le Dalaï Lama était même capable de faire preuve de gratitude envers les Chinois qui occupaient sa nation.

Comment la gratitude et la pleine conscience sont-elles exactement liées l’une à l’autre, cependant ?

Une étude (O’Leary, 2015 : The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) comparant les interventions de gratitude et les interventions de pleine conscience a constaté qu’elles conduisaient toutes deux à des résultats similaires, en particulier en ce qui concerne le bien-être. En d’autres termes, les interventions de gratitude et de pleine conscience conduisent toutes deux de manière similaire à des niveaux accrus de bien-être.

La gratitude et la pleine conscience sont également liées d’autres manières. Par exemple, selon une étude axée sur les femmes enceintes (O’Leary, 2016 : Positive prenatal well-being : conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy), la pleine conscience et la gratitude se sont toutes deux avérées positivement corrélées aux niveaux d’affect positif. Une autre étude (Loo, 2014 : Gratitude,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative : Buffers or Risk Factors for Problem Gambling ?) a révélé que la gratitude et la pleine conscience étaient toutes deux négativement corrélées avec les cas futurs de jeu problématique chez les jeunes hommes.

Dans l’étude sur la grossesse, cependant, la gratitude et la pleine conscience ont eu des effets différents sur l’affect négatif, tandis que l’étude sur le jeu a montré que la gratitude et la pleine conscience avaient des effets différents sur les pulsions de jeu chez les jeunes hommes. Ces résultats indiquent que la gratitude et la pleine conscience sont étroitement liées, mais pas identiques en tous points. Il semble que la gratitude et la pleine conscience ont des effets généralement similaires sur le bien-être, mais n’affectent pas le bien-être exactement de la même manière.

Comme mentionné vers le début de cet article, la gratitude est un aspect important de la culture bouddhiste et amérindienne. Selon un article (Emmons, 2000 : Gratitude as a human strength : Appraising the evidence), la gratitude est également un aspect important de certains mouvements religieux différents. Un autre article (Trousellard, 2014 : L’histoire de la pleine conscience à l’épreuve des données scientifiques actuelles : Questions non résolues) note que, comme la gratitude, la pleine conscience est également un aspect important de plusieurs de ces mêmes mouvements religieux et spirituels. Cette importance partagée montre l’importance culturelle de la gratitude et de la pleine conscience.

Ensemble, les points ci-dessus indiquent que la gratitude et la pleine conscience jouent des rôles importants similaires dans la société, et des recherches récentes suggèrent qu’elles ont des effets similaires sur les individus. Encore une fois, la gratitude et la pleine conscience ne sont pas interchangeables, mais ce sont deux aspects étroitement liés de la psychologie humaine. Toute pratique de la gratitude devrait inclure la pleine conscience, et toute pratique de la pleine conscience peut facilement intégrer la gratitude. Appeler la gratitude une  » sœur  » de la pleine conscience comme l’a fait Rosenzweig (2013) semble être justifiable.

Un message à emporter

À la base, la méditation de gratitude consiste à prendre le temps de réfléchir aux bénédictions dans votre vie, ainsi qu’aux choses qui ne semblent pas nécessairement bonnes mais qui font toujours partie de qui vous êtes.

Les séances de méditation de la gratitude peuvent aller d’une durée très courte à environ une demi-heure (et même plus), comme le montrent les vidéos guidées incluses.

La méditation de la gratitude présente plusieurs avantages, dont beaucoup se recoupent avec les avantages de la gratitude en général, comme l’augmentation des niveaux de bien-être. Bien que les interventions de gratitude aient été prouvées efficaces dans de nombreuses situations différentes au sein d’un large éventail de populations, avoir des niveaux de base plus élevés de gratitude est également bénéfique, il n’est donc jamais trop tôt pour commencer à pratiquer la gratitude dans votre propre vie.

Enfin, la gratitude et la pleine conscience sont deux aspects clés de la vie humaine (et l’ont été pendant longtemps) qui se complètent agréablement. Si vous pratiquez actuellement l’un mais pas l’autre, il devrait être facile et bénéfique pour vous de commencer à incorporer les deux dans votre pratique de la méditation.

Nous espérons que cet article vous a aidé à mieux comprendre la gratitude, ainsi que les raisons pour lesquelles c’est une bonne idée de commencer une pratique de méditation de la gratitude. Après tout, la recherche montre que même une seule séance de méditation de gratitude peut commencer à améliorer votre vie immédiatement (Rao &Kemper, 2016).

Pour plus de lecture, veuillez voir :

• 5 meilleurs livres sur la gratitude + le livre sur la gratitude d’Oliver Sacks
• La raison n°1 pour laquelle nous voulons toujours plus (et encore plus)
• La neuroscience de la gratitude et comment elle affecte l’anxiété &Le deuil (Incl. Exercices)
• L’arbre de la gratitude pour les enfants (Incl. Activités + Dessins)

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