Ceci est un extrait de Endurance Sports Nutrition-3ème édition par Suzanne Girard Eberle.

Les sources de carburant du corps

Notre capacité à courir, à faire du vélo, à skier, à nager et à ramer dépend de la capacité du corps à extraire de l’énergie des aliments ingérés. En tant que sources potentielles de carburant, les glucides, les lipides et les protéines des aliments que vous consommez suivent différents chemins métaboliques dans le corps, mais ils produisent tous en fin de compte de l’eau, du dioxyde de carbone et une énergie chimique appelée adénosine triphosphate (ATP). Considérez les molécules d’ATP comme des composés à haute énergie ou des batteries qui stockent l’énergie. Chaque fois que vous avez besoin d’énergie – pour respirer, pour lacer vos chaussures ou pour parcourir 160 km à vélo – votre corps utilise des molécules d’ATP. En fait, l’ATP est la seule molécule capable de fournir de l’énergie aux fibres musculaires pour alimenter les contractions musculaires. Le phosphate de créatine (CP), comme l’ATP, est également stocké en petites quantités dans les cellules. Il s’agit d’un autre composé hautement énergétique qui peut être mobilisé rapidement pour aider à alimenter des efforts brefs et explosifs. Pour soutenir l’activité physique, cependant, les cellules doivent constamment reconstituer à la fois le CP et l’ATP.

Nos choix alimentaires quotidiens réapprovisionnent l’énergie potentielle, ou carburant, dont le corps a besoin pour continuer à fonctionner normalement. Cette énergie se présente sous trois formes : les glucides, les lipides et les protéines. (Voir le tableau 2.1, Estimation des réserves d’énergie chez l’homme.) Le corps peut stocker certains de ces carburants sous une forme qui offre aux muscles une source d’énergie immédiate. Les glucides, comme le sucre et l’amidon, par exemple, sont facilement décomposés en glucose, la principale source d’énergie de l’organisme. Le glucose peut être utilisé immédiatement comme carburant, ou être envoyé au foie et aux muscles et stocké sous forme de glycogène. Pendant l’exercice, le glycogène musculaire est reconverti en glucose, que seules les fibres musculaires peuvent utiliser comme carburant. Le foie reconvertit également son glycogène en glucose, mais celui-ci est libéré directement dans la circulation sanguine pour maintenir votre taux de sucre dans le sang (glycémie). Pendant l’exercice, vos muscles absorbent une partie de ce glucose et l’utilisent en plus de leurs propres réserves de glycogène. Le glucose sanguin constitue également la principale source d’énergie pour le cerveau, tant au repos que pendant l’effort. Le corps utilise et reconstitue constamment ses réserves de glycogène. La teneur en glucides de votre alimentation ainsi que le type et la quantité d’entraînement que vous entreprenez influencent la taille de vos réserves de glycogène.

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La capacité de votre corps à stocker le glycogène musculaire et hépatique est toutefois limitée à environ 1 800 à 2 000 calories d’énergie, soit suffisamment de carburant pour 90 à 120 minutes d’activité continue et vigoureuse. Si vous vous êtes déjà heurté à un mur en faisant de l’exercice, vous savez à quoi ressemble l’épuisement du glycogène musculaire. Lorsque nous faisons de l’exercice, nos réserves de glycogène musculaire diminuent continuellement, et le glucose sanguin joue un rôle de plus en plus important pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme. Pour répondre à cette demande très élevée de glucose, les réserves de glycogène du foie s’épuisent rapidement. Lorsque le foie n’a plus de glycogène, le taux de glucose dans le sang est trop bas et l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) qui en résulte vous ralentit davantage. Les aliments que vous mangez ou buvez pendant l’exercice et qui fournissent des glucides peuvent aider à retarder l’épuisement du glycogène musculaire et à prévenir l’hypoglycémie.

La graisse est la source d’énergie la plus concentrée du corps, fournissant plus de deux fois plus d’énergie potentielle que les glucides ou les protéines (9 calories par gramme contre 4 calories chacun par gramme). Pendant l’exercice, les graisses stockées dans l’organisme (sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux ou graisseux) sont décomposées en acides gras. Ces acides gras sont transportés par le sang vers les muscles pour servir de carburant. Ce processus est relativement lent par rapport à la mobilisation des glucides comme carburant. Les graisses sont également stockées dans les fibres musculaires, où elles sont plus facilement accessibles pendant l’exercice. Contrairement à vos réserves de glycogène, qui sont limitées, la graisse corporelle est une source d’énergie pratiquement illimitée pour les athlètes. Même ceux qui sont maigres et méchants ont suffisamment de graisse stockée dans les fibres musculaires et les cellules graisseuses pour fournir jusqu’à 100 000 calories – assez pour plus de 100 heures de marathon !

