Qui n’aime pas manger des asperges comme aliment de base sain ? L’asperge, ou asparagus officinalis comme l’appellent les scientifiques, est une espèce de plante à fleurs vivace qui pousse dans la majeure partie de l’Europe et de l’Asie occidentale. Pouvant atteindre de 100 à 150 centimètres, les asperges sont des plantes herbacées, c’est-à-dire qu’elles n’ont pas de tiges en bois (elles sont fibreuses), poussent à ras du sol et sont caractérisées par une croissance éphémère et saisonnière.

Les asperges sont également un légume incroyablement sain et polyvalent. Sain parce qu’il contient à peu près toutes les vitamines et tous les nutriments importants ; polyvalent parce que les asperges peuvent être cuisinées, préparées et consommées de multiples façons.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur ce qui se passe dans le corps lorsque vous mangez des asperges et sur les avantages de le faire. Nous passerons également en revue la composition en vitamines et en nutriments des asperges et la façon dont chaque vitamine et chaque nutriment fonctionne dans le corps. Enfin, nous terminerons en vous donnant quelques conseils sur la meilleure façon de préparer les asperges – même si vous n’êtes pas du genre à cuisiner !

Alors, que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez des asperges ? Découvrons-le !

Asperges : Un super aliment

« Dans les temps anciens, l’asperge était réputée aphrodisiaque, et peut-être pour une bonne raison. (L’asperge)… contient un mélange stimulant de nutriments qui aident à stimuler l’énergie, à nettoyer les voies urinaires et à neutraliser l’excès d’ammoniac, qui peut causer la fatigue et le désintérêt sexuel. » – Jessie Szalay, Live Science (source)

Qu’est-ce qu’un « super aliment », vous demandez-vous ? Selon l’Oxford English Dictionary, un super aliment est un aliment « riche en nutriments… considéré comme particulièrement bénéfique pour la santé et le bien-être. »

Mentionné dans le magazine à grand tirage, Woman’s Day, comme l’un des 50 aliments les plus sains, l’asperge mérite certainement le titre de « super aliment ». Le magazine cite la forte concentration d’asperges en folates (1/3 de l’AQR quotidien) et en vitamine K (50 % de l’AQR) comme raison de son inclusion. Nous parlerons davantage du folate et de la « K » plus tard.

L’asperge est également un puissant anti-inflammatoire et contribue au développement et au fonctionnement du cerveau. De plus, l’asperge aide à transporter le glucose dans tout le corps – un composant essentiel de l’énergie. Elle détoxifie également l’organisme et peut aider à prévenir certains cancers – notamment les cancers des os, du sein, du côlon et du poumon.

Il est également crucial que tout superaliment soit faible en calories. À cette fin, les asperges ne contiennent que 20 calories par portion (cinq lances). Les asperges ne contiennent pas non plus de matières grasses et sont pauvres en sodium.

Informations nutritionnelles sur les asperges

Ce superaliment fournit un bon nombre de vitamines et de minéraux. Il est riche en vitamines B, en folate, en vitamine K et en vitamine C. Il contient également des quantités passables de vitamine A, de potassium et de fibres alimentaires.

Voici les informations nutritionnelles pour les asperges :

Portion : 5 pointes d’asperges (~ 3 oz.)

Calories : 20 (0 calories provenant des graisses)

Montant par portion %Valeur quotidienne (VQ)

Matières grasses totales 0 g 0%

Cholestérol 0 g 0%

.

Sodium 0 g 0%

Potassium 230 g 7%

Vitamine A 10%

Vitamine C 15%

Total Glucides : 4 g 1%

Fibres alimentaires 2 g 8%

Sucres : 2 g –

Protéines 2 g –

Calcium 2%

Fil 2%

Malheureusement, les informations nutritionnelles typiques de la Food and Drug Administration américaine (et certaines étiquettes que nous voyons dans les supermarchés) ne comprennent pas certains nutriments et vitamines essentiels. Par exemple, de nombreuses étiquettes omettent à la fois le folate et la vitamine K, qui sont tous deux essentiels au corps humain et que l’on trouve en grande quantité dans les asperges.

Sur ce point, voici les informations nutritionnelles pour le folate et la vitamine K par portion d’asperges, ainsi que la fonction de ces deux éléments :

Folate (50 % de l’AJR) : Le folate – un sel de l’acide folique – favorise la croissance des tissus et la fonction cellulaire. Avec les vitamines C et B12, le folate aide à la décomposition, la création et l’utilisation des protéines dans le corps. Le folate contribue également à la formation de l’ADN et des globules rouges.

Vitamine K (33% de l’AJR) : Le corps a besoin de niveaux adéquats de vitamine K pour initier la coagulation du sang. « K » est un composant de la prothrombine, le précurseur de la thrombine, qui provoque la coagulation du sang en construisant des réseaux fibreux à l’endroit de la blessure.

Comme une bonne source de vitamines A, C et E, et de polyphénols, voici les fonctions de chacune:

Vitamine C (15% de l’AQR) : Croissance et réparation des tissus ; guérit les blessures et forme le tissu cicatriciel ; cofacteur important d’une protéine qui fabrique les vaisseaux sanguins, les ligaments, la peau et les tendons.

