Les experts en fitness seront les premiers à vous dire que vous ne devriez jamais sauter le jour des jambes. Les jambes sont le plus grand groupe musculaire du corps et les exercices de jambes créent une base solide pour le reste de vos entraînements, améliorent l’équilibre et réduisent le risque de blessure. Les exercices pour les jambes peuvent améliorer votre capacité athlétique dans des sports comme le basket-ball et le football et peuvent même aider à éliminer les douleurs lombaires que beaucoup d’hommes ressentent en restant assis à un bureau toute la journée. Alors que les séances d’entraînement des biceps et des triceps peuvent contribuer à vous donner un haut du corps large et tonique, vous ne pouvez pas ignorer vos jambes si vous voulez éviter d’avoir l’air aussi déséquilibré qu’un triangle inversé.

Contrairement à ce que vous pouvez croire, une routine d’entraînement des jambes pour les hommes ne vous fera pas perdre du poids si vous essayez de vous muscler. L’augmentation de la force des jambes brûle des calories, ce qui peut aider à la perte de graisse si c’est ce que vous cherchez à obtenir de vos séances d’entraînement, mais les bons exercices peuvent également construire des jambes fortes et puissantes comme des troncs d’arbres qui augmentent vos performances athlétiques globales à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase. Que vous fassiez du ski, du vélo ou du mambo horizontal, la puissance et l’endurance supplémentaires que vous développerez grâce à une solide routine de jambes vous permettront de mieux contrôler et de vous protéger contre les blessures. Le plus de travail que vous faites maintenant aidera également vos jambes à conserver leur volume musculaire plus tard dans la vie.

Pour mieux comprendre les meilleurs exercices de jambes pour les hommes, nous avons parlé à Hannah Eden, fondatrice et propriétaire du PumpFit Club à Fort Lauderdale, en Floride, et porte-parole de NordicTrack.

Le meilleur entraînement de jambes pour les hommes est celui que vous incorporerez dans votre routine d’entraînement hebdomadaire au moins 1 à 2 fois. Ci-dessous, nous avons rassemblé quelques exercices faciles pour les jambes qui vous donneront un bas du corps fort s’ils sont pratiqués régulièrement. Alors, peu importe à quel point ça fait mal, rappelez-vous : Ne jamais sauter le jour des jambes.

Banded Goblet Squats

Vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds pour obtenir un entraînement efficace du bas du corps. Il existe de nombreux exercices de jambes à domicile pour les hommes qui développent les quadriceps en se concentrant sur la forme et la stabilisation à l’aide d’équipements que vous devriez déjà avoir dans votre salle de gym à domicile.

« J’aime incorporer des bandes de résistance dans mon entraînement car elles nous obligent à activer les groupes musculaires cibles. Souvent, nous nous contentons de nous déplacer d’un point A à un point B, plutôt que de connecter l’esprit au muscle et de tirer le maximum de bénéfices de l’exercice « , explique Eden.

 » Trouvez une mini-bande lourde et placez-la autour de vos jambes juste au-dessus des genoux. Placez vos pieds à la largeur des hanches ou des épaules. Tenez un kettlebell à deux mains devant votre poitrine. Tirez vos omoplates vers l’arrière et les rapprochez, gardez votre centre de gravité serré, activez vos fessiers et vos hanches en maintenant la tension sur la bande pendant toute la durée de l’exercice. En gardant votre poids sur vos talons, envoyez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que votre pli de hanche soit parallèle. Inspirez en descendant, expirez à l’effort et vous étendez vos hanches jusqu’à la position debout. »

Une bonne forme est cruciale pour cet exercice. Essayez d’imaginer qu’il y a un banc derrière vous qui est juste hors de portée, et que vous essayez d’asseoir vos fesses sur le bord même de celui-ci.

Kettlebell Swing

Non seulement cet exercice est amusant, mais c’est aussi celui qui fait monter votre rythme cardiaque et qui fait travailler votre tronc. Le balancement des kettlebells est l’un des meilleurs exercices de musculation des jambes à domicile pour les hommes. Le contrôle de cette masse métallique active une tonne de groupes musculaires différents et vous laissera sérieusement essoufflé. Si vous n’avez le temps que pour un seul entraînement des jambes, celui-ci fait d’une pierre deux coups. Cet exercice est un équilibre entre contrôle et explosion, et comme tous les entraînements, une forme correcte est cruciale si vous voulez éviter les blessures.