La graisse est un carburant plus efficace par unité de poids que les glucides. Les glucides doivent être stockés avec l’eau. Notre poids doublerait si nous stockions la même quantité d’énergie sous forme de glycogène (plus l’eau que contient le glycogène) que celle que nous stockons sous forme de graisse corporelle. La plupart d’entre nous ont des réserves d’énergie suffisantes sous forme de graisse (tissu adipeux ou graisse corporelle), et le corps convertit et stocke facilement les calories excédentaires, quelle que soit leur source (graisse, glucides ou protéines), sous forme de graisse corporelle. Cependant, pour que les graisses puissent alimenter l’exercice physique, il faut qu’une quantité suffisante d’oxygène soit simultanément consommée. La deuxième partie de ce chapitre explique brièvement comment le rythme ou l’intensité, ainsi que la durée de l’exercice, affectent la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant.

Pour ce qui est des protéines, notre corps ne conserve pas de réserves officielles pour les utiliser comme carburant. Les protéines sont plutôt utilisées pour construire, maintenir et réparer les tissus du corps, ainsi que pour synthétiser des enzymes et des hormones importantes. Dans des circonstances ordinaires, les protéines ne couvrent que 5 % des besoins énergétiques de l’organisme. Dans certaines situations, cependant, comme lorsque nous mangeons trop peu de calories par jour ou pas assez de glucides, ainsi que pendant les dernières étapes d’un exercice d’endurance, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, les muscles squelettiques sont décomposés et utilisés comme carburant. Ce sacrifice est nécessaire pour accéder à certains acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) qui peuvent être convertis en glucose. N’oubliez pas que votre cerveau a également besoin d’un apport constant et régulier de glucose pour fonctionner de manière optimale.

Métabolisme du carburant et exercice d’endurance

Les glucides, les protéines et les graisses jouent chacun des rôles distincts dans l’alimentation de l’exercice.

Les glucides

• Fournissent une source de carburant très efficace-Parce que le corps a besoin de moins d’oxygène pour brûler les glucides par rapport aux protéines ou aux graisses, les glucides sont considérés comme la source de carburant la plus efficace du corps. Les glucides sont de plus en plus vitaux pendant les exercices de haute intensité, lorsque le corps ne peut pas traiter suffisamment d’oxygène pour répondre à ses besoins.
• Faire fonctionner le cerveau et le système nerveux-Lorsque la glycémie est faible, vous devenez irritable, désorienté et léthargique, et vous pouvez être incapable de vous concentrer ou d’effectuer des tâches même simples.
• Aider le métabolisme des graisses-Pour brûler efficacement les graisses, votre corps doit décomposer une certaine quantité de glucides. Parce que les réserves de glucides sont limitées par rapport aux réserves de graisse du corps, la consommation d’un régime alimentaire inadéquat en glucides limite essentiellement le métabolisme des graisses.
• Préserve la masse protéique maigre (muscle)-Consommer suffisamment de glucides évite au corps d’utiliser les protéines (des muscles, des organes internes ou de l’alimentation) comme source d’énergie. Les protéines alimentaires sont beaucoup mieux utilisées pour construire, maintenir et réparer les tissus du corps, ainsi que pour synthétiser les hormones, les enzymes et les neurotransmetteurs.

Les graisses

• Fournissent une source concentrée d’énergie-Les graisses fournissent plus de deux fois l’énergie potentielle que les protéines et les glucides (9 calories par gramme de graisse contre 4 calories par gramme de glucides ou de protéines).
• Aide à alimenter une activité d’intensité faible à modérée-Au repos et pendant un exercice effectué à 65 % ou moins de la capacité aérobie, les graisses contribuent à 50 % ou plus du carburant dont les muscles ont besoin.
• Aide à l’endurance en épargnant les réserves de glycogène-Généralement, lorsque la durée ou le temps passé à faire de l’exercice augmente, l’intensité diminue (et plus d’oxygène est disponible pour les cellules), et les graisses sont la source de carburant la plus importante. Les glucides stockés (glycogène musculaire et hépatique) sont par la suite utilisés à un rythme plus lent, ce qui retarde l’apparition de la fatigue et prolonge l’activité.

Protéines

• Fournit de l’énergie dans les derniers stades d’un exercice prolongé-Lorsque les réserves de glycogène musculaire diminuent, comme cela se produit fréquemment dans les derniers stades des activités d’endurance, le corps décompose les acides aminés présents dans les protéines des muscles squelettiques en glucose pour fournir jusqu’à 15 % de l’énergie nécessaire.
• Fournit de l’énergie lorsque le régime alimentaire quotidien est insuffisant en calories totales ou en glucides-Dans cette situation, le corps est obligé de compter sur les protéines pour répondre à ses besoins énergétiques, ce qui entraîne la dégradation de la masse musculaire maigre.

En savoir plus sur la nutrition des sports d’endurance, troisième édition.