Vitamine A (10 % de l’AJR) : Forme et maintient des dents saines ; participe à la structuration des muqueuses, du squelette et des tissus mous. Concentrations élevées dans la rétine de l’œil (c’est-à-dire le rétinol), fournissant la pigmentation ; favorise une bonne vision.

Ce que l’asperge fait pour votre corps

Avoir des informations factuelles, c’est bien, dites-vous, mais qu’en est-il des avantages réels de manger des asperges ? Qu’est-ce que manger des asperges fait pour moi ? Lisez la suite, mon ami!

L’asperge aide votre santé cardiaque

Le niveau élevé de vitamines B que l’on trouve dans les asperges est excellent pour votre cœur. Pourquoi ? Parce que les vitamines B régulent l’homocystéine, un acide aminé lié à un risque accru de maladie cardiaque.

L’asperge contient également une bonne quantité de fibres solubles, qui sont liées à un risque plus faible de maladie cardiaque. Enfin, la plante contient une forte concentration d’antioxydants et possède des propriétés anti-inflammatoires, deux éléments qui réduisent le risque de problèmes cardiaques.

L’asperge diminue votre risque de diabète de type 2

Selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition, l’asperge améliore à la fois la sécrétion d’insuline et la fonction des « cellules bêta ». Les cellules bêta se trouvent dans le pancréas et sont cruciales pour la production, le stockage et la distribution de l’insuline.

Les puissants effets anti-inflammatoires et anti-oxydation de l’asperge diminuent encore le risque de diabète de type 2.

L’asperge vous aide à vieillir plus lentement

L’asperge est un merveilleux légume pour contrer le processus de vieillissement. Sur le plan cognitif, ses niveaux élevés de vitamine B12 combattent les mécanismes du déclin cognitif. La recherche montre également que des niveaux sains de folate et de B12 semblent augmenter le temps de réponse et la flexibilité mentale des adultes plus âgés.

Il n’y a pas que le cerveau où les asperges ont des pouvoirs de retournement de l’horloge : sa richesse en glutathion antioxydant aide à prévenir le stress oxydatif dans d’autres cellules du corps également.

L’asperge améliore la santé de votre peau

Relativement, la forte concentration en glutathion de l’asperge protège la peau de la pollution et des dommages causés par le soleil. Dans une étude de 2014 publiée dans la revue Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology, des participantes ont appliqué une lotion au glutathion sur la moitié de leur visage et une lotion placebo sur l’autre moitié. Le côté avec la lotion au glutathion a montré « … une augmentation significative de l’hydratation… une suppression de la formation des rides… et une amélioration de la douceur de la peau. » De plus, il n’y avait aucun effet indésirable de l’utilisation.

L’asperge est un diurétique puissant

En tant que diurétique naturel, l’asperge aide à débarrasser le corps des toxines et de l’excès de sodium. Ces bienfaits sont particulièrement prononcés au niveau des reins, où les recherches montrent que l’asperge peut aider à prévenir les calculs rénaux. (Ceux qui testent un taux élevé d’acide urique et ont des problèmes de calculs rénaux, cependant, devraient éviter les asperges, selon les National Institutes of Health.)

L’asperge favorise la santé digestive

L’asperge est riche à la fois en fibres et en protéines – deux nutriments importants pour une bonne santé digestive. Une autre raison pour laquelle l’asperge semble être bonne pour la santé digestive est qu’elle contient de l’inuline, qui est non seulement une fibre alimentaire mais aussi un prébiotique (elle n’est pas digérée avant de passer dans le gros intestin, contrairement aux probiotiques qui sont digérés avant). L’inuline contribue également à améliorer l’absorption des nutriments et peut aider à réduire le risque de cancer du côlon.

L’asperge soutient la santé du fœtus

Le folate est un nutriment crucial pour les femmes enceintes car il favorise le bon développement du cerveau. Comme mentionné, une portion d’asperges contient environ un tiers de l’AQR en folates. Selon la clinique Mayo, l’AQR pour le folate est de 400 microgrammes (mcg), et l’AQR pour les femmes qui prévoient d’être enceintes ou qui le sont déjà se situe entre 400 et 800 mcg.

Pensées finales : Préparation des asperges

La quantité de nutrition que les asperges fournissent dépend de la façon dont elles sont cuites. La meilleure façon de cuire les asperges est probablement la cuisson rapide à la vapeur et à l’eau. La recherche en science alimentaire montre que les asperges conservent le mieux leurs nutriments dans trois conditions :

(1) exposition minimale à la chaleur

(2) temps de cuisson minimal

(3) contact superficiel minimal avec des liquides chauds (par exemple, de l’eau bouillante)

En plus de la vapeur ou d’une ébullition rapide, les asperges peuvent également être servies crues ou froides. Sur le plan nutritionnel, c’est la meilleure façon de manger des asperges.

Voici quelques idées pour servir rapidement des asperges :

• Ajouter des asperges crues à une salade
• Couper quelques asperges et les ajouter à une omelette
• Sauter des aliments à base d’asperges comme du poulet, de l’ail, des champignons shiitake ou du tofu.
• Séparer un mélange de pâtes avec des asperges, de l’huile d’olive et des épices (si désiré)

Salut!