Pour commencer, prenez une position avec vos jambes légèrement plus larges que vos hanches. Mettez le kettlebell à environ un pied et demi devant vous, faites-le monter en arrière et utilisez l’élan du balancement entre vos jambes pour le conduire jusqu’à ce qu’il soit au niveau de vos épaules, en engageant votre noyau tout au long de ce mouvement. En même temps, tenez-vous bien debout, redressez vos jambes, formez une ligne droite avec votre corps et serrez vos fessiers comme si votre vie en dépendait. Faites quatre séries de 10-12 répétitions pour un maximum de brûlures aux fesses.

Heavy Dumbbell Deadlifts

Vos ischio-jambiers et vos fessiers font partie d’un groupe de muscles appelé la chaîne postérieure, et l’activation de ces muscles pendant votre entraînement des jambes peut contribuer à garder votre dos fort et souple. Si vous souffrez de maux de dos chroniques, c’est particulièrement important. Les entraînements de jambes pour hommes avec haltères sont essentiels pour construire une chaise postérieure solide comme le roc qui vous fera littéralement vous tenir plus grand. Voici la recommandation d’Eden.

« Attrapez deux haltères modérés à lourds et placez vos pieds sous vos hanches. Il est important de comprendre la différence entre un mouvement de charnière et un squat. Nous nous  » hingeons  » pendant un deadlift pour engager les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos « , explique Eden.

Voici quelques repères pour améliorer votre forme et votre engagement : « Avec vos pieds sous vos hanches, tenez-vous fièrement et engagez votre noyau. Assouplissez vos genoux et pliez la hanche ; envoyez vos hanches en arrière comme si elles essayaient d’atteindre une cible, alors que vos hanches s’articulent en arrière, votre poitrine viendra naturellement en avant car votre noyau est engagé et attaché au sommet de votre articulation. Conduisez à travers vos talons et serrez votre derrière lorsque vous revenez à la position debout. »

(Note de l’éditeur : je visualise toujours un de ces jouets d’oiseaux à boire lorsque je fais des deadlifts.)

Travail des jambes iso-latérales

Les lunges sont un exercice classique et relativement facile pour les jambes que vous pouvez faire sans poids ni équipement supplémentaire. Également appelé squat isolatéral ou squat fendu, les fentes peuvent facilement être modifiées pour être plus difficiles en ajoutant des haltères à chaque main.

Débutez en position debout, les jambes écartées d’environ la distance des hanches. Faites un pas décent en avant avec votre jambe droite et laissez tomber votre genou gauche au sol. Votre position à genoux doit présenter un angle droit au niveau de votre genou avant et de votre genou arrière. Poussez vers le haut, en passant par la jambe droite. Au retour, assurez-vous que le genou gauche revient entièrement au sol (de manière contrôlée).

Pour une meilleure forme, résistez à l’envie de vous pencher en avant pour que l’exercice vous semble plus facile. Restez droit sur le haut de votre corps inférieur et poursuivez la difficulté. Les épaules doivent être maintenues en arrière afin qu’elles soient directement au-dessus de vos hanches. Faites 15 répétitions, changez de côté et répétez. Une fois que vous vous sentez solide et à l’aise avec le mouvement, essayez de tenir une paire d’haltères de 10 ou 15 livres pour rendre l’exercice encore plus difficile.

Hip Openers

Si vous êtes un haltérophile régulier, vous ne faites probablement pas grand cas de la flexibilité, mais laissez-moi essayer de vous convaincre. Les haltérophiles olympiques et les athlètes de cross-fit d’élite connaissent l’importance de la flexibilité s’ils veulent avoir des articulations mobiles afin de maximiser leur puissance. Le développement d’une mobilité saine de la hanche sera la meilleure chose à faire pour développer la forme (et la fonction) de cette chaîne postérieure dont nous avons parlé plus tôt. En termes simples, la flexibilité et la force vont de pair.

Maximisez la mobilité de vos hanches avec l’étirement du pigeon accroupi. Si vous pratiquez le yoga, vous savez déjà à quel point celui-ci est bon. En gros, vous vous mettez à quatre pattes, laissez tomber vos bras de façon à ce que vous vous appuyiez sur vos coudes. Croisez votre pied droit sous votre côté gauche de façon à ce que votre pied droit repose sous vos hanches et tendez votre jambe gauche derrière vous. Le plus important, c’est la sensation que vous ressentez ; l’étirement doit se faire sous les fesses de la jambe pliée sous vous. (Cela ressemble-t-il à un pigeon ? Oui, nous ne le pensions pas non plus, mais l’étirement fait des merveilles). Changez la position des jambes et réessayez.

Intégrez ces dynamiseurs de jambes dans votre routine régulière et nous vous préparerons pour ces shorts courts au moment où le printemps reviendra. Et n’oubliez pas vos bras.

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